Доброго времени суток!
Пишу этот пост по просьбам девчонок.
Я категорически против всяких диет, и для этого есть веские причины.
Всю сознательную жизнь взрослого человека я весила 62 кг (+/- 1-2 кг) до определенного момента. Потом после одного случая так поучилось, что я поправилась до 82 кг. И, естественно, решила худеть. И как? Конечно на диетах. Я перепробовала все известные диеты. И дохуделась до 105 кг. Смешно, правда)) И очень грустно. Система как известно проста: Диета - - 5 кг, окончание диеты - + 7 кг, Диета - -3 кг, срыв - + 6 кг. Знакомо? Итог - +23 кг я набрала сидя на диетах. И вот когда стрелка весов показала эти самые 105, я поняла что больше так не могу. От одного слова диета меня уже тошнило. А быть стройной очень хотелось. Я перечитала кучу статей в интернете, в печатных изданиях, даже залезла в мед.литературу. И сделала для себе два вывода " Диеты-зло", "Правильное, здоровое питание - образ жизни". И с этого момента моя жизнь стала меняться.
Начала я с подсчета калорий, и несмотря на то что эта система не идеальна, по причине того что уже мало применима к нашей современной жизни, но тем не менее это помогало контролировать процесс, не переедать, но и не голодать.
В какой то момент, в одном из печатных изданий я наткнулась на Модель тарелки. И сразу полезла в инет, что бы узнать о ней подробнее.
Что меня в ней покорило - она очень проста и, вся та информация, которую я выуживала из разных источников благодаря этой Модели сложилась в простую, понятную схему. Итог: за 2 года с небольшим я похудела на 43 кг, и уже два года (13 сентября 2011 года я увидела на весах заветную цифру 62) как я живу с этим весом.
Оговорюсь сразу по некоторым пунктам, дабы избежать недоразумений: 1. Это схема, модель, система (называйте как хотите) придумана не мной, и я не первооткрыватель, многие уже давно и успешно ею пользуются. Так что Америку я не открываю. 2. Все, что будет ниже,
я скопировала со страниц интернета, с конкретных сайтов, дабы ничего не забыть и не перепутать. (естественно, мы все разные и слепо следовать любой системе не правильно, так что корректировки я все таки вносила, подстраивая ее под себя любимую). Но здесь приведу именно оригинальный экземпляр, а уж как, кто будет ее придерживаться ( если будет вообще), каждый решит для себя сам.
МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ
Эра жестких, невыносимых диет прошла. Настало время правильного питания. А чтобы не гадать, что считать разнообразным и сбалансированным рационом, воспользуйтесь "моделью тарелки".
Разнообразное (рацион должен включать в себя хлеб, крупы, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо, рыбу, яйца и растительное масло), сбалансированное (еда должна быть подобрана в правильных соотношениях и обеспечивать нас энергией, витаминами, минералами и клетчаткой), умеренное (пища не должна содержать больше энергии, чем мы способны тратить), вкусное… Кажется, о правильном питании мы знаем все. Но как применить эти знания на практике? Сколько нужно есть овощей, картошки и макарон? Как выглядит "похудательная" порция мяса или рыбы? И можно ли после обеда "злоупотребить" десертом?
Универсальный ответ на все эти вопросы – разработанная финскими диетологами "модель тарелки", эффективность которой доказана во всем мире. Не нужно считать калории, думать о соотношении белков, жиров и углеводов. Модель тарелки легко применяется в различных жизненных ситуациях и отлично подходит к разным типам блюд. Кроме того, она помогает нам правильно рассчитать размер порции – с оговоркой, что мы не будем обманывать себя и покупать самое большое блюдо в магазине.
Уникальность этого принципа, прежде всего, в его легкости и доступности. Однажды разобравшись в модели тарелки, вы раз и навсегда запомните, что именно входит в понятие правильного питания, и сможете обойтись без шпаргалок и подсчета калорий. Схема очень наглядна и понятна – не случайно в Суоми модель тарелки давно уже стала непременной составляющей повседневной жизни. Ее используют при составлении меню для детских садов, школ, кафе и ресторанов, на нее опираются в своих рекомендациях тренеры и врачи.
ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ
Чтобы перейти на питание по модели тарелки, не нужно прилагать особых усилий. Просто...
1. Возьмите обычную обеденную тарелку диаметром приблизительно 20-24 см.
2. Мысленно сначала разделите ее пополам, а затем разбейте одну из половинок на две четверти.
3. Теперь выложите на тарелку продукты, соблюдая следующие пропорции: половину заполните овощами и корнеплодами, одну четверть - сложноуглеводным гарниром (гречкой, ячменем, картофелем, макаронами), а оставшуюся – белковыми продуктами (мясом, рыбой, птицей, морепродуктами, бобами, изделиями из сои).
ИСТОРИЯ В ДЕТАЛЯХ
Итак, наша «идеальная» тарелка состоит из трех неравных частей. Поговорим про каждую из них подробнее.
1. Овощная половина
Состав. Овощи и корнеплоды. Эти продукты содержат минимум жиров, белков и углеводов – и множество витаминов, микроэлементов, а также чрезвычайно полезной для худеющих клетчатки.
Количество. Накладывайте овощи и корнеплоды щедро, «с горкой»: они низкокалорийные. Ежедневно их рекомендуется съедать 500 г! Однако не стоит мучиться со взвешиванием. Учитесь на глазок определять нужное количество: полкилограмма – это примерно 6 горстей. А еще руководствуйтесь простым правилом: овощей на тарелке должно быть ровно столько, сколько гарнира и белковой еды вместе взятых.
Как готовить. Овощи и корнеплоды могут быть свежими, отварными или тушеными. Важно не «портить» их, обильно приправляя маслом и жирными соусами. 2 ст. л. подсолнечного или оливкового – идеальная заправка для салата. Кстати, определить оптимальное количество «соуса» поможет визуальный тест: если после окончания трапезы на дне тарелки осталась «лужица» масла – вы с ним переборщили.
Благодаря низкой энергетической плотности овощи и корнеплоды – хороший инструмент для снижения калорийности мясных и рыбных блюд. Добавляя их в фарш, рагу или углеводный гарнир, мы существенно «облегчаем» привычную пищу.
Как есть? Начинайте прием пищи именно с овощной половины тарелки, и лишь потом переходите к гарниру и мясу. Для похудения этот принцип особенно важен, поскольку овощи лучше других продуктов способны укротить аппетит. Пока вы тщательно пережевываете морковь или капусту, мозг успевает мобилизовать центры насыщения и вовремя послать вам сигнал о том, что голод утолен. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в овощах, при попадании в желудок увеличивается в объеме, что тоже способствует быстрому насыщению.
ВАЖНО! В модели тарелки картофель – это гарнир, не стоит причислять его к овощам. Оптимальная порция – один средний клубень или два маленьких. Стручковая фасоль, зеленый горох и горох нут – овощи, а вот красные, белые бобы и чечевица – белковые продукты.
2. Углеводный гарнир
Состав. Злаковые, крупы (гречка, ячмень, пшено), картофель, рис, макароны. Благодаря высокому содержанию сложных углеводов «гарнирная» четверть тарелки служит основным источником энергии для нашего организма. Кроме того, в состав этих продуктов входит много витаминов и микроэлементов. Особенно богаты ими цельнозерновые злаковые, рис и макароны темных или твердых сортов.
Количество. Вес гарнира зависит от содержания в готовом продукте воздуха или воды. К примеру, объем порции макарон будет зависеть не столько от количества сухого продукта, сколько от его сорта. Поэтому лучше использовать зрительные ориентиры: оптимальная порция риса или макарон – это примерно ¾ стакана или около 100-150 г.
Как готовить. Гарнир также не стоит заправлять жирными соусами, майонезом или тертым сыром. Имейте в виду: в вареной картошке в 2 раза меньше калорий, чем в жареной, и в 3-4 раза меньше, чем в картофеле фри.
Как есть. Переходить к гарниру нужно только после того, как опустеет овощная половина тарелки.
ВАЖНО! Если вы хотите вычислить энергетическую ценность своего обеда, не забывайте, что обычно калорийность, указанная на упаковке, рассчитана на 100 г сухого продукта. К примеру, для риса это 330-400 ккал. При варке крупа, рис и макароны впитывают много воды и увеличиваются в объеме в 3-4 раза. Так, из 100 г сухого риса получается примерно 400 г гарнира. А значит, в 100-граммовой порции отваренного риса около 100 ккал.
