Одержать победу над жиром.

По­ра бить тре­во­гу: лиш­ний вес име­ют две из трех жи­тель­ниц пла­не­ты. Пол­но­та на­сту­па­ет, и си­ту­а­цию в ми­ре уже на­зы­ва­ют кри­зи­сом ожи­ре­ния. SHAPE про­вел рас­сле­до­ва­ние: как мы дош­ли до жиз­ни та­кой и что нуж­но де­лать, что­бы одер­жать по­бе­ду над лишним весом.



По ком зво­нит ко­ло­кол?
Па­ра­докс пси­хо­ло­гии: на­хо­дясь в цен­т­ре цу­на­ми, де­лать вид, что нас это не ка­са­ет­ся. По­ду­ма­ешь, по­ло­ви­на жен­щин в воз­рас­те от 20 до 39 лет ве­сят боль­ше, чем сле­ду­ет! При чем здесь я? Ведь, по оп­ро­сам, треть пол­но­ва­тых дам убе­ж­де­ны, что на­хо­дят­ся в иде­аль­ной фор­ме, а три чет­вер­ти от­кро­вен­но ожи­рев­ших счи­та­ют, что им сле­ду­ет лишь слег­ка по­ху­деть, что­бы прий­ти в нор­му. И ес­ли бы де­ло бы­ло толь­ко в не­со­от­вет­ст­вии стан­дар­ту 90–60–90! Ожи­ре­ние при­во­дит к ди­а­бе­ту, сер­деч­но-со­су­ди­стым бо­лез­ням и в ка­че­ст­ве при­чи­ны пре­ж­де­вре­мен­ной смер­ти уве­рен­но об­го­ня­ет ку­ре­ние.

От­че­го же мы тол­сте­ем?
SHAPE вы­яс­нил: ве­ду­щим спе­ци­а­ли­стам в об­ла­с­ти пи­та­ния из­вест­ны 8 при­чин, за­ста­в­ля­ю­щих жир от­кла­ды­вать­ся на на­ших бед­рах. Ка­кая из них важ­нее лич­но для вас? Это мо­жет оп­ре­де­лить спе­ци­а­лист, но пред­ва­ри­тель­но — и вы са­ми: для это­го вос­поль­зуй­тесь те­с­том, ко­то­рый най­де­те чуть ни­же. Знай­те, что, лишь обнаружив «сла­бое зве­но» в сво­ем пи­та­нии и по­ве­де­нии, вы смо­же­те вы­стро­ить ус­пеш­ную стра­те­гию по­ху­де­ния.

При­чи­на №1: СПИ­ШЕМ ВСЕ НА ГЕ­НЫ!
Это обыч­ное де­ло — оп­рав­ды­вать­ся на­след­ст­вен­но­стью: мол, у ме­ня в ро­ду все та­кие, ма­ко­вую ро­син­ку в рот по­ло­жат — и тут же тол­сте­ют. Своя прав­да в этом есть: у ху­до­ща­вых об­мен ве­ществ ин­тен­сив­нее. Ху­дыш­ку мож­но срав­нить с кру­тым вне­до­рож­ни­ком, чей мощ­ный мо­тор и на хо­ло­стом хо­ду по­гло­ща­ет бен­зин литр за ли­т­ром. Пол­ные ку­да «запасливее»: ес­ли нет тя­же­лой фи­зи­че­ской ра­бо­ты, то и за­тра­ты энер­гии не­ве­ли­ки, то есть, по су­ти, их ор­га­низ­мы бо­лее «эко­но­мич­ны». В те далекие времена, ко­гда лю­дям ча­с­то при­хо­ди­лось го­ло­дать, у тол­стя­ков бла­го­да­ря под­кож­ным отложениям бы­ло ку­да боль­ше шан­сов вы­жить. Но се­го­д­ня от из­бы­точ­но­го ве­са од­ни про­б­ле­мы.

ЧТО С ЭТИМ ДЕ­ЛАТЬ. Об­раз жиз­ни влия­ет на мас­су те­ла ку­да боль­ше, чем ге­ны! Ко­неч­но, ес­ли плю­нуть на все и объ­е­дать­ся тор­та­ми, на­след­ст­вен­ность свое возь­мет и ка­ж­дая лиш­няя бу­лоч­ка будет оборачивать­ся сме­ной раз­ме­ра оде­ж­ды с мень­ше­го на боль­ший. По­э­то­му ре­цепт прост: кон­т­ро­ли­руй­те ко­ли­че­ст­во пи­щи.

