Доброго времени суток, вы находитесь в недрах 2й части эпопеи о БЕЛКОВО УГЛЕВОДНОМ ЧЕРЕДОВАНИИ, вещать по старой традиции будет Ярослав Брин, и сегодня мы рассмотрим различные модификации данной диеты, в зависимости от ваших целей.
Вспоминаем КЛАССИЧЕСКУЮ СХЕМУ в 4 дня, для «плавного» жиросжигания:
Первый и Второй дни — низко углеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма.
Третий день — высоко углеводный, потребление углеводов составляет 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка надо сократить до 1-1,5 грамма, чтобы сохранить суточную калорийность.
Четвертый день — умеренный: потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.
И без всяких прелюдий синтезируем её для ускорения жиросжигания.
Сразу оговорюсь, поскольку у каждого диетолога и тренера свой подход к процессу похудения, то методы достижения одной и той же цели могут кардинально отличаться:
я показываю свои схемы и свои приёмы.
СХЕМА БУЧ ДЛЯ УСКОРЕННОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ:
Белковых дней у нас пять т.е. первый и второй дни плавно растягиваем на пять.
Высоко углеводный день у нас шестой.
Умеренный у нас седьмой, причем умеренный, это не более 200гр сложных углеводов в первой половине дня. Причем углеводы в сухом весе (до готовки).
В итоге получаем бОльшее количество дней с низким уровнем сахара в крови, а если в эти дни добавить тренировки, то и с высоким уровнем кортизола, а из-за недостатка гликогена уже на третьи сутки гореть будет всё подряд, и жир и мышцы, в итоге снижение веса будет быстрее, чем на классической схеме.
Продвинутый читатель запросто распознает в этой схеме «безуглеводку» с одним читинговым днём и одним для куражу.
Я использую именно такую схему, когда мне надо быстро привести себя в форму, по ряду причин:
1. т.к. углеводный день довольно далеко, то я не жду его, как манны небесной и в итоге не срываюсь, я просто знаю, что он будет не скоро, и поэтому смысла о нём думать нет, хотя на практике уже на пятый день с утра я забиваю холодильник вкусняшками)))
2. В классической схеме только сложные углеводы, я же в углеводный день ем всё, что захочу и калории не считаю, ограничение идёт только по объёму моего желудка. За счет того, что БЕЛКОВЫЕ ДНИ УВЕЛИЧЕНЫ, в один единственный день за углеводами можно не следить, всё равно много не затолкаешь, главное для себя определить временные рамки пожирательства, ОТ сих ДО сих, чтобы плавно не перетекло в ночь и на следующие сутки.
3. Поскольку больше без углеводных дней, то во время тренировок и после, я сжигаю жира больше, но следует более серьёзно предохранять свои мышцы.
4. Планирование тренировок у меня недельное и планирование питания тоже недельное, в итоге тренировки подстроены под диету и нет путаницы, как например при четырёх дневной схеме, если вы изменяете порядок тренировок не по дням недели, а по дням диеты. Вроде бы на прошлой неделе тренировался в белковый день, а на этой придётся в углеводный, не менять же схему каждую неделю? Хотя я для вас расписал, как наиболее эффективно делать при четырех дневной схеме, многим всё равно удобно планировать по дням недели, особенно если вы не стремитесь на подиум.
Если подвести итог, то от такой схемы жиросжигание быстрее, и есть день, когда можно есть все, что захочется. Мне именно такая схема нравится, но она и жёстче, особенно на четвертый — пятый день, бывает полная депрессуха и приходится себя мотивировать вдоль и поперек.
Моё меню в белковый день:
Я знаю, что этого момента ждут многие. И сейчас я вас разочарую))) В любом деле есть теоретический подход, например придерживаться хоть и правильного, но разнообразного питания и мучиться с подсчетом калорий, а есть ПРАКТИЧЕСКИЙ подход: Есть одно и тоже каждый день или рассчитать 2-3 базовых меню и периодически их менять.
