Понедельник - разгрузочный день

Виды разгрузочных дней

По составу питательных веществ разгрузочные дни делятся на:
— углеводные (овощные, фруктовые, ягодные, рисовые, гречневые);
— жировые (сметанные, сливочные);
— белковые (мясные, рыбные, творожные, кефирные);
— комбинированные.

При выборе разгрузочного дня общих рекомендаций нет. Здесь каждый решает за себя.
Главное — вы должны определиться с целью: стабилизировать вес, избавиться от лишних килограммов, решить проблему со здоровьем и т. д. При этом следует учитывать время года, ваши вкусовые пристрастия и то, как вы переносите голод.

Лучше всего начать с так называемых сытых дней: мясных, творожных или сметанных. Их калорийность составляет 900-1200 ккал. Они легко переносятся организмом, но по эффективности не уступают всем остальным. Летом можно начинать и с некоторых фруктовых или овощных дней: из-за большого количества съеденных овощей или фруктов (1,5–2 кг) чувство голода возникает редко.

Закрепив успех на сытых днях, можно переходить на голодные монодни, в течение которых есть можно только один какой-нибудь продукт: яблоки, арбузы, огурцы, кефир, рис и т. д.
Калорийность таких дней не превышает 900 ккал, поэтому их рекомендуется проводить не чаще 1 раза в неделю, а лучше всего на следующий день после праздника.

Углеводные разгрузочные дни

Для углеводных разгрузочных дней лучше всего выбирать продукты, отличающиеся большим содержанием растительной клетчатки, витаминов и минеральных веществ: кислые яблоки, свежие огурцы, арбузы, помидоры, сливу, вишню, смородину и другие овощи и фрукты. Само собой разумеется, что употребление белков и жиров при этом надо свести к минимуму.

Объем выбранных продуктов должен составлять примерно 1,5 кг. Их надо разделить на 5 порций и принимать в течение дня через равные промежутки времени.

Если речь не идет о крупах (рисовой и гречневой), дополнительной жидкости при проведении углеводных дней обычно не требуется, так как в овощах и фруктах содержится достаточное количество воды.

Одним из вариантов углеводных разгрузочных дней являются «сырые» дни, которые рекомендуются в качестве очистительных для вывода из организма скопившихся шлаков и токсинов. В эти дни можно есть всевозможные салаты из сырых овощей (морковь, свекла, капуста, зелень), заправляя их лимонным соком и чайной ложкой растительного масла (лучше взять оливковое или подсолнечное нерафинированное).

Жировые разгрузочные дни

При отсутствии заболеваний органов пищеварения (холецистита, колита, гастрита, гепатита) можно проводить жировые дни. Они активизируют работу ферментов, расщепляющих жиры, препятствуют превращению углеводов в жиры и дают отдохнуть той части поджелудочной железы, которая отвечает за выработку инсулина.
В жировые дни рекомендуется съедать 500–600 г 20 %-ной сметаны или сливок, разделив на 5 приемов, и 2 раза в день выпивать по стакану отвара плодов шиповника или черного кофе без сахара.

Белковые разгрузочные дни

Белковые разгрузочные дни рекомендуются прежде всего тем, кто хочет стабилизировать свой вес: они улучшают обмен веществ и повышают активность ферментов, разрушающих жиры.
В эти дни можно есть нежирные мясо и рыбу, птицу и продукты, богатые растительным белком (например, фасоль), а также пить много жидкости (до 2–2,5 л).

Для разнообразия к перечисленным продуктам можно добавить небольшое количество свежих овощей (помидоров, огурцов, пекинской капусты) и зелени. При этом важно соблюдать одно правило: овощи надо есть свежими, без соусов и подливок, желательно без соли.

Очень эффективны разгрузочные дни на мясе. В течение мясного дня надо съесть 450 г отварного нежирного мяса, разделив его на 5 приемов. Кроме того, 3 раза в день рекомендуется выпить по стакану кофе с молоком без сахара (можно с сорбитом или ксилитом) и по 2 стакана отвара плодов шиповника.

