6-недельный тренинг психолога с мировым именем Джудит Бек, который меняет жизнь навсегда! Это замечательная шестинедельная программа способна заставить ваш мозг думать так, как думает мозг стройного человека. Программа работает с любой диетой! Всего шесть недель - и ваш образ мышления изменится!
В этой теме я буду выкладывать задания на каждый день, отчет по заданию пишем в форме комментария к заданию.
Предварительно выложу несколько комментариев, с которыми необходимо ознакомиться до начала тренинга:
1. Ключ к успеху
2. Почему я до сих пор не похудела или какой я стану к концу программы
3. Заглянем вперед
4. СтОит или не стОит...
5. Похожи ли вы на Сью?
6. Перед стартом!!!
7. Вредительские мысли
8. Соблюдать диету станет проще
Вы в любой момент можете присоединиться к программе.
Главное, шаг за шагом выполнять все задания.
ПОДГОТАВЛИВАЕМ СООТВЕТСТВУЮЩУЮ ОБСТАНОВКУ
Как выяснилось, очень трудно выносить вид попадающейся на глаза вкусной пищи, богатой калориями. Поэтому нужно постараться, чтобы такие продукты находились в шкафу на самой высокой полке или в глубине холодильника. Не нужно хранить съестное на работе или в автомобиле, потому что не всегда может хватить душевных сил противостоять искушению и не съесть что-нибудь в конце рабочего дня!
В данном случае подходит поведение «С глаз долой, из сердца вон!»
Сегодня мы будем подготавливать соответствующим образом наш дом и рабочее место. Для этого нужно убрать соблазняющую нас пищу туда, где ее сразу и не увидишь. А «хорошие» продукты поместить на видное место!
Как вам такое предложение?
И обязательно подумайте о том, что на этот раз мы, вероятно, сможем похудеть – потому что сейчас мы вооружаемся всеми для этого возможностями. Но если, конечно, будем выполнять все шаги, которые нам предлагает Программа
*** Изменения в доме ***
Для снижения количества провоцирующих факторов воспользуйтесь следующими советами:
1. Удалите те продукты, которые у вас лично вызывают особый соблазн. Давайте откроем все шкафчики, где у нас хранится съестное, уберем или выбросим все те продукты, которые могут отклонить нас от нашего плана питания. Не будем переживать, что приходится выбрасывать продукты. Они все равно исчезнут – либо они попадут в мусорное ведро, либо в наш организм. От чего будет нам больше пользы? Или же, в крайнем случае, можно переложить эти продукты к дальней стенке шкафчика или на самую его высокую полку. То же самое проделываем с холодильником.
2. Замените посуду и столовые приборы. Давайте заменим свою посуду на меньшую. Поставим себе небольшую тарелочку, пиалочку, десертную ложечку. Как правило, люди переедают, если пользуются большими столовыми приборами.
3. Подготовьте своих домочадцев к своему здоровому питанию. Может быть они тоже последуют за вами?
*** Изменения на работе ***
Храните ли вы еду на работе? Так вот, легкость доступа к продуктам на работе мешает нашим благим намерениям! С сегодняшнего дня мы постараемся не хранить на работе никаких вредных продуктов. Просто не покупать их и все! Не приносить из дома. (Впрочем, дома их уже нет!). Давайте попросим своих сотрудников, которые хранят на своих столах сладости или чипсы, убрать упаковки туда, где бы вам они были не заметны. А может мы преподнесем им в подарок по непрозрачному контейнеру, в котором можно хранить лакомства?.
Однако, давайте будем реалистичны! Нам не удастся удалить ВСЕ внешние провоцирующие факторы. Но с течением времени нам станет значительно легче сопротивляться соблазну. Постарайтесь оградиться от них по максимуму хотя бы на первое время!
Вы сомневаетесь, выполнять ли сегодняшнее домашнее задание? У вас появляются вредительские мысли?? Поверьте, произвести изменения в окружающей обстановке очень важно! Достаньте свои карточки и запишите нужные для себя фразы из нижеприведенных.
Если я вдруг доставлю своими изменениями неудобство другим людям, все равно оно будет не настолько велико по сравнению с теми преимуществами, которые получу я, да и другим это пойдет на пользу.
Я имею право действовать так, как нужно мне для достижения поставленной цели, поскольку она очень для меня важна.
Настало время, поступать так, как необходимо МНЕ!
Кроме того, и моей семье не нужна вредная пища.
Я думаю, им пойдет только на пользу, если они от нее откажутся. (Но помите, мы не ставим целью перевести на здоровое питание всю семью!)
Может мне и не хочется что-то менять, но совместить мою сегодняшнюю обстановку дома и на работе с моим похудением не получится!
Перечитаю-ка я свою КП!
Мне не жалко выбрасывать еду, ведь все равно ей пропадать в ведре или в моем организме, где она неизменно превратится в жир!
Форма отчета:
1. Дома я осуществила следующие изменения...
2. На работе я осуществила следующие изменения...
3. Я читала свою КП... раз
4. Я ела медленно и сидя.
5. Я поощряла себя за...
Читала КП 3 раза. Сегодня сделала свою карточку наглядной. Картинки действуют лучше.
Сегодня ела только сидя.
Поощряла себя за занятия с Джилиан.
У меня в машине всегда лежат запасы специальных наборов (сухофрукты с орехами. магазинные упаковки), которые не раз спасали меня от голодной смерти. Т.е. если я где-то конкретно подзадержалась, а возможности купить что-то полезное и съесть нет, то такая упаковка (там обычно 50 гр) очень даже помогала доехать до дома и не наделать глупостей, едва я переступлю порог. Острое чувство голода гасилось и я могла рационально продумать: что именно я съем когда попаду домой.
Такие ситуации у меня возникают не часто. Может быть 1 раз в 3 месяца. Но они бывают. Упакованные сухофрукты без проблем переносят перепады погоды и температур. Лежат себе в дверце и никому не мешают. А желания их съесть просто так (без повода) у меня не бывает. Правда, я - очень высокоорганизованное существо. Если нельзя - значит нельзя.
Кстати, еще к вопросу об изменении обстановки. У меня в доме всегда есть конфеты, печенья и мороженое, т.к. их употребляют муж и младшая дочка. И я могу по несколько раз в день открывать ящички, где они хранятся. Но у меня никогда не возникает соблазна их съесть, потому что нельзя! Я могу спокойно общаться с мужем, когда он ест мороженое, и у меня даже мысли не возникнет у него отъесть пусть и маленький кусочек...
Ну ладно. Не буду делать себе саморекламу. Всё объясняется довольно просто: я абсолютно не люблю всё сладкое
Мы не в состоянии изменить мир вокруг нас,мы можем изменить своё отношение к миру ( в нашем случае гастрономическому).
1. Дома я осуществила следующие изменения - фрукты - цитрусовые поставила на стол, стакан около чайника с кипячённой водой, чтобы помнить о питьевом режиме, сливочное масло убрала подальше с глаз, за сыр... Ну а что кусочек сыра утром- это полезный же продукт. Печеньки покупаю лишь мужу, исключительно те виды которые я вообще не люблю, а он любит.
2. На работе я осуществила следующие изменения - поставила стакан сверху куллера, чтобы не забывать о питьевом режиме, куллер лично мой
3. Я читала свою КП -1 раз
4. Я ела медленно и сидя 3 раза, но дольку дыньки заточила стоя... Сесть было негде... Сопровождала клиентов по рынку- шоу- румам заводов... У нас дыньки, арбузы, ананасы продают дольками на палочке чищенные...
5. Я поощряла себя за питьевой режим, за то что сидя завтракала и обедала
1.дома я деликатно меняю продукты и пищевые привычки домочадцев,дабы антогонизма не вызывать.за год есть результаты:больше зелени,хлеб цельнозерновой,никакой колбасы,намного меньше сладких и солёных вредностей.
2.на работе еды нету,только то,что из дому приношу.
3.читала карточку 1 раз,но адумчиво,до резолюции визуализирования.
4.ела сидя и медленно.ДА! смогла продержаться весь день.
5.поощряла себя за то,что прошла 7 км,что не кусачничала,что ела по намеченному плану и не соблазнилась ни на вкуснейший шоколадный торт,который испекла ни на мороженное ,которое подавала с горячим тортом.
1. По магазинам хожу только со списком! Не хожу в магазин голодная!
2. Пользуюсь посудой меньшего размера, стремлюсь вернуть желудку его нормальный размер.
На работе я осуществила следующие изменения:
1. Обеспечиваю себе каждый день домашний обед и полезный перекус.
2. Если п.1 не выполнен, иду в кафе (на нашем этаже) и покупаю там не пирожок, чтобы взять с собой и умять перед компом, не отрываясь от работы, а беру котлету и овощной салат и обедаю за столиком в кафе.
3. В солнце/дождь/снег/град/ветер выхожу в обед, чтобы прогуляться вокруг пруда (не менее 2 км)
4. Халявные вкусняшки – не для меня! Заменяю поедание торта за компанию на общение за чашкой чая.
На работу обычно беру с собой из дома.
Читала КП 2 раза.
Ела медленно и сидя.
Старалась хвалить себя
2. На работе я осуществила следующие изменения. с работой будет посложнее,но пока в отпуске..
3. Я читала свою КП...2 раз
4. Я ела медленно и сидя.-да
Буду догонять, поэтому 2 отчета за день
Дома нет конфет, дочке покупаю на "разовую дозу". Стараюсь заменить продукты на более ценные, например шлифованный рис на бурый, макароны только твердых сортов, с пшеничными батонами давно попрощалась, ввожу в рацион питания чечевицу, фасоль и др. полезности. Побольше свежих овощей и фруктов. Домашние чуть сопротивляются изменениям, но я их "дожму"постепенно.
На работе технологические перерывы с кружкой чая и халявными сладостями под запретом для меня. Пью в это время водичку, и уже практически не реагирую на вкусняшки-вредняшки. Если отключается мозг и руки машинально тянутся, положить что нибудь вредное в рот, возвращаю его (мозг) на место и читаю в слух состав вредных угощений. Меня на работе скоро побьют
Читала КП и карточки 2 раза
Кушала медленно и сидя.
Поощряла себя за работу над собой, пополнила копилку -хвалилку
1. Дома я осуществила следующие изменения:
приняла решение кормить мужа правильной едой, спрятала в морозилку сосиски с глаз долой,
у меня много полезной еды: творог, яйца, курогрудка запеченная в специях в рукаве, овощи, кефир, щи без картофеля, кабачки
2. На работе я еду не держу, приношу свою в контейнерах...
3. Я читала свою КП 6 раз
4. Я ела медленно и сидя.
5. Я поощряла себя за то, что ухаживаю за собой любимой, стала моложе выглядеть, так как сделала озорную короткую стрижку в салоне и покрасила волосы, нанесла легкий макияж - муж отвесил комплимент
не люблю фоткаться
1. Дома я осуществила следующие изменения- запрятала шоколадку подальше
2. На работе я осуществила следующие изменения - убрала шоколадку подальше в стол
3. Я читала свою КП..4. раз
4. Я ела медленно и сидя даже пью воду или чай - сажусь
5. Я поощряла себя за правильное питание - молодец
за составление отчета - умничка
за утренние упражнения с Лесли 1 миля - здорово
за достигнутый новый вес 94,3 кг так держать
Ну что, мои хорошие, первая неделя позади! А посмотрите, как многому мы уже научились! Всего за одну неделю!
Добро пожаловать во вторую неделю! К концу этой недели мы будем как никогда готовы приступить к соблюдению диеты! Начинает ли у вас появляться мысль, что на этот раз все будет по-другому? Начинаете ли вы понимать, почему на этот раз нам всем наверняка удастся похудеть и удерживать свой новый вес всю жизнь?
Перед тем, как я расскажу вам, чему мы научимся за вторую неделю, давайте подумаем, задумаемся хотя бы на минутку, о том, как мы уже изменились в результате выполнения заданий 1 недели.
Что теперь мы знаем такого, чего не знали раньше?Например, известно ли нам было неделю назад, что для нас принципиально важно делать следующие вещи:
1. Составить и просматривать, по крайней мере, дважды свою КП
2. Выбрать полезную для здоровья диету и еще одну - запасную
3. Всегда есть сидя и вдумчиво относиться к еде
4. Постоянно поощрять себя за свое правильное пищевое поведение
5. Обнаруживать вредительские мысли и правильно реагировать на них.
Именно изменение в образе мыслей позволит нам произвести устойчивое изменение в наших пищевых привычках.
Итак, как прошла для нас первая неделя? Если мы выполняли задания каждый день, тогда вероятность того, что мы добьемся отличных успехов, очень высока!
Все! Переходим ко второй неделе.
Чтобы соблюдение диеты было успешным, нужно много еще чего, о чем мы с вами, вероятно, раньше и не догадывались. К концу этой недели мы будем знать гораздо больше.
У нас будет больше времени и сил для соблюдения диеты
Мы найдем стимулы для занятий спортом
Сможем оценить, насколько важна краткосрочная цель похудения
Научимся разделять голод и просто непреодолимое желание съесть что-то
А также узнаем, как выносить и то и другое
Методы нашей Программы, которые мы откроем в течение второй недели, предназначены для того, чтобы первые недели нашей диеты проходили у нас как можно более гладко.
Как только мы научимся этим дополнительным приемам, у нас появится уверенность в том, что на этот раз мы добьемся успеха!
Ну что? Поехали!!!
НАХОДИМ ВРЕМЯ И СИЛЫ
Соблюдение диеты – не просто взятое на себя обязательство питаться по-другому. Прежде всего, нам понадобится время на то, чтобы спланировать, что мы будем есть на завтрак, обед и т. д., на то, чтобы составить списки блюд, закупить нужные продукты, приготовить их. Нам необходимо будет принимать пищу медленно, заниматься физическими упражнениями и читать свои карточки.
На все это требуются душевные силы и выдержка.
Не надо думать, что время на это и силы возникнут как по волшебству. Если вы похожи на большинство остальных людей, ваши дни, наверное, уж очень заняты работой, семейными обязанностями, работой по дому, участием в общественной жизни или какими-то другими занятиями.
Д. Бек считает, и даже настаивает на том, чтобы время на соблюдение диеты было включено в распорядок дня. Причем, письменно.
Этим мы сегодня и займемся.
Первый шаг в этом направлении – определить, сколько времени нам нужно на это тратить ежедневно. Сначала сядьте и проанализируйте, какие блюда и рецепты предлагаются в выбранной вами диете. Нужно подумать и о том, какие продукты необходимо для этого иметь. Это важно. Если сейчас нам будет трудно достать какие-либо продукты, нужно сразу подумать, чем их можно заменить.
Итак, сколько же времени нам потребуется на то, чтобы
- составить меню на неделю
- сделать необходимые покупки для него
- съедать наши блюда медленно и сидя
- выполнять физические упражнения
- выполнить и проверить выполнение всех заданий на день.
Может быть, нам придется подниматься с постели чуть раньше обычного? А может смотреть какие-то программы, не сидя на диване, а во время готовки еды? А может немного сократить время сидения за компьютером? В общем, свои резервы каждый знает сам!
Как выкроить больше времени
Теперь нужно будет взять свой блокнот и составить в нем две таблицы (одну для будних дней, другую для выходных). Таблицы должны выглядеть примерно так
ТАБЛИЦА РАСПИСАНИЯ МОИХ ДЕЛ
Время Дела
6-00 подъем
6-15-6-30 Сделать зарядку
6-30-6-45 Приготовить завтрак, позавтракать
7-00 …..
Ну, вроде как, режим дня.
В таблицу можно вписывать только те, дела, которые касаются нашего похудения (приемы пищи, занятия спортом, прочтение КП, выполнение других заданий, время отчетов и т. п.) а можно составить полный распорядок дня. Кому как нравится. (Д. Бек предлагает полный).
Если вы будете «видеть» свой день, вам легче будет сориетироваться и вставить куда-то выполнение нового задания, увеличенное время занятия спортом, приготовление сложного блюда или еще что-нибудь. Вы сразу увидите, рационально ли вы расходуете свое время.
Сократите ваши обязанности
Проанализируйте свои семейные и домашние обязанности и решите, что вы можете переложить на кого-нибудь другого. Может стоить поручить своим детям убирать кухню после ужина? А вы в это время будете планировать свое питание на следующий день или неделю? А может быть каким-то другим способом?
Можно, например, попробовать составить таблицу приоритетов.
Для этого нужно взять свою таблицу с расписание всех дел и разделить все дела на три категории: необходимые, очень желательные и желательные. Проанализируйте, обсудите со своим помощником, насколько они все важны для вас. Может быть, некоторые дела не так необходимы, как вам кажется? И их можно убрать хотя бы на время? Перенести, скажем, на то время, когда соблюдать диету вам станет легче? ( например, просмотр некоторых передач, разговоры по телефону, чтение журналов, сидение в Интернете и т. п.)
Да, мои дорогие, я понимаю, что Д. Бек и ее клиенты отнюдь не «советские женщины», взвалившие на себя все, что можно и бизнес, и работу по дому, и заботу о детях, о муже и остальных домочадцах, но на то мы и женщины, что при всем при этом, мы хотим выглядеть чуть-чуть лучше, чем мы сейчас есть! Поэтому давайте полюбим себя еще чуточку сильнее и найдем время в этом круговороте ежедневных событий на себя любимую! Ведь без этого мы никогда не станем «самыми лучшими»!
Давайте попробуем освободиться от предвзятых мнений, которые могут помешать нам осуществить свою мечту. Таких, например, как:
«Я не должна ничего делать такого, что может принести неудобство другим людям».
«Я должна быть самой лучшей матерью на свете»
« Мой дом должен быть в образцовом порядке»
Итак, мои, дорогие! Чтобы похудеть, нам придется отказаться хотя бы частично от нашей спонтанности. Как бы нам не хотелось, а придется, по крайней мере – сейчас. Пока это не станет привычным, мы не можем полагаться на спонтанные покупки и спонтанное приготовление еды. В остальном можете вести себя как обычно.
Если вы сейчас скажете, что у вас нет времени выполнять все (например, этот) этапы программы, подумайте, а может быть мы не очень-то жаждем похудеть? Зачем нам все это? И…перечитайте свою «Карточку Преимуществ»!
Вредительская мысль: Я делаю все спонтанно. Не по мне составлять расписание дел.
Полезный ответ: Чтобы похудеть, мне придется хотя бы частично отказываться от своей спонтанности. Мне бы не хотелось, но видно, придется – по крайней мере сейчас. Пока это не станет для меня привычным, я не могу полагаться на спонтанные покупки и спонтанное приготовление пищи. Но это не означает, что мне нельзя в остальном вести себя спонтанно, как обычно.
Вредительская мысль: У меня нет времени выполнять все этапы этой программы.
Полезный ответ: Более правильным будет сказать, что я не очень-то жажду найти время для соблюдения диеты. Если мне потребуется ежедневно делать переливание крови, чтобы оставаться в живых, то, РАЗУМЕЕТСЯ, я найду для этого время. Пусть сам по себе лишний вес еще не обязательно угроза для жизни, мне все равно надо взять на себя серьезное обязательство, если я хочу, чтобы соблюдение диеты привело к успеху. Я снова должна просмотреть свою «КАРТОЧКУ ПРЕИМУЩЕСТВ» и убедиться, действительно ли я хочу похудеть.
.
Итак, задания на день 8:
1 Читать КП не менее 2-х раз
2. Есть сидя, медленно и внимательно
3. Поощрять себя
4. Создать таблицу расписания дел
5. Найти в таблице время для соблюдения диеты и сопутствующих дел
6. Попытаться сократить свои обязанности
Форма отчета
1. Я читала свою КП... раз
2. Я ела медленно и сидя?
3. Я поощряла себя за...
4. Чтобы найти время и энергию для соблюдения диеты, я собираюсь сделать следующее…
1. Вставать не позднее 05:00
2. Сократить до нуля время у телевизора.
3. Использовать время в дороге на работу (это еще + 3 часа в день)
на страницах мною уважаемого клуба ТОРЖЕСТВЕННО ОБЕЩАЮ:
!!!вставать в 5.00 не для того что бы выделывать семье здорово-питательные сендвичи и овощи-фрукты-орехи по контейнерам(ага, сама же приучаю к ПП), а для утренней зарядки.
ЛЕНОЧКА, БЕРУ С ТЕБЯ ПРИМЕР!
Спасибо
1. Я читала свою КП 2 раза
2. Я ела медленно и сидя! Даже когда курили клиенты йогур выпить его на ходу, я села....
3. Я поощряла себя за за то что ела сидя и ужин был чисто цитрусовый
4. Чтобы найти время и энергию для соблюдения диеты, я собираюсь сделать следующее- вставать не позже 7 утра, ложиться не позже 23 -30 . Но вчера не получилось. Зарядку делаю вечером, утром я плохо соображаю... Планировать мень- на неделю с воскресенья.
А у нас случился неожиданно отпуск (планировали в июне, а начальство выгнало сейчас), я теперь в растерянности, что делать и как отдыхать... поэтому мне нужно собраться с мыслями... чтобы соблюдать диету.
Ела медленно и сидя.
Старалась хвалить себя.
2. Я ела медленно и сидя? -да
3. Я поощряла себя за..утренние медитации,прослушала мантры.
4. Чтобы найти время и энергию для соблюдения диеты, я собираюсь сделать следующее…планировать день
Читаю КП не меньше 2-х раз.
Ем сидя, стараюсь медленно и внимательно.
Чтобы найти время и энергию для соблюдения диеты, мне нужно научиться жить по расписанию. Не буду откладывать это в долгий ящик. Сейчас составлю план на завтра.
Умничка
6.00 -7.45 Подъем зарядка, душ, уход за собой, завтрак, сбор и выход на работу, тут мне очень повезло я живу в 5 минутах от работы
8.00-12.00 Сдача себя в аренду работодателю
12.00-13.00 Обед, остальное обеденное время провожу с пользой для себя (аудиокниги, саморазвивающийся видео и все что мне интересно... еще в это время хожу на массаж к массажисту)
13.00-17.00 Сдача себя в аренду работодателю
17.00-20.00 Ужин и домашние дела
20.00-21.00 Тренировка на данный момент это ходьба с Лесли
21.00- 23.30 Мое время для любимых занятий
[23.30-00.00 Вечерний уход за собой и отбой.
Это мои будни, в выходные отхожу от этого расписания.....
Отчет за 8 день
Читала КП 2 раза
Ела медленно и сидя
Поощряла себя за усердие, за полезные мысли, за работу над собой. Полника копилку- хвалилку
Чтобы найти время и энергию для соблюдения диеты, я следую своему расписанию и все делаю с удовольствием
1. Я читала свою КП 6 раз
2. Я ела медленно и сидя
3. Я поощряла себя за часовую прогулку
4. Чтобы найти время и энергию для соблюдения диеты, я собираюсь сделать следующее:
вставать в 04.30 (я и так встаю, провожаю мужа на работу)
делать зарядку, начать обливаться холодной водой после душа
ходить пешком, выходя заранее за две - три остановки до работы
обязательно планировать питание на следующий день, вести дневник питания в письменном виде и на сайте
Я провожу мужа и наслаждаюсь своим обществом, что хочу, то и делаю!11
Главное с вечера настроить себя на время подъема и будильник в голове сработает даже раньше часов.
- составить меню на неделю 30 минут
- сделать необходимые покупки для него - 30 минут ( если нет очереди)
- съедать свои блюда медленно и сидя 5*20= 100 минут или 1 час 40 минут
- готовить блюда для меню - 90 минут или 1 час 30 минут
- выполнять физические упражнения - каждое утро 20 минут
- ходьба на работу и с работы - 2*30= 60 минут
- проверить выполнение заданий на день и составить расписание на следующий день - 30 минут
ТАБЛИЦА РАСПИСАНИЯ МОИХ ДЕЛ
Время*********** Дела
05-30 - 05-50*************подъем, выпить воды, поставить чайник на газ.
06-00 - 06-20 ********Включить телевизор и сделать зарядку.
06-25 - 06-45 *******Приготовить чай,себе и мужу завтрак.
06-50 - 07-10******* позавтракать.
07-15 - 07-30 ****** собраться на работу ( взять на обед и перекус еду, одеться по погоде)
07-40 - 08-00****** пробежка на работу
с 08-00 до 15-00 работа в офисе.
10-00 - 10-20 *******чай или кофе без сахара + допустимые продукты по Дюкану
12-10 - 12-30 ******* обед
15-00 - 16-00 *******затавариваюсь продуктами в магазинах по дороге домой
16-10 - 16-20 ****** перекус чай или кофе без сахара + допустимые продукты по Дюкану
16-30 - 18-00 ****** приготовление ужина и на следующий день, мытьё посуды
18-10 - 19-50 **** работа в огороде
20-00 - 20-20 **** ужин
20-30 - 22-50 ***** компьютер или телевизор- сделать отчет за день и составить меню на следующий день
23-00- 23-30 ******подготовка ко сну и сон
Форма отчета за 8 день, 30 марта 2016 года
1. Я читала свою КП.3.. раз
2. Я ела и пила медленно и сидя всегда.
3. Я поощряла себя за все, что я для себя делаю, я молодец.
4. Чтобы найти время и энергию для соблюдения диеты, я собираюсь сделать следующее…
Составила расписание своих дел - завтра буду отчитываться согласно списка
И тебе +++++ от меня
ВЫБИРАЕМ ПЛАН ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Несмотря на то, что многие люди пытаются похудеть, только следуя диете, исследования четко показывают, что долговременный результат зависит также и от того, насколько регулярно они занимаются физическими упражнениями.
Вы, конечно, знаете, что физические упражнения приносят много пользы и в связи с диетой, и сами по себе:
1. Физические упражнения помогают твердо придерживаться диеты. Когда мы будем заниматься спортом, мы будем говорить себе : «Я серьезно настроена похудеть и быть в лучшей форме. Я с готовностью беру на себя обязательства, пусть начиная с малого… Я твердо намерена добиться успеха раз и навсегда…» Если мы будем смотреть на спорт под таким углом зрения, это поможет нам изменить свое питание тоже, так как эта решимость распространится и на наши усилия, связанные с соблюдением самой диеты.
2. Физические упражнения способствуют хорошему настроению и ослабляют стресс. Попробуйте в ответ на тревогу, разочарование или еще какое-нибудь негативное чувство не наброситься на еду, а заняться физическими упражнениями. Это будет хорошей альтернативой.
3. Во время занятий спортом сжигаются лишние калории. Без комментариев. Но более того, и после упражнений наш организм продолжает быстрее сжигать калории, поскольку восстанавливается и наращивает мышцы.
4. Физические упражнения сохраняют мышцы ткани. Обычно, когда мы худеем, мы теряем и жир, и мышечную ткань. А спорт помогает сохранить мышечную ткань, так что в основном похудение идет за счет избавления от жира.
5. Благодаря физическим упражнениям, мы будем лучше себя чувствовать. Физические упражнения укрепят наше здоровье, помогут сопротивляться различным заболеваниям.
КАК НАЧАТЬ
Если вы еще не начали заниматься физическими упражнениями, то вам следует заняться двумя их видами: спонтанным (т. е пользоваться любой подвернувшейся возможностью) и спланированным ( т. е. отвести им определенное время).
Спонтанные физические упражнения
Итак, начиная прямо с сегодняшнего дня, делайте следующее.
- старайтесь прибывать к месту своего назначения раньше положенного времени, чтобы выйти из автобуса или припарковаться подальше от места назначения и пройти некоторое расстояние пешком.
- если вы пользуетесь лифтом, выйдите из него на 1-2 этажа раньше и поднимитесь оставшееся расстояние пешком. Со временем количество этажей можно увеличить
- в торговом центре сначала обойдите его целиком, а потом начинайте делать покупки
Можно приобрести в спортивном магазине шагомер и ежедневно отмечать в своем блокнотике, сколько шагов вы сделали, постоянно увеличивая их.
Спланированные физические упражнения
Поскольку физические упражнения обязательны, если мы хотим похудеть, давайте постараемся выбрать такие, которые нам нравятся и будем стараться их придерживаться. Может быть нам стоит попробовать:
- ежедневно ходить пешком или бегать
- ходить в тренажерный зал
- плавать или заниматься водной аэробикой
- заниматься упражнениями дома с каким-нибудь видео-фитнесс-тренером
- нанять персонального тренера
- начать заниматься танцами
Какой бы вид упражнений мы не запланировали, непременно нужно начать с разумного уровня нагрузки.
Было бы нереально начать сразу заниматься по 30-40 минут ежедневно. Так мы можем себе даже навредить и, как следствие, отказаться от упражнений.
Если ранее мы не были дружны со спортом, начнем с того, что будем ходить быстрым шагом по 5 минут в день, пока не почувствуем, что это уже для нас не нагрузка. Будем добавлять каждый день по минуте. Напоминайте себе, что даже пройти 5 минут в день - это лучше, чем ничего!
Сделайте своей обычной практикой ежедневные занятия. Внесите их в расписание.
Подумайте также о том, каким образом вы могли бы выполнять ежедневно спонтанные упражнения. Давайте запишем свой план по выполнению спонтанных и планированных упражнений, чтобы быть спокойной - у нас все учтено.
Если вредительские мысли будут мешать нам начать и постоянно выполнять свою программу физических упражнений, такие как, например, "Многие не занимаются физическими упражнениями, так что ничего страшного, если я тоже не буду", если мы чувствуем, что нам не хочется начинать заниматься спортом, приготовьте для себя карточки примерно следующего содержания и перечитывайте их, когда по расписанию приходит время начинать упражнения.
"Когда речь идет о физкультуре, нельзя руководствоваться принципом "хочу-не хочу". Если я хочу похудеть и удержать свой новый вес, мне НЕОБХОДИМО выполнять физические упражнения. Не стоит делать из мухи слона. Это не так сложно и у меня все получится!"
"Не нужно обманывать себя, что на это у меня нет времени. Нужно сделать эти занятия для себя ПРИОРИТЕТОМ. Если бы мне нужно было заниматься спортом, чтобы остаться в живых, я бы нашел на это время! Можно, наконец, просто встать чуть-чуть пораньше"
Вредительская мысль: Я не хочу заниматься физическими упражнениями
Полезный ответ: Когда речь идет о физкультуре, нельзя руководствоваться принципом «хочу-не хочу». Если я хочу похудеть и удержать свой новый вес, мне НЕОБХОДИМО выполнять физические упражнения. Кроме того, у физических упражнений есть масса других преимуществ. Не стоит делать из мухи слона. У меня все получится.
Вредительская мысль: Что толку проходить пешком всего лишь по пять минут?
Полезный ответ: Проходить пешком по пять минут лучше, чем не проходить нисколько. Физические упражнения абсолютно необходимы, даже если поначалу я буду ими заниматься не очень много. Со временем я буду больше ими заниматься, но надо же с чего-то начать.
Вредительская мысль: Я слишком занята, чтобы тратить время на физические упражнения.
Полезный ответ: Я должна сделать физкультуру своим приоритетом. Если бы мне нужно было каждый день заниматься физическими упражнениями для того, чтобы остаться в живых, я бы нашла на это время. Можно, например, для этого вставать пораньше, и мне не следует обманывать саму себя относительно того, что физические упражнения не обязательны.
Вредительская мысль: Не так уж важно заниматься физическими упражнениями.
Полезный ответ: Исследования показывают, что физические упражнения совершенно необходимы для большинства людей, если они хотят похудеть и удерживать свой новый вес. Если меня привлекают все преимущества, которыми я буду обладать, если похудею, я должна заниматься физическими упражнениями.
Задания на день 9:
1. Читать КП не менее 2-х раз в день
2. При необходимости создать новые карточки
3. Есть медленно, сидя и внимательно
4. Не забывать поощрять себя
5. Выполнить хотя бы одно спонтанное упражнение
6. Выбрать подходящие для себя запланированные физические упражнения
7. Найти время и включить в свое расписание выполнение запланированных упражнений
8. Выполнить запланированные упражнения
Форма отчета
1. Я читала свою КП... раз
2. Я ела медленно и сидя?
3. Я поощряла себя за...
4. Мои спонтанные упражнения, которые я собираюсь делать ежедневно
5. Мои запланированные упражнения - это
6. Мои запланированные упражнения я буду делать... раз в неделю (ежедневно - это идеальный, но пока не обязательный вариант, пока...)
НАША ГЛАВНАЯ МЫШЦА
Нет-нет, не подумайте, это совсем не бицепс/трицепс/пресс.
Речь пойдет совсем о другой мышце. О той, без которой нам никак не получится сбросить лишние килограммы.
Эта мышца, которая помогает нам сопротивляться! Есть у нас и другая - та, которая заставляет нас уступать!
Итак, в процессе программы мы будем тренировать нужную нам мышцу. Это так же как в спорте. Каждый раз, когда мы окажемся способны отказаться съесть что-то, что есть нам не следует, нужная нам мышца будет укрепляться. А крепкая мышца в будущем окажет нам неоценимую услугу - отказаться от такой пищи в дальнейшем без усилий!
Однако, каждый раз, когда мы будем съедать что-то вредное, мы будем укреплять противоположную, ненужную нам мышцу, а вместе с ней и тенденцию постоянно сдаваться в будущем!
Так вот, каждый раз, когда мы захотим что-то съесть, нужно подумать о том, какую же мышцу мы хотим укрепить на самом деле.
