Правильное питание для похудения – меню с минусом калорий

В стремлении похудеть многие люди пробуют различные диеты. Конечно же, всем хочется избавиться от лишних килограммов как можно быстрее. И, к сожалению, не все при этом задумываются, насколько подходит им та или иная диета, не навредит ли она здоровью. Особенно это касается жестких диет.

Если вы думаете, что, резко ограничив количество калорий, добьетесь успеха, то ошибаетесь. Да, на первом этапе вес действительно будет уходить довольно быстро, а затем процесс замедлится. Большой минус в калориях – это стресс для организма, ведь он привык получать определенное количество энергии.

Какое-то время организм будет тратить жировые запасы (этим и обусловлено быстрое «таяние» лишних килограммов), а затем, «поняв», что энергетический голод продолжается, включит систему сберегания жира – организму ведь неизвестно, сколько еще продлится диета.

Чтобы оставить неприкосновенной жировую клетчатку, организм замедлит обмен веществ – теперь на него нужно меньше калорий. Следовательно, калораж рациона снова придется снижать, чтобы заставить организм тратить жиры. Получается замкнутый круг. Поэтому на диете нельзя сидеть вечно. Да и какое удовольствие от еды, когда всюду одни запреты? Есть более мягкий способ достижения стройности – сбалансированное и правильно организованное питание.

Секрет правильного питания для похудения – меню с небольшим отрицательным балансом калорий. Иными словами, тратить организм должен немного больше, чем получать. Каким же должно быть правильно меню? Особенно если вы не посещаете спортзал, ведете малоподвижный образ жизни… Единственный выход – контролировать количество калорий, поступающих в организм с пищей.

Женщинам на основной обмен веществ, то есть на обеспечение работы всех органов и систем организма нужно в среднем 1200 ккал. Все, что съедается сверх этого, идет в жировой запас – тратить-то некуда. Поэтому правильное питание для женщин по суммарной калорийности должно составлять чуть меньше 1200 ккал в сутки (например, 1000 ккал).

Более простой способ добиться отрицательного баланса калорий – регулярные тренировки. Так, кардиотренировка (аэробика, бег, танцы) сжигает 350-400 ккал, силовая нагрузка может избавить вас примерно от 450-600 ккал. Даже прогулка – это уже легкая тренировка, расходующая около 150 ккал в час.

Если возможности ходить в спортзал по тем или иным причинам нет, необходимо изменить пищевые привычки.

Правильное питание для женщин: снижаем калорийность

Что самое калорийное в нашей еде? Это жиры. Прежде всего, нужно сократить поступление в организм жиров, особенно животных. Это не так уж сложно: употребляйте продукты с низким процентом жира. Замените свинину говядиной или телятиной, выбирайте молочные продукты жирностью не более 1,5-2 %. Со сливочным маслом и сыром ничего не поделаешь – их употребление нужно строго дозировать. Например, если вы делаете бутерброд с маслом, мажьте его как можно тоньше и не кладите сверху еще и сыр – он тоже очень жирный. Сыр лучше съесть отдельно, но не более 50 г в день (лучше, если это будет твердый сорт).

Предпочтение следует отдать растительным жирам – ими богаты растительные масла, орехи. Жирам в дневном рационе отведено всего 10%.

Откажитесь от такого способа приготовления, как жарка. Кроме того, что жареные продукты в принципе несут мало пользы, они еще и добавляют калорийности блюду. Готовьте еду на гриле, на пару, варите, тушите, запекайте. Эти способы сохраняют больше полезных веществ в продуктах и не «утяжеляют» их.

Вторыми должны «попасть под сокращение» углеводы. В первую очередь это касается сахара, кондитерских изделий, конфет, мучного – то есть простых углеводов. Они быстро расщепляются и одномоментно насыщают кровь глюкозой. В ответ на это выделяется инсулин, глюкоза быстро проводится в клетки, а упавший уровень сахара в крови дает мозгу сигнал голода. При этом масса калорий получена, а есть все равно хочется.

Не следует увлекаться свежими неразбавленными фруктовыми соками – в них очень много сахара. То же относится к фруктам с углеводной нагрузкой – бананам, винограду, хурме, дыне. Есть эти фрукты, конечно, можно, но понемногу и в первой половине дня.

