- Вчера была стартовая треня в Бассейне.
Плавать с доской, дыхание, ноги носочки прямо работают, попа выше.
Руки широко гребут ладони. Ноги ступня на себя пятка как лягушка.
- B-pilates сложно мне, но круто для суставов. Делаю на 30%.
- Аква-В c Ринатом (норм, можно и поинтенсивнее)
сауна-баня ++

Body-Ball с Татьяной
довольно интенсивная тренеровка, но вполне можно сходить и потом на Stretch

Stap-B (45 мин)
не рекомендовано

Степ с Ириной мне очень нравится, интенсивная кардио тренировка.
Первую часть - 30 мин норм, потом не успеваю.
В результате: мышцы бедра хорошо проработаны, верх и икры.
Кроссовки нужны с твёрдой подошвой.
Пот ручьем) как на Zumba.

Тренажеры для начальной тренировки:
Разгибание ног НОГИ



Сведение ног сидя НОГИ



Гребля СПИНА



Гиперэкстензия СПИНА и БЕДРО сзади, попа



Сгибание ног лёжа НОГИ

ПРИЛОЖЕНИЕ

NIKE+ TRAINING CLUB



Нашла ЛУЧШЕЕ для себя приложение в телефоне для занятий спортом.
Рекомендую всем.
Полностью русифицированно, можно настроить программы под свой уровень, есть видео и голосовое сопровождение, а также вы можете выбрать свою музыку для заставки!

Сделала три тренировки с NIKE - очень классные трени короткие и удобные для дома, когда надо позаниматься, а в зал невозможно попасть.
Нагрузка классная, особенно растяжка, приседы. йога - все супер!

Body Ball - суперская круговая тренировка с Ринатом. Очень понравилась.
Body Ball - с Ириной показалась несколько сложной. Хорошая треня.
После этих тренировок обязательно нужна растяжка!

Жесть. Вес стоит! 109,7 сегодня!!
В объемах немного изменение, подтянутость, рельефнось просматривается.
Ем без ограничений даже венские вафли по 2 упаковки...
Но это не обжорство. Вечерами тоже ем...
Тренировок много, стабильно через день хожу в зал/бассейн.

Жим в грудном тренажере сидя: важное упражнение для объема мышц Груди


Жим от груди в тренажере – это прекрасный способ проработать мышцы груди.
Это упражнение очень важно для атлетов, желающих увеличить объем мышечной массы в этой области. Также жим придает груди привлекательный рельеф, если он выполняется в комплексе с другими похожими упражнениями. Жим в тренажере сидя имеет такую же биомеханику, как и во время выполнения отжиманий, толчков и ударов руками. Такие движения характерны для гимнастических упражнений на ковре, бокса, американского футбола, бадминтона и тенниса.

Жим от груди в тренажере – это прекрасный способ проработать мышцы груди. Это упражнение очень важно для атлетов, желающих увеличить объем мышечной массы в этой области. Также жим придает груди привлекательный рельеф, если он выполняется в комплексе с другими похожими упражнениями. Жим в тренажере сидя имеет такую же биомеханику, как и во время выполнения отжиманий, толчков и ударов руками. Такие движения характерны для гимнастических упражнений на ковре, бокса, американского футбола, бадминтона и тенниса.

Основная часть нагрузки приходится на малую и большую грудные мышцы. Первая отвечает за разведение лопаток друг от друга, а также позволяет сводить локти. Вторая – поднимает локти вверх и движет их впереди туловища. Кроме того, она сближает и сводит локти. Дополнительно в упражнении участвуют вспомогательные мышцы: передные, средние и задние дельты, зубчатая мышца и трицепс. Передняя часть дельт приводит в движение верхнюю часть, средняя – держит локти на уровне рукоятей тренажера и не дает им падать, задняя – не позволяет локтям опускаться вниз во время движения назад. Передняя зубчатая мышца помогает атлету разводить лопатки – они тянутся немного вперед и в сторону. Что касается трицепса, то он разгибает руки в локтях и способствует их сведению.

Правильная техника Уровень рукоятей тренажера устанавливается немного выше или на уровне плеч атлета. Ноги расставляются немного шире плеч и хорошо упираются в пол. Желательно держать колени согнутыми под прямым углом. Голова и спина плотно прижаты к спинке тренажера. Следует занять исходное положение – схватиться за рукояти ладонями вперед на ширине плеч. Совершается глубокий вдох, дыхание задерживается и рукояти выжимаются от себя. Когда руки будут полностью выпрямлены, можно сделать небольшую паузу, задержав дыхание. В этот момент рукояти плавно возвращаются в исходное положение. Не рекомендуется делать паузы между повторениями, так как мышцы успеют расслабиться. Лучше сразу же приступить к выполнению нового движения, чтобы держать грудь и руки в тонусе.

