БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ Основы (Диеты, которые работают)

Не все диеты одинаково полезны…


Думаю, многие читатели моего блога на собственном опыте убедились, что есть люди, которые не получают результата даже от грамотно составленной диеты.

Хватать диету с красивым названием, полностью рабочую и проверенную, применять на себе, а потом удивляться отсутствию результата, в этом есть загадка русской души, которую хрен когда кто-нибудь разгадает и постигнет.

А если подумать немного, чуть-чуть? В большинстве случаев вопрос риторический, заданный в пустоту…

Здравствуйте. На связи Ярослав Брин, и сегодня я решил разобрать и объяснить принцип ДИЕТ, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ. Я знаю оных ограниченное количество, которое можно пересчитать по пальцам одной руки, всё остальное — это смелые модификации неизвестных авторов, кругозор большинства которых, окружность с нулевым радиусом, они называют её точкой зрения. Если изобретут что-то принципиально новое, я дам вам знать. Да, работающих диет не так много, НО их достаточное количество, чтобы создать себе абсолютно любое тело, заточить его под необходимые условия эксплуатации. Я ещё разок повторюсь: мозг надо подключать в каждом конкретном случае, даже если не хочется, даже если перед вами самая эффективная, пошаговая разжеванная диета, иначе после неё вы будете смотреться на все сто — и вес, и возраст.

Собственный организм это вам не конструктор Lego: кубики с боков переставить мужу на бицепсы не получится, ну и на другое место пониже, тоже. Однако ты сам кузнец своего тела, своего духа и своего счастья. Хочешь счастье? Иди накуй.

Помните? Я как-то писал:

Если у диеты есть название, то она, скорее всего не работает (с)

В принципе, до сих пор ничего не изменилось и уже не изменится. На данный момент зарегистрированных диет более 2000 и с каждым годом их становится всё больше. В мире наблюдается интересный парадокс, с ежегодным увеличением количества диетологов, увеличивается проблема лишнего веса. И смешно и грустно.

Грубо разделить диеты можно на два лагеря.

1. С красивым названием или содержащими ФИО создателя: Гречневая, яблочная, три кулака и две подмышки, Аткинсона и Ватсона, метод доктора Гаврило и т.д.

2. Содержащие в названии принцип самой диеты, например манипулирования нутриентами и «количествами»: Белково-Углеводное Чередование, Жировая, Белковая, Низко углеводная, Низкокалорийная, Без углеводная (якобы).

Сегодня мы разберём проверенную временем:
БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ

Почему именно она?

Очень популярная диета, количество запросов просто зашкаливает, а информации не много и вся однотипная, расписав её, я удовлетворю вашу потребность в знаниях, дам вам очень эффективный инструмент и снижу нагрузку в виде вопросов к себе

Разберём, как работающая диета — не работает и даёт прямо противоположный результат

Разберём, как можно заточить правила питания под свою ситуацию. Комбинации различных схем, которые можно высасывать буквально из пальца, и при желании назвать их своим именем)

И, о Боже, я распишу меню, что я категорически всегда отказываюсь делать т.к. если у диеты есть меню, она скорее всего придумана девочкой эрудитом, если человек не научится самостоятельно выбирать ПРАВИЛЬНЫЕ продукты не задумываясь(на автомате), не видать ему своей талии, как…. (хотел написать как своих ушей, но уши ведь можно и в зеркало посмотреть, а вот с талией всё на много сложнее, поэтому: не видать ему своей талии, как своей талии))

Белково-углеводное чередование, а в народе БУЧ

Само название, как бы намекает, что мы будем чередовать БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫ в порядке живой очереди.

Первоисточником подобного гастрономического извращения является Джэйсон Хантер. Предназначение БУЧ заключалось в плавном, щадящем снижении веса, для людей, которые долго не могут выдержать без плюшек.

На данный момент эта диета широко распространена среди спортсменов, медиа звезд и людей, которым необходимо быть постоянно в отличной форме, которым важно сохранять красивое тело на протяжении длительного промежутка времени.

Но, как говорится, лучше съехать попой с тёрки, чем читать первоисточник, не в рифму но факт, поэтому в дебри катехизиса залазить не будем, а разберём модифицированную схему, которая существенно отличается и местами даже нарушает все правила автора данного метода, да простит меня Джэйсон Хантер.
Стандартная, классическая, жиросжигающая схема БУЧ:

Весь период времени, который вы собираетесь посвятить жиросжиганию, будет состоять из 4-хдневных циклов.

