99 способов сохранить свое сердце в рабочем состоянии

Заболевания сердца - самая распространенная причина смерти во всем мире. Согласно Американской ассоциации по сердцу (American Heart Association), почти 33 миллиона американцев (мужчин) страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями (по некоторым данным, в нашей стране примерно такие же показали - около 30 млн. россиян), и свыше 430 000 человек умирают из этого каждый год. Самое печальное, что многие из этих смертей можно было предотвратить.

Поэтому главное - не ждите, пока произойдет первый сердечный приступ, прежде чем вы начнете менять что-то в своем образе жизни.

Здесь приведено несколько советов, уловок и техник, которые помогут защитить вас от убийцы "номер один во всем мире". Сделайте их частью своей жизни.


Диета

1. Встаньте и поешьте. Согласно исследованию, проведенному среди 3900 человек учеными Гарварда, те, кто завтракает каждый день, имеет на 44 процента меньше шансов приобретения лишнего веса и имеют на 41 процент меньше шансов развития резистентности к инсулину. Эти оба фактора могут быть причиной развития сердечных заболеваний.

2. Не забывайте о цельнозерновых. Согласно исследованию журнала "American Journal of Clinical Nutrition", две порции цельнозерновых в день уменьшают риск развития сердечного заболевания у мужчин приблизительно на 20 процентов.

3. Выбирайте черный шоколад. Какао содержат флавоноиды, которые разжижают кровь и препятствуют образования тромбов. И, по крайней мере, треть жиров, содержащихся в шоколаде, представлены олеиновой кислотой, - то же, что и моно-ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле.

4. Ешьте тунец. Жирные кислоты ряда омега-3 помогают укрепить сердечную мышцу, снизить кровяное давление и предотвратить свертываемость крови - уменьшить уровень потенциально смертельно опасных воспалений в теле. К тому же, тунец богат протеинами. Исследования показали, что потребление достаточного количества протеина снижает риск развития сердечных заболеваний у мужчин на 26 процентов.

5. Ешьте льняные семечки. Это естественный источник жирных кислот ряда омега-3 (для тех, кто не любит рыбу).

6. Готовьте мясо на гриле. Вы можете подумать, что это вредно для сердца, но на самом деле это не так. Говядина содержит селен, необходимый для укрепления иммунитета. И увеличите на 50 процентов потребление моно-ненасыщенных жиров.

7. "Атакуйте" холестерин жирами. Группа из 17 австралийцев с повышенными холестерином перешли на австралийские орехи, которые составляли 15 процентов их общего количества потребляемых калорий. В результате их общий холестерин упал на 3-5 процентов, в то время как "хороший" холестерин (HDL) вырос приблизительно на 8 процентов. Причина: австралийские орехи (макадамия) - лучший источник моно-ненасыщенных жиров.

8. Ешьте грейпфрукт. Один грейпфрукт в день может помочь уменьшить сужение артерий на 46 процентов, снизить уровень "плохого" холестерина на 10 процентов и помочь снизить кровяное давление на 5 единиц.

9. Ешьте бобы. Бобы - отличный источник фолиевой кислоты, понижающей уровень гомоцестина, и растворимой клетчатки, понимающей уровень холестерина. Исследователи университета Tulane University обнаружили, что те, кто съедает 4 и более порций бобов в неделю, имеют риск развития сердечных заболеваний на 22 процента меньше, чем те, кто есть бобовые меньше одного раза в неделю.

10. Ешьте чеснок. В дополнение к снижению холестерина и помощи защиты от инфекций потребление чеснока помогает ограничить вред вашему сердцу после перенесенного сердечного удара или каких-то хирургических вмешательств на сердце. Исследователи из Индии обнаружили, что животные, которые регулярно питаются чесноком, имеют в крови больше антиоксидантов, защищающих их сердце, чем те, кто его не потребляет.

11. Мажьте свои тосты джемом из черной смородины. Джем из черной смородины - отличный источник кверцетина - антиоксиданта, который, согласно финским исследователям, может улучшить работу сердца, предотвращая образование свободных радикалов, которые наносят вред стенкам артерий.