С меню я вообще не запариваюсь, я сторонник практической стороны и отношусь к еде, как источнику энергии и не более. Я не развожу разносолы, не ищу вкусных диетических белковых рецептов, ну какой смысл думать о вкусной еде, когда идёт ограничение, только душу терзать (эх, какого бы вкусного источника энергии сегодня на ночь заточить?)).
Меня всегда удивляет не логичное поведение, ну зачем постоянно говорить о еде, искать рецепты и пр. если ты на диете? Нет, я не робот, я тоже люблю вкусно поесть и для этого есть специальные периоды, об этом позже.
Если не систематизировать ваши цели и методы их достижения,
всю жизнь у вас будет бардак и в голове и в жизни.
И так, МОЙ БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ:
Нам потребуется:
Творог обезжиренный – 2 пачки по 250гр
500гр – курицы, филе, грудка
Яйца – 10шт – высшей категории (самые крупные)
100-200мл – молока
Огурцы, помидоры, зелень – не ограничено.
Если у вас есть протеин, аминокислоты, BCAA тоже подойдёт, сейчас скажу для чего.
Расписывать порядок приготовления не буду, обычно у меня занимает 15-40мин. Готовлю сразу 2 контейнера для еды, куда вмещается 4 приёма пищи.
Утром просыпаемся, идём в туалетл, одеваемся, чешем где кому хочется, умываемся.
- ЗАВТРАК: Омлет нажористый
Выкорчевываем 5 белков+соль+50-100мг молока + зелень — взбиваем, и на сковородку с антипригарным покрытием, естественно без масла.
Вуаля 3мин – омлет готов. Садитесь жрать пожалуйста. Очень сложное блюдо, не перепутайте ингредиенты. Съедаю дома.
- ЗАВТРАК №2: Творог анти-жиробасик
В контейнер кидаем 2 пачки творога + 50-100мл молока + 1 ч.л. клетчатки + ложка либо протеина, либо аминокислот, либо BCAA в зависимости от того, какой хочу вкус:
Протеин у меня – шоколадный
Аминокислоты — яблочные
BCAA – в порошке, клубничные.
Съедаю на работе за два приёма.
«Не смотря на то, что ем я в голову, многие банальные вещи доходят только через задницу. Например, добавлять в творог молоко и белковые добавки, на выходе получаем вкусный, не сухой творог, каждый раз с новым вкусом, который не приедается, а по скорости усвоения получаем долгий белок в виде казеина (это сам творог) и быстрый в виде добавки. Гениально блин.»
Степень гениальности оценит только сидящий на диете.
Многие просят: «ну распишите мне меню, ничего в голову не приходит!» Я вас уверяю, когда жрать захочется по-настоящему, через пару недель ваш мозг самостоятельно придумает рецептов на парочку поваренных книг. ПРОВЕРЕНО.
- ОБЕД №1: Страшный сон курочки Рябы
Курица с овощами
Банально отваренная грудка или запеченная в пакете с пряностями для гурманов или на гриле. Готовим, кладём в контейнер, засыпаем нарезанными огурцами и помидорами. Это на два приёма.
- ОБЕД №2: Оригинальный
Тоже самое, что и завтрак №2 из того же контейнера.
- УЖИН №1:
Если нет времени, то же, что и на обед №1 из того же контейнера. Если есть время, то вариантов масса: рыба, говядина, креветки, морепродукты, белок яиц, овощи.
- УЖИН №2:
Тоже самое, что и УЖИН №1, если не лезет, сориентироваться по ситуации, можно оставшиеся 5 белков с овощами навернуть.
Многие считают, что подобное белковое питание слишком дорогое. Если рассматривать чек покупок за один день, то, конечно, дорого, особенно, если вы на дошираках живете, а если рассматривать в течении месяца или квартала, сумма получается меньше, за счет того, что нет больших трат на алкоголь, кучу вкусняшек на посиделки с друзьями и т.д. А если не пользоваться магазинами шаговой доступности, а закупаться на оптовых базах, скажем блок рыбки на неделю, тогда вообще красота получается.
ИТОГ ЗА СУТКИ:
Омлет нажористый 2 раза: БЖУ= Белки: 111гр. Жиры:0 Угли:0 Ккал: 440
Творог анти-жиробасик 2 раза: БЖУ=Б:90гр. Жиры:3гр Угли: 9гр. Ккал: 440 (случайное совпадение)
Курица с овощами БЖУ 2 раза: БЖУ=Б:118гр. Жиры:10гр Угли: 2гр Ккал: 565
ИТОГ Шести разового питания за сутки: БЖУ - 1453 ккал.
Итог естественно примерный, я не брал в учет 100гр молока, добавки для вкуса, углеводы от овощей и т.д., сейчас поймёте почему. Ну скажем это ещё дополнительно 300ккал, округляем — 1800ккал. Хотя мужики худеть начинают с 2000ккал и для многих это голод, если не правильно подбирать продукты, у меня получается 1800ккал — ведро еды.
Почему я не считаю мелочь по калориям? Да потому, что расход у меня, к слову сказать, в день тренировки примерно 4000ккал. В день отдыха 2700 ккал.
Посчитайте сами дефицит. Если я не голоден, то 6й приём пищи вообще убираю -300ккал. Естественно ни каких ПЛАТО, откатов, застоев, возвращения веса и т.д. я не встречаю.
Как?
Это тема отдельной статьи о разновидностях и модификациях тренировок, увеличивающих Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Напишу, вопрос лишь времени)
Жиров на такой схеме минимум, только ОМЕГА-3, которые тоже не считаю, углеводы только в овощах, которые не считаю, белка у меня за сутки 319гр, что хватило бы 150кг сумоисту. Получается не диета, а сплошной беспредел- ВЕСЬ ДЕНЬ ЖРУ, нифига не считаю и худею)). НО вам советую всё таки учитывать ВСЁ, пока набираетесь опыта и тренируете глазомер.
ПОЛЕЗНАЯ ЗАМЕТКА: т.к. мой вес в жирном состоянии к примеру 100кг, то норма в классической БУЧ 4*100=400гр, но я поглощаю белок, учитывая свои цели. Учитывая норму белка для поддержания мышечной массы в 2гр на 1 кг и учитывая желаемый вес в 80кг при росте( в мед карте написано 168см) хотя я всем говорю 170см)). Получаем 80*2=160гр — минимум.
Да, я не добираю по классической схеме, но слопываю за сутки 200-319гр белка, а это целая гора еды. Да я жертвую какой-то частью мышечной массы, у меня нет бицепса в 50см, но вместе с этим я ускоряю жиросжигание. И по фотографиям меня не назовёшь жертвой потерянной мышечной массы.
Вот вам ещё плюсик в пользу не копировать схемы по учебникам, а пользоваться своей собственной головой.
МОЙ УГЛЕВОДНЫЙ ДЕНЬ:
Как я уже и сказал, без ограничений, но начинаю день с
риса по-азербайджански– люблю эту вкусняшку)). Рецепт приводить не буду, там кукурма, изюм, курага и чернослив.
Ну и сверху: зефиркишоколадкимандаринкиконфеткипельменитортики
Углеводы после Тренировки:
Через 2 сек….
WARNING: Сразу предупреждаю, что последствия такого беспредела я устраняю трое суток, и на пользу в плане жиросжигания идут только 4й и 5й день, так что, если не злоупотреблять, как это делаю я, а к примеру использовать только сложные углеводы без ограничений или определить потолок в 4000-5000ккал, то, естественно, эффективность будет выше. Каждому своё – пробуйте.
МОЙ СМЕШАННЫЙ ДЕНЬ:
Такой же, как и белковый, могу только источники белка заменить + 100-200гр углеводов в первой половине дня в виде риса, гречки, перловки и др. зерновых.
