Как убрать живот и бока

Сказав себе «хочу убрать живот и бока», большинство девушек приходит к чему-то вроде вращения хула-хупа. Между тем, обруч может помочь только на фоне очень низкокалорийной диеты и, в целом, неплохой генетики. Чтобы убрать живот и бока быстрее, более перспективный путь – сочетание силовых упражнений с интервальным кардио. Ну а любимый всеми обруч используйте для разминки.

Упражнения, чтобы убрать живот и бока

Тренировка 1 – силовая, выполняйте ее через день. Кардио можно делать либо сразу после силовой, если в дни отдыха вы хотите делать какие-то другие упражнения или, например, заниматься бегом. Можно выполнять кардио и в отдельный тренировочный день, свободный от упражнений из тренировки 1. Работайте по этому плану 4-8 недель, затем перейдите к более комплексным движениям, которые задействуют все тело. Оборудование: утяжеленный медицинский мяч, фитбол, степ-платформа, 2 легкие гантели.

Тренировка 1

Упражнение 1. Скручивание с мячом Примите исходное положение как на рисунке «А», убедитесь в том, что тело стабильно лежит на мяче. Втяните живот и скрутитесь вперед, напрягая пресс, выйдите в позу, указанную на рисунке Б., медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите 20 раз, отдохните 30 секунд, повторите еще раз



Упражнение 2. Планка с поворотом Примите упор на носочках и степе, втяните живот. Перенесите вес тела на левую ногу, левую руку, и выйдите в Т-позу, балансируйте в ней несколько секунд, напрягая пресс и мышцы боковой поверхности тела, вернитесь в упор, повторите в другую сторону. 20 повторов, 30 секунд отдыха, еще 1 подход.



Упражнение 3. Тотал кранч с гантелями Прижмите поясницу к полу, стабилизируйте корпус, сильно втянув живот в себя. Отведите руки с гантелями за голову, ноги поднимите под углом 45 градусов к полу. Если начала отрываться поясница, чуть согните ноги в коленях. Втяните живот, одновременным движением приведите ноги и руки к центру тела, отведите обратно. Повторите 15 раз, 3 подхода, по 40 секунд отдыха между подходами.



Упражнение 4. Уголок Встаньте на колени, мяч перед собой в согнутых руках. Не сгибаясь в тазобедренных суставах, отклонитесь назад, почувствуйте работу мышц пресса, задержитесь 3-5 секунд, вернитесь в исходное положение. 20 повторов, 2 подхода, 30 секунд отдыха.



Упражнение 5 «Скалолазы» на мяче Прислоните фитбол боком к стенке, чтобы не упасть. Подготовленные могут попробовать без стенки, но тогда очень важно держать ладони строго под плечами. Примите высокий упор с опорой на носочки и ладони, последние стоят на мяче. Чуть «растопырьте» пальцы, чтобы стойка на мяче была удобной. Подтягивайте колени поочередно к груди, работайте 1 минуту. Отдохните 30 секунд и повторите.



Упражнение 6. Обратное скручивание винтом Примите упор ладони под плечами, подтягивайте колени к груди, смещая мяч поочередно вправо и влево. Выполните по 10 движений вправо и влево, отдохните 30 секунд и повторите.



Тренировка 2 Оборудование: обруч и скакалка Для начала покрутите обруч на талии в течение 5 минут, разогревая тело. Затем в течение 20-30 минут чередуйте 3 минуты вращений, и 100 прыжков на обеих ногах. Для «заминки» еще 5 минут ровно покрутите обруч.

Как убрать живот и бока быстрее: плюс диета

Чтобы избавиться от жировых отложений, одних упражнений обычно бывает мало. Следует изменить свою диету, чтобы жир покинул проблемные зоны. Вы не должны ориентироваться на мизерные порции привычных продуктов. Будете есть выпечку, сладкое, салаты с майонезом, пить газировку и много кофе – путь к точеной фигуре только удлинится. Вашими лучшими друзьями должны стать каши из цельного зерна, зеленые овощи, все виды капусты, белое нежирное мясо птицы, творог, яйца и немного полезных орехов.

Попробуйте питаться примерно так, пока будете делать этот комплекс упражнений:

Завтрак: 200-300 г любой каши на воде, 2 столовые ложки йогурта

Перекус: груша или яблоко, 200 г творога 0-2% жирности

Обед: любой овощной или куриный суп, но строго без белых макарон и риса, порция курицы или рыбы и овощной салат

Перекус: 30 г орехов, несладкий фрукт

Ужин: порция рыбы или мяса с овощами