Запомните! Когда укрепляется одна мышца, неизбежно ослабевает другая!!!
Похвала себе - "Как замечательно, что я их (булочки, например) не съела, какая я все-таки молодец!" также помогает укрепить нашу главную мышцу.
Если мы с вами еще никогда не гордились собой, то нас ожидает приятный сюрприз!
В конце программы мы не только похудеем, но и будем очень довольны, что наконец-то научились контролировать свои мысли, а в результате - контролировать свое питание!
2. Я ела медленно и сидя? -да
3. Я поощряла себя за...благополучную посадку огорода,урра близится окончание этого мероприятия
4. Мои спонтанные упражнения, которые я собираюсь делать ежедневно шагомер больше ходить,сегодня спонтанно пошла приводить цветник в порядок за 2 часа только половину довела до ума
5. Мои запланированные упражнения - это ходьба с Лесли с 2 миль+упры для рук +спины+приседания
6. Мои запланированные упражнения я буду делать..2-3. раз в неделю (ежедневно - это идеальный, но пока не обязательный вариант, пока...)
Супер!
Все таки как здорово что снова тренинг прохожу, чувствую помогаю... И муж включился
Вчера просила в 23 часа кусочек сыра- не дал! Просила добавки- не дал
1. Я читала свою КП 1 раз
2. Я ела медленно и сидя! Все разы, кроме завтрака, опаздывали съели по конфете с кофе, на ходу
3. Я поощряла себя за то ем из пиалки, медленно и сидя, системно! Продолжаю соблюдать питьевой режим..
4. Мои спонтанные упражнения, которые я собираюсь делать ежедневно - ходьба в туалет-
Хожу пешком по лестнице домой( а куда деваться живу на 3 этаже пятиэтажки без лифта
5. Мои запланированные упражнения - это:
бодифлекс и пресс- каждый день
Спортивный бадментон- пн
Степ-аэробика и тренажёрка- вт
Зумба и тренажерка- пт и или суббота или чт- по обстоятельствам
Спонтанные упражнения
Запланированные упражнения очень разнообразные и интересные
2. Я ела медленно и сидя? Да
3. Я поощряла себя за то, что несмотря на излишества в еде быстренько встала в строй.
4. Мои спонтанные упражнения, которые я собираюсь делать ежедневно это планка и упражнения для рук и шеи.
5. Мои запланированные упражнения - это видео тренировки с Джилиан. Сейчас я перешла на второй уровень.
6. Мои запланированные упражнения я буду делать 6 раз в неделю.
шея -спина-руки у меня в программе
ТОТ, КТО НЕ УДЕЛЯЕТ ВРЕМЕНИ ФИЗИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ
НЕИЗБЕЖНО ПОТРАТИТ ЕГО НА ЛЕЧЕНИЕ СВОИХ БОЛЕЗНЕЙ
там закрепишь новую привычку
Карточка-спортсменка - СУПЕР!!!
1.читала карточку КП 1 раз.другие по темам тоже.
2.я весь день ела медленно,внимательно и по плану.
3.я хвалила,да что там хвалила,пела диферамбы себе любимой за утренний проход.
4.мои постоянные физ.упражнения-это 2 раза в неделю по 45 мин упражнения на мышцы+1раз урок зумба+1 час проход 5-7км.это уже устаканилось.
новая цель-каждый день делать руки 15-20мин.дома+утренняя растяжка_зарядка.
спонтанные-проходы утром на море.
А моя - танцы эпохи барокко. И костюмы исторические шьет.
а моя дочь на шесте танцует.и обратите внимание_
она в армии службу проходит сейчас и армия ей разрешние дала на кружок танца на шесте как физическая подготовка
так для себя любимой,для здоровья и созерцания красоты мира,так это же в радость вставать.
Я к тому что всё познаётся в сравнении и нужно только лишь расставить правильно порядок предпочтений.
Мои запланированные упражнения -
утром: вакуум, ходьба - 30 минут, планка - 1 минута,
вечером: обруч - 15 минут.
Мои запланированные физические упражнения я буду делать ежедневно.
А я вечером, пока смотрела телевизор, спонтанно покрутила обруч 10 минут и планку 50 сек.
Ела медленно и сидя.
Старалась себя хвалить.
Мои спонтанные упражнения: ходьба на дачу( 3.5 км ), "фитнес" на даче, подъем по лестнице на 5 этаж.
Мои запланированные упражнения - планка ( сколько смогу), тибетская гимнастика, фитнес, изучение йоги - в идеале.
Мои запланированные упражнения я буду делать: планка - 5 раз, тибетская гимнастика - ежедневно, фитнес - 2-3 раза, изучение йоги - 2 раза в неделю.
И точно будет еще один (не помню точно, но где-то в районе 30 дня)
Кстати, проблем с пунктом похвалить себя у меня тоже не было, т.к. я себя не ругаю
Ела сидя и медленно
Поощряла себя за силу воли, за терпение, за желание добиться цели.
Спонтанные упражнение - подъем в офис на 4 этаж, как минимум 6 раз, принесла в офис диск-здоровья "Грация" буду крутить вместо чайных перерывов .
Запланированные - ходьба с Лесли утро 1 миля, вечер 2 мили. Обруч 10 минут вечер.
Запланированные упражнения я буду делать ежедневно.
1. Я читала свою КП..3 раз
2. Я сегодня ела медленно и сидя - старалась держать себя и контролировать свои руки
3. Я поощряла себя за...
то,что придерживаюсь чередования в диете Дюкана- у меня сегодня белки с овощами второй день
вчера сделала мясную запеканку с грибами - я молодец
прополола грядку с клубникой и собрала небольшой урожай, лазила по леснице вдвоем с мужем на красную черешню и нарвали ведро, сегодня муж нарвал жимолости - буду закрывать компот на зиму
4. Мои спонтанные упражнения, которые я собираюсь делать ежедневно- это быстрая ходьба на работу и с работы
5. Мои запланированные упражнения - это зарядка с Лесли или Слим, а вечером попробую пилатес для начинающих (спасибо Леночке - скинула мне упражнения
6. Мои запланированные упражнения я буду делать.4.. раз в неделю .
Молодец!!!
Я уже делала один раз (когда лил дождь и гулять было невозможно)
СТАВИМ ПЕРЕД СОБОЙ РЕАЛИСТИЧНЫЕ ЦЕЛИ
Постановка цели способна стать для нас сильным побудительным мотивом – но мы легко можем оказаться обескураженными, если поставим перед собой цель, которая будет недостижимой, или потребует слишком много времени для достижения. Не попадитесь в эту ловушку. Какова ваша цель?
- достичь определенного веса
- достичь возможности носить вещи меньшего размера
- выглядеть так, как вы выглядели, когда были моложе.
Вполне естественно, что человек хочет поставить перед собой цель на дальнюю перспективу. На самом деле, мы еще не знаем, насколько реалистичной окажется эта цель. Давайте не будем волноваться по поводу того, насколько далеко мы хотим продвинуться. Вместо этого, давайте поставим пред собой краткосрочную цель: сбросить 2,5 кг.
Да, возможно, мы хотим большего, но давайте достигнем сначала этой нашей миницели – 2,5 кг. А вот когда мы ее достигнем, мы поставим перед собой еще одну, новую миницель, сбросить еще 2,5 кг.
Каждый раз, когда вы достигнете очередной цели – почувствуйте себя победителем. Пусть окрепнет ваша уверенность в себе.
Давайте отпразднуем это событие! Сделайте себе подарок! Купите то, что вам уже давно хотелось!
Теперь давайте поговорим о темпах, с которыми мы возьмемся за проблему похудения. Возможно нам может что-то не понравиться в такой формулировке, но Д. Бек настаивает: «чем медленнее, тем лучше»!
Мы с вами (уже бывалые похудейки) знаем, что за первую неделю можно сбросить и два и три кг, а может и больше, и знаем, что это идет потеря воды, а не жира. Дальше темпы похудения снизятся, так что не будем отчаиваться, когда с этим столкнемся!
На самом деле в долгосрочной перспективе нет смысла сбрасывать вес быстро. Кроме того, это имеет еще и большой недостаток: если мы начнем вдруг внезапно употреблять намного меньше пищи, чем обычно, наш организм будет защищаться, замедляя метаболизм. Это естественная реакция нашего организма, направленная на его защиту от истощения.
Специалисты считают, что оптимально сбрасывать 0,5-1 кг в неделю. Но даже если мы будем терять в неделю 250 г – это уже хорошо. Посчитайте, это же 12 кг за год!
Давайте поставим сегодня нашу первую цель на пути похудения: Я хочу похудеть на …кг (надеюсь, что вы напишете не более 2,5кг) – это и будет на сегодня формой отчета!
Вредительская мысль: Я не почувствую удовлетворения, пока не достигну того «идеального» веса, к которому стремлюсь. Я не заслуживаю поощрения, пока не достигну этого веса.
Полезный ответ: Я должна научиться радоваться маленьким достижениям на своем пути. Отмечая каждое снижение веса на 2,5 кг, я подниму себе настроение и укреплю веру в себя.
Вредительская мысль: Сбрасывать по 0,5-1 кг в неделю – это слишком медленно!
Полезный ответ: Какое значение через несколько лет (начиная с сегодняшнего дня) будет иметь то, сколько времени на это ушло? Мне необходимо напомнить себе, почему важно сбрасывать вес медленно. От этого зависит долговременный успех моего предприятия.
Задания на день 10:
Читать КП не менее 2-х раз
Есть медленно, сидя и внимательно
Не забывать поощрять себя
ВНИМАНИЕ!!!! 10 мая последний раз отчитываемся за первые три задания - надеюсь, что эти правила уже вошли в привычку и мы теперь будем твердо помнить их. Поэтому отчитываемся с 11 мая только за новые задания!!!!
Выполнить спонтанные упражнения
Выполнить запланированные упражнения
Поставить первую миницель
Форма отчета:
1. Я читала свою КП... раз
2. Я ела медленно и сидя?
3. Я поощряла себя за...
4. Я выполнила следующие спонтанные упражнения...
5. Я выполнила следующие запланированные упражнения...
6. Моя первая миницель - сбросить ... килограмм…
Из запланированных упражнений выполнила - прогулка 30 минут.
Продолжение отчета вечером.
Из спонтанных - пробег по этажам на работе. Если можешь дойти до коллеги, то зачем ему звонить?
поэтому решила как мини-цель поставить на ближайший месяц не результат(вес), а действие:
-свести до минимума еду перекусами, между делом, "кусачничество
-планировать, записывать запланированное и отмечать всё съеденное.
-делать утреннию зарядку включающую упражнения для рук и планку.
Выполнить запланированные упражнения-11000 шагов
Поставить первую миницель -5 кг в месяц
2. Я ела медленно и сидя
3. Я поощряла себя за то что ела сидя, насытившись недоедала....
4. Я выполнила следующие спонтанные упражнения ходила пешком 3 км
5. Я выполнила следующие запланированные упражнения дыхательное упражнение
6. Моя первая миницель - сбросить 2,5 кг к концу мая
Ела медленно и сидя.
Поощряла себя за терпение и выполнение дел, которые не хотелось делать.
Выполнила спонтанные упражнения - "фитнес" на даче.