КАК УЗ­НАТЬ, НОР­МАЛЬ­НЫЙ ЛИ У МЕ­НЯ ВЕС?
Ин­декс мас­сы те­ла (ИМТ) по­ка­зы­ва­ет, как ваш вес со­от­но­сит­ся с ро­с­том, и да­ет пред­ста­в­ле­ние о ко­ли­че­ст­ве жи­ро­вой тка­ни в ва­шем ор­га­низ­ме. Что­бы под­счи­тать ИМТ, вес (в ки­ло­грам­мах) по­де­ли­те на квад­рат ро­с­та (в сан­ти­мет­рах). Ваш ИМТ в пре­де­лах 18,5–24,9? Это нор­ма. ИМТ 25–29,9 — из­бы­ток ве­са. А ес­ли по­лу­ча­ет­ся бо­лее 30, речь уже идет об ожи­ре­нии.

При­чи­на №2: А НЕ СЛИШ­КОМ ЧА­С­ТО ЛИ МЫ ЕДИМ?
Ди­е­то­ло­ги со­ве­ту­ют пи­тать­ся 4–5 раз в день, и не слиш­ком обиль­но. Но же­вать по­сто­ян­но? Бред! А ме­ж­ду тем ре­к­ла­ма убе­ж­да­ет нас в не­об­хо­ди­мо­сти борь­бы с не­ким «лег­ким го­ло­дом», фаст­фу­до­вые за­бе­га­лов­ки под­жи­да­ют на ка­ж­дом уг­лу, шо­ко­лад­ки и ба­тон­чи­ки про­да­ют­ся да­же в ап­те­ках и на бен­зо­за­прав­ках. Ре­зуль­тат: что­бы по­есть, нам не на­до са­дить­ся за стол и по­вя­зы­вать сал­фет­ку. Сте­ре­о­тип сме­нил­ся: иду и ем, стою и ем, го­во­рю по те­ле­фо­ну и ем, а так­же за­пра­в­ляю од­но­вре­мен­но ма­ши­ну и же­лу­док. Же­ва­ние ста­ло пер­ма­нент­ным, не­пре­рыв­ным про­цес­сом! А ведь ко­гда-то (вот ди­кость-то!) жен­щи­ны счи­та­ли, что не­при­лич­но есть вне до­ма или в при­сут­ст­вии по­сто­рон­них!

ЧТО С ЭТИМ ДЕ­ЛАТЬ. Зав­трак, обед, ужин, 2 лег­ких пе­ре­ку­са ме­ж­ду ни­ми — и все. Ни­ка­ких шо­ко­ла­док, мо­ро­же­но­го, кон­фет… Меж­ду про­чим, че­ло­век впол­не спо­со­бен без ма­лей­ше­го вре­да для здо­ро­вья не есть 7 ча­сов. И ес­ли спу­с­тя ме­нее 4 ча­сов по­с­ле по­с­лед­не­го при­е­ма пи­щи же­лу­док на­чи­на­ет во­пить: «Я го­ло­ден!», знай­те: его тре­бо­ва­ния не­за­кон­ны. Ог­ра­ничь­те су­точ­ный ра­ци­он 2000 ккал — это по­з­во­лит дер­жать ста­биль­ный вес. Ес­ли же нуж­но сбро­сить ки­ло­грам­мы, умень­ши­те это чис­ло на 300–500 в день. Как «об­ре­зать» лиш­ние ка­ло­рии? Луч­ший спо­соб — есть боль­ше сы­рых ово­щей и фру­к­тов, а ес­ли под­вер­гать их тер­ми­че­ской об­ра­бот­ке, то ми­ни­маль­ной. И еще: ес­ли уж не­об­хо­ди­мо вне пла­на «за­мо­рить чер­вяч­ка», де­лай­те это обез­жи­рен­ным йо­гур­том или яб­ло­ком, но уж ни­как не гам­бур­ге­ром или мо­ро­же­ным.

