Диетология и снижение веса

Здравствуйте! Скажите, пожалуйста, в каком коридоре калорийности я должна питаться, чтобы худеть в среднем на 3 кг в месяц? Мне 24, рост 164, вес 64 кг (хочу 57). Сейчас питаюсь 1300-1400 ккал в день. Правильно ли это? Примерное меню на каждый день такое: Завтрак: Каша (как правило, геркулес или пшенка), сухофрукты Перекус: Фрукты, обезжир. творог Обед: Куриная грудка/рыба + овощной салат/тушеные овощи + немного крупы (гречка. перловка) + масло/орехи Перекус: Фрукты, обезжир. творог Ужин: Куриная грудка/рыба + овощной салат/тушеные овощи На ночь: стакан обезжир. кефира Пока занимаюсь йогой 3 раза в неделю. Работа сидячая (аспирант + ассистент на кафедре, немного преподаю). Не уверена, что держу правильный коридор калорийности. И как его изменить, если начну бегать каждый день с утра по часу + вечером гимнастика минут на 40 (калланетик, или пилатес, или йога)? P.S. Опыт похудения есть. Похудела сама с 92 до нынешнего веса месяцев за 7 (худела неправильным питанием). А теперь около 1,5 лет вес стоит (шатается +- 3 кг из-за неправильной еды временами). Хочу завершить начатое, теперь уже без вреда для организма.