12. Пряности. Множество китайских и индийских блюд содержат имбирь и куркуму - пряности, богатые противовоспалительными веществами. "Все, что помогает сохранить уровень воспалительных процессов низким, - хорошо для вашего сердца", - говорит Андрю Вейл, M.D., автор "Eating Well for Optimum Health".

13. Пейте клюквенный сок. Ученые университета University of Scranton обнаружили, что добровольцы, которые выпивали три стакана клюквенного сока в день в течение месяца увеличили уровень своего "хорошего" холестерина на 10 процентов, снизив уровень развития сердечных заболеваний почти на 40 процентов.


14. Перейдите с сахара на мед. Исследователи университета Иллинойса обнаружили, что мед имеет полноценные свойства антиоксидантов, которые препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как потребление сахара может снизить уровень "хорошего" холестерина, потенциально увеличивая риск развития заболеваний, связанных с сердцем.

15. Ваш желудок не должен быть пустым. Согласно исследованию, опубликованном в журнале "British Medical Journal", люди, которые едят 6 и больше раз в день с небольшими порциями, имеют уровень холестерина на 5 процентов ниже, чем те, кто есть один и два раза помногу. Этого достаточно для того, чтобы сократить риск развития сердечных заболеваний на 10-20 процентов.

16. Укрепляйте организм фолиевой кислотой (витамин B9). Согласно исследованию, опубликованном в журнале "British Medical Journal", люди, которые потребляют рекомендованное количество фолиевой кислоты каждый день имеют на 16 процентов меньше риск развития сердечных заболеваний, чем те, кто придерживаются диеты с недостатком этого витамина. Хороший источник витамина B9 (фолиевая кислота) - спаржа, брокколи и витаминизированные злаковые.

17. Меньше кофеина. Напитки, содержащие кофеин, увеличивают уровень кровяного давления приблизительно на 4 единицы, и увеличивают частоту сердечных сокращений (ЧСС) на 2 раза в минуту. Этого достаточно, чтобы свести сердечные проблемы в опасную зону.

18. Яичница-болтунья. Она имеет достаточно низкое содержание насыщенных жиров и содержит бетаин - соединение, помогающие снизить уровень гомоцестина в вашем теле на 75 процентов. Яйца - один из самых лучших источников бетаина.


19. Ешьте салат. Зелень и яичный желток - хорошие источники лютеина - антиоксидантов, защищающих сердце.

20. Ешьте овсяные печенья. Согласно исследованию университета University of Connecticut, мужчины с высоким содержанием холестерина, которые ели каждый день овсяные печенья в течение 8 недель снизили уровень своего "плохого" холестерина (LDL) на 20 процентов.

21. Пейте французское вино. Согласно исследованию журнала "Journal of the American College of Cardiology", французское красное вино в четыре раза больше энзимов, защищающих артерии, чем немецкое вино.

22. Поосторожней с солью. Согласно 20-летнему исследованию, опубликованному в "Journal of the American Medical Association", мужчины, имеющие лишний вес и потребляющие очень много натрия, рискуют на 61 процент выше умереть от сердечного заболевания, чем те, кто потребляет нормальное количество натрия.

23. Держите рядом корень солодки. Соединение, содержащиеся в корне солодки, может увеличить кровяное давление.

24. Ешьте виноград конкорд. Согласно исследованию университета Калифорнии, соединения, содержащиеся в винограде конкорд, помогают замедлить образования, связанные с засорением артерий "плохим" холестерином (LDL). Виноград также снижает кровяное давление в среднем на 6 единиц, если вы выпиваете полтора стакана виноградного сока в день.

25. Поменьше картошки фри. В исследовании, опубликованном в журнале "New England Journal of Medicine", данные о физической активности и привычек в питании 80000 женщин записывались в течение 14 лет. Исследователи обнаружили, что самая главная причина сердечных заболеваний была связана с потреблением пищи, содержащей транс-жирные кислоты, которые увеличивают уровень "плохого" холестерина (LDL) и понижают уровень "хорошего" холестерина (HDL). Главный источник транс-жирных кислот - пресловутая картошка фри.