Комбинированные разгрузочные дни

Из названия видно, что в комбинированный разгрузочный день рекомендуется есть различные продукты при условии, что их химический состав близок. Например, в рисово-яблочный день надо съесть 3 порции рисовой каши, сваренной на молоке, и примерно 1 кг сырых или запеченных яблок, а при творожно-кефирном дне — 3 порции творога (или творожников) по 150 г и 3 стакана кефира или простокваши.

О количестве и качестве пищи, необходимой для 1 разгрузочного дня, говорить можно лишь приблизительно. Это зависит от массы тела и энергозатрат в этот день. Однако общие рекомендации, тем не менее, таковы:
— пища должна быть объемной, но низкокалорийной;
— общая калорийность съеденных блюд должна составлять 700-1000 ккал;
— овощей должно быть не более 1,5–2 кг, а белковых продуктов — не более 400–700 г.

Любой разгрузочный день сопровождается чувством голода. Справиться с ним помогает
дробное питание. Все продукты должны быть распределены на 5–6 порций, которые надо съедать через каждые 3–4 часа.

По возможности пищу в разгрузочные дни надо употреблять без соли и сахара. При необходимости вместо них можно использовать лимонный сок или какой-нибудь другой заменитель.
Жидкости в разгрузочный день необходимо выпивать много — не менее 2–2,5 л. Это может быть простая или негазированная слабоминерализованная вода. Зеленый чай способствует выведению из организма шлаков, а отвар плодов шиповника и травяные чаи содержат большой запас витаминов.

Ограничивая себя в питании, мы провоцируем застой желчи в печени. Чтобы этого не произошло, утром натощак рекомендуется принять 1 ст. л. растительного масла, а в рацион разгрузочного дня вместо чая 1–2 раза добавить настой желчегонного сбора трав.
Кроме того, утром очень хорошо выпить лимонно-медовый напиток, приготовленный накануне из 1 стакана воды, 1 ч. л. меда и 2 кружочков лимона. Принятый на голодный желудок, он запускает обменные процессы в организме.

Рацион разгрузочного дня должен соблюдаться строго и неукоснительно. Если вы выбрали для себя огуречный день, то все другие продукты для вас в этот день находятся под строжайшим запретом.
В разгрузочный день нельзя допускать, чтобы вас мучило сильное чувство голода, иначе переедания на следующий день не избежать. Если вам очень хочется есть, выпейте стакан нежирного кефира или йогурта.
Какой бы разгрузочный день вы ни выбрали, не забывайте в этот день принимать витамины.

БЕЛКОВЫЕ РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ из дневника Sendy

01 - КЕФИР ( 1,5 л нежирного кефира 2,5%), в 6-8 приемов каждые 2-3 часа ( лучше кефир 2-3 дневной )...
750 ккал... БЖУ = 43.5 г - 37.5 г - 60 г 23% – 45% – 32%

02 - МОЛОКО ( 600 мл ), в 6 приемов, каждые 2 ч... На ночь- 200 г фруктового сока с 20 г сахара или глюкозы
511 ккал... БЖУ = 17,9 - 15 - 76,2 (г) 14% – 26% – 60% ( я считала молоко 2,5%)...

03 - МОЛОКО+ХЛЕБ ( 1 л кипяченого молока или пахты, 100 г хлеба, 4-5 приемов
767 ккал... БЖУ = 35 - 28 - 95 (г) 18% – 33% – 49%

04 - МОЛОКО+ЧАЙ ( 1,5 л горячего (70 град) кипяч. молока, 3-4 ч.л.зеленого чая )... чай всыпать в молоко, отстоять 15-20 мин, процедить, пить в течении дня по потребности
794 ккал... БЖУ = 44,3 - 38 - 71,4 (г) 22% – 42% – 35%