Вместо конфет, пирожного и прочих сладостей лучше съесть горстку сухофруктов или пару ложек меда – это и вкусно и полезно.

В целом углеводы должны составлять 60 % в дневном рационе, но это должны быть сложные углеводы (темные крупы, отрубной хлеб, некрахмалистые овощи). Процесс их расщепления длителен, поэтому они обеспечивают долгое насыщение. Кроме того, продукты, несущие сложные углеводы, богаты клетчаткой. На ее переваривание организм уже затратит энергию.

Единственное ограничение, касающееся белков, – это процент жира. Речь идет о животных белках – мясе, молоке и молочных продуктах. Мы уже знаем, что все это должно быть маложирным. Яйца есть можно и нужно, но лучше ограничиться 4-5 шт. в неделю, так как в желтке довольно много холестерина. Доля белка в дневном меню – 30 %.

Рацион питания для похудения – просто и вкусно

Прежде чем начинать кардинальные перемены в своем образе жизни, нужно принять к сведению следующую информацию:

Худеть организм начинает лишь тогда, когда употребленное за день количество калорий меньше, чем количество затраченных калорий, а ведь образ жизни и условия работы у каждого человека индивидуальны. Учитывать и те, и другие калории можно, ориентируясь на таблицу калорийности продуктов и таблицу учета затрат калорий.
Быстрое снижение веса вредно и абсолютно бесполезно. Желая получить красивое и здоровое тело, многие люди совершают серьезные ошибки, пробуя различные жесткие диеты, изнуряя себя голодовками и при этом не понимают, какими последствиями чреваты подобные эксперименты.
Ни в коем случае нельзя резко снижать количество потребляемой пищи, в противном случае каждая калория будет заботливо откладываться «на черный день» в виде жировой прослойки, ведь организм, привыкший к обильной и сытной пище, воспримет уменьшение рациона как угрозу для существования.

Не нужно полностью исключать из рациона продукты, которые считаются вредными для фигуры, и увлекаться моно диетами, например, яблочной или рисовой. Научиться питаться вкусно, разнообразно и без вреда для организма – задача нелегкая, но вполне осуществимая.
И последнее – это стопроцентная уверенность в своих силах. Нужно научиться воспринимать новый способ питания как естественный процесс, приносящий моральное и физическое удовлетворение. Не уверен – не начинай.
От привычного рациона к правильному питанию

В чем же заключается рациональное питание для похудения, насколько это просто и доступно?

Многие считают, что здоровое питание – это безумно дорого и не по карману. Такое мнение основано на том, что понятие диетического питания, как правило, ассоциируется с употреблением довольно дорогих продуктов – мяса, рыбы, морепродуктов, сыра, творога, овощей и фруктов круглый год, и так далее.

Попробуем разобраться в том, насколько же дорого и сложно рациональное питание. Вот несколько примерных меню на день:

Вариант 1

Первый завтрак – тарелка овсяной каши и горсточкой изюма. Чашка чая или кофе без сахара.
Обед – тарелка борща на нежирном бульоне и кусочек черного хлеба.
Полдник – немного обезжиренного творога.
Ужин – кусок отварной курицы и тарелка салата из помидоров, огурцов и зелени, заправленного лимонным соком и чайной ложкой растительного масла. В течение дня нужно выпивать полтора литра воды.

Вариант 2
Первый завтрак – рисовая каша, слегка подсоленная и заправленная растительным маслом. Чашка чая.
Второй завтрак – банан.
Обед – овощной суп на курином бульоне и кусочек отрубного хлеба.
Полдник – яблоко.
Ужин – запеченная в духовке рыба, салат из капусты.

Вариант 3
Первый завтрак – два вареных яйца и кусочек хлеба. Чашка кофе.
Второй завтрак – крупная морковка.
Обед – тушеная капуста с куском отварного мяса.
Полдник – один грейпфрут.
Ужин – нежирный творог.
Сделав приблизительные подсчеты, можно убедиться, что здоровый образ жизни может позволить себе человек с любым уровнем доходов. Кроме того, нужно учитывать, что с переменой рациона многие продукты просто исчезнут из перечня затрат. Например, стоимость одного пирожного сравнима с ценой на килограмм яблок. Экономия налицо, ведь яблок хватит на несколько дней, а пирожного – на несколько минут.

