Это интересно

Вычитала сегодня вот что:

"Как правильно просчитать потребление белков, жиров и углеводов:

Для обычных нормальных людей считается «нормальным» соотношение Б:Ж:У 1:1:4. Но! Такая норма все же несостоятельна, т. к. она приводит к дефициту белка и переизбытку углеводов, а углеводы в переизбытке трансформируются в жир. При этом белка для постройки мышц недостаточно, а углеводы и жир в постройке мышц участвовать не могут. Получается, что у человека постепенно будет дефицит мышечной массы, что не есть хорошо, т. к. мышечная масса обеспечивает нам нормальные двигательные функции и правильный обмен веществ. Если же будет переизбыток углеводов (энергии) и недостаток белка (мышечной массы), все полученные углеводы моментально пойдут в запасы, т. к. мышц на то, чтобы потратить столько углеводов, не хватает – белка мало.

Спортивные тренеры и консультанты называют другую формулу: 4:2:4 или 5:1:3 (норма для «худеющих»). Я лично предпочитаю использовать обе нормы вместе, расставляя коридоры, то есть 4-5/1-2/3-4 – так проще подсчитывать суточную калорийность. Что значит эта формула? 40-50% суточной калорийности организм должен получать из белков, 15-20% из жиров, 35-40% из углеводов при этом 1 г белка и 1 г углевода обеспечивают 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал. Зная суточную калорийность, можно рассчитать, сколько г белков, жиров и углеводов нужно есть в день.

О суточной калорийности: ни в коем случае нельзя допускать ее уменьшение до 1000 ккал (т. е. 1000 ккал – это минимальная нижняя граница, причем если вес не больше 65-70кг. А если больше, то граница, конечно, выше). Также нельзя допускать ее существенное регулярное превышение. Калорийность рассчитать можно по формуле расчета основного обмена: вес х 24. Если «лишних» килограммов меньше 10 (в идеале – если их 5), можно просчитать основной обмен для желаемого веса. Если лишних кг больше 10 – можно считать максимум для веса-10. Я пользуюсь опять же коридором калорийности: (вес-10)х24…(вес-5)х24.

Есть еще несколько правил по белку и углеводу. В «норме» белка нужно 1 г на 1 кг тела (это если не худеешь и спортом не занимаешься). В случае, если занимаешься спортом (причем неважно, худеть надо или поправляться), белка нужно 3-4 г на 1 кг веса; а если худеешь, то углеводов – не более 0,5 г на 1 кг веса. Я эти показатели считаю дополнительными, и ввожу в свои коридоры в виде максимальных.

Теперь примеры:
Допустим, вес 60 кг, хочется 50 кг, считаем калорийность: 50х24=1200, 55х24=1320 итак, суточная норма 1200-1320 считаем Б:Ж:У: для 1200 выходит 120-150 г белка, 20-27 г жира, 105-120 г углеводов. Для 1320 выходит 132-165 г белка, 22-29 г жира, 115,5-132 г углеводов. Теперь приводим показатели в одну линейку: 120-165 г белка, 20-29 г жира, 105-132 г углеводов. Вообще, 60 г жира – это много для худеющих, желательно держаться в 30-40 (но не менее 25!), но для начала можно попробовать не превышать хотя бы 60. Это сложно, сразу скажу, нужно следить очень внимательно и есть на 90% полезную пищу. Также углеводы нужно делить на простые и сложные, минимизировать простые (в идеале – отказаться совсем) и увеличить долю сложных в общем количестве углеводов до максимума. Простые: это все удовольствия жизни – сахар, мед, сладкое, мучное, кондитерские изделия, хлеб, «быстрорастворимые» хлопья и т. д. Сложные: это богатые клетчаткой и бедные калориями – овощи и фрукты, каши из цельного зерна, хлеб из муки грубого помола, отруби и т. д. Жиры тоже стоит делить на «плохие» и «хорошие», и ясно, что минимизировать плохие (в идеале – отказаться совсем) и увеличить долю хороших в общем количестве жиров. Плохие жиры: животные жиры, «деревенские продукты» (молоко, сметана, масло, сливки), молочные и молочнокислые продукты с высоким (больше 1%) содержанием жира, жирное мясо, синтетические жиры (маргарины и т. д.). Хорошие жиры: растительное масло, все виды орехов (в них и белки есть в хорошем количестве), жирные сорта рыбы, сыры (немного). Превышение жиров чаще всего допускается в процессе готовки. Нужно напрочь забыть, что в природе есть сливочное масло."

А теперь для себя любимой. У меня коридор калорийности 1400 - 1600 ккал.
Тогда для 1400 ккал:
Белки: 140 - 175 г (но для меня при нынешнем весе, 62 кг, как минимум нужно 186 г)
Жиры: 23,3 - 31,1 г
Углеводы: 122,5 - 140 г (максимум для похудения нужно 31 г)

Максимум пока рассчитывать не буду (для 1600 ккал), т.к. пока сижу на диете, а на подсчёт калорий и БЖУ сяду только с 1 сентября. Картина, надеюсь, к тому моменту, поменяется в сторону уменьшения веса.

Что ж, мне будет приятно знать, если эта статья кому-то кроме меня пригодилась. Ещё раз повторяю, что писала её не я, я просто нашла и захотела поделиться с Вами