Жим сидя от груди нужно выполнять по 2 или 3 сета, состоящих из 12 повторений. Как правило, упражнение делается в конце тренировки грудных мышц, например, после жима штанги и гантелей, но до сведений в тренажере Пек-Дек. Безопасность Выполняя жим от груди сидя, важно работать только со своим оптимальным весом. Не рекомендуется использовать слишком тяжелые блоки, так как они могут существенно усложнить выполнение упражнения и привести к траве подвижных плечевых суставов. Выжимать рукояти нужно плавно, не спеша, чтобы мышцы смогли хорошо прочувствовать нагрузку. Также немаловажно держать ноги плотно прижатыми к поверхности пола. Их не следует отрывать, чтобы нагрузка не уходила с груди на спину. Вся стопа должна стоять ровно на полу, так как только в таком положении вес плавно распределяется по ней. Не нужно отрывать плечи и поясницу от спинки тренажера. Любое искривление осанки может привести к тому, что спина начнет сильнее напрягаться, а грудь не сможет прочувствовать тот уровень нагрузки, который планировался. Кроме того, образование прогиба в пояснице чревато появлением болей и травм. Типичные ошибки Рывковые движения. Многие новички пытаются с самых первых тренировок заниматься с большим весом. Как правило, у них не получается плавно выжимать его, поэтому приходится выполнять жим с помощью рывков. Такие движения нередко становятся причиной вывиха плеча, так как у начинающих спортсменов этот сустав слишком слаб, чтобы выдержать рывок.

Неправильное дыхание. В этом упражнении большую роль играет дыхание. Выдох всегда выполняется в финальной точке амплитуды, когда руки оказываются перед грудью. Когда атлет выполняет жим, необходимо задерживать дыхание. С помощью задержки можно зафиксировать позвоночник в одном положении, что поможет обезопасить себя от травм. Асинхронное движение рук. В тренажере для жима от груди сидя используются подвижные рукояти, которые характеризуются независимым движением. Это имитирует работу со свободными весами, например, гантелями. Из-за этого атлету нужно следить за равномерностью жима – каждая рука должна получать одинаковый уровень нагрузки, чтобы грудь развивалась симметрично.

Кривая спина.
Во время жима важно плотно прижимать спину к спинке тренажера. Ни в коем случае не нужно горбиться и усаживаться слишком далеко вперед – поясница и плечи должны быть прижатыми в любом случае.

Экипировка
Для жима от груди в тренажере понадобятся спортивные перчатки, эластичный бинт для локтевых суставов или запястий, а также удобная обувь с нескользящей подошвой. Первый элемент экипировки позволит плотно удерживать рукояти. Это особенно важно во время работы с большим весом, когда увеличивается риск случайно выпустить их из рук. Второй элемент даже возможность защитить слабые суставы от повреждений. Однако если у спортсмена уже была травма плеча или локтевого сустава, то ему не рекомендуется заниматься на таком тренажере.

Полезные советы
Не стоит делать длительный перерыв в исходном положении между каждым новым повторением, так как во время максимального приближения рукоятей мышцы груди сильно напрягаются. Его нужно расходовать на выполнение упражнения, а не вхолостую. Остановка может сильно расслабить мышцы, поэтому атлету придется снова напрягаться, чтобы сдвинуть вес с места. Однако в некоторых случаях такой прием применяется для стимуляции роста мышц. Важно задерживать дыхание, так как это помогает держать корпус прямо. Специалисты подсчитали, что сила мышц при задержке дыхания увеличивается на 10%. Если вес слишком тяжелый, то можно попробовать сильнее вдавливать ступни в пол, но не стоит отрывать спину и поясницу от спинки тренажера. Для проработки мышц под разными углами можно использовать другую разновидность хвата, когда ладони смотрят друг на друга. Возвращаясь в исходное положение, важно следить за локтями – они не должны выходить за уровень спины, так как можно травмировать плечо.

Заключение
Жим в тренажере от груди позволяет атлету качественно нагрузить мышцы груди.
Делая это упражнение, он максимально напрягает трицепс, большую и малую грудную мышцу, а также дельты, основной задачей которых является формирование рельефа верхней части тела. Обычно упражнение используется в комплексе с жимом гантелей или штанги на горизонтальной скамье.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-grud/zhim-v-grudnom-trenazhere-sidya.html

Вечером не много еды за 3 ч до сна. Сон не позже 23:30. Подъём ранний. Воды выпиваю не много около 1.2л. в день. Летом бывало и до 2.5 сейчас не охота. Когда пью много воды, даже если много еды то вес стоит, не растёт.

Находка для занятий дома:

Стретчинг уроки | С Фирсовой
Мне понравился 3й урок, хотя их очень много в сети. (бесплатно)

ссылка на Урок

https://ok.ru/video/7386236326