 |
|||||||||||||||||||
 |
|||||||||||||||||||
и грудь 
)
плиз...спасите мой мозг
| Рейтинг: +11 |
HTML-код:
|
|
| BB-код для форумов: |
|
Девушки, а что вы скажите о Брине, тут нашла его уроки, и он там расписывает программы занятий - вот она: в общем: первая треня - ноги, плечи, пресс вторая треня - руки, спина,? (это то, что каждый добавляет индивидуально, проработка самой вашей сильной стороны фигуры - у меня это ноги и грудь ) Упры: первая треня: - Римский стул 4*20... Читать полностью |
Дневник группы "Healthlife Club":
|
|
Для добавления этого видео в вашу статью, скопируйте и вставьте следующий код в нужное место текста.
 |
|
© 2010-2024 Diets.ru, проект
компании «МедиаФорт».
Руководитель проекта: Галия Яковлева - chief@diets.ru
Перепечатка материалов разрешена только с активной ссылкой на www.diets.ru
О фотографиях и текстах, используемых на сайте |
|
|
|
|
|
пы.сы. только что дочитала его новую статью про буч. весьма познавательно
Больше всего мне понравился вариант у Косгроу - за 19 минут (10 из которых в очень лёгком темпе разминки и заминки) с меня семь потов сошло
Метаболический овердрайв (перезагрузка)
У Алвина есть простой и эффективный способ, как задействовать анаэробную энергетическую систему для потери жира. Он называет это “постсжиганием”, имея в виду, что сгорает некоторое количество калорий во время занятий и большое количество после, благодаря EPOC
Вот как это работает. Пример дан для велотренажера, но схема может применяться и для бега, плаванья, поездок на велосипеде, гребли. Также это могут быть отжимания, приседания, выпады.
Разминка: 5 минут, очень легкий темп.
Круги: 3 минуты каждый. Разгоняйся до максимального темпа, который можешь выдержать в течении 60 сек. Потом восстанавливайся две минуты, крутя педали в среднем темпе. (Начинайте умеренно, лучше добавить усилий в последующих кругах, чем сдохнуть на первом)
Заминка: 5 минут, в очень легком темпе.
Образец 16-недельного плана тренировок, которые могут выполняться либо в отдельные дни, либо после силовых:
Неделя 1-4: 3 круга., 3 раза в неделю. С разминкой и заминкой это займет 19 минут.
Неделя 5-8: 4 круга, 4 раза в неделю. Занимает 22 минуты.
Неделя 9-12: 5 кругов, 4 раза в неделю. 25 минут.
Неделя 13-16: 6 кругов, 5 раз в неделю. 28 минут.
Тут заниматься надо именно после силовых - толку больше
просто у людей цели странные бывают.
Не нравится то, что в этой программе прогрессия только по весАм, а эта прогрессия не вечна.
Можно хотя бы у того же Косгроу утащить идею прогрессии по повторам и весам.
Я бы добавила что-нибудь тазово-доминантное вроде различных вариантов ягодичного мостика (не говорите, что это легко, вы просто не умеете их готовить)), обратные гиперэкстензии, румынку (если нет противопоказаний конечно).
Или под римским стулом имелась в виду обратная гиперэкстензия?
Прогрессия по весам слишком простая. И особо в них не спрогрессируешь. Рано или поздно упрешься.
У того же Алвина тренировки меняются следующим образом: 4 тренировки 3х15 повторов, 4 - 3х12, 4- 3х10, а потом снова 4-3х15... Понятно, что и рабочие веса будут меняться: при большом количестве повторов рабочий вес будет меньше и в это прогрессии он постепенно будет расти.
Насчет всяких умных слов вроде "тазово-доминантные" у нас тут есть неплохой постик https://www.diets.ru/post/402519/
То есть плоскости хорошо бы в тренинге тоже учитывать.
Я чего думаю - информации много, в голову она встает не сразу. Начать заниматься с Брином и читать. В первую очередь бы Косгроу прочитала, а потом Уотербери (но вот его надо вдумчиво читать, я когда первый раз схватилась, ничего не поняла). Вообще у этих двух авторов про тренинг хорошо изложено.
Да и как пишет Соседушка почитай про равновесие по плоскостям.
Заморачиваться сейчас на тему упражнений считаю не стоит, сейчас первоочередная задача научить работать все основные мышцы, отрабатывать технику. А когда уж что то прорисуется будет понятно над чем работать больше. Такой подход как проработка самой сильной стороны для женщины и тем боле не профи не считаю верным, Сильной стороной могут быть ноги, а верх слабым, так для баланса фигуры нужно делать все наоборот, низ на поддержание, верх усиливать максимально и соотвественно наоборот, у кого плечи, тому упор на попу-ноги
А приседания с акцентом на ягодицы - это что имеется ввиду? С широкой (горизонтальной) постановкой ног?
По поводу кардио. У того же Брина в этих уроках сказано - 3 кардио, отдельно от силовых.
Кардио делается для повышения выносливости, укрепления ССС, поэтому пренебрегать им не стоит. Если совсем в лом, можно идти гулять, просто ходить по улице в быстром темпе, 40 минут. Можно по стадиону ходить/бежать, можно ходить с Лесли. Не надо, чтобы после него 7 потов бежало и сердце выпрыгивало - это уже высокоинтенсивная нагрузка, лучше поспокойней, но подольше.