26. Ешьте тыквенные семечки. 30 грамм тыквенных семечек содержат больше трети рекомендованного количества магния. По словам Майлдрида Силинга (Mildred Seeling), M.D., автора "The Magnesium Factor", дефицит магния связан с повышенным риском сердечных заболеваний, включая повышенное кровяное давление, увеличенный уровень холестерина и образование тромбов в артериях.

27. Потребляйте достаточное количество калия. Добавьте банан в свои хлопья, затем запеките сладкий картофель или приготовьте шпинат на обед. Все это богато калием. Исследования показывают, что недополучение дневной нормы в 3500 мг калия может увеличить кровяное давление. Другие источники калия: изюм, томаты и папайя.

28. Пейте виноградный сок. Ученые университета University of Connecticut обнаружили, что свежий виноград поддерживает уровень холестерина в норме так же, как концентрированный виноградный сок или вино защищают артерии от засорения.

29. Выбирайте консервированное. Согласно журналу "The Journal of Agricultural and Food Chemistry" многие консервированные овощи содержат антиоксидантов, препятствующих образованию сердечных заболеваний, на 40 процентов больше, чем их свежие "братья".

30. Добавляйте в свой салат оливковое масло. Те, кто включает в свою диету по крайней мере 60 грамм оливкового масла в день, имеют на 82 процента меньше риска фатального сердечного удара по сравнению с тему, кто его потребляет мало или вообще не потребляет. Оливковое масло богато моно-ненасыщенными жирами, которые препятствуют оксидации LDL-холестерина, в результате чего образуются холестериновые бляшки.

31. Покупайте маргарин без транс-жиров. Согласно исследователям из Норвегии, по сравнению с маслом маргарин без транс-жиров позволяет снизить уровень "плохого" холестерина на 11 процентов.

32. Поменяйте свое масло. Исследователи из Индии обнаружили, что те, кто заменил кукурузное и растительное масло на своей кухне кунжутным, снизили свое кровяное давление больше, чем на 30 пунктов буквально за 60 дней без других каких-либо изменений в диете.

33. Удвойте потребление томатного соуса. Ликопен, содержащийся в томатах, препятствует образованию холестериновых бляшек на стенках артерий. Поэтому добавляйте больше томатного соуса к себе на пиццу и пасту.

34. Ешьте яблоки. Те, кто есть часто яблоки, имеют риски развития сердечных заболеваний на 20 процентов меньше, чем те, кто ест их редко.

35. Пользуйтесь гриль-баром. Еда, приготовленная при высоких температурах, образует конечный продукт усиленного гликозилирования (advanced glycation end products), который, согласно исследователям Mount Sinai Hospital, уменьшают эластичность клеток и увеличивает вероятность заболеваний сердца. 3 совета: готовьте с овощами, добавляйте маринад к мясу, чтобы сохранять влажность и готовьте пищу дольше, но при низких температурах.

36. Ешьте свежие ягоды. Клубника, малина, черника - все они богаты сальциловой кислотой. Похожие вещества содержатся в аспирине.

37. Перекусывайте орехами. Согласно данным исследователей Гарварда, те, кто заменяет 127 ккал, представленных углеводами (например, 14 картофельных чипсов), тридцатью граммами орехов уменьшают риск сердечных заболеваний на 30 процентов.

38. Ешьте цельнозерновой хлеб. Конечно, цельнозерновой хлеб содержит клетчатку, снижающую уровень холестерина, но, кроме того, он содержит питательные вещества, которые помогут поддерживать кровь чистой.

39. Примите дополнители клетчатки - метамуцил, например, за 15 минут до еды. Это помогает замедлить усвоение крахмала и сладкого. Еда, которая повышает уровень сахара, может быть опасна для сердца.

40. Употребляйте вегетарианскую пищу. Исследователи из Торонто обнаружили, что те, кто каждый день добавлял к своему рациону вегетарианскую пищу, типа цельнозерновых, орехов, бобов и тофу, в течение месяца снизили уровень "плохого" холестерина приблизительно на 30 процентов.