Первый и Второй дни — низко углеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма. (Углеводы высчитывать не надо, они неизбежно попадут вам в ЖКТ самостоятельно)
Третий день — высоко углеводный, потребление углеводов составляет 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка надо сократить до 1-1,5 грамма, чтобы сохранить суточную калорийность.
Четвертый день — умеренный: потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.

Важные моменты:

При соблюдении этой диеты нельзя превышать вашу отправную точку, важно сохранять вашу максимальную суточную калорийность с учетом дефицита в 10%. Меньше можно, больше ни-ни.
Важно поддерживать постоянную калорийность за счет манипулирования другими нутриентами. В 1 и 2 дни манипулируем углеводами и жирами. В 3й белком и жирами, в 4й и тем и другим.
Приём пищи во всех четырёх днях не менее 5-6 раз в день, т.е. классика.
В 1й и 2й день считаем только белок, угли и жиры можно не считать. Почему? Потому что их у вас не должно быть! Естественно в каждом белке содержаться и Угли и Жирки, в том же твороге к примеру, но их должно быть минимально возможное количество.
3й день – белок и жиры можно не считать.
Акцент — на сложных углях (каши-макароны гр.п.-овощи), углеводный день не означает, что можно лопать конфетки и зефирки, только сложные углеводы. Если не добираете углеводов, ну не лезет в вас больше гречка, например, не надо добирать конфетами!!! Просто не надо и всё! Всё что вам необходимо вы уже съели. Именно из-за того, что многие начинают добирать сладостями никакого снижения веса не происходит, употребляем только сложные углеводы!
Смысл диеты в чередовании, в контрасте. Чем сильнее контраст белковых и углеводных дней — тем лучше результат.

Процессы в организме в течении 4х дневного цикла:

Первый и Второй высоко белковые дни – организм, не получая углеводов, использует гликоген для энергетических нужд, истощая его запасы. Параллельно, начинает расходовать для восполнения энергодифицита жир. Чем ближе к концу второго дня, тем меньше используется гликогена (по причине его отсутствия и не восполнения) и больше жира. Большое количество белка минимизирует распад мышечной ткани (хотя он всё равно происходит) и позволяет набрать необходимую калорийность для поддержания метаболизма.

Как мы уже знаем, получив ограничение по калориям, питательным веществам, а в данном случае по источнику «быстрой» энергии (углеводам), организм переключается на аварийный режим работы:

~ В качестве источника энергии начинает использовать наименее ценные с его точки зрения мышцы.

~ При каждой возможности пополняет жировое депо.

Тем самым он снижает энергозатраты, используя менее ресурсно-затратный источник энергии и обеспечивает себе выживание. Ему безразлично, что жир вам не нужен, ему-то он, как раз, всех милее и дороже.


Механизмы адаптации к ограничениям:

ухудшение конверсии гормонов щитовидной железы приводит к замедлению распада жира

усиление секреции катаболических гормонов приводит к разрушению мышц и уменьшению базового расхода калорий

снижение продукции глюкагона, после 3-4 дней голода последует замедление превращения жира в глюкозу, с последующим ее разрушением до воды и энергии

снижение секреции инсулина приведёт к усилению катаболизма, хотя для женщин это плюс

психическое угнетение

у женщин нарушается баланс половых гормонов, и баланс энергии, что часто приводит к аменорее.

Вот для того, чтобы этого не происходило и предусмотрен высоко углеводный день, который отключает перечисленные антистрессовые механизмы.

ТРЕТИЙ, высоко углеводный день – получив лавину углеводов, организм перестаёт сжигать мышечную массу и начинает использовать углеводы, запасая большую часть в виде гликогена, восполняет потраченный ресурс. В качестве энергии используется углеводы и жир. В этот день, резко повышая потребление углеводов, главное сохранять прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, мы урезаем потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму.


ЧЕТВЕРТЫЙ, умеренный день – т.к. пополнить запас гликогена невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. В этот день вы будете летать как бабочка с полными баками энергетического ресурса.

После этих четырех дней цикл повторяется до необходимого результата.
Изменение веса тела в течении 4х дневного цикла:

Первый и Второй дни: происходит резкое снижения веса, но подождите танцевать победный танец нанайцев. Происходит оно из-за истощения гликогена. Вес уменьшается на «величину» самого гликогена + 4гр воды на каждый потерянный 1гр гликогена + не большое количество жира, потраченное при истощении гликогена.

Третий день: практически ничего не происходит, возможно не большое снижение, несмотря на то, что вы лопаете углеводы лопатой.