СХЕМА БУЧ ДЛЯ поддержания идеального веса
Сразу возникает вопрос, а зачем нам специализированное питание для поддержания формы, можно ведь и обычным питанием его поддерживать. Вес можно, а вот идеальную форму с минимумом жира НЕТ. Поэтому и нужен упрощенный цикл. Применяют его в том случае, когда нужна идеальная форма между двумя мероприятиями, на которых она и нужна. Два соревнования в течении квартала, две фото сессии, Новый год и 8 марта. День рождение тещи и день ВДВ, у каждого своё. Цикл разработан не для сжигания жира, а для его поддержания, поэтому те, кто собираются им воспользоваться, должны быть удовлетворены своей физической формой.
Также, такую схему удобно практиковать в отпуске, уникальный период, когда у любой девушки плечи хотят нежности, животик — сладенького, а попа — приключений! Вы ведь наверняка готовитесь на море? Выглядеть хочется потрясающе, а ограничивать себя в местной кухне — это выше ваших сил? Тогда это ваш вариант.
Вы сами можете корректировать подобный план в зависимости от вашей ситуации.
Первый день — низкоуглеводный, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма. Уничтожаем все возможные морепродукты местной кухни к примеру.
Второй день — высокоуглеводный, потребление углеводов составляет 5-6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка надо сократить до 1-1,5 грамма, чтобы сохранить суточную калорийность. Уничтожаем ВСЁ, до чего дотянемся.
Третий день — умеренный: потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма. Возвращаем себе статус КВО, играем в хорошую девочку, пытаемся реабилитироваться за прошедшие два дня.
Те, кто находит диету, основанную на чередовании трехдневных циклов неудобной, могут воспользоваться недельной схемой:
Понедельник, среда и пятница – без углеводные дни
Вторник и суббота – высоко углеводные дни
Четверг и воскресенье – низко углеводные дни
Схем БУЧ большое множество и вы сами можете составить себе схему исходя из ваших условий:
Самые распространенные варианты:
5 низкоуглеводных дней + 2 высокоуглеводных;
2 низкоуглеводных + 1 высокоуглеводный;
3 низкоуглеводных + 1 высокоуглеводный + 1 комбинированный;
2 низкоуглеводных + 2 высокоуглеводных + 2 комбинированных;
Существует вариант стабильного потребления определенного количества белка на протяжении всех дней, вариации происходят только с увеличением\уменьшением количества углеводов.
Мой вариант основной — жиросжигающий: 5-1-1
(Как выбрать что вам подходит? Попробуйте классическую схему и всё станет понятно, если вы новичок, НЕ НАДО использовать СРАЗУ крайний вариант 5-1-1-, прочитайте в интернете что такое Кетоацидоз)
Принципы построения схемы для поддержания формы:
Избегать двух без углеводных дней подряд
Избегать два высоко углеводных дня подряд
Недельное соотношение типов дней должно быть приближено к 1:1:1
Отклонение соотношения возможно лишь в сторону без углеводных дней
Не превышать суточную норму калорийности
Подстраивайте физ. нагрузку под вашу диету по принципу, который я вам расписал
Секретики:
В белковые дни, если трудно без углеводов, налегайте на овощи (только не крахмалистые), углеводы от овощей не считаем.
Следите за общей суточной калорийностью, особенно в высоко углеводный день, пока не привыкните определять на глазок.
Белок выбираем только обезжиренный т.е. ограничение по жирам у нас всегда, кроме ОМЕГА-3.
Ваша минимальная норма белка 2гр на 1кг веса, не можете набрать рекомендуемую в (5гр на 1кг веса) из натуральных источников, НЕ НАДО добирать протеином.
В средне углеводный день, углеводы в первой половине дня.
Углеводы в упрощенной схеме только сложные, не можете набрать рекомендуемую норму в 6гр на 1кг веса, к примеру вес 100кг=600гр углеводов, НЕ НАДО добирать простыми углеводами.