При­чи­на №3: НА­ШИ ПОР­ЦИИ СЛИШ­КОМ ВЕ­ЛИ­КИ
Не­ве­ро­ят­но, но факт: за по­с­лед­ние 20 лет раз­ме­ры пор­ций еды в ре­с­то­ра­нах, ка­фе и фаст-фу­дах вы­рос­ли в сре­д­нем вдвое. За­п­ла­че­но, так на­до съесть — от этой пси­хо­ло­ги­че­ской ус­та­нов­ки ни за что не от­де­лать­ся, счи­та­ют уче­ные. Спа­се­ние — в до­маш­нем пи­та­нии? Вов­се нет. Про­па­дая с ут­ра до но­чи на ра­бо­те или уче­бе, вряд ли воз­мож­но как ми­ни­мум три раза в день ока­зы­вать­ся до­ма, что­бы съесть вто­рой зав­т­рак, обед и пол­д­ник.
Но­сить за­па­сы до­маш­ней стряп­ни с со­бой — то­же не вы­ход: хло­пот­но и не­удоб­но. Та­ко­ва ми­ро­вая тен­ден­ция: в Ев­ро­пе и США уже бо­лее по­ло­ви­ны де­нег, ко­то­рые тра­тят­ся на пи­та­ние, ухо­дят на еду вне до­ма. Рос­сия уве­рен­но до­го­ня­ет За­пад по это­му по­ка­за­те­лю. В ре­зуль­та­те та­ко­го пи­та­ния за день мож­но на­брать лиш­них 400 ккал, ко­то­рые на­мер­т­во осе­да­ют в под­кож­ной жи­ро­вой клет­чат­ке. И ес­ли вы не успе­ва­е­те сжечь в топ­ке фи­зи­че­ских упраж­не­ний ту энер­гию, ко­то­рую по­лу­ча­е­те с пи­щей за день, о кон­т­ро­ле над ве­сом мож­но за­быть.

ЧТО С ЭТИМ ДЕ­ЛАТЬ. Ог­ра­ни­чи­вать се­бя в еде со­в­сем не зна­чит мо­рить го­ло­дом. Есть не­сколь­ко срав­ни­тель­но без­бо­лез­нен­ных спо­со­бов умень­шать раз­мер пор­ций (см. выше).

При­чи­на №4: СА­ХАР — «БЕ­ЛЫЙ ВРАГ»
Чуть ли не 40 % ка­ло­рий со­в­ре­мен­ный че­ло­век по­лу­ча­ет за счет лег­ко­ус­воя­е­мых уг­ле­во­дов, или, про­ще го­во­ря, са­ха­ра. Это очень вкус­но, но очень вред­но. Са­хар лег­ко и бы­ст­ро по­сту­па­ет в кровь. Сла­до­сти до­с­та­в­ля­ют вку­со­вое на­сла­ж­де­ние и мгно­вен­но по­бе­ж­да­ют го­лод (не­да­ром де­тей учат не пе­ре­би­вать ап­пе­тит кон­фе­та­ми). Но на ус­во­е­ние са­ха­ра ор­га­низм пра­к­ти­че­ски не тра­тит энер­гию — это пер­вое, и вто­рое — са­хар, ес­ли его тут же не сжечь фи­зи­че­ски­ми уп­раж­не­ни­я­ми, транс­фор­ми­ру­ет­ся в жир. К то­му же из­бы­ток са­ха­ра в пи­ще при­во­дит к ди­а­бе­ту.

ЧТО С ЭТИМ ДЕ­ЛАТЬ. Есть мень­ше пи­щи, со­дер­жа­щей са­хар. Та­кие про­ду­к­ты лег­ко оп­ре­де­ля­ют­ся на вкус: они слад­кие. Кро­ме то­го, ин­фор­ма­ция о со­дер­жа­нии са­ха­ра име­ет­ся на упа­ков­ках. Не пре­не­б­ре­гай­те эти­ми све­де­ни­я­ми: для мно­гих ока­зы­ва­ет­ся не­ожи­дан­но­стью, что са­хар содер­жит­ся, на­при­мер, в кет­чу­пе и в гор­чи­це, а в ста­ка­не га­зи­ров­ки его мо­жет быть рас­тво­ре­но 4–6 (а то и 13!) чай­ных ло­жек! Ес­ли вы слад­ко­еж­ка ка­ких ма­ло и «пу­с­той» чай для вас ху­же яда, берите са­ха­ро­за­ме­ни­те­ли.