Запланированные упражнения - планка, тибетская гимнастика.
Моя первая миницель - сбросить 2 кг к концу мая.
Мои впечатления:
сделав первый раз по 30, мне было плохо (давление скакало, как мячик, причем верхнее вверх, нижнее вниз
через пару дней я повторила, но уже по 10 раз (давление опять прыгало, но слабее);
я очень была удивлена, потому что упражнения легкие... она работает не на мышцы, как-то по-другому.
Моему телу нравиться
Вот ссылка: https://www.youtube.com/watch?v=gdYyBY2OVWw.
Ела медленно и сидя
Поощряла себя за действия, за терпение. Пополнила копилку- хвалилку
Спонтанные упражнение разминочка на работе
Запланированные все по плану, обруч пропустила
Моя миницель -1 кг до конца мая. Утвердиться в весе 56 кг.. А вообще моя цель даже не уменьшение веса, а уменьшение объемов
ХОЧУУУУУУУУ ТАаааааааааЛИЮююююююююю
Хочешь талию - крути обруч.
Ищи причину, и найдешь решение!!!
меня,предполагаю,домашние объсмеют.но мне всё равно.пусть веселяться ребята.
2. Я ела медленно и сидя? Да
3. Я поощряла себя за спорт, за отказ от вредных вкусняшек.
4. Я выполнила следующие спонтанные упражнения: это была прополка грядок.
5. Я выполнила следующие запланированные упражнения: тренировка с Джилиан.
6. Моя первая миницель - сбросить 2-2,5 килограмма. К концу мая буду 87 кг.
Классный отчетик!
ну вот выходные пролетели
1. Я читала свою КП..1. раз
2. Я ела медленно и сидя честно не всегда,но старалась
3. Я поощряла себя за... то,что отказалась пить и есть вреднятину, какая я молодец
4. Я выполнила следующие спонтанные упражнения, когда готовила еду - танцевала
5. Я выполнила следующие запланированные упражнения - увы не делала - разболелась спина очень очень
6. Моя первая миницель - сбрасывать по 1 килограмму каждую неделю на диете Дюкана чередование.
В пятницу делала мороженое по Дюкану - вкусно
Продукты для мороженного:
500 г молока 1,5 % , 3 яйца, 3 ложки сухого молока 1,5%, 2 стол.ложки кукурузного крахмала, сахаразаменитель по вкусу, соль,ванилин
Приготовление :
Отделяем белки от желтков.
В желтки добавляем немного теплого молока, сухое молоко, крахмал,ванилин, сахаразаменитель и перемешиваем.
В остальное кипящее молоко выливаем полученную смесь с желтками и варим (не кипятить!!!) перемешивая до состояния киселя. Остужаем посуду с киселем в холодной воде.
Взбиваем белки яиц с солью в густую пену и добавляем остывший кисель струйкой - продолжая взбивать микстером.
Ставим в холодильник и через 2 часа достаем и взбиваем микстером.
Но у меня есть мороженица и остывшую смесь я взбила в ней - у меня получилось 5 порций
УЧИМСЯ РАЗЛИЧАТЬ ГОЛОД, ЖЕЛАНИЕ ПОЕСТЬ И ТЯГУ СЪЕСТЬ ЧТО-ТО ОПРЕДЕЛЕННОЕ
Очень многие затрудняются найти разницу между
* настоящим голодом (когда мы не ели в течение нескольких часов и наш желудок пуст),
* желанием поесть (когда мы не особенно голодны, но едим, потому что перед нами съестное) и
* сильной тягой съесть что-нибудь определенное (например, что мы особенно любим).
Но многие думают, что они могут отличить одно от другого. А вы?
Давайте подумаем о тех моментах, когда мы завершили обильную трапезу в ресторане во время какого-то праздника. Появлялись ли у нас такие мысли, продолжая сидеть за столом «Я не наелся… Я все еще голоден… А может взять добавки… Скоро будет десерт?..»
Если так, то мы с вами путаем голод с желанием поесть и с желанием съесть что-то конкретное. Сегодняшнее задание поможет нам определить для себя, когда мы действительно голодны, чтобы в следующий раз в подобной ситуации мы могли бы сказать себе «Я думаю, что я съел все намеченное и все еще голоден? В другое время, в другом месте мне бы этого хватило. Ничего страшного, моему мозгу потребуется 20 минут, чтобы послать сигнал организму о сытости. Я подожду и посмотрю, как я буду себя чувствовать через 20 минут » или «Ладно, я голоден, но я снова поем через 2-3 часа. Это для меня шанс укрепить очень важную для меня мышцу (помните, мы о ней говорили раньше)» или «Я не голоден, я просто хочу съесть больше, но не буду, так как не хочу укреплять ненужную мышцу»
ПОНАБЛЮДАЕМ ЗА СВОИМ ГОЛОДОМ
Откуда мы знаем, что действительно голодны?
- если мы не ели в течение нескольких часов и у нас ощущается пустота в желудке, сопровождающаяся урчанием – это действительно голод.
- если мы съели за трапезой достаточно, но еще хотим есть, это желание поесть.
- Если у нас сильный позыв съесть какой-то определенный продукт, естественно, это тяга съесть что-то определенное. Она бывает весьма сильной, порой непреодолимой, может сопровождаться напряжением и неприятным ощущением во рту, горле или во всем теле.
Чтобы научиться различать их на практике, давайте выберем один день и понаблюдаем за собой, какие чувства мы испытываем до, после и во время еды.
У многих это выглядит примерно так:
До обеда – сильное ощущение пустоты, немного урчит в желудке
В середине обеда – небольшое наполнение
Сразу после обеда – среднее наполнение, но хочется съесть добавки
Через 20 минут после обеда – наполненность, чувство удовлетворения, хорошо, что больше не стала есть.
После того, как вы понаблюдаете за своими ощущениями, вам легче будет различать. Когда вы испытываете настоящий голод. А когда просто желание поесть. Если все же мы еще будем недостаточно уверены в своих ощущениях, можно повторить задание, можно также записывать свои ощущения в блокнотик на всех этапах приема пищи, и сравнивать их, анализировать. Во всех случаях, когда желудок не пуст, а мы все еще хотим есть, будем определять такое состояние, как желание поесть или непреодолимую тягу съесть что-то определенное, но не голод. Дальше мы научимся справляться с такими состояниями.
Вредительская мысль: Мне нет необходимости это делать. Я и так знаю, чем отличаются друг от друга голод и непреодолимая тяга съесть что-то определенное.
Полезный ответ: Я, может быть, и знаю это на интеллектуальном уровне, но мне все равно важно почувствовать разницу на физическом уровне. Не исключено, что иногда я принимаю за голод непреодолимое желание съесть что-то определенное. Для меня очень важно выполнить это упражнение, чтобы точно понимать, слишком ли часто я очень голодна (это проблема, с которой я должна справиться) или просто мне свойственна непреодолимая тяга к чему-то (а это ощущение я должна научиться терпеть)
Вредительская мысль: Это задание слишком обременительное. Мне не хочется его выполнять.
Полезный ответ: Оно не отнимает слишком много времени или энергии. Почему бы не попробовать его выполнить и посмотреть, что будет?
Вредительская мысль: Зачем мне знать, чем они отличаются? В любом случае я просто буду следовать своему пищевому плану.
Полезный ответ: Когда я перейду к тому, чтобы удерживать мой новый вес, я буду более свободна в еде, но только если я буду чувствовать настоящий голод. И пока я не научусь отличать голод от непреодолимого желания съесть что-то определенное, мне не удастся добиться успеха в воплощении этого намерения, и я снова начну набирать вес.
Задания на день 11:
(Напоминаю, за первые три задания больше не отчитываемся.)
Читать КП не менее 2-х раз
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные упражнения
Выполнять запланированные упражнения
Понаблюдать за своими ощущениями на разных этапах приема пищи, в случае необходимости записать результаты в блокнотик
Форма отчета:
Я выполняла свои спонтанные упражнения
Я выполняла запланированные упражнения
Я наблюдала за своими ощущениями во время приема пищи, на разных его этапах, и вот что у меня получилось…
Заметила, что в спокойном состоянии ем ТОЛЬКО по голоду. Как определила, что именно по голоду? А так - ем, что дают (т.е. что запланировала себе на день)
В состоянии стресса сегда хочется съесть что-то особенное (и непременно вреднятину)))
Я выполняла запланированные упражнения -не выполнила пришли кд и жутко разболелась спина
Я наблюдала за своими ощущениями во время приема пищи, на разных его этапах, и вот что у меня получилось…а получилось так-пока есть дела о еде не вспоминаю,только присела или кто-то пошёл кушать и мне следом надо
так что сегодня ни бицепсы-трицепсы и не мышца "диетоустойчивлсти" остались непрокаченными.
Это задание я себе осталось должна.
Нужно тему такую сделать..."Работа над ошибками личными".
А ни есть ли это главная фишка тренинга!?!?
Добавлю: и есть так, чтобы эти другие органы получали от еды удовольствие.
То есть сидя, медленно и внимательно?
Очень интересно было бы идею визуализировать.
долой плебейские привычки
хлебать за всеми всё подряд!
долой плебейские привычки-
сиюминутно меняю взгляд!
Я КОРОЛЕВА СВОЕЙ ТАРЕЛКИ!
и подобающе веду еды обряд!
Аллочка, можно позаимствовать?
я даже попросила бы тебя этц карточку тут выставить.у меня проблемы с компом.кажется я писала тут а сейчас не вижу.
долой плебейские привычки -
уже сейчас меняю взгляд!
Убеждать себя
"самая искренняя любовь человека-
это любовь
смешно...если бы не было грустно от такой правды.
так что думать нам и передрессировывать своих гастрономических тараканов
запланированные упр-я: тибетская гимнастика, планка, легкий фитнес.
Я наблюдала за своими ощущениями во время приема пищи... когда занята, то о еде не думаешь... когда начинает урчать живот и как-будто его сводит (дискомфорт), хочется хорошей, питательной еды. Когда поела - комфорт в желудке (если не переела), по ощущению, что могу еще чего-то съесть, но уже вкусненького хотелось
Я выполняла свои спонтанные упражнения - прошла 6 км
запланированные упражнения- дыхательные
Я наблюдала за своими ощущениями во время приема пищи, на разных его этапах, и вот что у меня получилось…
Сильное желание съесть чего нибудь вкусненького - после 9 вечера
А вообще это упражнение для меня самое сложное, потому и очень хотелось пройти снова этот тренинг- есть зависимость от еды
Вот вчера, проволила его, пошла с подругой и её маленькой дочкой вечером в кафе( в девять вечера) и съела 2 крылышка, капучино выпила и "помогла" её двухлетней дочке есть мороженное( итальянское, вкусное вкусное...) потому и отчитываться не стала, хотя утром все равно был минус на весах
Но! Сегодня решила снова пройти это упражнение... Съела в обед совсем не много и подождала.. Сытость пришла(!)
Добавки не понадобилось..
Хотя вечером, съела чуть больше планированного...
Очень интересные наблюдения!
Умница, точно определила временной интервал - теперь знаешь, над чем работать.
Котя повеселила! Вот это уровень сытости!