ИНТЕРЕСНЫЙ ОПЫТ
БУЧ облюбовало большое количество людей, для которых красивый внешний вид является приоритетом.
Главное четко определить для себя периоды, ну не сможете вы жить постоянно в ежовых рукавицах, если вы не будете планировать обжиралово, то оно будет не запланированное, у кого-то оно всю жизнь не запланированное. Вот к примеру я сейчас отдыхаю от спорт зала, от диет – идёт запланированое обжиралово. На море езжу тоже толстый, я не буду насиловать свою силу воли и ЦНС, чтобы кому-то понравиться, пф-ф-ф—ф. Естественно, в эти периоды меня не разносит во все концы, как некоторых, ты просто становишься обычным – полужирным)) и это здорово, не надо ничего никому доказывать, главное, чтобы этот процесс не затянулся.
А как поступаете Вы? ХОТИТЕ КАЗАТЬСЯ ИЛИ БЫТЬ?
Подолью масла в огонь. Человеком управляют только две силы. Если хочешь манипулировать человеком, воздействуй на них.
Страх смерти
Желание продолжения рода (секас)
Всё остальное это производные. Можно кучу семинаров прослушать на различные тематики: продажи, мотивация, самодисциплина, менеджмент, пикап и т.д. Все они основаны на этих двух силах.
Именно поэтому девочки к сезону отпусков приводят себя в порядок, чтобы быть конкурентно способной (желание продолжения рода). Даже если у них в мыслях ничего подобного. Просто это встроено в нас и выходит наружу под другими масками. Даже если девушка ни с кем не заговорит не познакомится, и вообще будет всех игнорировать и на всех ей пофиг, она всё равно хочет выглядеть сногсшибательно.
Если, например, мужик может компенсировать это желание, воздействуя на своё ранимое ЭГО, крутая тачка, большой счет в банке, красивая жена,
Например:
Кинозвёзды, когда необходимо поддержать форму в постоянном состоянии на протяжении того периода, когда снимаются сцены с обнаженкой.
Спортсмены, у которых идёт череда соревнований и требуется удерживать свой вес в заданном диапазоне.
Фото модели, если между съёмками не большой промежуток времени и форму надо сохранять.
Люди, которые хотят иметь поджарый вид бОльшую часть времени и именно тогда, когда это им необходимо.
Думаете шоу деятели всегда выглядят на 100%? Звёзды Голливуда всегда красавцы? Как бы не так. У них всегда четко запланировано, когда можно расслабиться и отпустить вожжи, и когда надо взять себя в руки, к примеру подготовка к фильмам прямо как к соревнованиям, и профессионализм их тренеров зашкаливает, они готовятся как на олимпиаду. В контрактах четко указано с какого ракурса будет произведена съёмка, что попадёт в кадр, а что нет, на этом и делают акцент.
Помните фильм, Капитан Америка? Где в начале фильма главный герой дрыщ, а потом здоровый амбал.
Помимо грима, света, у актера ещё было несколько месяцев адской работы, чтобы создать себе такое тело. НО вы обратили внимание, на то, что нигде в кадре нет его ног? Конечно не обратили). Везде съемка только по пояс. Потому что над ногами не работали. На ноги уходило бы большое количество ресурсов организма и несколько месяцев, они бы не смогли сделать из дрыща – конфетку. Поэтому ноги не тренировались и в кадре вы их не увидите.
Ну а про Кристиана Бэйла и говорить нечего, мастер преображения, его постоянные эксперименты со своим весом:
Брэд Питт — Троя:
Акцент на дельтовидные мышцы (плечи), бицепс и спину, потому что большую часть времени он проводит в доспехах, которые подчёркивают именно эти места.
Акцент идёт не только на группу мышц, но и обговаривается период съёмки отдельных сцен, когда необходима идеальная форма. Например, начальные сцены к фильму Матрица снимались в конце, когда Киану Ривз — похудел.
