Лучшим вариантом составления плана тренировок действительно является сугубо индивидуальный, разработанный для конкретного человека, с учетом его телосложения, состояния здоровья, задач, пожеланий, реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку, образа жизни и других факторов.
Однако существуют и правила, подходящие всем.
Правило первое. Без фанатизма
Одна из самых распространенных ошибок желающих похудеть – попытка сбросить вес как можно быстрее. Для этого часто начинаются резкие ограничения в питании и слишком интенсивные физические нагрузки.
За месяц такой человек, конечно результата достигает – теряет несколько килограммов, но это нельзя назвать похудением. Это, скорее, истощение организма. Если продолжить такие тренировки, можно получить достаточно серьезные осложнения – как физические, так и психические. А если прекратить, то потерянные килограммы довольно быстро возвращаются, даже при потреблении нормального, а не чрезмерного количества калорий.
Для того, чтобы похудеть правильно, достигнуть желаемых результатов и закрепить их, худеть надо постепенно, запуская при этом необходимые для снижения веса механизмы. В первую очередь это перестройка обмена веществ с целью активизировать процессы распада жировой ткани.
Правило второе. Соблюдайте режим
Для похудения важен не столько сам характер выполняемых упражнений, сколько режимы, в которых они выполняются. И если речь идет о тренировке для похудения, вам необходима аэробная тренировка.
Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений для своего возраста по формуле. И используйте информацию о пульсовых зонах, чтобы сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Правило третье. Регулярность
Занятия должны быть регулярными. Ведь потеря веса зависит не только от калорий, которые вы потратили во время тренировки, но и от активизации процесса расщепления жиров в организме.
Этот эффект закрепляется, если физические нагрузки происходят регулярно.
Часто задается вопрос, сколько надо заниматься. Нормальная частота занятий для похудения – пять-шесть, а то и семь раз в неделю. Когда мы говорим о физкультуре, а не о профессиональном спорте или наращивании мышечной массы, дни отдыха могут быть и не нужны.
Правило четвертое. Достаточная продолжительность
Поскольку при похудении важно расходовать энергию за счет расщепления жиров, продолжительность занятий должна составлять не менее 45 минут. А лучше – часа.
Только в этом случае в расход идет именно жировая ткань. Если занятия длятся меньше, сжигаются только употребленные за день углеводы.
Придерживайтесь умеренной интенсивности занятий. Ведь трудно выдержать час тяжелой физической нагрузки, да еще в приличном темпе.
Правило пятое. Учитывайте свой образ жизни
Помимо собственно похудения, в процессе тренировок можно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и дать подходящую нагрузку мышцам.
Поэтому при построении тренировки используйте виды нагрузки, которые помогут свести к минимуму вредное влияние вашей повседневной жизни и одновременно развить желаемые качества.
Например, если вы ведете сидячий образ жизни, то каждый день подолгу напрягаете мускулатуру тела статически. При этом двигательно нагружены мелкие мышцы – при работе на компьютере, письме ручкой и т.п. В результате появляется тенденция к повышению артериального давления при физической нагрузке.
Чтобы похудеть при таком образе жизни, выбирайте нагрузки, помогающие снизить давление. Вам показаны циклические динамические нагрузки: бег, лыжи, роликовые коньки. Это упражнения, в которых участвует много мышечных групп, и одни и те же движения многократно повторяются.
При предрасположенности к гипотонии – пониженному давлению — показана нагрузка силового характера, способствующая повышению артериального давления. Например, работа на тренажерах, продолжительная и регулярная.
Если проблем с давлением нет, сочетайте динамические циклические нагрузки с силовыми. Не забывая при этом удерживать пульс в аэробной зоне.
Правило шестое. Каждому блюду – свое время
Для похудения одних нагрузок зачастую недостаточно, необходимо также регламентировать питание. Не выбирайте диеты, ограничивающие калорийность. Лучше правильно распределяйте питание в течение дня – по количеству и характеру съеденного.
Все, что съедается в первой половине дня, обеспечивает организм энергией, а во второй – идет на построение тканей и органов или в жировой запас. Учитывайте, в какое время суток проходит тренировка, и в зависимости от этого распределять калорийность дневного рациона.
О чем надо помнить
Правильный процесс похудения проходит постепенно и в комфортном режиме. Занятия не очень высокой интенсивности требуются практически каждый день – и не менее 45 минут. При этом учитывается, что все съеденное с утра можно потратить в спортзале, а послеобеденные калории покинут вас очень неохотно.
Лучшим вариантом составления плана тренировок действительно является сугубо индивидуальный, разработанный для конкретного человека, с учетом его телосложения, состояния здоровья, задач, пожеланий, реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку, образа жизни и других факторов.
Пока нет комментариев.