Психология похудения.

Кидаю статью себе в дневник, что бы не забывать, а если пригодиться ещё кому-то, буду рада!

Ты, конечно, знаешь главный секрет похудения: потребляй на несколько килокалорий меньше, чем расходуешь, и жди успеха. Но вот вопрос: почему тогда не все женщины похожи на топ-моделей?
Потому что строительство или поддержание красивой фигуры состоит не из одних только вычислений. "Концентрируясь на подсчете калорий, современная диетология упускает важнейший фактор: на вес человека колоссально влияют его образ жизни, мышление, привычки", - выдает сенсацию нью-йоркский психолог, специалист по проблемам пищевого поведения Стивен Галло. Переедание на фоне стресса, странные гастрономические пристрастия, от которых сложно избавиться, болезненные отношения с едой, когда она начинает играть роль то врага, то награды, то панацеи от всех бед, - с чем-то из этого списка ты наверняка сталкивалась лично. И это означает, что не ты управляешь собственным весом, а твой мозг, обремененный комплексами, страхами и "лишними" гормонами. Одно радует: способы примирить голову и желудок, конечно, существуют.


75%ЛЮДЕЙ, СНАЧАЛА СБРОСИВШИХ ЛИШНИЙ ВЕС, А ПОТОМ СНОВА НАБРАВШИХ ЕГО, НЕОСОЗНАННО ПЕРЕЕДАЛИ ИЗ-ЗА ПЕРЕЖИВАНИЙ


Первое, что ты должна сделать, дабы вернуть своим отношениям с едой положенную им простоту, а телу форму, которая тебя устраивает, - бросить вызов привычкам и привязанностям, которые формировались всю твою жизнь. Не слишком веришь в реальность предложенного? А вот психологи-бихевиористы обнаружили, что, если менять свои негативные мысли одну за одной, постепенно можно приучиться к позитивному мышлению. Точно так же и с едой - используй данные ниже подсказки и приемы и однажды избавишься от вредных привычек.


1. Разберись с чувствами
Платье еле застегивается после ссоры с подругой? Ничего неожиданного: женщины часто накидываются на еду, чтобы восстановить душевный комфорт. Американское исследование выявило, что при депрессии мы переедаем почти в два раза чаще мужчин, правда, непонятно почему. Но что ученые узнали точно - женщины предпочитают гасить тревоги чем- то сладким, так как богатая быстрыми углеводами пища мгновенно повышает уровень серотонина - химического соединения, которое управляет твоим настроением. Сканирование мозга показало, что многие люди реагируют на такую еду как наркоман на наркотики: съедаешь конфетку - становится хорошо.
Так что в следующий раз, когда захочешь ввести в организм двойную дозу ирисок, остановись и задумайся: в каком я сейчас эмоциональном состоянии? И почему? Например: "Я расстроена, потому что начальник опозорил меня на собрании перед всеми отделами". Запиши это на бумагу. А рядом - список вещей (не включающий мороженое), которые ты можешь сделать, чтобы стало лучше в ситуации, когда ты озлоблена, подавлена или обеспокоена.
Может, ты решишься на серьезный разговор с человеком, который рассказал всем коллегам о вашем неудачном свидании, и тебе полегчает? Или покатаешься на велосипеде. Или посмотришь старый фильм, финал которого - ты точно знаешь - не заставит тебя плакать. Или поиграешь в настольные игры с детьми. Носи этот список с собой и заглядывай в него, например, когда кассирша в винном отделе невинно интересуется, на каком ты сроке.


2. Проверь друзей
Специалисты обнаружили, что одни и те же люди и ситуации могут снова и снова подталкивать нас к эмоциональному перееданию. Психолог Энн Кирни-Кук, автор книги "Измени ум, измени тело" (Change Your Mind, Change Your Body), предлагает задать себе четыре вопроса. Кто три самых близких мне человека? Как я ем до общения с ними, во время и после? Чего я жду от них? (Например, помогает ли мне друг, когда выдается плохой день и надо выговориться? Выключает ли муж телевизор, когда видит, что я хочу провести время вместе и без ток-шоу?) И последний: что сделать в момент, когда близкие люди не отвечают моим ожиданиям, дабы не съесть лишнего? Например, ты можешь обнаружить, что выходишь из себя, когда мама звонит в разгар рабочего дня "поболтать", или общение с лучшей подругой возможно только в баре за "маргаритами". Видишь проблемные места в своем окружении? Разработай план борьбы. Всегда можно включить фильтрацию звонков в рабочее время и предложить подруге общаться в кофейне, и нигде больше.


3. Веди дневник питания
Чтобы изменить свои пищевые привычки, сначала нужно их понять, увидеть как на ладони. Пригоршня драже "Тик-Так" и два ломтика колбасы, которые ты успеваешь проглотить незаметно для себя, на ходу, тоже содержат калории. Поэтому учет всего съеденного - один из самых эффективных и простых способов контролировать вес. Записывай каждый кусочек, от утреннего глотка кофе до микропорции чего-либо, раздаваемой на акции в супермаркете. Фиксируй время, когда ты ела, и добавляй, что делала до и после. Смысл такой дотошности в том, что уже спустя неделю ты обнаружишь в своем дневнике закономерности, которые виновны в появлении лишних килограммов. К счастью, эти схемы легко изменить. Например, если тяга к вкусненькому ежедневно просыпается у тебя около трех, получается, для тебя это лишь способ взбодриться в послеобеденной дреме. Так выйди на небольшую прогулку или пару раз пройдись вверх-вниз по лестнице - поможет не хуже, чем печенье.