Примеры могу не один час приводить, потому что сам несколько раз прописывал программы со специализацией под конкретное мероприятие, поэтому и замечаю это сразу. А смысл этого повествования, на первый взгляд не связанного с БУЧ в том, что у любого человека с красивым телом, всегда есть ПЕРИОДИЗАЦИЯ. Есть периоды, в которые он большую часть выглядит великолепно,
НО всегда есть период ОБЖорств. Надо давать себе периодически отдыхать, погружаясь в запланированное безудержное пожирательство. Главное вовремя остановиться. Все мы люди-человеки и без этих гедонистических слабостей обойтись не можем. Ну какой смысл надрывать зад, если не можешь воспользоваться результатами труда? Я сейчас о самой нижней ступени пирамиды Маслоу, которую надо периодически удовлетворять:
Вино-Кино-Домино и Пожрать)
Сейчас я вам раскрываю секреты, которыми вряд ли кто поделиться, не потому что это МЕГА секрет, а потому, что стыдно признавать. Что ты обычный слабохарактерный человек, со среднестатистической силой воли.
ГЛАВНОЕ ОТЛИЧИЕ успешных людей от не успешных, в том, что все мероприятия, даже то, как они выглядят и то, что они едят – ЗАПЛАНИРОВАНО. Они не стараются бороться с самим собой, у них такие же слабости как и у нас, они их также удовлетворяют как и мы. Только у нас это не то чтобы как попало, а порой полностью противоположный процесс.
Вот вам пример: Когда мы собираемся на отдых, в отпуск после трудового периода, мы всегда хотим выглядеть красиво, садимся на диеты, различные ограничения, и в тот момент, когда мы должны отдыхать и душой и телом, расслабить свою расшатанную ЦНС, погрузиться в релакс, провести время для восстановление сил, мы что делаем?
ПРАВИЛЬНО!!! Херачим пресс по 100500раз, бегаем кроссы, таскаем железо, изнуряем себя диетами и ограничениями. Ну шутка ли, мы ведь на море собираемся. В итоге из-за эмоционального напряга отдых смазывается, в тот период, когда надо отдыхать, мы начинаем ещё сильней вjobывать и считаем это отдыхом))). А вот когда мы возвращаемся к работе, тут можно жрать всё что вздумается, всё равно в одежде не так заметно, работа приобретает вялотекущий процесс в ожидании выходных, праздников и следующего истязательства, который мы называем отпуском. Заметили, у многих ВСЁ по ЖИЗНИ шиворот-на-выворот. Поэтому и не получается многое!
То женщина не может, ей важно быть красивой. Учитывая это врожденное желание, плюс не знание принципов периодизации своих целей, плюс постоянная борьба с самой собой, с соблазнами и слабостями, всё это приводит к тому, что большинство женщин ближе к 30-ти, а то и раньше начинают топтаться на месте в поисках себя красивой, ещё больше загоняя себя в ловушку. В итоге лишь единицы знают, когда они будут красивыми, а когда время пожрать, можно конечно на генетику пальцем ткнуть, многие говорят, что у них генетика с детства не очень. Я согласен в одном только случае, если вас в детстве 5 раз подкидывали и 3 раза ловили.
Надеюсь я до вас довёл основную мысль, что НЕ ВСЕ ТАК ИДЕАЛЬНО У ИДЕАЛЬНЫХ ЛЮДЕЙ. Не возможно постоянно держать себя в рамках дисциплины. Хочешь максимальных результатов в жизни? Не смазывай свои базовые потребности и не старайся обмануть себя. Используйте периодизацию, в которую вы можете вместить и работу и карьеру и бизнес и здоровье и семью и все ваши слабости.
На этом мы пожалуй и закончим обзор Белково –Углеводного Чередования, если вам была полезна данная информация, поделитесь с ближним своим.
До связи. Ярослав Брин.