05 - ПРОСТОКВАША ( 1,5 л простокваши, 6-8 приемов, каждые 2-3 часа
780 ккал... БЖУ = 42,3 - 37,5 - 71 (г) 21% – 43% – 36%

06 - ТВОРОГ 1 ( 600 г обезжиренного творога, 60 г сметаны, 1 ст.кофе с молоком без сахара, 2 ст.отвара шиповника)
679 ккал... БЖУ = 111.7 г - 14 г - 26.7 (г) 66% – 19% – 16%

07 - ТВОРОГ 2 ( 600 г обезжиренного творога, 50 г сахара, 2 ст.кофе с молоком, 2 ст.отвара шиповника ), в 4-6 приемов
775 ккал... БЖУ = 111,2 - 2,8 - 76,3 (г) 57% – 3% – 39%

08 - ТВОРОГ+КЕФИР ( 450 г нежирного творога, 500 мл нежирного кефира ), в 5 приемов -- я считала для 2% творога
715 ккап... БЖУ = 95,5 - 21,5 - 35 (г) 53% – 27% – 20%

09 - ТВОРОГ+МОЛОКО ( 400 г творога, 800 мл молока ), в 5-6 приемов -- считала для творога 2%
886 ккал... БЖУ = 103,6 - 29 - 52,7 (г) 47% – 29% – 24%

10 - МЯСО+ОВОЩИ 1( 400 г вареного мяса, 600-900 г овощей (капуста, морковь, огурцы, томаты), 2 ст.чая без сахара ), в 5-6 приемов --- считала для куро-грудки
584 ккал... БЖУ = 101,6 - 4,4 - 34,4 (г) 70% – 7% – 24%

11 - МЯСО+ОВОЩИ 2 ( 250 г отварного нежирного мяса, 700 г винегрета ), в 5-6 приемов
595 ккал... БЖУ = 70,1 - 3,2 - 74,9 (г) 46% – 5% – 49%

12 - РЫБА+ОВОЩИ ( 400 г отварной рыбы, 600-900 г овощей (капуста, морковь, огурцы, томаты), 2 ст.чая без сахара), в 5-6 приемов
532 ккал БЖУ = 79,6 - 8,4 - 34,4 (г) 60% – 14% – 26%

13 - РЫБА+ЧАЙ ( 400 г отварной нежирной рыбы, 2 ст.кофе или чая с молоком или без него, 2 ст.отвара шиповника )
476 ккал БЖУ = 73,2 - 8,9 - 26,1 (г) 61% – 17% – 22%

---------------
УГЛЕВОДНЫЕ РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ

14 - ОВСЯНКА ( 750 г овсяной каши на воде (из 200 г крупы), 2 ст.отвара шиповника, в 5-6 приемов... У меня каша из геркулеса и на половинном молоке - если нужно на воде пересчитайте сами... И вместо шиповника- чай...
790 ккал БЖУ= 25-12-153 (г)

15 - РИС+ЯБЛОКИ ( 300 г вареного риса без соли, 700 г яблок )
питание по схеме :
9 ч - 100 г риса, 100 г яблок
12 ч - 100 г риса, 200 г яблок
15 ч - 200 г яблок
18 ч - 100 г риса, 100 г яблок
19 ч - 100 г яблок
628 ккал БЖУ=10 - 0,3 - 146 (г)

16 - ШОКОЛАД ( 80 г шоколада ), 4-5 приемов, кофе без сахара и с обезж.молоком - не ранее, чем через 2 ч после приема шоколада... посчитала 2 ст кофе
480 ккал БЖУ = 10,5 - 34,4 - 32 (г)

17 - СУХОФРУКТЫ ( 500 г сухофруктов - чернослив, курага, изюм ; размоченные )
- курага - 1422 ккал БЖУ=26 - 0 - 330 (г)... Не менее, чем за 5 приемов пищи, равными порциями!