Что можно, а что – нежелательно?

Мясо
Говядина, телятина, курица, индюшина, баранина, нежирная свинина. Готовить можно в духовке (без добавления жирных соусов, только соль и специи), на гриле, на пару, вялить, солить, ну а самое простое – сварить. Не желательно жарить, тушить и коптить, поскольку масло добавит в мясо лишний жир, а соответственно – калории. Кроме того, количество вредного холестерина в жареной и копченой пище увеличивается в несколько раз.

Также не стоит злоупотреблять различными мясными консервами – к сожалению, кроме питательной ценности в них нет ничего полезного, поскольку все витамины и минералы уничтожаются во время длительной готовки.

То же самое можно сказать о холодце – длительная варка превращает его в абсолютно бесполезный продукт. В данной категории продуктов есть одна приятная неожиданность – любители соленого сала могут иногда насладиться вкусом любимого продукта – оказывается, в небольших количествах оно очень полезно для печени.

Рыба
Здесь выбор гораздо разнообразнее – сегодняшний рынок предлагает такое количество сортов рыбы, что глаза разбегаются. Рыбу можно готовить на открытом огне, на гриле, запекать с овощами, запекать в фольге с травами и приправами, можно солить, вялить и мариновать. Ограничения в приготовлении рыбы те же, что и с мясом.

Овощи
В меню рационального питания для похудения это самые желанные гости, ведь калорийность большинства овощей и зелени колеблется от 10 до 30 килокалорий на 100 граммов, то есть, приготовив себе огромную миску салата, можно насытиться без всяких опасений за свою фигуру.

К сожалению, любимый всеми картофель не попадает в категорию диетических продуктов – в отварном виде он содержит целых 120 ккал/100г. Но иногда можно позволить себе побаловаться горячей картошечкой, при условии, что гарниром к ней будут отварные, тушеные или сырые овощи.

Фрукты
Прекрасный заменитель сладостей. Энергетическая ценность – от 50 до 80 ккал, в зависимости от уровня содержания фруктозы. Самые «опасные» для диеты фрукты – виноград и банан. А вот зеленое яблоко – прекрасный, полезный и низкокалорийный вариант перекуса.

Молочные продукты
Одни из главных поставщиков кальция в организм, без них не обойтись. Прилавки современных магазинов радуют глаз изобилием молочных продуктов с различным содержанием жира, поэтому выбрать нужный не составит труда – чем меньше жира, тем меньше вреда для фигуры.

Для плавного и безболезненного перехода на новый способ питания будет полезно запомнить несколько маленьких хитростей:

навсегда отказываться от сытных праздничных ужинов совсем необязательно – во-первых, они бывают нечасто, а во-вторых, достаточно урезать свой рацион в течение дня, например, на завтрак съесть кашу из отрубей и зеленый чай, а на обед – легкий овощной суп;
если желание съесть кусок торта или пирожное становится непреодолимым, позвольте себе эту маленькую радость, только оставьте такую трапезу на утро и будьте уверены, что подобная вольность никак не отразится на фигуре;
каждый «перебор» в еде можно нейтрализовать с помощью легкой физической нагрузки, например, получаса пешеходной прогулки.

Секреты правильного питания

Правило первое

Отдайте свое предпочтение свежим фруктам и овощам. Важный нюанс: покупайте ровно столько, сколько сможете съесть. За один день пребывания в холодильнике фруктов и овощей, они теряют половину полезных веществ и витаминов.

Правило второе

Начинайте обед и ужин с салата, так вы укротите свой голод, и съедите меньше «тяжелой пищи» типа жареной картошки или жареного мяса. Причем салат – это не привычное для многих «оливье», а смесь различных овощей с растительным маслом и различными заправками.

Правило третье

Обязательно учитывайте время года. Например, летом можно легко обойтись без свинины или говядины и хлеба. А вот в зимний период эти продукты просто необходимы, без них, как бы это не прозвучало странно, можно набрать лишний вес. Все дело в том, что хлеб и мясо дарят нам энергию, которой надолго хватает. Когда вы не будете ее получать, то вас замучает чувство голода, а это опасно для фигуры. Потому что тот организм, что испытывает голод, начинает интенсивно запасаться жировыми отложениями впрок на случай повторения такого состояния.

