Хотите быстро похудеть? SHAPE предлагает сложный силовой комплекс, выполнение которого вернет вашим мышцам силу, а телу стройность и невероятную изящность.
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, забудьте про старые упражнения. Вам необходимо найти новое направление в занятиях спортом, чтобы заставить мышцы работать по-другому. SHAPE совместно с ЭРИКОМ ВОН ФЛОХИЧЕМ, тренером Нью-Йоркского фитнес-центра, составил эксклюзивный план занятий для желающих быстро прийти в форму. Разрабатывая комплекс с очень высоким уровнем нагрузки, Флохич стремился задействовать в новых упражнениях буквально каждую мышцу. «Обычные занятия можно усовершенствовать, правильно повысив степень аэробных нагрузок», — говорит он. Это позволит потерять более чем 400 килокалорий за 30 минут тренировки! Выполняя предложенный комплекс несколько дней в неделю в течение месяца, вы обретете сильные мышцы и избавитесь от лишних килограммов. Ведь жаркий пляжный сезон уже не за горами!
Вам понадобятся: медицинский мяч весом 1–2 килограмма (если хотите еще больше увеличить нагрузку, возьмите более тяжелый мяч), степ-платформа или скамья.
План тренировок
Как делать: Выполняйте весь комплекс без перерывов и отдыха. После заключительного упражнения отдохните 3 минуты и снова повторите всю программу сначала. Повторите таким образом весь комплекс 3–4 раза. Если не в силах выполнить заданное количество упражнений или подходов, делайте, сколько сможете. Чередуйте силовую и кардиотренировки, отдыхайте каждый четвертый день занятий. В свободный от спортивной нагрузки день займитесь йогой или совершите прогулку пешком.
1. Выпад с мячом
Работают мышцы-стабилизаторы.
Поставьте ноги шире плеч, возьмите мяч в руки и удерживайте его на уровне груди. Опуститесь в приседании и положите мяч на пол. Не отрывая рук от мяча, прыжком выведите обе ноги назад (А). Мяч должен находиться строго на линии плеч. Прыгните обратно, поднимитесь и прижмите мяч к мышцам пресса (Б). Корпус тела вынесите немного вперед, но позвоночник держите прямо, не прогибайтесь. Снова положите мяч на пол и повторите. Сделайте 10 повторов.
2. Подъем бедра
Работают мышцы ягодиц, плеч, приводящие мышцы бедер, мышцы-стабилизаторы.
Возьмите мяч в руки и держите его на уровне груди. Медленно поднимайте правую ногу назад от бедра, одновременно вытягивая вперед руки с мячом. Правая нога и руки должны быть параллельны полу (А). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 10 раз на обе ноги. Стоя на левой ноге, разверните правую ногу и плечи вправо (Б). Вернитесь в прежнее положение и снова повторите поворот. Выполните 8 подходов на каждую ногу.
3. Отжимание на четыре счета
Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы плеч, верхней части спины, трицепсы.
Примите позу для отжимания с упором на коленях. Руки поставьте шире плеч (А). Медленно опуститесь в отжимание на половину амплитуды, не прогибайтесь в пояснице и не сжимайте плечи (Б). Затем опуститесь еще ниже, стараясь коснуться грудью пола. Поднимайтесь так же медленно, с задержкой на середине амплитуды. Не забывайте сохранять спину и плечи прямыми. Выполните 10 повторов.
4. Упражнение конькобежца
Работают мышцы бедер, ягодиц, мышцы плечевого пояса и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите мяч в обе руки и держите на уровне груди. Под-нимите от бедра назад правую ногу и наклоните корпус немного вперед (А). Поймайте равновесие и опуститесь в приседание на левую ногу (Б). Вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу.
5. Выпад вперед
Работают мышцы бедер, икроножные мышцы, мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги вместе. Затем прыжком выведите левую ногу вперед, а правую отведите назад (руки движутся в противоположном направлении) (А). Прыжком поменяйте положение ног: теперь правая нога впереди, а левая — позади. В следующем прыжке вновь смените положение ног и одновременно опуститесь в приседание. (Б). В прыжке поднимитесь на ноги и продолжайте прыгать, чередуя ноги. На третий прыжок снова опуститесь в приседание. Выполните по 10 повторов на каждую ногу.
Шагайте в ногу! «В первые дни занятий выполняйте столько повторов, сколько сможете, постепенно увеличивая количество сетов, — говорит Вон Флохич. — Это сложное упражнение дает невероятный фитнес-результат. Запомните: чем больше устали, тем лучше поработали. Если будете следовать правилам комплекса, результаты не заставят себя долго ждать».
6. Спринтер
Работают мышцы-стабилизаторы.
Лягте на спину и оторвите ноги на несколько сантиметров от пола. Поднимая корпус тела, согните правую ногу в колене и дотроньтесь до него локтем левой руки (А). Вернитесь в исходное положение (не опуская ноги на пол), и снова поднимитесь, сгибая левое колено и вынося к нему локоть правой руки (Б). Выполните 10 повторов на каждую ногу.
7. Плие-планка
Работают мышцы-стабилизаторы.
Примите позу Планки: поставьте ноги шире плеч, руки строго на линии плеч (А). Не отрывая рук, прыгните влево, сводя ноги вместе (Б). Прыжком вернитесь в исходное положение и прыгните вправо. Выполните по 12 повторов в каждую сторону.
Важно! Выполняйте упражнения в полную силу, чтобы мышцы всего тела постоянно находились в работе.
8. Приседание с мячом
Работают мышцы бедер, ягодиц, пресса и мышцы-стабилизаторы.
Положите мяч на степ и встаньте к нему спиной, поставьте ноги шире плеч. Опускайтесь в приседание, пока не коснетесь ягодицами мяча. Одновременно выводите прямые руки вперед (А). Быстро встаньте, опуская руки вниз и выводя их немного за спину. Расправьте грудь, напрягите мышцы ягодиц (Б). Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, отдыхая по 10 секунд между повторами. Выполните 8 повторов.
Связующая диета
Потерять 5 килограммов за месяц легко, если выполнять эти сложные упражнения и придерживаться строгой диеты. Самое оптимальное — терять около 500 ккал в день. Главное, не переборщите со стремлением избавиться как можно быстрее от лишних килокалорий. Ваша норма не менее 1500 в день! Вам нужна энергия для выполнения сложного комплекса упражнений.
За неделю до начала занятий старайтесь придерживаться облегченного рациона питания, исключив газировку, жирную и копченую пищу, хлеб, сливочное масло, чипсы, конфеты, сдобное печенье, кофе с молоком и жирное мясо. Откажитесь от перекуса во время просмотра телевизора. Эти правила помогут вам добиться результатов в короткие сроки и сделают здоровый образ жизни вашей привычкой.
Кардиоплан
Для повышения результативности тренировки необходимо добавить к силовой нагрузке кардиозанятия. Совокупность двух видов тренировок значительно увеличит скорость сжигания килокалорий и ускорит метаболизм. Выберите для себя кардиокомплекс и выполняйте его независимо от вида тренировок, сочетая с другими упражнениями.
Хотите быстро похудеть? SHAPE предлагает сложный силовой комплекс, выполнение которого вернет вашим мышцам силу, а телу стройность и невероятную изящность. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, забудьте про старые упражнения. Вам необходимо найти новое направление в занятиях спортом, чтобы заставить мышцы работать по-другому...
Читать полностью
Попробовать что ли. Мне как раз 5 кг и нужно убрать.