НЖП или "Диета для боков и бёдер"

Как я писала раньше, для своего нынешнего постройнения я выбрала «низкожировое питание». О том, какой опыт, связанный с этой системой был у меня, я расскажу чуть позднее (даже могу в картинках). Отмечу только, что результат был и достаточно высокий. Хочу добавить, что более или менее соблюдение правил НЖП позволяло, после достижения цели, без труда поддерживать свой вес, при этом не чувствовать себя ущемлённой (впрочем, как и при любом другом ПП).
Система была мною взята из книги Р. Конли "Диета для боков и бёдер". Здесь, в этой теме будет мой вольный пересказ понятым языком, переплетённый с цитатами из книги и комментариями к ним (из собственного опыта).
В названии есть слово "диета", но не пугайтесь. Это, скорее, принцип питания, который, в сущности, где-то недалеко от понятий о здоровом, сбалансированном питании.

Сразу попрошу, не пытаться мне рассказывать про БЖУ, т.к., в данной теме я описываю именно НИЗКОЖИРОВОЕ питание. О БЖУ поговорим в другой теме.

Итак, смысл НИЗКОЖИРОВОГО ПИТАНИЯ в том, что в течении дня кушать можно всё что угодно, но, в выбранных вами продуктах допускается лишь 12 гр содержание жира на 100 гр. Т.е., если творог, то от 0 до 12% и никак не 18%. Кроме того, дневная норма жиров не должна превышать:
30 - 40 гр в сутки, если вы на сбросе веса;
50 - 60 гр в сутки, если вы на поддержании.
Т.е., главное - считать жиры.
На первых порах без тетрадки и калькулятора не обойтись, а потом уже можно "на глазок". Но всё равно, желательно записывать, чтобы, в случае чего, проанализировать этот "глазок".

Моё предупреждение:
хоть система и направлена только на отслеживание жиров, допуская при этом потребление углеводов, но надо помнить, что всё хорошо в меру. Если желание постройнеть сильное, то откажитесь на время или сведите к минимуму те углеводные продукты, которые обычно исключаются во время снижения веса. В мармеладе или зефире нет жиров, но безумное количество углеводов. Плохих, сахарных углеводов. То же самое и в сладкой газированной воде.
Некоторые отказываются от бананов, винограда и других сладких ягод. Я эти продукты не исключала и банан часто был моим завтраком. В общем, всё индивидуально.

Вернусь к НЖП:
При таком питании мы сокращаем количество жиров при приеме пищи. Для того чтобы нормально существовать большинству из нас достаточно в день 50 гр. жира, максимально 70*, но если просчитать наши обычные, внедиетные, рационы, то его потребление обычно значительно превышает эту цифру. Как пример, только в 100 гр орешков или семечек содержится 50-60 гр жиров. Что происходит при их переизбытке? Они начинают трансформироваться в липиды - собственные жиры нашего организма. Часть из них сгорает, но большая часть благополучно остается - вдруг когда пригодится? При низкожировом питании, организм недополучает необходимые ему жиры и начинает вытаскивать их из наших, годами накопленных запасников, и сжигать. За счет этого идет потеря массы тела и, в первую очередь, уменьшаются объемы. Поэтому, сильно не пугайтесь, если вес не сразу начнет уходить. Главное - следите за объёмами. Но и не переживайте на счёт веса - он тоже "тронется" довольно быстро при условии соблюдения описываемых принципов, естественно.

* речь идёт о женщинах со средними физическими нагрузками. Нормы для профессиональных спортсменов и для тех, кто занят на тяжёлых работах иные.

ВАЖНО!
Нельзя полностью убирать жиры из рациона, иначе это уже превращается в жесткую диету, со всеми последствиями - т.е. набором веса при малейшем изменении рациона, большими проблемами со здоровьем, ухудшением качества кожи и др. негативными последствиями.
Кроме того, некоторые микроэлементы усваиваются только с жирами. Кальций, например. На примере творога, опять же, рекомендую брать его или с содержанием жиров не менее 5%, или, если обезжиренный, сдабривать более жирным продуктом - сметаной, например. Но при НЖ питании лучше первый вариант.