За­пи­сы­вай­те, сколь­ко вы съе­ли. По­т­ра­пез­ни­ча­ли — за­не­си­те в про­то­кол количество и название. Учи­ты­вай­те ка­ж­дую шо­ко­лад­ку, гло­ток ко­лы, ку­со­чек яб­ло­ка. Ве­че­ром под­счи­тай­те ка­ло­рии: важно, чтобы ка­ло­рий­ность не пре­вы­шала нор­му бо­лее чем на 20 %. Так, со­ста­в­ляя ме­ню на зав­т­ра, будет легче оп­ре­де­лить, ка­кие про­ду­к­ты лучше ис­клю­чить, что­бы быть в форме.
Съе­дай­те мень­ше за один при­сест. Чув­ст­во го­ло­да по­бе­дить про­ще, ес­ли есть ча­ще, но по­ма­лу. Раз­мер пор­ции кон­т­ро­ли­ро­вать лег­че, ес­ли есть до­ма, при­чем то, что са­ми при­го­то­ви­ли. Но и в за­бе­га­лов­ке ни­кто не за­ста­в­ля­ет до­е­дать все до по­с­лед­ней крош­ки. Вы уже не в дет­ском са­ду и в «об­ще­ст­ве чи­с­тых та­ре­лок» не со­сто­и­те — за­ста­в­лять ни­кто не бу­дет. Ес­ли вы обе­да­е­те в ре­с­то­ра­не, ста­рай­тесь за­ка­зы­вать пол­пор­ции. Ес­ли же та­кой воз­мож­но­сти нет — бе­ри­те од­ну по­рцию на дво­их (и про­си­те чи­с­тую та­рел­ку). А мож­но по­з­во­лить се­бе ро­с­кошь и во­об­ще не есть за­ка­зан­но­го. Имен­но так по­сту­пил с вен­ским тор­том те­ле­ве­ду­щий Владимир Соловьев, изу­мив пер­со­нал мод­но­го ре­с­то­ра­на: впер­вые кли­ент от­ка­зал­ся от куль­то­во­го ла­ком­ст­ва.
При­чи­на №5: МА­ЛО ДВИ­ГА­ЕМ­СЯ!
На ра­бо­ту мы едем в ма­ши­не. И сто ме­т­ров до бу­лоч­ной — ча­ще все­го то­же. Под­ни­ма­ем­ся в лиф­те, хо­тя бы и на вто­рой этаж. Ра­бо­та­ют за нас ме­ха­низ­мы. Мно­гие тру­до­ем­кие до­маш­ние за­бо­ты пе­ре­ло­же­ны на сти­раль­ную и по­су­до­мо­еч­ную ма­ши­ны, пы­ле­сос, шей­кер, ми­к­сер. Что там го­во­рить, ес­ли да­же из­на­чаль­но ма­ло­под­виж­ный труд се­к­ре­та­ря-ма­ши­ни­ст­ки за по­с­лед­ние 30 лет стал тре­бо­вать вдвое мень­ше ка­ло­рий — за счет за­ме­ны пи­шу­щих ма­ши­нок, по кла­ви­шам ко­то­рых нуж­но бы­ло сту­чать, а ка­рет­ку дви­гать вруч­ную, на ком­пь­ю­те­ры, где надо лишь лег­ко ка­саться кла­виатуры. Пред­ставь­те: за­ло­жи­ла с ут­ра бу­ма­гу в прин­тер — и боль­ше хоть во­все с крес­ла не вста­вай! Как не­ве­се­ло шу­тят уче­ные, мы про­во­дим все боль­ше вре­ме­ни на сво­их яго­ди­цах и все мень­ше — на сво­их дво­их.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ. Нужны фи­зи­че­ские уп­раж­не­ния. По оп­ро­сам, ме­нее 40 % жен­щин ре­гу­ляр­но да­ют се­бе хоть ка­кую-ни­будь фи­зи­че­скую на­груз­ку, а 25 %, окончив шко­лу и ин­сти­ту­т, не де­лают да­же за­ряд­ки.
Лю­бая фи­зи­че­ская на­груз­ка луч­ше, чем ни­ка­кой, но для кон­т­ро­ля ве­са есть пра­ви­ло: боль­ше аэ­роб­ных уп­раж­не­ний, мень­ше си­ло­вых. По­то­му что глав­ное — из­ме­нить об­мен ве­ществ сво­его ор­га­низ­ма. За­с­та­вить его сжи­гать жи­ры, а не от­кла­ды­вать их. Не вся­кая физ­куль­ту­ра это­му по­мо­жет… Лыж­ни­ца про­хо­дит 10 км в день — и со­хра­ня­ет пре­крас­ную фор­му. Поч­таль­он про­хо­дит те же 10 км, да еще и с тя­же­лой сум­кой, и не ху­де­ет. По­че­му? По­то­му что лыж­ни­ца пре­одо­ле­ва­ет свою «де­сят­ку» бе­гом и без па­уз, а пись­мо­но­си­ца бре­дет не­спеш­но, ос­та­на­в­ли­ва­ясь пе­ре­дох­нуть. Соль в том, что­бы оп­ре­де­лен­ное вре­мя (не ме­нее чет­вер­ти ча­са в день) за­ста­в­лять в хо­ро­шем рит­ме ра­бо­тать боль­шие груп­пы мышц, пре­ж­де все­го ног. Это при­во­дит к зна­чи­тель­ным за­тра­там энер­гии и по­треб­ле­нию боль­шо­го ко­ли­че­ст­ва ки­с­ло­ро­да (по­э­то­му на­груз­ка и на­зы­ва­ет­ся аэ­роб­ной). Обес­пе­чить се­бе та­ковую мож­но и в тре­на­жер­ном за­ле — вы­би­рай­те уро­вень на­груз­ки на тре­на­же­ре по­мень­ше, а уп­раж­не­ния вы­пол­няй­те в бы­ст­ром тем­пе. И со­в­сем про­сто: ес­ли есть воз­мож­ность прой­ти пеш­ком, а не про­ехать в ав­то­мо­би­ле или под­нять­ся (или спу­с­тить­ся) по ле­ст­ни­це — не пре­не­б­ре­гай­те этим.