18 - ЯГОДЫ ( 1,5 кг свежих ягод ), в 5 приемов
- клубника - 420 ккал БЖУ=0 - 0 - 105 (г)
- черная смородина - 540 ккал БЖУ = 15 - 0 -120 (г)

19 - ЯБЛОКИ+ЧАЙ ( 6 яблок, 6 ст.горячего чая с сахаром (1 ч.л.)), 5-6 приемов... яблок считаю 1 кг
674 ккал БЖУ=5,2 - 0,3 -163 (г)

20 - ЯБЛОКИ+ОВОЩИ ( 900 г яблок, 600 г моркови (или капусты)), в 5-6 приемов
609 ккал ( уже 1500 г! ) БЖУ=13 - 0,3 - 139 (г)

21 - ЯБЛОКИ ( 1,5 кг яблок ), 5-6 приемов, вода - без ограничений!
690 ккал ( уже 1500 г!) БЖУ=6 -0 -170 (г)

22 - ФРУКТЫ ( 1,5 кг свежих фруктов ( апельсины, мандарины, персики, виноград, вишни и т.п. )... считаю мандарины
564 ккал ( уже 1500 г!) БЖУ= 12-0-129 (г)

23 - БАНАНЫ ( 1 кг бананов, 1 л жидкости в виде соков, чая или компота без сахара ), в 4-5 приемов
956 ккал БЖУ=15-0-224 (г)

24 - АРБУЗ ( 1,5 г арбуза без корки ), в 5-6 приемов
594 ккал БЖУ=10,5-0-138 (г)

25 - ТОМАТЫ ( 1,5 кг томатов свежих), в 4 приема (осторожно, слишком низкая калорийность!)
210 ккал

26 -ТЫКВА ( 1,5-2 кг печеной тыквы ), в 5-6 приемов
около 600 ккал БЖУ=20-0-130 (г)

27 - СВЁКЛА+МОРКОВЬ ( 500 г тертой свеклы без соли с 1 ст.л.майонеза; 800 г тертой моркови без соли с 1 ст.л.раст.масла), в 5 приемов
674 ккал БЖУ=19-17,5-110,2 (г)

28 - ОГУРЦЫ ( 1,5 кг свежих огурцов, 1 ст. несладкого чая ), в 6-8 приемов (осторожно, слишком низкая калорийность!)
150 ккал

29 - ОГУРЦЫ+КАПУСТА ( 300 г огурцов, 600 г капусты, 1 ч.л.уксуса без соли ) (осторожно, слишком низкая калорийность!)
питание по схеме :
9 ч - 100 г капусты
11 ч - 200 г капусты, 100 г огурцов
14 ч - 100 г капусты
17 ч - 100 г капусты, 100 г огурцов
19 ч - 100 г капусты
20 ч - 100 г огурцов
203 ккал

30 - ОВОЩИ ( 1,5 кг салата (капуста, морковь, томаты, кабачки, петрушка, укроп, лиственный салат, стручки зеленой фасоли), 30 мл раст.масла ), в 5-6 приемов каждый раз по 5 мл раст.масла
702 ккал БЖУ=27-30-81 (г)

31 - КАРТОФЕЛЬ ( 1,5 кг отварного в кожуре или печеного картофеля без соли ), в 5-6 приемов
1316 ккал БЖУ=30-1,5-296 (г)

---------------
КОМБИНИРОВАННЫЕ РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ

41 - ЯЙЦО+ОГУРЦЫ ( 2 яйца вкрутую, 400 г огурцов, 2 ст.л.раст.масла к огурцам без соли ), в 5 приемов чередуя или яйцо, или огурцы
340 ккал БЖУ = 16 - 32 - 8 (г)

42 - ЯЙЦО+ОВОЩИ ( 2 яйца вкрутую, 400 г капусты, 300 г кабачков ), кабачки обжарить в масле, капусту натереть и добавить 1 ч.л.уксуса, питание по схеме :
9 ч - 100 г кабачков
11 ч - 200 г капусты
14 ч - 100 г кабачков, 100 г капусты, 1 яйцо
17 ч - 100 г кабачков, 1 яйцо
19 ч - 100 г капусты
499 ккал 22-33-40 (г)