Четвертый и Пятый день – происходит увеличение веса тела, за счет восполнения гликогена, воды, жира, хочется думать, что вес тела растёт в тот день когда ешь углеводы, но для восполнения запасов гликогена требуется время, это вам не в носу поковыряться.

Фактически вес тела возвращается на 5й день, за исключением тех жировых запасов, которые организм пережег в без углеводные дни, НО часть жира он всё таки восстановит в 3й,4й дни, в эти дни не только происходит восполнение гликогена, как многие утверждают, но и жировых запасов – суровая правда жизни.

Получаются этакие качели. Вес вверх-вниз, вверх-вниз. Главное, чтобы общее движение, тренд, так сказать, был направлен вниз.

ПЛЮСЫ:

1. Высокий уровень обмена веществ. Периодически подкидывая углеводы, мы не даём организму снижать обмен веществ.

2. Затруднена адаптация организма к диете.

3. Хорошее сохранение мышечной ткани, что не даёт уменьшаться базовому уровню расхода калорий.

4. Психологический и физический тонус, если вы пробовали низкокалорийные или без углеводные диеты, вы наверняка помните навязчивое желание всех поубивать, с одновременным отсутствием желания двигаться и маниакальным стремлением съесть вкусняшку, ну если не съесть, хотя бы понюхать или посмотреть на неё)

5. У БУЧ нет жёстких рамок, в ней можно учитывать индивидуальные особенности, об этом позже.

6. Нет чувства голода. Проголодался? Вон сколько белка – ешь


МИНУСЫ:

Маленькая скорость снижения веса (хотя это одновременно и ПЛЮС). Это связано с тем, что организм во время низко углеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высоко углеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Чтобы там не говорили спецы, что углеводы переходят только в гликоген, а жир горит. НИ-ФИ-ГА, на 3-4й день в месте с гликогеном организм запасает жирок как сумасшедший. И снижение веса происходит за счёт разницы между потраченным жиром и запасенным. получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира. Хотя, этот пункт могут выставить и плюсом, мол медленно снижается вес т.к. сгорает только жировая ткань, и не происходит сгорание мышечной и вывода воды. Всё зависит от чистоплотности тренера) Многие напиzдят не дорого возьмут.


Сложно соблюдать режим питания в плане выдержки нутриентов в необходимых количествах, так и тянет в высоко углеводный день побаловать себя шоколадкой в 100500кг, да-да ИМЕННО В ВЫСОКО УГЛЕВОДНЫЙ

Хотя сложно назвать это минусом т.к. он есть у всех диет, но почему то принято считать что на БУЧ в белковые дни горит жир, а в углеводные растут мышцы, ну или наоборот, я отвечу вам двумя словами, как говорил мой воспитатель в детском садике: Фигу-дрыгу (блин, я повторяюсь)

Возможны проблемы ЖКТ из-за большого количества белка.

Физическая нагрузки для БУЧ

Если вы хотите ускорить процесс жиросжигания, вы будете использовать тренировки.



ВНИМАНИЕ ВОПРОС! Вы строите свой тренировочный процесс вокруг диеты, чтобы ускорить результат или диету вокруг тренировочного процесса? Ваши тренировки дублируют, усиливают физиологические процессы вызванные диетой или нет? Вы выбираете физ. нагрузки в зависимости от плана питания или как придётся? Какую в интернете найдёте, главное чтобы её составил чемпион, та и пойдёт?

Подсказка для тренеров:

Если целью является наращивание мышечной массы, рекомендуется подстроить диету к тренировкам. Если же важнее сбросить лишний жир, надо подстроить тренировки к диете.

Наверняка, многие даже не связывают эти два процесса, а чё заморачиваться, прыгай на скакалке или под DVD с Джиллиан Майклс (прости Джи), бодирок и т.д. Один хрен всё для похудения.

Не буду вас долго водить по кустам, рассказывая какие бывают тренировочные программы, на что направлены и т.д. Скажу сразу, ну или плавно подведу)

По большому счету БУЧ - это манипуляция углеводами и запасом гликогена в вашем организме, получается:

~ Чем больше гликогена может запасти ваш организм, тем меньше углеводов перейдёт в жировое депо.

~ Чем больше гликогена запасает ваш организм, тем больше ваши мышцы, а это дополнительный расход калорий.

~ Чем больше гликогена запасает ваш организм, тем больше разница между расходом жира в без углеводные дни и запасом жира в углеводные.