Правило четвертое

Не готовьте много еды, и не доедайте вчерашнее. В приготовлено накануне пище или разогретой нет полезных веществ. Кладите порции в маленькие тарелки, так создается впечатление, что вы съели много.

Правило пятое

Необходимо подавать сигнал организму, что прием пищи закончен. Чистите зубы или жуйте жевательную резинку после каждого приема пищи, тем самым организм будет принимать сигнал о том, что еда окончена.

Секреты идеального дневного меню

Идеальный завтрак. С утра необходимо употреблять углеводы, на которые богаты каши, мюсли, черный хлеб и чай. Чай или кофе помогут проснуться. Желательно завтрак делать плотным. Завтрак, что состоит исключительно из чашки кофе, очень пагубная для организма привычка, от которой необходимо избавляться как можно скорее.

Умный обед. Медики, да и не только они, утверждают, что не пообедавший человек налегает на ужин с тройной силой. Пусть вашим предпочтением станет суп. Первые блюда важны для правильного пищеварения, да и для всей работы желудочно-кишечного тракта. Лучше полностью отказаться от ужина, чем регулярно пропускать обед.

Рациональный ужин. Старайтесь есть за четыре часа до сна. Ужин должен быть не тяжелым. Лучше всего отведать рыбки, овощей, запеканки. Для самых терпеливых можно ограничиться стаканом кефира и фруктовым салатом.

Все это кажется сложным только на первый взгляд. Необходимо сделать правильное питание образом жизни. Мгновенного результата увидеть не придется. Но уже через месяц собственный организм отблагодарит отменным самочувствием, да и хорошая фигура не заставит себя долго ждать.

Соотношение БЖУ

10%-35% калорий должно поступать из белков
20%-35% калорий должно поступать из жиров
45%-65% калорий должно поступать из углеводов

Даже во время диеты и ограничения калорийности рациона нельзя забывать о таком аспекте правильного питания, как соотношение белков, жиров и углеводов.
Да, есть разные диеты, в том числе монодиеты, и диеты, предлагающие совсем отказаться от углеводов. Но соблюдать их нужно по рекомендации и под наблюдением специалиста. Например, отказ от минимально необходимого организму количества углеводов чреват тем, что организм начнет использовать жир для синтеза энергии. Казалось, этого и надо? Но при усиленном распаде жиров происходит усиление распада кетонов (к которым относится, например, ацетон) и накоплению их в организме. Это может привести к отравлению тканей мозга и даже до ацитодической комы.

Добиться такого правильного соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов) помогут следующие рекомендации:

• Старайтесь питаться разнообразно, сбалансировано, употребляя продукты из всех групп пищевой пирамиды
• Отслеживайте, сколько калорий вы употребляете ежедневно, старайтесь не превышать (и не уменьшать!) необходимую норму
• Тщательно изучайте этикетки продуктов — там указано содержание БЖУ в 100 гр. продукта
• Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновой хлеб, каши, коричневый рис. Избегайте рафинированных (высокоочищенных) легких углеводов, таких как изделия из высших сортов пшеницы, сахар, соки
• Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, и избегайте транс-жиров (чипсы, маргарин)
• Выбирайте высококачественные источники белка, такие как творог, нежирная говядина, рыба, фасоль. В свинине, куриных окорочках часто содержится больше жира, чем белка.

И белки, и углеводы и даже всеми_нелюбимые жиры — все они необходимы для того, чтобы организм человека мог функционировать на 100% эффективно.
Именно их корректное соотношение в питании избавит организм от таких проблем, как неправильные обмен веществ, лишний вес, заболевания органов пищеварения.

P.S.

Любой диетолог просчитывает диету не просто так, а исходя из правильного соотношения белков, жиров и углеводов – или БЖУ. Именно эти показатели вкупе с калорийностью и определяют выбор в пользу тех или иных продуктов. Если вы хотите составить себе диету, как профессионал – нужно знать, сколько калорий и БЖУ для похудения вам нужно.

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал). При низкой активности, весе, меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал, или как советуют некоторые диетологи, 20%.

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

Теперь вы знаете, какой баланс БЖУ для похудения вам нужен. Осталось только завести дневник питания и придерживаться полученных данных, чтобы эффективно худеть!