Рассчитываем норму калорий для правильного похудения.

Рассчитываем норму калорий для правильного похудения.

• Формула для женщин: 655 + (9,6 х вес тела, кг) + (1,8 х рост, см) – (4,7 х возраст в годах)

В зависимости от того, насколько активна ваша жизнь, посчитаем количество (норму) калорий в день, которые вам необходимы для удержания веса тела на одном уровне. Очевидно, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий нужно организму.

II этап. Учитываем, насколько активна ваша жизнь.

Есть такое понятие, как фактор активности, на который мы умножаем полученный на 1 этапе базальный метаболизм:

• 1,2 (малоподвижный образ жизни);
• 1,375 (активность средняя (легкие упражнения, 1-3 раза в неделю);
• 1,55 (активность высокая (интенсивные занятия, 3-5 раз в неделю);
• 1,725 (активность очень высокая (тяжелые нагрузки, до 7 раз в неделю).

Например, ваш базальный метаболизм (1 этап) 1700 калорий в день, вы занимаетесь 1-3 раза в неделю, делаете легкие упражнения, значит фактор активности 1,375. Получаем: 1,375 х 1700 = 2337,5 (столько калорий вам нужно для того, чтобы вес не менялся, оставался один и тот же).

III этап. Урезаем калорийность питания.

Я уже писала, для того, чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий. Оптимальным будет сокращение калорийности, полученной на этапе 2, на 15-25 %. Этого будет достаточно, чтобы организм не подал сигнал тревоги.

• 2337,5 – 15 % = 1987 (если нужно, округляем);
• 2337,5 – 20 % = 1870;
• 2337,5 – 25 % = 1753.

Итак, если вы хотите урезать свой рацион на 20 %, то 1870 ккал – это количество, которое вам необходимо, чтобы худеть. Периодически, в процессе похудения, свою калорийность необходимо пересчитывать – ведь ваш вес меняется.

Не срезайте калории слишком сильно! Организм хитрый, он приспосабливается к тому, чем вы его кормите.

Если вы сидели на жесткой диете, ваш организм привык не отдавать энергию, дабы выжить. Это элементарный инстинкт самосохранения. В таком случае, добавляйте калорийность постепенно. К вашему прошлому рациону +100/200 ккал достаточно и в течение, например, двух недель питаетесь именно так. После строгих ограничений нельзя добавлять сразу много калорий. Вы начнете запасаться жирком моментально. Ваш организм не допустит голодания, уже научен и будет запасаться впрок.