3. Белковое «второе»
Состав. На оставшуюся четверть тарелки кладем то, что в обиходе принято называть «вторым» – мясо, птицу, рыбу и дары моря, яйца, молочные и соевые продукты. Эта пища отличается высоким содержанием белка, который необходим для восстановления клеток организма и образования новых. Достаточное количество белка в рационе дает нам ощущение сытости. С другой стороны, его переизбыток вреден для здоровья и, в первую очередь, для почек. В 100 г мяса, рыбы, бобов содержится в среднем 20 г белка. Среди молочных продуктов лидируют сыр – около 20 г/100г, и творог - 10 г/100г.
Количество. Оптимальная порция рыбы или мяса – 80-120 г. Ее объем соответствует размеру стандартной колоды игральных карт. Потребность в энергии зависит от пола, возраста и степени физической активности человека. Подростку, мужчине и тому, кто активно занимается спортом, нужно потреблять в полтора раза больше белка, чем среднестатистической женщине. При умеренных нагрузках рассчитать необходимое вам суточное количество белка несложно: 1 г на 1 кг веса. Так, если стрелка ваших весов останавливается на отметке 60 кг, вы должны получать 60 г чистого белка в день. Этого можно достичь, включив в дневной рацион 80 г мяса, 100 г рыбы, 100 г творога, 2 стакана молока или кефира.
Как готовить. Продукты этой группы содержат жир, а значит, ненужные нам калории. Поэтому отдавайте предпочтение маложирным сортам мяса и рыбы. С курицы перед приготовлением снимайте кожу, с мяса срезайте жир. Также, по возможности, удаляйте его с поверхности готовых блюд – бульонов, рагу, супов.
Как есть. Чрезмерное потребление мяса не приветствуется, зато рыбу при желании можно есть каждый день. Или, как минимум, 2 раза в неделю. Выбирайте жирные сорта – они содержат необходимые нам жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Периодически заменяйте мясо и рыбу морепродуктами, а также блюдами из яиц или бобовых.
ВАЖНО! К жирным сортам рыбы относятся семга, скумбрия, палтус, горбуша, салака, сардина, сом, лосось, форель, угорь.
МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ В ДЕЙСТВИИ
1. Сбалансированность питания
В процессе осознанного похудения количество потребляемой пищи так или иначе уменьшается. А значит, ее качество приобретает особое значение. Формируя рацион по модели тарелки, вы можете быть уверены в том, что получаете все необходимое для поддержания жизненно важных функций организма. Эта система полностью соответствует общепринятым принципам здорового питания, согласно которым мы должны ежедневно получать 50-60% энергии из углеводов, 30-35% - из жиров и 10-20% - из белков.
2. Снижение калорийности
Одна из главных целей питания по модели тарелки – уменьшить общий энергетический «вес» пищи за счет большого количества овощей. Даже незначительно снижая содержание жира в различных блюдах и добавляя в них овощи, можно добиться уменьшения калорийности дневного рациона на 500 ккал. Этого достаточно, чтобы сбрасывать 0,5 кг в неделю и за год – 26 кг!
Р.S/ Не забываем про физическую активность. Совсем не обязательно ходить с спортзал, если нет возможности или желания. Достаточно проходить в день больше 10000 шагов (шагомер вам в помощь). Мне например по мед.показаниям были вообще запрещены все виды физ.нагрузок, кроме плавания и ходьбы. Здесь главное ориентироваться на собственные предпочтения. Главное, что бы это было в удовольствие, тогда и эффект будет, и не будет желания все бросить. Считается, что правильный уровень нагрузок, это когда вы чувствуете прилив сил и не появляется чувство голода. Если после тренировки вы чувствуете сильную усталость и готовы съесть слона, значит вы слишком усердствуете и это не на пользу.
Буду рада, если кому то эта информация поможет. Успехов)))
Доброго времени суток!
