Секундомер Табата

Табата отлично подходит для девушек и женщин, у которых катастрофически не хватает времени на ежедневные тренировки и поддержание собственной фигуры в идеальном весе. Что же такое Табата? Это интервальные тренировки, которые отличаются высокой интенсивностью. Вы можете заниматься этим дома, имея небольшое количество времени и места. Эти тренировки полезны для тренировки сердца и укрепления мышц, ну и конечно с помощью них мы добьемся идеального тела к отпуску.

Итак, для того чтобы начать тренировки Табата, давайте разберемся в методике, она достаточно проста: делаете упражнение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд, всего нужно заниматься 4 минуты.
Каждые 4 минуты это один подход. Для новичков хватит даже этих четырех минут. Очень удобно использовать секундомер http://www.beach-fitness.com/tabata/ чтобы звуковой сигнал отмерял для вас каждый раунд по 20 секунд и 10 секунд отдыха. Значительные изменения можно увидеть уже через две недели. А через шесть недель ваше тело будет готово к пляжному сезону. Но нужно не лениться, и если вам кажется 1 цикл в 4 минуты достаточно простым, постепенно увеличивайте нагрузку до 5 циклов, что в сумме составляет 20 минут. Главное чтобы в каждый раунд по 20 секунд вы выкладывались на полную мощность, делайте упражнения на максимуме ваших усилий! Но не забудьте, что перед каждой тренировкой необходимо немного размять мышцы и суставы.
Данную систему можно применять с любыми упражнений, которые больше всего подходят именно для вашего тела. Вот приблизительный план, на который вы можете ориентироваться.
Разминка (каждое упражнение выполняется в повторе по 20 раз)
1. Приседание. Обратите внимание, что пятки подниматься не должны, а колени расположены параллельно друг другу. Когда встаете – тяните руки вверх, словно хотите дотянуться до потолка.
2. Выпады правой и левой ногой поочередно. Сделайте выпад правой ногой, перенесите вес тела между ногами, немного «попружиньте» в таком положении. Повторите на другую ногу.
3. Наклоны туловища вправо-влево, вперед-назад.


Упражнения

1 раунд — 20 сек – приседания с гантелями (можно без, если их нет). При сгибании колен, руки сгибаются в локтях, далее делаем жим гантелями вверх.
10 сек – отдых
2 раунд – 20 сек – руки согнуты в локтях, ладошки смотрят вниз, интенсивно поднимаем ноги, чтобы коленями коснуться ладоней
10 сек – отдых
3 раунд – 20 сек – скручивание в области поясницы: левую руку смотрит вправо и вытянута на уровне грудной клетки, с усилием правая рука стремится влево, также вытянута на уровне грудной клетки. Ноги при этом упражнении на уровне ширины плеч.
10 сек – отдых
4 раунд – 20 сек – отжимания от пола. Если вы новичок, выполняйте отжимания от колен.
10 сек – отдых
5 раунд – упражнения «ножницы». Положение лежа на спине, поднимите ноги под углом 45 градусов и выполняйте скрещивание.
Незабываем отдохнуть 10 сек.
6 раунд – 20 секунд – подъем спины лежа на животе, руки при этом согнуты в локтях и находятся на затылке
10 сек отдых
7 раунд – 20 сек – бурпи с отжиманием: из положения стоя «падаем» в положение лежа, отжимаемся, встаем, подпрыгиваем и хлопаем над головой в ладоши
10 сек отдых
8 раунд последний – 20 сек – упражнения на пресс: в положении лежа пытаемся левым носком до кончиков правой руки и наоборот.
Не забывайте про интенсивность упражнений. Теперь у вас точно не будет повода отказаться от тренировок, ведь 4 минуты это совсем небольшая жертва для тех, кто хочет оставаться здоровым и красивым!
Следите за своим прогрессом, для этого записывайте количество повторов.
Например, первый раз вы записали данные о повторах 16-15-14-13-12-11-10-9, итак ваш общий счет повторений 100, а так называемый Табата-счет =9 (последняя цифра повторов), именно по нему мы можем объективно следить за прогрессом, но общий счет так же должен увеличиваться. Итак, в данном случае прогресс будет выглядеть так: 17-16-15-14-13-12-11-10, Табата-счет =10.

Давайте начнем тренироваться уже сегодня! Включаем любимую музыку, таймер и готовим свое тело к весенне-летнему периоду! Всем успехов, хорошего настроения и прогресса в тренировках!
Автор: Екатерина

http://jimjoy.ru/?p=1186