При­чи­на №6: МЫ ЕДИМ, КО­ГДА НЕ ГО­ЛОД­НЫ
Это как у ал­ко­го­ли­ков: с го­ря — пьют, а ра­дость — от­ме­ча­ют. Так и с едой. Празд­ник? Торт на стол! Не­при­ят­но­сти? Надо бы их за­есть чем-ни­будь вкус­ным. Кстати, по срав­не­нию с муж­чи­на­ми все­рь­ез ра­бо­та­ю­щие жен­щи­ны бо­лее склон­ны ком­пен­си­ро­вать стрес­сы по­сто­ян­ны­ми «пе­ре­ку­са­ми», от­че­го у них вы­ше риск на­брать лиш­ний вес.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ. Пер­вый шаг к по­бе­де над «эмо­ци­о­наль­ным» пе­ре­еда­ни­ем — осоз­нать это как про­б­ле­му. Пси­хо­ло­ги со­ве­ту­ют: пре­ж­де чем по­ло­жить что-ни­будь в рот вне обыч­но­го при­е­ма пи­щи, спро­си­те се­бя: за­чем я это де­лаю? Я про­го­ло­да­лась или при­чи­на в чем-то дру­гом? И ес­ли вы со­м­не­ва­е­тесь, что в са­мом де­ле го­лод­ны, возьмите 15-ми­нут­ный тайм-аут. Воз­мож­но, че­рез чет­верть ча­са нер­вы ус­по­ко­ят­ся, а же­ла­ние пе­ре­ку­сить ис­чез­нет. Ес­ли с на­вяз­чи­вым чув­ст­вом го­ло­да спра­вить­ся тру­д­но, зай­ми­те рот же­ва­тель­ной ре­зин­кой. Еще один трюк: раз еда — ком­пен­са­тор, за­ме­ни­те ее чем-нибудь дру­гим: ку­пи­те об­нов­ку, схо­ди­те в ки­но или про­сто от­ве­ди­те ду­шу в бе­се­де с под­ру­гой!

При­чи­на №7: СТРЕС­СЫ «СНО­СЯТ КРЫ­ШУ»
По оп­ро­сам, 96 % жен­щин хро­ни­че­ски не успе­ва­ют сде­лать все не­от­лож­ные де­ла. По­лу­ча­ет­ся, что в сре­д­нем им не хва­та­ет це­ло­го дня в не­де­лю, что­бы дом, де­ти, муж и они са­ми вы­гля­де­ли как на­до. Не­важ­но, ра­бо­та­ет ли жен­щи­на или она до­мо­хо­зяй­ка, глав­ные по­жи­ра­те­ли ее вре­ме­ни — за­бо­ты по до­му: од­но толь­ко при­го­то­в­ле­ние пи­щи за­ни­ма­ет еже­днев­но 1–3 ча­са, а вре­мя, по­трачен­ное на на­ве­де­ние по­ряд­ка, не под­да­ет­ся уче­ту в прин­ци­пе. Ма­ло то­го, 75 % дам во вре­мя обе­ден­но­го пе­ре­ры­ва на ра­бо­те умуд­ря­ют­ся и кви­тан­ции в бан­ке оп­ла­тить, и в ма­га­зин за про­ду­к­та­ми сбе­гать. Уче­ные под­счи­та­ли: муж­чи­ны рас­по­ла­га­ют боль­шим ко­ли­че­ст­вом сво­бод­но­го вре­ме­ни, чем их под­ру­ги. По­э­то­му поч­ти все жен­щи­ны жи­вут в со­сто­я­нии хро­ни­че­ско­го стрес­са. Ме­ж­ду тем, по дан­ным оп­ро­сов, 21 % жен­щин, под­вер­жен­ных стрес­сам, стра­да­ют лиш­ним ве­сом, а чет­верть при­зна­лись, что «за­еда­ют» стресс слад­ким и жир­ным.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ. Лег­че по­со­ве­то­вать, чем сде­лать, но де­лай­те что-ни­будь! Сни­май­те стрес­сы до­с­туп­ны­ми сред­ст­ва­ми (но не вред­ны­ми: не спирт­ным и не ку­ре­ни­ем — ле­кар­ст­во не долж­но быть опас­нее бо­лез­ни!). Гу­ляй­те в пар­ке, смо­т­ри­те се­ри­а­лы, мах­ни­те на ку­рорт. А еще — пе­ре­ло­жи­те часть за­бот по до­му на сво­их до­мо­чад­цев. Ведь не ду­ма­е­те же вы, что они не в со­сто­я­нии вы­не­сти му­сор, вы­мыть пол или по­чи­с­тить кар­тош­ку?