По питательности грибы превосходят многие овощи и фрукты, а по химическому составу и ряду признаков они приближаются к продуктам животного происхождения. Бульон из сухих белых грибов превосходит по калорийности мясной.Состав грибов в белках колеблется в зависимости от вида грибов и частей плодового тела. Белки концентрируются в шляпках грибов, которые гораздо ценнее более плотных, но менее богатых питательными ножек. Исследования многих лет показали, что белки некоторых грибов (белые, маслята, подберезовики) являются полноценными, т.е. содержат все незаменимые аминокислоты
По количеству и составу углеводов грибы приближаются к овощам.
ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН ОДНОГО ДНЯ
7.00-9.00 Первый завтрак: каша или мюсли, стакан ягод или фрукт, чай или кофе.
11.00-12.00 Второй завтрак: обезжиренный творог с 1 ч.л. меда.
14.00-15.00 Обед по модели тарелки, стакан 0,5%-ного молока или 1%-ного кефира или фруктового киселя, 1 пастила или зефир.
16.00-17.00 Полдник: бутерброд (кусочек цельнозернового хлеба с овощами), фрукт, чай или кофе.
19.00-21.00 Ужин по модели тарелки, стакан маложирного йогурта.
Перед сном: обезжиренный творог с овощами, травяной или фруктовый чай
Вы мой спаситель
В модели тарелки мне все понравилось. Только хотела задать несколько вопросов:
Едите ли вы выпечку? Если да, то когда, какую, как часто.
Если к примеру я не ем каши совсем, кроме гречки, чем я могу их заменить?
Как часто вы употребляете алкоголь?
Заранее спасибо за ответы. С огромным уважением, Юлия.
Я вообще ем все, в том числе и выпечку. Главное помнить про количество жиров, их надо контролировать. И еще, любая выпечка - это простые углеводы, а значит вечером их есть не желательно.
Каши - это сложные углеводы, а значит и заменяем их тем же. Макароны, картошка, рис, бобовые. Вообще мое убеждение, еда должна нравится. Например, если мне не вкусно, я все равно буду чувствовать себя голодной, даже если съем слона. Поэтому в многообразии продуктов, ищем то, что нравится именно вам. Не бойтесь эксперементировать, теже каши, можно приготовить миллионом способов, наверняка, какой нибудь вам понравится.
Я с 18 лет за рулем была, до недавнего времени. Поэтому алкоголь всегда был в запрещенном списке. Я к нему равнодушна. Но девочки, с которыми мы общаемся, худеющие по тарелке, пьют вино, и водку и коньяк. Кто то вино разбавляет водой. Главное мера. Алкоголь коварен тем, что усиливает аппетит. Но если раз в неделю выпить бокал вина, не думаю, что это отрицательно скажется на фигуре, если не будете после этого налегать на еду.
Будут вопросы, пишите, буду рада помочь.
И еще вопрос
Подскажите, как узнать какой продукт относится к какой химической принадлежности-белки, жиры, углеводы? Особенно про сложные и простые углеводы
Есть ли какие то таблицы или списки?
Я думаю, что найдется много желающих худеть на финской диете.
Мне тоже очень нравится питание "по тарелочке". Но я комбинирую пока ещё с подсчётом калорий и взвешиванием. Во-первых, надо научиться на глазок определять, сколько у тебя в тарелке еды. Во-вторых, именно на примере калорий хорошо и наглядно мы видим, какая энергетическая ценность у продукта. В-третьих, выбор для себя делаю сама исходя из увиденного в дневнике питания. Например, 100г колбасы -100г рыбы - 100 курогруди -100г грибов - везде есть белок, а всё очень разное по калориям и жирам. Мне это помогает. Но я тоже хочу перейти только на питание по тарелочке. Пока я ещё не всегда к этому готова.
Сто раз зарекалась не лезть в такие посты, но каюсь, периодически вставляю свои пять копеек, бывает обидно когда люди себя гробят.
Подсчет калорий у меня был в самом начале, но не прижился он у меня. Мозг превращается в калькулятор и начинаешь циклиться. А взвешивала еду в начале постоянно. Это сейчас глазомер уже как весы
А главное, разное по насыщению.
А для меня тарелка стала палочкой-выручалочкой. Сейчас всю еду я могу подогнать под тарелку. И это помогает мне держать себя в рамках, при этом не ущемляя себя ни в чем.