Отчёт о тренировках и питании. Неделя 3

Как и обещала, буду отчитываться за каждую неделю. Так мне самой удобнее: вижу, где были косяки (как, например, в эти выходные), где росли рабочие веса, где я пропускала тренировки, а где была супермолодец.

Итак, в понедельник я халявила, чем сдвинула всю тренировочную неделю на 1 день.

Во вторник были ноги. Экспериментировали с приседом: 40 кг х 30 раз, 50 кг х 20 раз, 60 кг х 15 раз, 70 кг х 10 раз, 80 кг х 6 раз, 85 х 1 раз (испугалась), 95 кг х 1 раз (!!! УРААА!!!), 100 кг не взяла пока) дальше так:
>Суперсерия: жим ногами - поднятие на носки
8 суперсерий, последняя 100 кг х 10 раз и блин 20 кг на 40 повторений.

>Мёртвая тяга с гантелями по 26 кг (тяги в помощь моим кистям), 3 х 20

> Глубокие приседания сумо с гантелью 21 кг (сплоховала, дааа уже ни сил не было, ни времени: зал закрывался) 3 х 20

В среду я чуть не умерла. Сплит грудь + спина утром, 60-минутное кардио вечером (бег + Wave + степпер на пульсе 160-170)

1. Суперсерия: жим лёжа - тяга к поясу.
6 серий. Позорный вес на жиме лёжа открывать не буду, а вот тягу к поясу сделала в последнем подходе (работаю по пирамиде) 50 кг на 6 раз.
2. Подтягивания в лямках 3 х max (25 - 15 - 12) <== широчайшие устали
3. Суперсерия: тяга с верхнего блока в кроссовере узким хватом - отжимания с пола на 20 раз
Тягу тоже по пирамиде. Всего 8 подходов, начиная с 36 кг х 25 раз и заканчивая 68 кг на 5 раз (по плану было 6, да не вытянула)
4. Попеременная тяга в тренажёре
Сделала первый подход дроп-сетом, ан нет, не попёрло, и ещё два доделала просто с весом по 25 кг на 20 раз.
5. Гиперэкстензия (на спину) с блином 5 кг - планка 30 сек
Три убийственные серии почти без отдыха. Гиперэкстензию я всегда делаю не менее 20 раз, так что уот так уот.
6. Жим гантелей @ 30’ по пирамиде, между подходами бег на месте в максимальном темпе 20 секунд (раньше делала планку или уголок, но предплечья сильно забивались)
6 подходов.
7. Пулловер с гантелью, 3 х 20

Седьмое упражнение уже в принципе было лишнее, дааа. Но не могла я отказаться от пулловера!!! Поэтому среда была самым убийственным тренировочным днём

...и в четверг я типа халявила, то есть сделала халявненько плечи и 30-минутное кардио. Но я не виновата в расслабоне, что-то с плечевым суставом случилось :/ у меня они в принципе слабые, а тут опять мало времени на тренировку оставалось, и я решила начать без разминки... молодец вообще.
1. Жим гантелей 6 кг 3 х 15
2. Суперсерия: тяга блина к подбородку - разводка на задний пучок дельты стоя
4 серии
3. Жим за голову в Смите 3 х 12
4. Суперсерия: фронтальные подъёмы блин 5 кг - разводка гантелей в стороны

И кардио. И всё.

Зато в пятницу отыгралась. Сделала циклическую тренировку из четырёх кругов (3 на ноги-ягодицы и один на руки - да-да, отступила немного от своих принципов), разминка - 20 мин бег, бег 5 мин между кругами и заминка бег 5 минут + ходьба... убегалась, короче)))
Во время выполнения кругов 1-3 на ногах всегда утяжелители, поэтому передвигалась я по залу довольно смешно.
Делаем упражнения 1-8 без отдыха, затем бег 5 минут и отдых 2 минуты, потом всё сначала и так три раза. Потом круг второй.
Круг 1:
1) Приседания на скамью с блином - 25 раз
2) Выпады с блином над головой - 40 раз
3) Кранчи 25 раз
4) Приседания сумо на степ-платформах с гантелью 28,5 кг - 25 раз (убилась)
5) Поднятие на степ-платформу (по 8 подставок с каждой стороны) с блинами по 5 кг - 20 раз на каждую ногу
6) Гиперэкстензия на ягодицы с блином 5 кг - 25 раз
7) Разгибание ног в тренажёре
8) Сгибание ног на скамье с утяжелителями

Круг 2:
1) Сгибание рук со штангой стоя 15 кг - 15 раз
2) Разгибание рук с гантелью 8,5 кг - 15 раз
3) Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 10 кг - 15 раз
4) Жим лёжа узким хватом 15 кг - 15 раз
5) Сгибание на бицепс с супинацией 6 кг - по 12 раз
6) Французский жим 10 кг - 12 раз
7) Молот с гантелями по 6 кг - по 12 раз
8) Обратные отжимания от скамьи - 15 раз

В субботу был запланирован отдых, но мы пошли за грибами, и для утомлённого организма примерно 6 км по пересечённой местности и ещё 4 по обычной стали стрессом

В воскресенье стандартного кардио тоже не получилось: было кое-что получше. Наконец-то выдался жаркий день, а значит, я была на любимой подработке - продавала мороженое тут надо посчитать... хм... примерно 8 км по пляжу с тяжеленной сумкой прошлась под палящим солнцем - чем не кардио?

По питанию всё было супер... до субботы здравствуй, первый срыв (ЖЁСТКИЙ СРЫВ) на сушке. Приехав к маме на дачу, не удержалась от свежайшего ржаного хлеба с солью, вкуснющих шоколадных конфет и сахарного печенья. Мда-м. Но все на даче заметили, что моё тело стало более рельефным, и это хорошо. Сегодня снова понедельник и снова правильное питание плюс жестокие тренировки. Уже сделала ноги (всё попадёт в отчёт на следующей неделе), вечером кардио 60 минут. Сейчас сижу на работе, ещё два часа осталось.

Всем сил для тренировок