4. Следи за мыслями
С детства нас приучили относиться к вкусному как к вознаграждению, давая конфету или мороженое за примерное поведение. В итоге многие вырастают с ощущением, что им нужна внешняя подпитка, чтобы почувствовать себя умными, красивыми и счастливыми. "Людям, пытающимся похудеть, порой мешают негативные убеждения о них самих, их способностях, привлекательности и ценности как личности", - развивает мысль доктор Рене Звейг, когнитивный терапевт и эксперт по контролю веса. И советует делать такое упражнение. Напиши на листе бумаги "Я" в начале двадцати строчек.
Затем закончи каждую строчку каким-нибудь утверждением о себе от позитивных ("Я умею веселить людей") до негативных ("Я жуткая корова"). Доставай листок каждый вечер и дописывай что-то, что произошло в течение дня и опровергает любое из последних. Например, у "Я плохо работаю" допиши: "Сегодня я выполнила все задания в срок". Делай так всю неделю - и уже к воскресенью обнаружишь, что негативные убеждения легко опровергаются фактами. Продолжай разрушать все твои грустные заблуждения происходящими в реальности событиями, и самооценка со временем чудесным образом возрастет (а потребность в поддерживающей конфетке значительно снизится).


5. Выключи многозадачность
Прием пищи - само по себе прекрасное занятие, а не фон для чтения, набирания CMC или ведения переговоров, поэтому возьми за правило не смешивать махание вилкой с другими делами. Это позволит тебе полностью сконцентрироваться на процессе и съесть ровно столько, сколько нужно для утоления голода. Помнишь же, что организму требуется 15-20 минут, чтобы сигнал о сытости дошел от желудка к мозгу? Вот и не забрасывай в себя еду с усердием кочегара, разгоняющего паровоз. Не можешь сбавить темп? Попробуй есть недоминирующей рукой и опускай вилку каждый раз, как откусишь кусочек. А еще жуй тщательнее - и время потянешь, и желудок скажет тебе спасибо.


6. Научись узнавать голод
Если тобой нередко овладевает желание отведать что-то определенное, причем нездоровое, и быстро разрастается до такой степени, что ты идешь и ешь, а потом коришь себя, - скорее всего, голодом прикидывается какая-то эмоция (скука, одиночество, волнение). Настоящий голод нарастает постепенно, может быть приглушен любой едой (даже яблоком) и исчезает сразу, как только ты съешь достаточное количество, а не две порции. И после него раскаиваться не в чем.


7. Не голодай
Если ты перекусываешь, когда умеренно голодна, то вряд ли проглотишь сразу коробку конфет. Чтобы понять, когда же наступает это "умеренно", представь, что у шкалы голода есть десять значений: от 1 (не голодна) до 10 (можешь съесть упавший на пол шмат сала). Если стремишься контролировать вес, есть нужно только при голоде от 5 до 7. А не доходить до десятибалльного шторма поможет расписание. "Один из самых действенных способов провалить диету - пропускать приемы пищи и вообще не иметь налаженного режима питания", - говорит доктор Галло. Первая причина физиологическая - твое тело работает наиболее эффективно, когда ты ешь каждые три- четыре часа. Вторая в психологии - пропущенный завтрак обычно приводит к мыслям вроде: "Раз я не поела утром, то могу съесть на обед торт". Каждый вечер садись и составляй план приемов пищи на следующий день - скажем, в 8 утра, в 11, в 14, в 17 и в 19 часов. Затем просто следуй ему, и со временем это станет привычкой.


8. Пережди искушение
Исследования показывают, что мозг довольно легко отвлечь от мыслей о еде. Вспомни об этом в следующий раз, когда будешь ждать мужа с работы и думать, что только шоколадный эклер избавит тебя от тоски. В первое мгновение кажется, что желание не может исчезнуть, пока пирожное не будет съедено. Но на самом деле достаточно всего пяти минут, чтобы напрочь забыть о нем. Засеки время, а сама пока полей цветы, прими душ или разгадай судоку.


9. Расслабься
Не секрет, что стресс может заставить тебя преодолеть дистанцию между диваном и холодильником быстрее олимпийского чемпиона. Поэтому найти время на релакс также важно для похудения, как составить правильный рацион. Самое простое - в течение каждого дня выделять небольшой перерыв (даже 10 минут помогут) для отдыха ума: сделай себе массаж, полистай журнал, постой в любимой асане или просто посиди в тихом месте, глубоко дыша. А еще отправляйся спать на час раньше, чем привыкла. Исследования показали, что женщины, которые недосыпают, едят больше, чем те, кто проводит в постели положенные восемь часов. Почему? Потому что недосып дурно влияет на уровни гормонов, контролирующих аппетит, - грелина и лептина. И на следующий день ты путаешь обычную усталость с голодом.


10. Вознагради себя
Мудрый Галло считает (лучше присядь!), что на формирование новых, здоровых пищевых привычек среднестатистическому человеку требуется не менее года. "Успешная потеря веса немного напоминает утрату близкого человека, - говорит психолог. - Тебе предстоит встретить день рождения, Новый год и годовщину без него. Так и со сменой образа жизни: нужно пройти весь цикл без старых привычек - обильных застолий, рек вина и тому подобного". Так что не торопись стать новым человеком с понедельника и не пытайся резко изменить свой образ жизни - маленькие, но уверенные шаги скорее приведут тебя к результату, чем выматывающий спринт. Главное - не забывай поощрять себя, когда достигаешь очередной мини-цели. Например, пообещай себе купить те туфли, которые приметила, если продержишься неделю без булок. И не думай, что не заслуживаешь красивой одежды, пока не похудеешь. Просто пойди и купи те джинсы, которые поднимут тебе настроение, даже если они пока не 44-го размера.
По материалам: Журнал "Womens Health"