90 кг и больше - твой помощник система "Минус 60"

Прошу для новичков сделать отдельную "Тему для обсуждения". А именно: писать весь рацион дня (что мы едим), особенно если сомневаешься что такой набор По системе. И всем обсуждать, давать совет или поправлять. Например мне это было бы сейчас очень полезно. Тяжело в учении...

Девочки, может данная памятка поможет кому-нибудь дополнительно откорректировать меню по системе, т.к калории, съеденные до 12-00, тоже весьма существенно влияют на похудение, так как и слишком скудные порции:



Полезная памятка:
как худеть без вреда для здоровья


Основной обмен (по формуле для женщин от 31-60 лет [(0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240 ккал]х1,1-без физ. нагрузок), 1,5 коэфициент: умеренная физ. нагрузка, 1,9 высокая физ. нагрузка (или можно отдельно считать калории, затраченные на физ. активность ежедневно) для похудения надо уменьшить общий калораж на 20-30%, желательно, чтоб он был не ниже основного обмена, никогда не использовать диеты с калоражем менее 1100 ккал в сутки.

БЕЛКИ-ЖИРЫ-УГЛЕВОДЫ
Общее соотношение Б-Ж-У должно составлять: 30% белки, 15-20% жиры, 50-55% углеводы ( для не занимающихся спортом, соотношение 1:1:4)
Старайтесь углеводы и жиры набрать в первой половине дня, а белки в обед и на ужин.
Способы расчета: например : суточный калораж =2172 ккал с коэф. 1,5 для умеренной нагрузки, для веса 73 кг, чтобы худеть, снизим калорийность на 20%: 2172*0,8=1737,6 ккал
а) к-во белков : 30% = 1737,6/100*30=521,3 ккал (в г: 521,3/4=130,3 г)
б) к-во жиров: 20%=1737,6/100*20=347,5 ккал (347,5/9=38,6 г)
в)к-во углеводов: 50%=1737,6/100*50=868,8 ккал (868,8/4=217,2 г)
или можно воспользоваться следующими расчетами: нормы БЖУ:
Белки 1-1,5 грамм на 1 кг (2-2,5г для тех, кто интенсивно занимается спортом, также для кормящих мам, если спорта нет вообще, достаточно будет 1 гр )
Жиры 0,5-0,8 гр на 1 кг идеального расчетного веса (рост минус 110)

Остальное добирается углеводами (крупы, овощи, фрукты) Для тех, кто худеет, нормой должны служить следующие показатели: продукты с высоким ГИ (гликемический индекс) – не более 1г углеводов на 1кг веса тела, остальное продукты с низким и средним ГИ)
В 1 грамме белка - 4 ккал
в 1 грамме жиров - 9 ккал
в 1 грамме углеводов 4 ккал
Для тех, кто долго сидит на низкокалорийных диетах, калораж можно поднять, только это нужно делать грамотно, обычно рекомендуют по 100 ккал в неделю, но можно ограничиться и 50 ккал в неделю. Добавить в питание зигзаги по 1 разу в неделю дни с пониженным и повышенным калоражем. Если был и так низкий калораж, день с пониженным допустим минус 100 ккал (1300) день с повышенным калоражем может быть до + 500 ккал, в этот день можно позволить себе свободное блюдо и главное, дни с пониженным и повышенным калоражем не должны следовать один за другим, минимум 1 день между ними

Настя, это на первый взгляд так кажется, а пару дней подсчета, и все легко получается.
Основной обмен (по формуле для женщин от 31-60 лет [(0,0342 х 101,5 в кг + 3,5377) х 240 ккал]х1,1-без физ. нагрузок)=1850 ккал, пусть ваша физическая активность будет составлять ваш дефицит калорий (20%), поэтому ваш суточный калораж пусть будет равен вашему основному обмену: 1850 ккал
1)количество белков: 30%=1850/100*30=555 ккал( в г: 555/4=138,8)
2)количество жиров:20%=1850/100*20=370 ккал (в г:370/9=41,1)
3) количество углеводов: 50%=1850/100*50=925 ккал (вг:925/4=231,3)
итого: за сутки вы подбираете себе меню по системе на 1850 ккал, чтобы оно содержало: белков 138,8 г, жиров 41,1 г, углеводов 231,3 г ( из них с высоким ГИ : сладости, мучные изделия, сладкие фрукты и тд., можно посмотреть таблицы ГИ,-не более 101 г). В дневнике питания очень удобно составлять меню, кстати, там тоже можно подсчитать затраты на физическую активность и основной обмен
Я, подсчитала, что утром до двенадцати успевала такое количество съесть жирного и сладкого, что потратить его можно только за 6 часов фитнеса, или, наоборот, слишком мало калорий, на 1300, а на первый взгляд, казалось, что очень правильное системное меню

milenaya пишет:

У меня только один мучительный вопрос: в ОБЕД можно компоновать так: гречка+ мясо, рис+рыба?? и если да то можно ли к этому прибавить салатик капустный?

В обед можно, и даже нужно

Спасибки, уже посчитала..

НастяЧерн83 пишет:

а ккал. считать в сыром виде, или в готовом...например, крупа, макароны....сваришь 50гр., а получается 150...

Если ты берешь крупу то считаешь в сухом виде = ккал, а когда сваришь - эти же ккал и остаются, только разбавленные водой ну если ты не добавила еще что-нибудь
Если берем мясо или рыбу, то в сыром виде = ккакл, а когда тушиться - вес уменьшается, а ккал остаются, а если жаришь на масле, то еще и добавляются ккалории

Галина61 пишет:

Девочки рецепты на Ужин можно и в Обед

Лучше было бы наоборот
Хотя постепенно привыкаешь и конечно хочется разнообразия.

Да и масла поменьше, а лучше сок лимона...а на ужин, вообще не надо...

помогите мне)))) просидела недельку и сорвалась)))) помогайте девочки))) Мне 27л, рост 168 , вес 91кг аааааааааааааааааааааааа)))) это ужас....скоро лето. и хочется быть стройной на пляже. а не жирной коровой мамой прекрасного сыночка

ВикаБогдаш пишет:

помогите мне)))) просидела недельку и сорвалась)))) помогайте девочки))) Мне 27л, рост 168 , вес 91кг аааааааааааааааааааааааа)))) это ужас....скоро лето. и хочется быть стройной на пляже. а не жирной коровой мамой прекрасного сыночка

Главное не паниковать и не требовать от организма подвигов в плане сброса веса, начать все сначала, но постепенно вводить пункты системы, вес уходит тогда легче, сначала ввести правильный ужин, потом потихоньку сдвигать время ужина, потом обед нормализовать, с фитнесом тоже самое, все постепенно, от одного комплекса к другому, от минимальной нагрузки к более сложным упражнениям, в противном случае организм может забастовать, и вес остановиться на плато, всегда нужно следить за количеством калорий, очень часто меню по системе зачастую уж очень низкокалорийные некоторые делают, при весе больше 90 кг, для начала хватит урезать рацион и на 10%, а потом от достижения плато к плато потихоньку увеличивать физ активность. Вообще рекомендуется не вводить новых пунктов стимулирования обмена веществ пока организм не достигнет нового плато, а то если все и сразу, нечем будет его удивить через месяц, другой