11 упражнений для больных коленей

Надоела боль в коленях? Пора что-то делать!

Если тебя беспокоят колени, и ты чувствуешь себя Железным Дровосеком из «Волшебника изумрудного города», знай – это проблема большинства. Почти 50 миллионов наших соотечественников сталкиваются с этим.

По сравнению с остальными суставами в организме человека, колени в наибольшей степени подвержены травмам. И в этом нет ничего удивительного, если учитывать, что когда человек поднимается вверх по лестнице, нагрузка на колени в четыре раза превышает вес его тела. Простые, ежедневные движения со временем приводят к утрате подвижности.

Но все еще можно изменить. Как и в случае со старыми дверными петлями, при должном уходе и внимании твои колени забудут, что такое нарушение нормального функционирования. Даже если у тебя уже имеются проблемы, развивай мышцы, окружающие коленные суставы, – квадрицепсы (передняя часть бедра), бицепсы бедер (задняя часть бедра), отводящие мышцы бедер (внешняя часть бедра) и приводящие мышцы бедер (внутренняя часть бедра). Благодаря этому колени станут сильнее и в меньшей степени будут склонными к травмам. Физические упражнения предупреждают появление скованности и обеспечивают необходимую поддержку, облегчают движения и устраняют боль.

Ниже мы рассмотрим упражнения, которые можно выполнять для укрепления и растяжения мышц возле коленей:

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ

1. Разгибание ног сидя на стуле: Сидя на стуле, положи ступни на другой стул, чтобы колени были слегка приподнятыми. Усилием мышц ног потяни колени к полу. Задержись в таком положении 5-10 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повтори упражнение по 5 раз на каждую ногу.

2. Разгибание ног с упором пяток в пол: Ляг на спину, согни левое колено и упрись ступней левой ноги в пол. Медленно отведи левую ногу вперед до параллели с правой. Задержись в таком положении 5-10 секунд, затем верни ногу в исходную позицию. Повтори упражнение по 5 раз на каждую ногу.

3. Сгибание ног: Сядь на стул, заведи длинное полотенце под ступню (ступня стоит на полу). Обеими руками аккуратно потяни полотенце, чтобы колено согнулось, а нога приподнялась от пола на 10-12 см. Задержись в таком положении 5-10 секунд, затем вернись в исходную позицию. Повтори упражнение по 5 раз на каждую ногу.

4. Растяжка бицепсов бедер: В положении стоя поставьте правую ногу перед собой, пальцы ноги сведены вместе. Держа руки на поясе (или положив одну рук на стульчик для равновесия), согни левую ногу в колене (спина продолжает оставаться ровной) до того момента, пока не почувствуешь растяжение бицепса бедра. Верхняя часть тела находится впереди бедра. Задержись в таком положении 5-10 секунд, затем вернись в исходную позицию. Повтори упражнение по 5 раз на каждую ногу.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Приседания с опорой на стену: Встань прямо, спиной обопрись на стену. Присядь, согнув колени на 30 градусов, затем вернись в исходное положение. Движения выполняй медленно и аккуратно. Для поддержания равновесия опирайся руками о стену. Ноги и ступни держи параллельно. Колени не должны выходить за кончики пальцев. Повтори 5-10 раз.

2. Подъем согнутых ног: Сидя на стуле, выпрями правую ногу (но не до блокировки в коленях). Задержись в таком положении около минуты. Согни ногу в колене, чтобы она немного опустилась к полу. Задержитесь на 30 секунд. Верни ногу в исходную позицию. Выполни по 4 подхода на каждую ногу.

3. Подъем прямых ног: Сидя на стуле, положи ступни на другой стул. Приподними ступни на пару сантиметров от стула, не сгибая ног в коленях. Задержись в таком положении 5-10 секунд. Вернись в исходную позицию. Повтори 5-10 раз. (По возможности старайся увеличивать продолжительность выполнения упражнения до 2-3 минут.)

4. Подъем ног лежа на боку: Ляг на бок, опираясь локтем о пол. Левую ногу согни, правая нога прямая. Медленно подними правую ногу, задержись в таком положении 5-10 секунд, затем вернись в исходную позицию. (Для большей интенсивности можно использовать утяжелители на ступни.) Выполни 1-3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Не забывай, что между подходами следует отдыхать.

5. Сгибание ног стоя: Встань прямо, прижавшись передней поверхностью бедер к какой-нибудь поверхности (столу или стене). Сгибая одну ногу в колене, поднимите ее максимально высоко. Задержись в таком положении 5-10 секунд, затем медленно опусти ногу. По возможности не дотрагивайся до пола между повторами. (Для большей интенсивности можно использовать утяжелители на ступни.) Выполните 1-3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Не забывай, что между подходами следует отдыхать.

6. Выпады на платформу: Встань перед платформой (прочной скамейкой или лестницей), высота которой не превышает 60 см (или меньше, если нужно). Шагни на платформу, полностью распрямив ногу (но не до блокировки в колене), затем вернись назад. Поддерживай равномерный темп. Если тебе без труда удается удерживать равновесие, можешь в ходе выполнения упражнения приподнимать руки. Начинай с 1 минуты, постепенно увеличивая продолжительность. Сердце должно выскакивать из груди!

7. Велотренажер: Езда на велосипеде – отличный способ развития силы и увеличения амплитуды движений. Следи, чтобы ноги находились в правильной позиции. В конце хода педали изгиб в колене должен составлять 15 градусов. Начинай с 10 минут и постепенно увеличивай продолжительность.

В зависимости от уровня физической подготовки, можно начинать с 3 упражнений на растяжку и 3 силовых упражнений, которые выполняются 3-4 раза в неделю. По возможности растяжку можно (и нужно) делать ежедневно для профилактики скованности и болей в суставах. При необходимости упражнения на растяжку можно выполнять и по несколько раз в день.

Пред началом тренировочного цикла следует обязательно проконсультироваться с врачом. Тренировки должны приносить пользу, а не вред. Почувствовав боль в ходе тренировки, немедленно ее прекратите. С помощью боли организм сигнализирует нам, что что-то идет неправильно.

МАЛЕНЬКИЙ СЕКРЕТ: Если после тренировки у тебя появилась крепатура в области колена (коленей), можешь приложить сюда лед минут на 10-20. Возьми пакетик со льдом (или замороженный овощ), но не забудь подложить полотенце для защиты кожного покрова.