При­чи­на №8: НЕ ВЫ­СЫ­ПА­ЕМ­СЯ…
По срав­не­нию с женщинами XIX ве­ка мы спим на 20 % мень­ше. Еще бы! В то время не смо­т­ре­ли до­позд­на те­ле­ви­зор, не пи­са­ли по но­чам кур­совые ра­бо­ты и не про­во­ди­ли в ночных клубах по две­сти ча­сов в год. А ведь все это вре­мя от­ни­ма­ет­ся от сна! Хро­ни­че­ский не­до­сып — бич со­в­ре­мен­но­го об­ще­ст­ва. На его сче­ту — не толь­ко кру­ги под ва­ши­ми оча­ро­ва­тель­ны­ми глаз­ка­ми.
Аме­ри­кан­ские уче­ные ус­та­но­ви­ли: 32 % жен­щин, ко­то­рые спят ме­нее 5 ча­сов в су­тки, на­би­ра­ют лиш­ний вес, а у 15 % раз­ви­ва­ет­ся на­сто­я­щее ожи­ре­ние. А по данным ка­над­ских спе­ци­а­ли­стов, жен­щи­ны, отдыхающие ночью­ 6–7 ча­сов, в сре­д­нем на 4,5 кг тя­же­лее тех, кто спит по 8 ча­сов. И ни­ка­кой за­гад­ки! Ли­ше­ние сна — мощ­ный пси­хо­ген­ный фа­к­тор, вы­зы­ва­ю­щий стресс. А стресс, как мы зна­ем, лю­ди под­соз­на­тель­но ком­пен­си­ру­ют вкус­нень­ким.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ. Спать! И раз вставать поз­же — уто­пия, нуж­но рань­ше ло­жить­ся. Че­ло­век так уст­ро­ен — ему тру­д­но сра­зу пе­рей­ти ко сну. Тя­нет по­си­деть в крес­ле, по­смо­т­реть те­ле­ви­зор… рас­сла­бить­ся пе­ред сном. На­у­чи­тесь об­хо­дить­ся без это­го — и тогда вы сэ­ко­но­мите для сна от 40 ми­нут до ча­са в день, вер­нее — в ночь. Днем то­же вы­кра­и­вай­те вре­мя для сна. Пом­ни­те: при­ро­да не пред­по­ла­га­ла, что ве­нец ее тво­ре­ния — че­ло­век бу­дет про­во­дить на но­гах по 16 ча­сов под­ряд.

Кста­ти, ес­ли вы не вы­спа­лись и вас тя­нет по­есть, сна­ча­ла по­спи­те, а уж по­том ешь­те, ес­ли ос­та­нет­ся та­кое же­ла­ние.
Ко­ман­дуй­те в ре­с­то­ра­нах. У ре­с­то­ра­то­ров есть хи­т­рость: что­бы пи­ща бы­ла вкус­ной, в нее до­ба­в­ля­ют мно­го жи­ров — мас­ла, май­о­не­за, со­усов. Не стес­няй­тесь кор­ре­к­ти­ро­вать ра­бо­ту по­ва­ров: пусть в ва­шу пор­цию все­го это­го кладут ­мень­ше или во­все не кла­дут. И всегда за­ка­зы­вай­те овощ­ной са­лат вме­сто жа­ре­ной кар­тош­ки и чай вме­сто слад­ко­го ком­по­та.
Не пе­ре­ги­бай­те пал­ку. Не от­ка­зы­вай­тесь от ка­ло­рий­ной пи­щи со­в­сем. Ина­че, уви­дев по­еда­ю­ще­го мо­ро­же­ное ре­бен­ка, вы ри­с­ку­е­те скон­чать­ся от при­сту­па ме­лан­хо­лии или ока­зать­ся в тюрь­ме за на­си­лие над ма­ло­лет­ни­ми. Ка­ло­рий­ные про­ду­к­ты мож­но есть, но их упо­т­реб­ле­ние сле­ду­ет чет­ко рег­ла­мен­ти­ро­вать. Раз в не­де­лю ба­луй­те се­бя мо­ро­же­ным. Но дет­ской пор­цией, а не сло­новь­ей!
В сетях фаст-фуда
Согласно проведенным недавно исследованиям большинство москвичей регулярно питаются в известных и малоизвестных точках фаст-фуда. 65 % жителей города хотя бы изредка посещают рестораны быстрого питания, 4 % делают это постоянно, а 14 % полностью подсели на фаст-фуд.

