ЦЕЛЕВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ 20-ЛЕТНИХ
1. Плие на тренажере Смита.
Встаньте между стойками тренажера, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны на 45°. Опустите перекладину сзади на плечи, удерживая ее прямым широким хватом; локти направлены строго вниз. Снимите перекладину с предохранителя, втяните живот и ягодицы. Выполните максимально глубокое приседание, не позволяя коленям выходить за носки и не смещая таз ни вперед, ни назад. Выпрямитесь и повторите.
Отягощение: 0–12,5 кг с каждой стороны.
Работают квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедер, а также ягодиц.
2. Перекатывание мяча.
Примите горизонтальное положение: руки прямые, запястья под плечевыми суставами, голени на фитболе, пресс напряжен. Сгибая колени, перекатите мяч ближе к груди. Затем усилием мышц ног верните его назад. Следите, чтобы живот при этом не провисал.
Работают пресс, разгибатели позвоночника, мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и квадрицепсы.
ЦЕЛЕВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ 30-ЛЕТНИХ
1. Приседание и сгибание рук на BOSU
Возьмите гантели и встаньте на BOSU или любую другую неустойчивую поверхность. Руки опущены вдоль корпуса ладонями внутрь, пресс напряжен. Не отрывая стоп от BOSU, согните колени и опуститесь вниз настолько, насколько это возможно. Одновременно поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижными. Вернитесь в исходное положение и выполните все повторы.
Отягощение: гантели по 2,5–5 кг.
Работают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, голеней, а также бицепсы.
2. Обратное скручивание без опоры
Прижмитесь спиной к тренажеру «Римский стул». Напрягите пресс, обопритесь предплечьями о подлокотники и повисните. Сгибая колени, поднимите их так, чтобы бедра были параллельны полу, — это исходное положение. Теперь оторвите ягодицы от спинки и подтяните их вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите. Для усложнения упражнения между лодыжками зажмите утяжеленный мяч.
Отягощение: поначалу не требуется, а потом — утяжеленный мяч весом 1–2 кг.
Работают все мышцы пресса.
ЦЕЛЕВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ 40-ЛЕТНИХ
1. Отжимание с опорой на одну ногу
Встаньте на четвереньки, широко расставив руки, колени под тазобедренными суставами. Переместите ладони вперед и немного опустите бедра. Напрягите пресс и выпрямите одну ногу, подняв ее до уровня бедра. Сгибая локти, разведите их в стороны и приблизьте грудную клетку к полу, локти при этом должны быть на одной линии с плечевыми суставами. Выпрямите руки и отожмитесь необходимое количество раз, после чего поменяйте ноги. Работают мышцы груди, передней поверхности плеч, а также ягодиц, трицепсы и разгибатели позвоночника.
2. Выпад в сторону
Положите руки на пояс или возьмите гантели и опустите их, развернув ладони внутрь. Зафиксировав корпус, правой ногой сделайте шаг на полметра в сторону, слегка развернув носок, а колено согнув так, чтобы оно находилось над ступней; левая нога прямая. Вернитесь в исходное положение и выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.
Отягощение: 0 кг или гантели весом не более 4 кг каждая.
Работают все группы мышц бедер, а также ягодицы.
"Я считал тогда, да и теперь считаю, что независимо от того, сколько работы у человека, он должен найти время для физических упражнений, как он находит его для еды." Махатма Ганди
Восстановление после тренировки!
1. Восстановление водного баланса
Очень важно потреблять воду во время и после физических нагрузок. Ведь в это время она выводится из организма в больших количествах. Недостаточная регидротация быстро может вызвать усталость и судороги. Серьёзно пострадает и целостность мышц. Процесс общего восстановления будет происходить медленнее. Именно поэтому эту проблему надо решать сразу же после физических нагрузок.
2. Энергетическое восстановление
В видах спорта, требующих выносливости, ему надо уделять особое внимание. Восстанавливать потраченные калории необходимо быстро, сразу же после тренировок. Но продолжительные физические нагрузки, которые повторяются изо дня в день, способны сильно нарушить сохранение энергетического равновесия.
3. Восстановление баланса микроэлементов
Во время физических нагрузок наше тело выводит и потребляет большое количество витаминов и минералов. Обычная еда и добавки должны быстро компенсировать эти потери, чтобы устранить дефицит, который может вызвать серьёзные недомогания.
4. Иммунное восстановление
Тяжёлые физические нагрузки плохо влияют на нашу иммунную систему. Некоторые иммунные клетки начинают проявлять повышенную активность, а некоторые наоборот, снижают свою активность. Этот дисбаланс может привести к многочисленным расстройствам. Грамотный приём спортивных добавок значительно уменьшит объём подобных расстройств.
5. Восстановление эндокринной системы
Тяжелые тренировки способны временно ослабить работу и эндокринной системы. Обычно, такое ослабление длится всего несколько дней, но в случае перетренированности эти расстройства могут приобрести хронический характер. Цель использования добавок состоит главным образом в смягчении действия гормонов катаболизаторов. Например, гидрокортизола.
6. Восстановление целостности мышечной массы
Пять аспектов, которые мы уже описали, должны быстро восстанавливаться за несколько часов. Но восстановление целостности мышц происходит медленнее, чем нам хотелось бы. Мы осознаём степень этой медлительности только тогда, когда у нас появляются судороги и спазмы. Обычно, они проходят далеко не сразу.
7. Восстановление суставов
Некоторые виды спорта подвергают суставы очень тяжёлым испытаниям. Технически неправильное выполнение того или иного движения травмирует суставы ещё больше. Когда суставы, сухожилия или связки восстановились не полностью то, по началу, это не создаёт серьёзных проблем. Но, рано или поздно из-за пренебрежения процессом восстановления суставов возникает хроническая боль. Ведь суставы восстанавливаются еще медленнее, чем мышцы.
8. Восстановление нервной системы
Но медленнее всего происходит восстановление нервное системы, особенно если речь идёт о силовых видах спорта. И никакие добавки не помогут вам ускорить этот процесс. Только время.
ну и мотивашки
Сделай все ради Стройной Фигуры - Не сдавайся!
ЦЕЛЕВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ 20-ЛЕТНИХ
