Как рассчитать свой основной обмен веществ?

Многие сталкиваются с проблемой - как рассчитать свой основной обмен веществ от которого и приходиться отталкиваться во время похудения/удержания веса. Итак:

Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)

Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).

Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)
Женщины: ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)

Пример:
Вы женщина
Вам 30 лет
Ваш рост 167,6 см
Вы весите 54,5 кг
Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорий в день

Теперь Вы знаете свою ВОО и можете высчитать суточную потребность в калориях (СПК). Для этого нужно умножить ВОО на коэффициент активности, используя приведённую ниже таблицу:

Коэффициенты активности:
Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)

Пример:
Ваша ВОО 1339 калорий в день
У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день

Для того, чтобы сбрасывать вес - количество калорий, естественно, необходимо уменьшить. Рекомендуется не снижать общее количество калорий более чем на 500-800 калорий. Так же женщинам не рекомендуется опускать количество калорий ниже 1200 ккал/сутки, а мужчинам 1800 ккал/сутки. Так же большое значение имеет и то, откуда вы эти калории будете брать. Можно съесть и два куска торта на 1200 калорий, но это не принесет никакой пользы. Таким образом, вам будет полезна следующая информация:

1 грамм белка равняется 4 калориям.
1 грамм жиров равняется 9 калориям.
1 грамм углеводов равняется 4 калориям.

Рекомендуется потреблять: 2 грамма белка на 1 кг веса и 0,5-1 грамм жиров на 1 кг веса. Возьмем, к примеру, женщину весов в 70 кг. В день она должна потреблять:
белков = 140 грамм * 4 ккал = 560 ккал из белков.
жиров (я беру из расчета 0,5 грамм на 1 кг веса) = 35 грамм * 9 ккал = 315 ккал из жиров.
углеводов = устанавливается порог количества калорий из расчета основного обмена, например 1500 ккал/сутки, и т.о. 1500-560-315=625 ккал из углеводов.

Так же стоит запомнить, что за 1 прием пищи организмом усваивается не более 30 грамм белка, и не более 80-90 грамм углеводов. Если количество углеводов превысит норму, в лучшем случае организм их усвоит, в худшем случае - вас ждет диарея.

Также имеет значение когда и что вы едите. Не стоит пугать организм диетами, потом заново придется запускать обмен веществ. Снижение порога калорий в разумных пределах, 4-5 разовое питание и регулярные тренировки позволят вам равномерно сжигать жир, и сберегут ваши мышцы. А на жестких диетах, без спорта, без достаточного количества белка вы теряете именно мышечную ткань, из-за этого метаболизм снижается, а потом начинает казаться, что полнеешь даже от воздуха. Итак, углеводы и жиры следует равномерно распределить в течение дня. После 18-19 часов кушать НАДО, но только белки. Соблюдая эти простые правила вы сможете поддерживать высокую активность на протяжении дня, вас не будет мучить голод, вы будете спокойно и равномерно идти к своей цели без срывов и спадов. Удачи!