Как правильно питаться. Расчет уровня метаболизма

Как правильно питаться. Расчет уровня метаболизма
Опубликовано 25.07.2013 автором admin



Как правильно питаться ­ важный вопрос для тех, кто хочет похудеть. Если вы хотите похудеть и уже серьезно за это взялись, то данная статья вам поможет. В основе любой диеты лежит подсчет количества потребляемых калорий. И чтобы похудеть, нужно следить за этим количеством. Я расскажу, как узнать свою норму потребления калорий в день, рассчитаем на моем примере необходимое количество белков, жиров и углеводов.

Как правильно питаться

1. Расчет уровня метаболизма

Первым делом необходимо рассчитать уровень своего метаболизма (УМ). Имеется две формулы: отдельно для мужчин и для женщин.

Введем обозначения:

УМ – уровень метаболизма;

m – масса(кг);

h – рост (см);

y – возраст (лет).

Для мужчин: УМ= 66,47 + (13,75 * m) + (5,0 * h) – (6,76 * y);

Для женщин: УМ= 655,1 + (9,56 * m) + (1,85 * h) – (4,68 * y);

Проведем расчет на моем примере. Я – мужчина, значит мне подходит первая формула:

УМ = 66,47 + (13,75 *66) + (5,0 * 168) – (6,76 *24) = 1651,73;

Теперь необходимо полученный уровень метаболизма (УМ) умножить на коэффициент активности (Ка):

Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20;

Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38;

Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55;

Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73.

Так как я занимаюсь спортом, то мне подходит высокая активность, но сейчас лето, и я отдыхаю, так что возьму коэффициент средней активности:

1651,73 *1,55 = 2560,18

Далее из полученного числа необходимо вычесть 500 и получится ваша дневная норма калорий (УМИ): 2060,18 калорий. Давно пора округлить. Итак, моя дневная норма 2060 калорий.

2. Расчет коридора калорий

Теперь необходимо определить коридор калорий. Питаться необходимо так, чтобы количество калорий в день находилось внутри этого коридора.

Нижний предел = УМИ – 250 = 1810;

верхний предел = УМИ + 100 = 2160.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы)

Вы должны знать, что одинаковое количество белков, жиров и углеводов дают разное количество энергии:

1 г. жира – 9 ккал;

1 г. белков – 4 ккал;

1 г. углеводов – 4 ккал.

Белки должны составлять 30-35% калорий в день;

жиры должны составлять 15-20% калорий в день;

углеводы должны составлять 45-50% калорий в день.

Теперь, зная это, можно легко рассчитать дневное потребление белков, жиров и углеводов.

Белки (нижний предел) = (1810 * 0,30) / 4 = 136 г.

Белки (верхний предел) = (2160 * 0,35) / 4 = 189 г.

Жиры (нижний предел) = (1810 * 0,15) / 9 = 30 г.

Жиры (верхний предел) = (2160 * 0,20) / 9 = 48 г.

Углеводы (нижний предел) = (1810 * 0,45) / 4 = 204 г.

Углеводы (верхний предел) = (2160·* 0,50) / 4 = 270 г.

Теперь, ориентируясь на полученные результаты, я могу составить свой режим питания, но это я сейчас делать не буду, как-нибудь в другой раз.

И еще одна очень важная информация. Как бы вы сильно не желали похудеть, помните, что самый нижний порог дневного потребления – 1200 калорий. Если употреблять меньше, то организму не будет хватать всех необходимых веществ, энергии, будет нарушен обмен веществ. Поэтому обязательно придерживайтесь правил, не навредите себе. Помните, как правильно похудеть.