В этот день предлагаю устроить штурм прессу.
Первый вариант тренировки тут https://www.diets.ru/post/1899449/
Второй вариант смотрим видео. 8 упражнений по 30 секунд и 3 круга.
Можно тренироваться как первые 3 недели или по принципу первого дня четвёртой недели.
Упражнения второго дня для тренировки по приниципу первого дня четвертой недели:
- Long Jump-Hop Back-Skater Jump
- Приседания балерина (присед-прыжок-ноги вместе-прыжок-присед)
- Боковая планка с касанием колена и локтя на каждую сторону 6 повторений
- Гусеница с отжиманием
- Болгарские приседания на каждую ногу 6 повторений
- Ягодичный мостик на 1 ноге на каждую ногу 6 повторений
- Ситапы...
Читать далее»
На этой неделе вы можете тренироваться как последние 3 недели или изменить тренировки следующим образом.
Как обычно будет 8 упражнений. Упражнения разделим на 2 комплекса, в каждом из которых будет 4 упражнения.
Начнём с первого комплекса. Каждое упражнение выполняем друг за другом по 6 повторений в течении 4-х минут. Черз 4 минуты делаем паузу 1 минута или меньше и снова выполняем упражнения друг за другом в течении 4-х минут. Сделать столько 4-х минутных кругов, сколько осилите...
Читать далее»
На этой неделе тренируемся как на прошлой неделе. По желанию можно усложнить тренировки.
На этой неделе повторяем тренировки первой недели. Но придётся усложнить упражнения, чтобы на этой неделе было чуть тяжелее чем не прошлой. Как можно усложнить тренировки? Увеличиваем время, количество повторов, подходов или кругов.
Тренировка пятого дня и последняя тренировка первой недели. Перед тренировкой сделать лёгкую суставную разминку.
- Упражнение велосипед 20 раз
- Скалолаз 20 раз
- Планка на локтях 1 минута
- Кранчи 20 раз
- Flutter Kicks 20 раз
- Касания стоп 20 раз
- Планка с вращением бедер 20 раз
- Подъём прямых ног 15 раз
Принцип тренировки любой...
Читать далее»
Тренировка четвёртого дня. Перед тренировкой сделать лёгкую суставную разминку.
- Болгарские сплит-приседания 15 повторений на каждую ногу
- Выпады в статике. Сделать выпад одной ногой вперёд, согнув ее в колене, напрячь мышцы и простоять так 30 или больше секунд, повторить со второй ногой.
- Ягодичный мостик на 1 ноге 15 повторений на каждую ногу
- Скалолаз 15 повторений
- Махи ногами лежа или стоя 20 повторений на каждую ногу
- Гиперэкстензия лежа на полу 15 повторений...
Читать далее»
Тренировка третьего дня. Перед тренировкой сделать лёгкую суставную разминку.
- Гусеница с отжиманием 10 раз (если тяжело делать, сделать только гусеницу, если и это тяжело, сделать любые виды отжиманий)
- Пульсирующие приседания 30 секунд
- Медвежья походка 10 раз
- Планка на прямых руках с касанием плеча 1 минута
- Подъем прямых ног лежа 15 раз
- Пловец 30 секунд
- Стульчик 45 секунд
- Махи на четвереньках в сторону 15/15 раз
Принцип тренировки любой...
Читать далее»
Тренировка второго дня. Перед тренировкой сделать лёгкую суставную разминку.
- Планка на локтях 1 минута
- Приседания 20 раз
- Запрыгивание на бокс 10 раз
- Джампинг Джек 30 раз
- Бег в упоре лежа 30 раз
- Long Jump-Hop Back-Skater Jump 10 раз
- Балетные приседания в прыжке 20 раз (даже не знаю как описать эти приседания, присед-прыжок-ноги вместе-прыжок-присед, как-то так)
- Кранчи 15 раз
Принцип тренировки любой...
Читать далее»
Тренировка первого дня. Перед тренировкой сделать лёгкую суставную разминку.
- Приедания 20 раз
- Скалолаз 10/10 раз
- Ягодичный мостик на одной ноге 10/10 раз
- Приседание у стены 45 секунд
- Выпады 15/15 раз
- Шагающая планка 10 раз
- Махи на четвереньках назад 20/20 раз
- Кранчи 15 раз
Принцип тренировки любой. Количество кругов, подходов, повторений, времени подстраиваем под себя, чтобы при выполнении упражнений не хромала техника и вы смогли выполнить все упражнения.