ПРОГРАММА СНИЖЕНИЯ ВЕСА:

ПОД ЗАПРЕТОМ:

1. Жаренные на масле (любом) продукты. Можно отваривать или запекать без масла, в собственном соку. Жарить можно только одним способом - методом сухой жарки.
2. Жирные соусы и заправки - майонезы, сметаны и соусы на их основе.
3. Биг-маг, пиццы, чипсы, любой другой фастфуд;
4. Шоколад;
5. Газированные напитки;
6. Мороженое, все кондитерские изделия, различную выпечку, в т.ч. диетические печенья, т.к. там тоже много жиров.
7. Солено-копченная, в т.ч. вяленная рыбка (информация о полезности жирных кислот содержащихся в рыбе касается ТОЛЬКО СВЕЖЕЙ РЫБЫ).
8. Орехи, семечки - очень много калорий, еще больше жиров (некоторые орешки содержат около 60 гр. жиров на 100 гр. продукта).
9. Никаких колбас, карбонатов, сосисок, сарделек и т.п.
10. Никакой жаренной картошечки.
11. Сливочное масло, маргарин и все аналогичные пр-ты., сливки, сметана, цельное молоко и т.д., и все продукты, содержащие цельное молоко, яйца, сливки (заправки для салатов, майонез, сырный соус, творожные сырки и т.д).
12. Сало, растительное масло (всех сортов), жарочный жир, нутряное сало и т.д.
13. Молочные пудинги, кроме диетического рисового
14. Жир или кожа с любого мяса, птицы и т.д.
15. Сыр и творог, кроме обезжиренного творога.
16. Яичный желток (белок допускается без ограничений). Хотя вегетарианцы могут ограничивать свой рацион 3-мя яйцами в неделю, а не вегетарианцы – 1 в неделю.
17. Гусятина и любое жирное мясо.
18. Мясные блюда, например фаршированные яйца, пироги со свининой, паштеты, ливерная колбаса.
19. Какао и продукты из какао.
20. Супы-пюре.
21. Авокадо.
22. Яичные пр-ты, например торты, яичный крем, блины и т.д.

Мои комментарии:
список автора я пополнила несколькими пунктами (4,5,7), актуальными для меня.
Что касается растительного масла, который автор внесла в запреты, то лично я полностью его не исключала. И вам не рекомендую. Заправлять до состояния плавающих в масле овощей, конечно, не надо. Но небольшое его количество в день, скорее, польза, чем вред. Мерка этого "небольшого количества" у каждого своя.


ЧТО МОЖНО ЕСТЬ:

* Мясо – обезжиренное, т.е. нежирные части и сорта. Приготовление: на пару, в духовке, тушёное или методом сухой жарки, т.е., без масла. Шашлык допускается;
* Птица (кура, индейка) – без шкуры и лучше грудки (менее жирно). Приготовление точно такое же, как и мясо.;
* Овощи – без ограничений, но только без жирных заправок;
* Грибы (в свежих меньше калорий);
* Фрукты – без ограничения;
* Хлеб – отрубной, черный;
* Каши – или на воде, или на обезжиренном молоке, без масла, сливок, шоколадных паст и т.д.
* Рис – вместо соли и специй – пару бульонных кубиков;
* Гречка – аналогично, как и рис;
* Макароны – без добавления яиц, сыра, жирного соуса;
* Молочные и кисломолочные продукты – с наименьшим содержанием жира.

Мои комментарии:
я сделала "стойку" на бульонных кубиках. Всё-таки, мне кажется, что чуть присолить йодированной солью более полезно, чем использовать концентрированные кубики. В конце концов, можно вместо соли приправить еду соевым соусом.


ДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ на программе снижения веса:

150 грамм белковых продуктов (рыба, птица, мясо, творог, печеная фасоль).
300 грамм овощей (включая салат).
300 грамм фруктов и фруктовых соков.
150 грамм углеводов (хлеба, каши, картофеля, риса, макарон, гречки).
250 грамм снятого (обезжиренного) молока.
Допускается: 1 порция спиртного для женщины, 2 порции для мужчин, плюс 3 дополнительные порции в неделю (при желании).

Мои комментарии:
имейте ввиду, что фрукты и ягоды и соки содержат большое количество глюкозы. Фруктовые соки, естественно, имеются ввиду только!!! свежевыжатые. На счёт спиртного - смотрите сами.

И ещё, я никогда не придерживалась этих рекомендация по суточным нормам. Всегда на "глазок".

Мои допуски:
я позволяла себе при остром желании сладкого зефир или мармелад. Не каждый день и не много - если зефир, то 1 шт (40 гр), если мармелад, то 1 пакетик (30-60 гр). Жиров в белом зефире и в мармеладе нет вообще, но простых углеводов в них много. Но я считаю, что лучше съесть пару зефирин в неделю и удовлетворить свои потребности в сладком, чем чувствовать себя обделённым и несчастным.

Мои хитрости:
Метод сухой жарки – раскалить сковороду до состояния, когда капля воды не испарится с шипением, а скрутится в шарик и покатится. Положите на сковороду кусок мяса или рыбы, через 5-10 секунд переверните её на другую сторону, а потом ещё через 5-10 секунд переверните вновь и дожаривайте до готовности, переворачивая в дальнейшем по необходимости. Солить, перчить только после первых двух переворотов. Таким образом продукт жарится не только в собственном соку, без масла, но ещё и сохраняет свой сок внутри.
Сочный салат можно приготовить с использованием минимума масла. Нарежьте овощи и зелень, приправьте их по вкусу, накройте миску с салатом тарелкой, плотно придерживайте её и начинайте трясти – вверх-вниз, из стороны в сторону. Овощи после таких манипуляций отделяют сок и их можно вообще не заправлять. Но если заправите, то масла потребуется гораздо меньше.
Вместо заправки для салата я использую детский классический творожок (Агуша, Тёма). Он содержит всего 4,5 гр жира, но по вкусу лично для меня мало чем отличается от сметаны – разве что гуще. Для тех же целей может быть использован любой натуральный йогурт. Намешайте в них зелени, добавьте натёртого солёного или свежего огурчика для аромата и цвета, фантазируйте и ваше низкожирове блюдо будет вкусным, пикантным и сочным.
Чтобы сделать йогурт или творожок более жидкими, можно добавить с них каплю кефира.
Вместо сметаны себе в супы (борщ, щи и т.д.) я добавляю или творожок, или йогурт, или, тот же самый, кефир.

Ну и в заключении:

ЕСЛИ ВЫ СОБИРАЕТЕСЬ МОШЕННИЧАТЬ И ПРЯТАТЬ ШОКОЛАДНЫЕ БАТОНЧИКИ, А В КАРМАНАХ НОСИТЬ ОРЕШКИ ИЛИ СЕМЕЧКИ, ЧТОБЫ СЪЕСТЬ, КОГДА НИКТО НЕ ВИДИТ, МОЖНО ЗАБЫТЬ О ДАННОЙ СИСТЕМЕ И ДАЖЕ НЕ НАЧИНАТЬ. ЭТА ДИЕТА СПОСОБНА ПОМОЧЬ, НО ПРОДЕЛАТЬ ВСЮ РАБОТУ ДОЛЖНЫ МЫ САМИ.


PS: есть ещё программа поддержания веса. О ней следующей записи.

(и ещё... если где увидите текст с большими совпадениями - это не я у них скопировала. Это они у меня Всё написанное и даже больше можно найти здесь>>>)