ЧТО ПОМОЖЕТ СБРОСИТЬ ВЕС?
Хо­ро­ший план со­че­та­ет то, что вам нра­вит­ся, с тем, что вы мо­же­те, счи­та­ет ДО­НАЛЬД ХЕН­СРЕД, про­фес­сор про­фи­ла­к­ти­че­ской ме­ди­ци­ны и пи­та­ния кли­ни­ки Мейо (США). Этот тест по­з­во­лит вам по­до­б­рать соб­ст­вен­ный клю­чик к про­б­ле­ме лиш­не­го ве­са.

1. Двер­цу ва­ше­го хо­ло­диль­ни­ка украшают…
А. Фо­то­ близких и дру­зей.
Б. Де­ви­з: «Не сда­вай­ся!».
В. Фо­то, на ко­то­ром вы— тон­кая и звон­кая (!), по­ете и тан­цу­е­те в ка­ра­о­ке-ба­ре на Гаити.
Г. «Скле­роз­ни­чек» с под­роб­ны­ми пла­на­ми на зав­т­ра.

2. Ка­кая по­го­вор­ка вам ближе?
А. Смех — луч­шее ле­кар­ст­во.
Б. Ко­пей­ка рубль бе­ре­жет.
В. Бе­ри от жиз­ни все!
Г. Де­лу вре­мя — по­те­хе час.

3. Вас при­вле­ка­ют лю­ди, которые…
А. Ува­жа­е­мы кол­ле­га­ми и друзь­я­ми.
Б. Не бо­ят­ся тру­д­но­стей, «лег­ко идут на ре­корд».
В. Срод­ни кош­ке, ко­то­рая гу­ля­ет са­ма по се­бе.
Г. Пун­к­ту­аль­ны, ди­с­ци­п­ли­ни­ро­ван­ны и пред­ска­зу­е­мы.

4. Что при­да­ет вам сил и энер­гии?
А. Быть сре­ди лю­дей.
Б. Воз­мож­ность с кем-ни­будь по­со­рев­но­вать­ся.
В. Вся­кие не­за­пла­ни­ро­ван­ные не­ожи­дан­но­сти.
Г. Зна­ние точ­но­го про­гно­за на бу­ду­щее.

5. Ус­т­ра­и­ва­ясь на ра­бо­ту, вы прежде всего интересуетесь…
А. Кто бу­дет вас ок­ру­жать.
Б. Ка­кие у вас пер­спе­к­ти­вы.
В. Ка­кие за­да­чи нужно ре­шать.
Г. Как ор­га­ни­зо­ван ра­бо­чий про­цесс.

6. За­вер­шая важ­ный проект, вы…
А. По­зо­ве­те дру­зей, что­бы они при­сут­ст­во­ва­ли при этом зна­ме­на­тель­ном со­бы­тии.
Б. За­ду­ма­е­тесь о воз­на­гра­ж­де­нии, ко­то­рое по­лу­чи­те, ко­гда сда­ди­те ра­бо­ту на­чаль­ни­ку.
В. От­не­се­тесь к это­му без эмо­ций — все всегда кончается.
Г. Нач­не­те пла­ни­ро­вать даль­ней­шие тру­до­вые свер­ше­ния.

7. Иде­аль­ный день — это…
А. Се­ри­а­лы, ма­ни­кюр, те­ле­фон­ные бе­се­ды с под­ру­га­ми.
Б. Классная иг­ра в тен­нис.
В. Впе­ред — по ма­га­зи­нам!
Г. От­к­лю­чить те­ле­фон и пре­дать­ся чте­нию или хоб­би.

8. Вы лю­би­те по­чи­тать…
А. Свет­скую хро­ни­ку.
Б. О лю­дях, ко­то­рым уда­лось осу­ще­ст­вить меч­ты.
В. За­ви­сит от на­стро­е­ния.
Г. Что-ни­будь, что по­мо­жет вам в жиз­ни.

РЕ­ЗУЛЬ­ТА­ТЫ ТЕ­С­ТА
Ес­ли ва­ши от­ве­ты в ос­нов­ном…
А. ПЛО­ВЕЦ ПО ТЕ­ЧЕ­НИЮ. Вы — че­ло­век кол­ле­к­ти­ва, и для вас луч­ший спо­соб кон­т­ро­ли­ро­вать вес — уча­ст­во­вать в ка­кой-ни­будь спецпро­грам­ме, за­ни­мать­ся в груп­пе, то есть ху­деть не в оди­ноч­ку.
Б. БО­ЕЦ. Вы с го­тов­но­стью встре­ча­е­те вы­зов и до­с­той­но от­ве­ча­е­те на не­го. Ис­поль­зуй­те эту чер­ту для борь­бы с лиш­ни­ми ки­ло­грам­ма­ми: ор­га­ни­зуй­те на ра­бо­те со­рев­но­ва­ние под де­ви­зом «Кто съест мень­ше и по­ху­де­ет бы­ст­рее». Можно также со­стя­зать­ся с му­жем, деть­ми или се­ст­рой.
В. ВОЛЬ­НАЯ ПТИ­ЦА. Ру­ти­на вас уг­не­та­ет, по­э­то­му де­таль­ный план по до­с­ти­же­нию иде­а­ла строй­ной фи­гу­ры мо­жет про­ва­лить­ся. Ваш «нар­ко­тик» — но­виз­на и раз­но­об­ра­зие. Ищи­те не­обыч­ные
спо­со­бы по­ху­да­ния, по­сто­ян­но про­буй­те раз­ные «здо­ро­вые» про­ду­к­ты, на­но­си­те на кар­ту го­ро­да ма­га­зи­ны, где их про­да­ют. Эле­мент иг­ры и не­пред­ска­зу­е­мо­сти — вот что нуж­но для ус­пе­ха.
Г. ПЕ­ДАНТ. Как любят го­во­рить лет­чи­ки, «по­ря­док бьет класс». Мед­лен­но и по­сте­пен­но (так же как вы при­вы­к­ли ре­шать свои про­б­ле­мы!) вы смо­же­те спра­вить­ся и с соб­ст­вен­ным ве­сом. Глав­ное — со­ста­вить чет­кий план, а уж вы­пол­нить его вы су­ме­е­те!

СТРА­ТЕ­ГИЯ КОН­Т­РО­ЛЯ
НАД ВЕ­СОМ №1:быть здоровой, а не тощей До­ве­сти се­бя до край­не­го ис­то­ще­ния мо­жет ка­ж­дая жен­щи­на, хва­ти­ло бы си­лы во­ли. Но все­гда ли ху­до­ба — при­знак здо­ро­вья? Вов­се нет. В ор­га­низ­ме жен­щи­ны долж­но быть 22–23 % жи­ра. Ес­ли его мень­ше, по­стра­да­ет здо­ро­вье: ос­лаб­нет им­му­ни­тет, ока­жет­ся под уг­ро­зой ре­про­ду­к­тив­ная функ­ция, да и внеш­няя при­вле­ка­тель­ность по­блек­нет. Ес­ли боль­ше, то­же пло­хо: лиш­ний вес, ожи­ре­ние, а зна­чит — ди­а­бет, бо­лез­ни серд­ца. Но сго­нять ки­ло­грам­мы толь­ко при по­мо­щи ди­ет — ту­пи­ко­вый путь. Ока­зы­ва­ет­ся, с воз­рас­том жир от­кла­ды­ва­ет­ся пре­ж­де все­го в не­тре­ни­ро­ван­ных мыш­цах. По­э­то­му внеш­не ху­до­ща­вая жен­щи­на на де­ле мо­жет иметь 30 и бо­лее про­цен­тов жи­ра, что для здо­ро­вья со­в­сем не хо­ро­шо. А по­то­му в ком­п­ле­к­се с ра­зум­ным пи­та­ни­ем не­об­хо­ди­мо ис­поль­зо­вать фи­зи­че­ские тре­ни­ров­ки— аэ­роб­ные уп­раж­не­ния, ко­то­рые за­ста­вят мыш­цы ра­бо­тать и пре­вра­тят их из на­ко­пи­те­лей жи­ра в его сжи­га­те­лей.