я записываю в дневник питания привычки,"недоудавшиеся" упражнения,над которыми нужно ещё работать.буду к ним возвращаться в течении этоно месяца и потом рпботу над ошибками делать
Расскажу насчет наблюдения своего голода. 3 мая я соблюдала экадаши. Реального чувства голода я так и не дождалась. Пару раз за день по 10-бальной шкале был где-то на троечку и то недолго. А вот чувство паники с утра - хоть отбавляй: как это день без еды. Поэтому я работаю над вредительскими мыслями съесть что-то определенное или желанием что-то жевать, неважно что.
"чувство паники с утра..." Вот оно что! со мной тоже самое,поэтому и ищу отговорки почему не сейчас начать эксперемент
Я выполняла свои спонтанные упражнения - двигалась нагибалась и приседала.
Я выполняла запланированные упражнения -
Я наблюдала за своими ощущениями во время приема пищи, на разных его этапах, и вот что у меня получилось…
Вот сегодня я специально после завтрака не перекусила в 10 часов, а просто пила воду и чай без сахара и 11-30 сильно захотела кушать, но я сходила в туалет, побродила по офису и в 12 часов начала обедать. Да во рту слюны было
У меня сегодня белки с овощами по Дюкану.
Салат капусты с огурчиком + запеканка = по 1 стол.ложке овсяных и пшеничных отрубей, 2 яйца, немного кефира и творога + 100 г куриной ветчины ( 1/3 съела на завтрак). и чай.
Начала с салатика потом омлет и ЖЕВАЛА до того, чтобы не глотать а пережевывать до жидкого состояния
Дальше буду записывать в блокнот - потом допишу своё состояние.
Я молодец, так держать Галинка!
14.06.2016
Ну вот прям даже и не поверила своим глазам
И так продолжим - вчера я пришла домой и в 16 часов съела творог с 1 стол.ложкой отрубей, доела обед
В 20 часов сделала салат из капусты+огурчики + 1 стол.ложка орехового масла + немного творога и солененькой кильки.
Спасть легла вовремя в 22 часа
А сегодня у меня чистые белки, омлет= яйца + отруби+ кефир + чай с молоком ( на завтрак и обед). Перекус сделала молокочай 500 г, а в обед 250 г йогурта+омлет.
Полет нормальный, дома ждет творожок и молочко ( будет мороженное шоколадное
Всем удачных отвесов
ТРЕНИРУЕМСЯ ТЕРПЕТЬ ГОЛОД
Вчера мы с вами научились различать голод, желание поесть и непреодолимую тягу съесть что-то определенное. Задание на сегодня будет посложнее. Нам нужно будет научиться терпеть голод.
Итак, вас очень беспокоит, если какое-то время придется побыть голодным? Многие отвечают, что нет. Однако, на деле оказывается, что многие люди патологически боятся этого. В глубине души они не знают, сколько смогут выдержать голод. И смогут ли?
Когда те, кому диета дается с трудом, становятся голодны, у них неприятно тянет в желудке. Это ощущение воспринимается, как катастрофа. Все их внимание концентрируется на том, где можно раздобыть съестное. Им начинает казаться, что они не выдержат это состояние.
Если вы испытывали что-то подобное, то будьте уверены – вы сможете выдержать голод. Когда мы достаточно убедим себя в этом, голод не будет казаться такой проблемой. Если мы будем голодны, а время приема пищи еще не пришло, мы сможем сказать себе:"Да, я голоден, но я могу подождать"
Тогда мы сможем переключить свое внимание на что-то другое и голодные приступы отступят. Не верится? Сегодня вы в этом убедитесь! Убедитесь в том, что голод приходит и уходит независимо утолили вы его или нет!
Попробуйте сегодня намеренно пропустить обед. Мы будем упражняться в способности терпеть голод. (если сегодня не получится, перенесите это задание на один из ближайших дней). Выполняя это задание, мы поймем, что сам по себе факт, что нам хочется есть, вовсе не означает, что всегда в таких случаях есть необходимо.
Итак, первое. Нам нужно будет вспомнить свои дискомфортные ощущения, не связанные с голодом, которые мы когда-либо испытали и оценить их по 10-ти бальной шкале.: 0-это состояние вполне комфортное, 10-максимальный дискомфорт.
Например,
0 - сижу смотрю телевизор сразу после ужина,
3 - при собеседовании у руководителя,
8 - у зубного врача,
10- когда я сломала ногу.
Эта таблица нам будет нужна для сравнения дискомфорта от голода, чтобы проще было оценить его. Это подготовка. Обязательно сделайте такую шкалу, она понадобится и для выполнения следующего задания.
Итак, в тот день, когда мы решаем поэкспериментировать, нам нужно будет позавтракать и до ужина ничего не есть. Скажу еще раз, если вы сегодня будете очень заняты, перенесите эксперимент на другой день, так как нам нужно будет отслеживать свои ощущения каждый час в промежутке между завтраком и ужином. Затем нам нужно будет составить таблицу дискомфорта от голода. Выглядеть она должна так: 3 колонки (1 - время (каждый час), 2 - уровень дискомфорта в данный момент, 3 - диапазон дискомфорта в прошедшем часу). Например:
13-00 3 0-3
14-00 4 0-4
15-00 2 0-3
и т. д
Вспоминайте свои ощущения из первой шкалы и сравнивайте их с данными, чтобы правильно оценить уровень дискомфорта, приносимого голодом. И запомните - вы выживете! Голод не катастрофа и это не смертельно!
Проанализируйте свою таблицу, посмотрите, как менялось чувство голода, уменьшалось ли оно со временем?
Нам нужно отучиться бежать к еде по первому позыву голода. Нужно научиться дожидаться очередного приема пищи. Запомните - этому навыку можно научиться!!!
Не бойтесь этого эксперимента. Нам необходимо испытать голод, чтобы перебороть свой страх перед ним.
Вредительская мысль: Зачем я намеренно буду подвергать себя дискомфорту, пропуская обед?
Полезный ответ: Я должна испытать голод, чтобы снизить свой страх перед ним. Этот эксперимент поможет мне уменьшить беспокойство по поводу голода в будущем. Самый лучший способ пересилить свой страх – не уклоняться от него. Этот эксперимент укрепит меня, когда в следующий раз я буду ощущать голод, а время приема пищи еще не наступит.
Задания на день 12: :
Провести эксперимент или определить день его проведения
Читать КП не менее 2-х раз
Есть медленно, сидя и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнить спонтанные упражнения
Выполнить запланированные упражнения
Форма отчета :
1. Я выполняла свои спонтанные упражнения
2. Я выполняла запланированные упражнения
3. Я провела эксперимент и вот что у меня получилось: опишите свои ощущения. можете привести примеры своих шкалы и таблицы!
Или я выбрала день для проведения такого эксперимента ( укажите дату)
Ну а вечером уже нужно задумываться: а нужно ли действительно съесть еще одно яблочко или (боюсь даже сказать. здесь шепотом) котлетку......
с одной стороны как бы зачем а с другой-явносформиованная вредительская мысль.
"Вредительская мысль: Зачем я намеренно буду подвергать себя дискомфорту, пропуская обед?
Полезный ответ: Я должна испытать голод, чтобы снизить свой страх перед ним. Этот эксперимент поможет мне уменьшить беспокойство по поводу голода в будущем."
боюсь я голода!и чем больше анализирую ситуации гастроноичекого поедения (покупка, приготовление, еда как таковая, даже "ссобойки") - тем больше убеждаюсь, что таки да наткнулась на ещё один подводный камень правильного бездиетного питания.Как всё запущено...работать работать и работать мне над собой
боюсь я голода!и чем больше анализирую ситуации гастроноичекого поедения (покупка приготовлеие еда как таковая даже ссобойки)тем больше убеждаюь что таки да наткнулаь а ещё один подводный камень правильного бездиетного питания.Как всё запущено...работать работать и работать мне над собой
Ириш, а я бы выбрала лучше котлетку вечером. После яблочка я в Робин-Бобин-Барабека превращаюсь)))
Это ты..... про меня?
Всем добренького добренького времени суток!
1) Выполнила упражнение- пешком прошла - 6 км
2) Запланированные- дыхательные
3) обычно я каждую среду устраиваю разгрузочные дни на молокочае...
Но сейчас клиенты- не могу, на следующей неделе друзья приезжают, так что тоже не смогу, так что только в июне...
Но сейчас сижу терплю голод, по моей шкале - уже 8 уровень, аж желудок болит, хотя ужинала в 5 вечера. Сейчас пол двенадцатого ночи.. А муж оладушек нажарил
Сильно!!!
Эксперимент с голодом проводила днем (и раньше неоднократно) и вот сейчас голодаю (завтрак будет завтра).
Выводы для себя сделала: голод - не страшен, я в состоянии буду придерживаться запланированного мной режима питания.
Но лучше не буду допускать голод. Перерывы между едой - не менее 2,5 и не более 4 часов, ночной - не более 12 часов.
и физически легко и морально удобно с собой договариваться,типа не страшно что возможно не очень наелась.всего то через 2 часа поешь...*что то,а пока зеленый чай или водичка...по опыту утверждаю-помогает прекрасно.
-из физ.нагрузка сегодня:7 км на море с утряночки+руки+3x1мин планка.
-ела сидя,медленно и внимательно.например,чай пила с сушеной инжирькой,так её медленно смакавала что вторую чашку пришлось чая(воды горячей)долить.Часто наоборот получается.
-эксперемент не проводила сегодня( У НАС ПРАЗДНИК СЕГОДНЯ).тут не до голодания...лишнего старалась не пропустить...и я осталась довольна собой.продержалась с большим похудательным достоинством и на семейном обеде с барбекью и вечером в гостях "на кофе",где стол от сладостей и тортов прогибался.
-обязательно выполню упражнение завтра,но только после обеда до утра.для меня в это время сложнее и важнее справляться с приходящей Жорой,поэтому и учиться вечером буду.
Помогло устоять мысли о нашей группе!!! Огромное всем спасибо что мы тут...Ира писала про психологического тренера...и муж за меня заступился ... и карточку умею сказать нет( в тему потом выставис тут )и КП мысленно перед глазами держала
Аллочка, отличный у тебя помощник!!!
врагов полезно знать в лицо
Любоваться - на ночь!!!
так мы будем ему смело смотреть в морду лица и главное давать ему отпор,принося этой шастрономической зависимости приговор ( как и рекомендует мною придуманная карточка-пугалка для вечерней Жоры Заедальской
в 19 засосало...1 балл
по телеаизору программа кулинарная...2 балла
19.30 семья запросила ужин..готовлю...хочу куснуть..держусь...2.5 балла...устояла...молодец
20.00 почистила зубки...успокоилась...1 балл
21.00 дети сделали попкорн...коварный запах...4 балла
21.10 сделала водичку горячую с мятой...хочу салатик с мясом..4 балла
21.20 ушла в кровать...финито ля гастрономия на сегодня...5 баллов или уже 0.1...нет так нет...эксперемент проведён...ничего страшного не произошло ... но кушать хочеться...терпимо
.
15 мая попробую
Эксперимент по голоданию случился сам собой. Мотались с мужем по делам как раз между завтраком и ужином, т.е. остались без обеда. Мои ощущения: 11ч - легкое чувство голода (по шкале комфорта - 2);
12ч - (3);
13ч - (4);
14ч среднее чувство голода (5) - обычно я обедаю примерно в 13.30;
15ч - (6);
16ч мысли все чаще о еде, желудок начинает бунтовать
17ч - еще немного и съем слона
17.30 - ура, ужин! (слона не съела
18ч - (0) - чувство приятного комфорта и легкого расслабления!
Береги себя, лечи спинку!!!
какая же это важная информация!
Очень интересные моменты есть.
Форма отчета за 12 день:
1. Я выполняла свои спонтанные упражнения - быстрый шаг на работу и с работы
2. Я выполняла запланированные упражнения опять не получилось - помогала мужу во дворе.... а потом готовила ужин
3. Я провела эксперимент и вот что у меня получилось: опишите свои ощущения. можете привести примеры своих шкалы и таблицы!
Я не перекусываю между приемами пищи, вчера после 16-30 когда поела творога с отрубями и кефир, начала держаться
17-30 только вспомнил 0
18-30 да можно и пожевать 3
19-30 ну что еще не кормят? 5
20-30 хочу жрать - дайте хоть кефирчика, а то буду вреднятину -10
ну что пришлось накормить
И конечно в 22 часа утащила кусочек куриной ветчины( грамм 100 последний)
Спать легла опять поздно в 24 часа
Зато опять отвес
Дюкан рулит - с начала моего марафона минус 15 кг, осталось до финиша 12 кг....
УЧИМСЯ ПРЕОДОЛЕВАТЬ СИЛЬНУЮ ТЯГУ СЪЕСТЬ ЧТО-ТО ОПРЕДЕЛЕННОЕ
Однажды я видела карикатуру, на которой была изображена женщина, метавшаяся по кухне, а различные продукты из шкафчиков. со стола. холодильника тянулись к ней с призывом "Съешь меня! Съешь меня!"
Испытывали ли мы когда-нибудь что-то подобное? Я - да! Но вот хорошая новость! Оказывается, даже если продукты продолжают взывать к нам, мы можем контролировать себя!
Обычно эта непреодолимая тяга достигает своего максимума в первые несколько недель соблюдения диеты. Когда, не смотря на это, мы продолжаем контролировать себя, наша тяга к вредным продуктам значительно ослабевает! Сегодня мы научимся действенно и решительно справляться с такими позывами.
Тем, у кого был опыт успешной диеты, помнят, насколько восхитительно это чувство, когда тяга к определенным продуктам ослабевает. Это здорово, когда вдруг начинаешь чувствовать, "а ведь мне-то этого тортика совсем и не хочется"! А вот люди с печальным "диетическим" опытом помнят другое. Они знают, как трудно бывает ограничиться только тем, чтобы чуть-чуть попробовать на вкус ту еду, которую им очень хочется. По "чуть-чуть" несколько раз и все заканчивается тем, что съедено ее гораздо больше, чем предполагалось. Потому что эта тяга не уходит, когда мы попробуем еду только на вкус.
Не нужно ничего пробовать! Лучше переждать свою тягу съесть какой-то продукт, т. к. это увеличит способность терпеть такие позывы, укрепит веру в себя. Чем чаще мы будем пережидать такие позывы, тем реже и слабее они будут в будущем!
В конечном счете, когда мы будем испытывать тягу съесть что-то определенное, вместо того, чтобы чувствовать себя плохо, мы будем чувствовать себя хорошо. Мы спонтанно будем говорить себе: "Здорово! Я чувствую сильную тягу это съесть, но я знаю, что могу ее выдержать и очень скоро она пройдет... Здорово, что я могу ее перетерпеть! И вместо того, чтобы ощущать себя несчастным и в чем-то обделенным, я буду чувствовать себя отлично! - я буду горд собой, я буду силен, уверен в себе, я буду полностью контролировать себя. И соблюдать диету мне будет намного легче!"
Для этого мы должны правильно реагировать на эти сильные позывы. Это гораздо проще, чем вы думаете. Сильная тяга ослабевает не в тот момент, когда мы удовлетворяем свои позывы пищей, нет! Она ослабевает, когда мы решаем, что мы ни за что не собираемся нарушать свою диету! А вот стоит нам показать организму свою нерешительность, сомнения, она (тяга) тут же увеличится!
Сегодня нам предстоит собрать информацию о своих самых сильных пристрастиях в еде. И уже затем начнем с ними бороться! (Ну, чтоб знать врага в лицо! )
Итак, будем измерять силу своей тяги съесть что-то определенное. Вот именно это задание может не получиться выполнить сегодня. Ведь мы не знаем, когда возникнет у нас тяга к чему-нибудь. Но когда она возникнет, насторожитесь и ответьте на следующие вопросы:
- оцените свою силу тяги к определенному продукту по 10-ти бальной шкале
- отметьте сколько времени она длилась
- какие способы вы использовали, чтобы противостоять ей?
А теперь и будем рассматривать все те способы противостояния, которые можно будет использовать в данном случае.
Они делятся на две большие группы:
Способы изменения образа мыслей
Способы изменения поведения.
Способы изменения образа мыслей
1. "НАВЕСЬТЕ НА НЕГО ЯРЛЫК"
Скажите себе:"Это ощущение всего лишь тяга съесть то, что я люблю... Оно немного дискомфортно, но (как и голод) это не катастрофа".
2. ОСТАВАЙТЕСЬ ТВЕРДЫ
Скажите себе, что вы совершенно не собираетесь есть то, что вам сейчас хочется. Напомните себе, что вы не намерены укреплять ту ненужную мышцу, которая заставляет вас уступать, и ослаблять ту мышцу, которая помогает сопротивляться. Спросите себя, стоит ли уступать той тяге, которая принесет сиюминутное удовольствие. Подумайте. как это подорвет веру в себя.
3. НЕ ОСТАВЛЯЙТЕ СЕБЕ ВЫБОРА.
Чтобы определенно уменьшить эту тягу, скажите себе "АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ!" А вот если вы скажете себе "Эта тяга так сильна. что, наверное, я не смогу ее выдержать" - эта тяга не исчезнет! Не сомневайтесь в себе! Конечно вы сможете ее выдержать. Ничего страшного, если некоторое время вы будете чувствовать дискомфорт, но это только некоторое время! А через несколько мгновений. вы уже почувствуете гордость за себя!
4. ПРЕДСТАВЬТЕ ПОСЛЕДСТВИЯ, ЕСЛИ ВЫ УСТУПИТЕ
Представьте себе мысленно, что вы уже держите во рту тот кусочек, которого вы так жаждете. Раз! И его уже нет! Сколько секунд вы испытывали удовольствие? Даже если этим продуктом вы наедитесь до отвала, удовольствие продлится считанные минуты. А теперь представьте свое состояние после всего съеденного. Об этом мы обычно не думаем, до тех пор, пока не становится поздно.
Вообразите, как вам будет противно из-за своей слабости, из-за того, что вы сам себе не хозяин. Ну как? Ощутили? Вспомните, как часто в прошлом вы сдавались и как обещали себе, что больше этого не повторится, и какая безнадежность вас охватывала.
А вот теперь, когда мы увидели всю картину целиком, подумайте - съесть или не съесть!
5. НАПОМНИТЕ СЕБЕ О СВОИХ ПРЕИМУЩЕСТВАХ СТРОЙНОСТИ
Ведь пока вы не научитесь сдерживать свои позывы. вы их не получите!
Способы изменения поведения
1. ДЕРЖИТЕСЬ ПОДАЛЬШЕ ОТ ТАКОЙ ПИЩИ
Вам же не составит труда просто убрать подальше тот кусочек. которого вы так жаждете, чтобы не видеть его, не чувствовать запах. Если это невозможно, сами уйдите от него подальше.
2. ВЫПЕЙТЕ КАКОЙ-НИБУДЬ НЕКАЛОРИЙНЫЙ НАПИТОК
Например, минеральной воды, воды с лимоном, разбавленный сок, зеленый чай или что-то в том роде.
3. РАССЛАБЬТЕСЬ
Есть различные способы расслабления. Найдите любой подходящий для себя. Методик релаксации множество. Самая простая - фокусирование внимания на своем дыхании. Медленно вдыхайте и выдыхайте через нос, на 4 счета. Делайте неглубокие вдохи и выдохи, чтобы не поднималась грудная клетка. Выполните это упражнение три минуты.
4. ОТВЛЕКИТЕ СЕБЯ
Выберите действие, которое способно отвлечь ваше внимание от сосредоточения на пище
- чистка зубов
-полировка ногтей
-перечитывание тем нашей группы
-звонок подруге (или общение с помощником)
-поход в магазин
-игра с детьми
-катание на велосипеде
-прогулка
-чтение
-ванна или душ
-пазлы
-езда на автомобиле
-кроссворды
-рассматривание или размещение фотографий в альбоме
-наведение порядка
-интернет
выберете из списка или найдите свои способы отвлечься. Запишите их в свой блокнотик.
Вредительская мысль: В следующий раз, когда я испытаю сильную тягу съесть что-то определенное, я не смогу ее выдержать.
Полезный ответ: В прошлом мне не удавалось вытерпеть сильной тяги съесть что-то определенное, но теперь у меня есть несколько способов, которые я могу применить, чтобы эта тяга ушла. Кроме того, дискомфорт, связанный с такой сильной тягой, так незначителен по сравнению с дискомфортом, который я ощущала, когда _____________. Я выдержала те ощущения и, конечно, смогу выдержать сильную тягу что-то съесть.
Вредительская мысль: Я себя знаю. В следующий раз, когда появится сильная тяга съесть что-то определенное, я не захочу контролировать себя.
Полезный ответ: Возможно, это так. Но я могу продолжать напоминать себе о том, что я не собираюсь всегда зависеть от своих сильных позывов что-то съесть. Чтобы избавиться от них, я всегда буду делать одно из двух: либо я сдамся, начну есть и никогда не сброшу столько килограммов, сколько хочу, либо я буду применять способы борьбы с сильной тягой что-то съесть так часто, что у меня просто не будет больше так много сильных позывов. Когда я обнаружу, что эти способы приносят нужный результат, я смогу с легкостью пережидать острые позывы что-то съесть. Я буду очень довольна, когда достигну такого состояния, что мне не надо будет беспокоиться относительно того, что будет, когда я пойду на вечеринку или, скажем, в ресторан. Я точно знаю, что смогу выдержать сильную тягу съесть что-то определенное.
Задания на день 13:
Выберете свои самые сильные пристрастия в еде
ответьте на три вопроса, данные в теме, когда у вас появится сильная тяга съесть что-то
найдите свои способы отвлечения от мысли о еде
не забывайте:
читать КП не менее 2-х раз
есть сидя, медленно и внимательно
поощрять себя
выполнять спонтанные упражнения
выполнять запланированные упражнения
учиться выдерживать голод при его возникновении
Форма отчета:
1. Я выполнила спонтанные упражнения
2. Я выполнила запланированные упражнения
3. Мои пристрастия в еде...
4. У меня сегодня была тяга съесть..., я ее оценила на... баллов, длилась она... минут, я преодолела ее следующими способами... - если вы переносите это задание на другой день, то в отчете напишите, что задание перенесено.
5. Мои способы отвлечения от мысли о еде...
1. Я выполнила спонтанные упражнения - прошла 8 км
2. Я выполнила запланированные упражнения - час степайробики, час зумбы силовые упражнения для рук и пресс, дыхательная гимнастика, ух....
3. Мои пристрастия в еде... Ну конечно вечером сладкое, семечки или что нибудь, особенно после 9 вечера...
4. У меня сегодня была тяга съесть оладики с яблоками, которые испёк муж... я ее оценила на 5 баллов... Так как не было чувства голода, а была именно тяга..., длилась она. минут..... Трудно сказать уже два часа длится и все ещё длится.
5. Мои способы отвлечения от мысли о еде... Сказать себе:" альтернативы нет" , чтение КП, выпить воды или молока
Задания это я уже выполнила досрочно...9 мая!!! Вот она Победа!!!
Муж совершенно неожиданно накупил сдобных сухариков пакетиков эдак пять. В супермаркете режут хлебобулочные изделия на кусочки и подсушивают. В основном мы покупает сушеный таким образом многозерновой хлеб. Сдобные сухари - редко встречаются. А тут 5 мешков сухариков разных видов (брауни, круасаны, рулеты, слойки и пр.) и в первый день моей диеты. Тяга была достаточно сильная, но по мере того, как я напоминала себе, что мне очень важна стройность, желание ослабевало.
Мои способы отвлечения от мысли о еде - четкие планы. Планируем полезную еду и обеспечиваем ее наличие (покупаем, готовим), добавляем приправу в виде голода - и никакие тортики нам не страшны.
-спонтанно прошла 5 км
-за последний год пристрастия в еде изменились в пользу здоровой еды и на сегодняшний день от желания съесть "сладкое и очень сладкое" я предпочитаю фрукты и орехи.
-открыла холодильник утром,а там персики такие розовенькие красавцы мне круглегькими щечками улыбаются...договорилась с собой что на второй завтрак с творогом им внимание уделю...2 часа жила мыслью о них...на 4-5 баллов.преодолела работой,чтением карточек и мыслями о тренинге и о том,что действительно АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ и я должна для себя не отступать от плана питания.
2. Я выполнила запланированные упражнения -не планировала
3. Мои пристрастия в еде... хлеб,пиво,сухарики,мороженое
4. У меня сегодня была тяга съесть.хлеб.., я ее оценила на...7 из 10 баллов, длилась она..5. минут, я преодолела ее следующими способами.помыла полы.. - если вы переносите это задание на другой день, то в отчете напишите, что задание перенесено.
5. Мои способы отвлечения от мысли о еде..заняться делом.
Мои способы отвлечения от мысли о еде - переключить мысли на другое, например почитать, порешать судоку, т.е. любая мозговая деятельность, чтобы ум отвлекся
Маленькое путешествие вблизи дома,пикничёк( и совсем не обязательно заедательно-обпивательный) поход в кино или театр- тоже ведь своего рода праздник
именно в таком сочетании
СОСТАВЛЯЕМ ПЛАНЫ НА ЗАВТРА
Ну что! Пора! Если вы еще не соблюдаете диету, завтра вы к ней приступите!
Если уже питаемся по намеченному плану, все равно - этот день будет очень важен!
Сегодня мы с вами будем составлять пищевой план, который будет включать все, что мы собираемся есть завтра. А вот завтра мы и проверим, что мы съели из включенного в план и запишем, что мы съели вне плана.
Мы должны будем продолжать планировать и записывать все, что мы едим в течение многих недель и месяцев, возможно, что до самого момента, когда мы увидим себя ту, к которой стремимся! А может быть и после этого.
Что-что? Появились вредительские мысли? Вы думаете, что это делать необязательно? Думаете, что это очень хлопотно и отнимает много времени!
Поверьте, ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Знаю по себе, если я голодна, а что съесть на ужин не знаю, обычно сметается все подряд! Бывает, даже не раздеваясь после работы! А у вас такого не было?
А вот если вы идете домой и точно знаете, что в холодильнике вас ждет запланированный творожок со свеженьким огурчиком, то вы и будете есть именно его!
Почему важно планировать свой ежедневный рацион
1. Таким образом мы исключим спонтанное употребление пищи (оно не так полезно, как выполнение спонтанных физических упражнений) . Запомните, даже крошки от легких закусок, оставшаяся на ноже сахарная пудра от торта, прилипшая картофелина к ложке - это то, что мешает нам похудеть!!!
2. Нам будет легче перетерпеть голод и тягу съесть что-то определенное, если мы точно будем знать, что мы съедим через час-два.
3. Запланируйте, что вы будете есть на вечеринках, хотя бы не в деталях, скажем, мясо без гарнира, или с овощным гарниром, овощи, фрукты. Никакого десерта, никакого салата под майонезом. Когда такое решение будет принято (а принять его нужно ДО начала приема пищи), вам легче будет отказаться от вредных блюд, тех, которые не входят в ваш план.
Все гораздо проще, чем вы думаете!
Вам предлагают десерт, а вы от него отказываетесь, потому что вы уже ПРИНЯЛИ РЕШЕНИЕ не есть его, и не включили в свой план! Вот и все! И нет уже никакой внутренней борьбы! Вы приняли решение действовать строго по плану, а в ваши планы десерт не входит!
Составлять план питания нужно НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ! и КАЖДЫЙ ДЕНЬ отслеживать то, что съели!
Даже если вы придерживаетесь диеты, где все расписано по дням, все равно возьмите свой блокнотик и запишите, что вы будете есть, сколько и в какое время!
Когда вы запишете свой план, убедитесь, все ли у вас есть для этого продукты. Подумайте об этом заранее! Подумайте также, что бы вы могли сделать сегодня, чтобы у вас завтра все прошло гладко. А теперь подумайте, как сделать так, чтобы ваш план питания всегда был у вас под рукой.
Поверьте, другого пути нет! Обязать себя делать записи каждый день (или неделю) гораздо проще, чем думать о том, что придется заниматься этим всю жизнь. Возможно и не придется! Попробуйте делать это хотя бы первый месяц. Когда вы увидите, что, последовательно придерживаясь всех принципов Программы, ваш вес уверенно идет вниз, попробуйте отказаться от записей и посмотрите, что будет. Если вы сможете дальше и без этого следовать четко своей диете, пожалуйста, если же нет, возвращайтесь к планированию.
Думаю, что наше желание похудеть гораздо сильнее, чем не причинять себе неудобства. Поскольку мы всерьез решили похудеть, начнем записывать!
Вредительская мысль: Я ничего не хочу записывать.
Полезный ответ: Какое желание сильнее: похудеть или не причинять себе неудобств? Поскольку я всерьез хочу похудеть, я начну записывать. Это, вероятно, займет только пять минут. У меня есть выбор. Я могу слушаться той части своего сознания, которая сопротивляется, или же я могу твердо и решительно идти на то, чтобы записывать, несмотря на то что чувствую внутренне сопротивление. Это прекрасная возможность попробовать.
Вредительская мысль: Я могу соблюдать диету, и не делая этого.
Полезный ответ: Может и так, по крайней мере поначалу, но почему не использовать по максимуму свой шанс?
Вредительская мысль: От пищевого плана я не похудею.
Полезный ответ: Если бы вся программа сводилась только к тому, чтобы составлять в письменном виде пищевой план, это бы, конечно, не помогло. Но в этой программе написание пищевого плана лишь одна из стратегий. В любом случае, я не узнаю, поможет мне это или нет, пока не попробую. Ну и к тому же я должна сделать все, что в моих силах, потому что я всерьез хочу похудеть.
Вредительская мысль: Я потом это напишу.
Полезный ответ: У меня потом могут не дойти до этого руки. Я должна это сделать своим приоритетом прямо сейчас.
Задание на день 14
Читать КП не менее 2-х раз в день
Есть сидя, медленно и внимательно
Не забывать поощрять себя
Выполнять спонтанные упражнения
Выполнять запланированные упражнения
Продолжать учиться терпеть голод и желание что-то съесть
Составить в письменном виде свой план питания на завтра
Форма отчета
1. Чтобы исключить спонтанную еду, если я хочу похудеть, я буду планировать свое питание на завтра каждый вечер в... часов
2. Мой план питания на завтра:...
В прошлое прохождение тренинга я писала конкретное время, например в 21 час. Не очень удобно. Чем раньше займемся планированием вечером, тем больше времени останется на приготовление пищи, даже что-то докупить успеем в магазине за углом. Ну а по выходным буду обязательно составлять список продуктов в соответствии с примерным меню на неделю.
Вечером напишу отчет по п.2
там есть вот такие странички (на 7 недель)
примерное время еды (в будни достаточно четко, в выходные может сдвинуться), продукты, количество.
А как буду отмечать выполнение планов - расскажу завтра уже в новой теме https://www.diets.ru/clubpage/1619505/
печатают тонны мукулатура на всех яыках мира другие,
а вот чтобы такую вещь, как календрь на год напечатать - так нет! или да?
кто то такое встречал?
я буду думать
_чтобы исключить(уменьшить как худший вариант) спонтанную еду, я уже с сентября планирую,записываю с вечера и стараюсь отмечать сразу после еды другим цветом.
-не смогла есть только сидя,кусачничалось маленько,каюсь
-плановый спорт:7 км+руки+планка
-внеплановый:обруч крутила.в сапогах!
И, девочки, обратите внимание на результат Аллочки!!! Это работает!!!
И как?
у нас сегодня +30,а я в саподжки принарядилась...муж заволновался или не перешло моё похудение на мозги
Но вот видишь - метод защиты работает
Ириш, да и другие холохупницы, если вы пишите "20 мин. крутила" -это значит что все 20 мин. он
Я иногда закрываю глаза, когда сконцентрирована на упражнении. А Эмили босиком по лестнице как мышь поднимется (музыка у меня обычно очень громко играет), открываешь глаза, а рядом кто-то стоит
Теоретически если взять и просто покрутить обруч те же 15 - 20 минут без предварительного разогрева - толка практически не будет. Ну будет маленький толк вроде как небольшой массажик провела. Если кроме массажика нужен другой эффект, то обруч лучше включать в кардио-силовую программу. Жир начинает сжигаться после 25 - 30 минут. Сначала горит гликоген. Поэтому оптимальное время тренировки - 60 минут (+/- 10 минут. Лучше плюс
И будет тебе счастье, дорогая
Я, кстати, обруч всегда кручу на голое тело. Т.е. только лиф и трусы. Больше пользы.
мама дорогая,как у меня всё запущено
из всего этого приемлемо только трусы и лифчик...в сапогах...хоть не спорт,так мужа соблазнять буду
1. Чтобы исключить спонтанную еду, если я хочу похудеть, я буду планировать свое питание на завтра каждый вечер в. 22 часа.
2. Мой план питания на завтра:
З- кофе, бутерброд, конфетка
О- йогурт
У йогурт
Так как в пятницу был белковый загруз в виде белкового ужина - типа барбекю и хуогуо( варишь любые продукты сам) но без масла в китайско- корейском кафе( шведский стол, что хочешь то берёшь и жаришь.... Сам. Жаришь, сам варишь... Я ела только белки и зелень, правда два шарика натурального мороженного и бутылка пива к мясу, уплачено же(!)... Запланированный ужин с клиентами.
Я - фанат блокнотиков и всяких канцтоваров!!!
и я хочууу!!!, и мнеееее!!!