Вопрос:
Здравствуйте, уважамый диетолог! Можете ли вы помочь мне составить распорядок питания для моей дочери? 14 лет, не хочет толстеть, перешла на "правильное питание", отказалась от сладкого, мучного, жареного и жирного. Никак не получается составить у нас правильный план питания. Спортом не занимается, тренируется дома сама. Питание 6 раз: Тренировка сразу после пробуждения 1 час ежедневно, завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, кефир перед сном. Сон 8 часов, подъём в 5- 5 40 утра, ложится в 9- 9 40 вечера. Уроки с 8 30 до 14 15, иногда 15 15. Перемены каждый час с 15 минут до 30, чтобы Вам было проще ориентироваться. Еду берет с собой, чтобы питаться на переменах. Составить не можем, так как не знаем какие перерывы, от чего зависят, как и чем питаться, за сколько до тренировки и после, до сна, какие-либо дополнительные факторы и т.п. Думали куда обратиться, решили проконсультироваться с диктологом онлайн, вся надежда на Вас. Помогите расписать по часам: когда ей есть и пить(и приблизительно что), т.к. нас очень интересует сколько до и после тренировки не есть, до сна какая пища. Хотелось бы в плане просмотреть. ( И у нас такой с ней спор: купила ей шоколад на изомальте, боится поправиться. От двух-трех кусочков горького темного шоколада может ли что-либо произойти? Боится пить кефир позже 2 часов до сна. Скажите пожалуйста, перерывы между приемами пищи зависят от времени переваривания и усвоения. То есть, скажем, если это кефир - то его и за час можно - успеет усвоиться. Так ведь?) Мы будем очень ждать Ваш ответ, потому что измучились уже по незнанию нюансов правильного питания. Вся надежда на Вас. С уважением, Ксения.
Ответ:
Здравствуйте!
В вашем случае можно не ограничивать себя особо в калориях, ведь тренировки каждый день, как я понимаю? Этого вполне достаточно, чтобы не набрать вес, если нет нарушений обмена веществ.
Принципы правильного питания: режим и сбалансированный состав. Оптимальным режимом считается 5 приемов пищи в день небольшими порциями, шесть тоже допускается. Кроме этого, каждый день девочке нужно пить 5-6 стаканов чистой воды (негазированной, несладкой). Поэтому в школу можно давать поллитровую бутылочку с водой, чтобы понемногу пить на переменах.Время - не принципиально, но желательно равномерное распределение приемов пищи, с интервалами 2-3 часа, и ужином не позднее 2 часов до сна. В школу можно брать любые фрукты и овощи (чистую морковку, например) и/или питьевой йогурт. Стараться избегать продуктов, содержащих т.н. "пустые" калории, которые имеют невысокую питательную ценность, но хорошо откладываются в жир. К ним относятся чипсы, различные полуфабрикаты, шоколад, торты, пирожные, особенно с кремом, вареные колбасы и т.п. Нужно следить, чтобы дочь не сильно ограничивала в пище белок и не исключала полностью жиры (растительное масло, орехи, авокадо)
По поводу еды в дни тренировок, зависит от цели и вида нагрузки. За час до тренировки рекомендуется произвести т.н. "углеводную загрузку". В вашем случае это легкий завтрак, состоящий из фрукта, хлебца и стакана чая. А после тренировки через 15 мин рекомендуются восстановить запас гликогена, запасного углевода, выпив молочный коктейль или стакан смузи/ свежевыжатого сока, съесть фрукт, кроме бананов и винограда.Это если цель тренировки - похудение. Если цель - укрепить или нарастить мышечную массу, то в течение часа съесть белковую пищу, как вариант: белковый коктейль, маложирный творог или филе постной говядины, птицы, рыбы.
Вот очень примерный рацион: 5.00 Легкий завтрак перед тренировкой (см. рекомендации выше) — 7.00 завтрак после тренировки (см. рекомендации выше) - 10-11.00 второй завтрак - фрукты (кроме бананов и винограда), 13.00 обед - суп, овощной салат, нежирное мясо или рыба, 16.00 полдник - фрукты, 18.00 ужин - нежирное мясо и овощи, 20.00 - стакан нежирного кефира. Время можно сдвигать, но интервалы желательно соблюдать.
По поводу мучного. Его не стоит исключать полностью, но можно заменить хлебцами. Они малокалорийны и не способствуют набору веса. Важно на обед есть суп. Это полезно во всех отношениях. От указанного количества шоколада не случится ничего страшного, не зависимо от того, содержит ли он сахар или заменитель. Кефир можно пить и за час и даже перед сном - он не настолько калориен, чтобы откладываться в жир.
В целом, хочу сделать акцент на том, что в этом возрасте лучше делать упор на поддержании формы за счет физических нагрузок, нежели экспериментируя с питанием, т.к. организм еще формируется и должен получать все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы, а диеты - это обеднение рациона. И не нервничайте, если вес дочери в норме и самочувствие хорошее, то все её усилия вполне разумны и можно только радоваться тому, какая у вас целеустремлённая девочка.
Комментарии:
Написать комментарий:
