Упражнения на растяжку. Комплекс упражнений

Упражнения на растяжку помогают нам становиться более гибкими, делают наши мышцы эластичными и крепкими. Хорошая растяжка полезна даже в быту, благодаря хорошей гибкости люди могут справляться со многими упражнениями или заданиями, прикладывая меньше усилий. Еще один плюс в том, что вероятность получения травмы сводится к минимуму, так как мышцы уже растянуты и их становится труднее порвать.

Гибкость – одна из способностей наряду с силой, быстротой, выносливость координацией, которую необходимо развивать. А развивать гибкость проще всего при помощи следующих упражнений.

Упражнения на растяжку

Конечно, это не совсем упражнения на растяжку, она вряд ли помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения просто растягивают мышцы и подготавливают их к дальнейшей работе. Многие спортсмены используют этот комплекс во время разминки после легкой пробежки.

Для начала расскажу о правилах, соблюдение которых обязательно.

Тренировки должны быть постоянно (каждый день, в крайнем случае, через день);

При выполнении упражнений лучше не делать больших пауз для отдыха –«Куй железо, пока горячо»

1. Наклоны в стороны

И. П.: стойка ноги врозь, руки за головой.

Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс.

1 – наклон влево;

2– И. П.;

3-4 – то же вправо.

Дозировка: 8-10 повторений. Наклон ниже, ноги прямые.

2. Поворот туловища

И. П.: стойка ноги врозь, руки на поясе.

1 – поворот туловища влево;

2 – И. П.;

3-4 – то же вправо.

Выполнить 10 раз в каждую сторону.

Спина прямая, смотрим вперед.

3. Вращение тазом

И. П.: стойка ноги врозь, руки за головой.

Вращение тазом: 10 раз в каждую сторону.

Амплитуда большая, смотрим вперед.

4. На колени 1

И. П.: ноги вместе, согнуты в коленях, руки на коленях.

Вращение коленями: 10 раз в каждую сторону.

Амплитуда большая, ноги согнуты, руками помогаем.

5. На колени 2

И. П. стойка ноги врозь, руки на коленях.

То же, что и в 4-ом упражнении, только ноги стоят на ширине плеч и колени вращаются в разные стороны. Выполнить 10 вращений внутрь и 10 наружу.

6. Наклоны вперед

И. П.: Основная стойка.

Наклоны вперед. Пытаемся коснуться пола. Коснувшись пола, пытаемся опуститься еще ниже, выполняя пружинящие движения. Можно даже взяться руками за ступни для удобства.

Выполнить 10-12 наклонов

7. Наклоны к ногам

И. П.: широкая стойка, руки на поясе.

1 – наклон к правой;

2 – наклон;

3 – наклон к левой;

4 – И. П.

Выполнить 8-10 повторений. Ноги прямые, касаемся пола.

8. Выпады

И. П.: основная стойка, руки на поясе.

1– выпад левой, руки на колено или на пол;

2 – И. П.;

3-4 – то же правой.

Передняя нога сгибается в колене и тазобедренном суставе как можно сильнее, задняя нога выпрямляется.

Выполнить 8-10 повторений.

9. Перекаты

И. П.: выпад влево, вес тела на левой ноге, правая нога находится соответственно справа, руки перед собой.

Выполнять перекаты с одной ноги на другую, перемещая вес тела с одной ноги на другую. Пятки от пола не отрываем. Выполнить 20 перекатов. Движения медленные, пытаемся почувствовать натяжение в мышцах бедра.

10. Переходы

И. П.: выпад вправо.

Выполняем переход в положение выпад вперед, развернув туловище право. Вернуться в И. П. Выполнить еще 10 раз.

Затем переместить вес на левую ногу и выполнить то же самое в левую сторону.

Переходы из одного положения в другое выполнять медленно.