Диетология и снижение веса

добрый вечер, нашлась свободная минутка и я решила задать Вам несколько вопросов. Наталья Евгеньевна, - мои данные: 36 лет, 176 рост, 103кг, я сидела 2 года назад на диете где-то пол года, считала калории, в день ела прибл.1300кал, похудела на 20кг, в течении 2 лет я опять набрала 10кг назад. Конечно же ем не 1300 кал а до 2000кал в день. хочу опять начать похудение, подскажите как правильно составлять меню, какие продукти нужно кушать обязательно , а какие нужно вычеркнуть вообще, какие физ.нагрузки желательно делать если учесть что у меня проблемы с сидалищным нервом - он периодически воспаляеться изза сидячего образа жизни на работе - я бухгалтер. в меню меня очень интересует как распределить в течении дня белки, жири, углеводы. Заранее благодарю, жду ответа.