43 - ЯЙЦО+ТВОРОГ+МОЛОКО ( 1 яйцо вкрутую, 300 г творога, 3 ст.молока )
685 ккал БЖУ = 77,4 - 27 - 39 (г)

44 - ЯЙЦО+ТВОРОГ ( 1 яйцо вкрутую, 500 г творога ), в творог можно добавить сахара, но яйцо не солить!
575 ккал БЖУ = 96,5 -16 - 17 (г)

45 - ЯЙЦО+ТВОРОГ+ЯБЛОКИ ( 400 г нежирного творога, 2 яблока ~ 350 г, 1 яйцо вкрутую )
питание по схеме :
9 ч - 100 г творога
11 ч - 1 яблоко
14 ч - 200 г творога, 1 яйцо
17 ч - 1 яблоко
19 ч - 100 г творога
636 ккал БЖУ = 80-14-53 (г)

46 - ТВОРОГ+МОРКОВЬ (500 г тертой моркови, 300 г творога, 6 ст.несладкого чая )
питание по схеме :
9 ч - 100 г творога, 1 ст чая
11 ч - 100 г творога, 100 г моркови, 1 ст чая
14 ч - 200 г творога, 100 г моркови, 2 ст чая
17 ч - 100 г моркови, 1 ст чая
19 ч - 100 г творога, 1 ст чая
497 ккал БЖУ=63 -7 -45,4 (г)

47 - ТВОРОГ+ЛИМОН ( 500 г творога, 1 л кипяченой воды, сок 2 лимонов, 2 ст.л.сахара ), в воду добавить сок лимонов и сахар
питание по схеме :
9 ч - 100 г творога, 1 ст воды с лимоном
11 ч - 2 ст воды/лимон
13 ч - 300 г творога, 2 ст воды/лимон
18 ч - 200 г творога, 1 ст воды/лимон
550 ккал БЖУ=92 - 10 - 24 (г)

48 - ТВОРОГ+ФРУКТЫ ( 400 г обезжиренного творога, 400 г свежих фруктов или чернослива), в 6 приемов, я считала яблоки
511 ккал БЖУ = 74 - 0,8 - 52,4 (г)

49 - ЯБЛОКИ+КЕФИР ( 6 яблок, 300 г кефира 2-3 дневного ), в 6 приемов яблоко +кефир
665 ккал БЖУ= 13 - 7,5 - 136,3 (г)

---------------
ЖИРНЫЕ РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ

51 - СЛИВКИ+КОФЕ ( 500-700 мл сливок, кофе или некрепкий чай без сахара ), равными порциями через 3 часа...
Беру для расчета 500 мл 33% сливок 1629 ккал ( ) БЖУ = 15 - 165,5 - 19,4 (г)... 4% – 92% – 5%
Беру для расчета 500 мл 20% сливок 1042 ккал ( ) БЖУ = 16 - 100,5 - 18,4 (г)... 6% – 87% – 7%

52 - СМЕТАНА+КОФЕ ( 500 г нежирной сметаны, 2 ст.кофе с молоком (50мл) без сахара ), в 5 приемов
-- сметана 10% 608 ккал БЖУ = 17,4 - 51,6 - 18,5 (г) 11% – 76% – 12%
-- сметана 20% 1060 ккал БЖУ = 16,4 - 101,6 - 20 (г) 6% – 86% – 8%

53 - ЯБЛОКИ+СЫР ( 200 г сыра, 4 яблока~700 г )...
питание по схеме :
9 ч - 2 яблока
12 ч - 100 г сыра
15 ч - 100 г сыра и 1 яблоко
18 ч - 1 яблоко
1055 ккал БЖУ=50-60-79 (г) 19% – 51% – 30%