Получается тренировка должна быть направлена на стимуляцию ФЕРМЕНТАТИВНЫХ СИСТЕМ мышечной ткани, которые отвечают за накопление и использование гликогена в качестве энергии, проще говоря, мы должны увеличить способность организма запасать гликоген. В итоге от такой тренировки мы получаем:

- Меньшую конвертацию углеводов в жировое депо

- Повышенный расход калорий даже в период отдыха

- Ускорение жиросжигания за счет увеличение разницы между тратами жира в 1-2 день и запасом в 4-5й день.

- Красивые формы, за счет гипертрофии мышечной ткани

Стоит сразу оговориться. Что вместе с увеличением вместимости гликогена, увеличивается и ваш вес, а это негативно сказывается на эмоциональном самочувствии, вроде бы худеть стараемся, а вес растёт. Кроме этого, многие женщины после посещения спорт зала делают вывод, что ноги у них перекачены. Это не шутка) Через одну все говорят, я не хочу силовую, я и так перекачала ноги… или руки или… (вставить ваш вариант).

Хотя лично я

Женщину с проблемой лишнего веса и ПЕРЕКАЧЕННЫМИ НОГАМИ не видел ни разу.

Женщин, с проблемой лишнего веса и ЖИРНЫМИ НОГАМИ вижу каждый день.

Как создается ощущение перекаченности? Когда вы даёте нагрузку на группу мышц (возьмем ноги), ваш холодец начинает приходить в тонус, т.е. он уже не безжизненно болтается, а становится упругим. Вследствие физ. нагрузки, мышечная ткань начинает лучше запасать питательные вещества, улучшается приток крови, улучшается связь мозг-мышцы, улучшается «нервная» проводимость, вы начинаете ощущать свои мышцы. В момент самой тренировки возникает эффект пампинга т.е. временного насыщения рабочей мышечной группы кровью, в виду этого НОГИ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ ВИЗУАЛЬНО, т.к. это самая большая группа мышц, плюс к тому, что вы ощущаете тонус, и чувствуете как ваши мышцы напрягаются, так создается иллюзия «перекаченности», то, что по сути своей является жировой тканью, многие женщины называют перекаченными ногами, хотя мяса не прибавилось ни на грамм. Если убрать жир с этих ног, то на самом деле это будут стройные, сексуальные ножки, на которые вы захотите ещё нарастить мышц т.к. красоту телесных форм создают мышечные группы.

Самое последнее, чего стоит бояться женщине - это перекачать что либо, в силу того, что это не возможно:

Скажу вам по секрету, что избавиться от мышечной ткани можно за 2 недели, так что даже если прилетят гуманоиды и нарастят вам во всех местах, за 2 недели можно всё спалить до уровня бухенвальдских дистрофиков:

Итак, принципы правильной тренировки для стимуляции ферментативных систем мышечной ткани:

Большое количество повторений (15-20)
Круговая тренировка или сплиты с большим количеством подходов 5-6
Для женщин и новичков мужчин, проработка ВСЕХ мышечных групп за ОДНУ тренировку 2-3 раза в неделю

Когда проводить тренировки:

Надеюсь дорогой читатель, ты уже вырос из детсадовского возраста на моих статьях и не подумал о таких схемах как:

Понедельник-Среда-Пятница

Или

Вторник-Четверг-Суббота

Давай с тобой разберём что-нибудь по эффективней.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ: Его задача как можно быстрее исчерпать запасы гликогена, соответственно тренировка в этот день будет хорошим подспорьем, но т.к. запасы гликогена ещё не истощены этот день стандартный по своей эффективности.

ВТОРОЙ ДЕНЬ: Смысл такой же, как и у первого. Но здесь в большей степени источником энергии начнёт выступать жировое депо, следовательно, при тренировках в этот день – переключение на жиры произойдёт быстрее. Только не надо думать что организм действительно переключается с углеводов на жиры и обратно, на самом деле постоянно используются эти два вида топлива, мы лишь расставляем с вами акценты.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ: Принято считать, что раз углеводов в этот день много, значит тренировка будет интенсивной, НО на практике всё по-другому. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. И даже к вечеру высокоуглеводного дня ты еще будешь не в тонусе, даже если тонус будет в тебе.

ЧЕТВЁРТЫЙ ДЕНЬ: Идеальное время для проведения такой тренировки утро четвертого дня микроцикла, в этот день достигается максимальный запас энергии. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

ВЫВОДЫ:

1 день (безуглеводный) – Если в другой день не получается можно тренироваться и в этот. Кардио или силовая без разницы. Эффективность жиросжигания – средняя, так что лучше прогулять.

2 день (безуглеводный) – Лучший день для вашей жиросжигающей тренировки, фанаты даже могут провести в этот день две штуки. С утра, натощак, после ваших «витаминок» делаем кардио, во второй половине дня — силовую. Если хотите одну тренировку, тоже не проблема, во второй половине дня силовая 50мин + кардио 30мин друг за другом.

3 день (высокоуглеводный) – Самый бесполезный день в плане жиросжигания и тренировок, но он будет вашим любимым днем

4 день (низкоуглеводный) - Гликогена полно, истощим мы его не скоро, идеальный день для силовой, энергии хоть отбавляй. Кардио не надо в виду бесполезности усилий.

Как вы видите лучшие дни для тренировок это 2й (силовая+кардио) и 4й (силовая). Привязка идёт не ко дням недели, как в детском садике, а к плановым дням вашей диеты для усиления жиросжигания. Получается 3-4 тренировки в неделю.

Несмотря на эффективность этой диеты, есть определённое количество засад, в которые вы обязательно попадёте по дороге к вашему преображению.

ЗАСАДА №1:

После высоко углеводного дня сложно вернуться к белковым, т.к. очень хочется жрать дальше. В высоко углеводный день сложно придерживаться правильных углеводов, почувствовав повышенный сахар в крови и выброс инсулина, начинаешь жрать всё, что не спрятано, переключаешься на сладкое, мотивируя тем, что необходимо добрать норму углеводов, да и отработаю я. Этого делать не надо.


РЕШЕНИЕ: Выхода тут два, либо четкая цель впереди и причина, которые будут вас возвращать на землю. Либо увеличиваем количество без углеводных дней, хотя это вроде бы не логично т.к. увеличит эмоциональное напряжение, но почему-то работает. Когда человек видит своё преображение буквально за 3-4 дня, ему не хочется всё портить лишним пирогом.

ЗАСАДА №2:

Не подходит при выраженном ожирении, поэтому даже не пробуйте. Хотя и будет эффект, но он будет явно занижен по сравнению с тем, что можно получить подготовившись. Напоминаю, БУЧ это манипуляция углеводами и запасом гликогена. Если у вас выраженная проблема лишнего веса, значить вы слишком долго тунеядничали, так ведь? Не за неделю же это случилось? А следовательно ваша мышечная масса дистрофировалась и способность к запасу (манипуляции) гликогена у ваших мышц минимальна + полноценную физ. нагрузку использовать не получиться.

РЕШЕНИЕ: При явном ожирении, в первую очередь вам пойдёт обычное правильно питание и лёгкая физ. нагрузка с повышением бытовой активности. Следующий шаг низкоуглеводка на непродолжительный период времени. А следующий…. Вы сами узнаете, когда пройдёте первые два.
ЗАСАДА №3:

При избыточном весе сложно съесть необходимое количество белка, а в углеводный день будет явный перебор по углеводам.

РЕШЕНИЕ: Рассчитываем белок: Берём средний вес между вашим весом в данный момент и вашим конечным желаемым. Например вы весите 120кг, а хотите 60кг, то в данный момент цель: 90кг.

Умножаем на 2гр=180гр белка – это ваша минимальная норма,

Умножаем на 3гр=270гр – эта ваша максимальная норма, хотя я не представляю, как можно съесть столько белка из натуральных источников, это же целый таз еды) или два тазика поменьше)). Кто скажет, что на БУЧ хочется кушать, получит тазиком по голове за саботаж). Естественно, эти цифры надо корректировать, когда вес перестанет снижаться.

Фууууххх, выдохнул. Разобрали классическую схему с моими скромными улучшениями. Уже можно ничего не ждать, ничего не изучать, а просто брать, применять и стройнеть, особенно если «ты жирная, как твоя жопа». Обидно? Эта фраза содержит в себе рекурсию, но не содержит противоречия, а потому истинна, вместо того чтобы обижаться, сделай так, чтобы не было причин этого делать. Хватит уже волноваться по поводу своего веса, пора уже волновать!

Если бы я продавал этот материал, я бы смело обещал 100%-ю гарантию возврата средств, если вдруг вы не похудеете по такой схеме, потому что она работает!

В следующей статье будет вторая часть, а именно различные модификации данной системы, поскольку соблюдая все правила, пропускаешь все удовольствия)). Модификации я практикую, чтобы ускорить жиросжигание или наоборот поддерживать идеальную форму продолжительный период времени + мою менюшку по дням.

P.S. Я понимаю что жалко, но поделись с друзьями через кнопки социальных сетей, не будь жмотиной)))

До скорой встречи. Брин.

автор Яросла Брин