Как отмерить порцию (ликбез в картинках)

Белковая пища (мясо, рыба, яйца, молочные продукты или бобы): порция размером с 1 ладонь

Овощи (салат, морковь, капуста, шпинат, брокколи...): порция размером с 1 кулак

Углеводы (зерно, хлеб, лапша, макароны или фрукты): порция размером с 1 горсть

Жиры (масла, ореховое масло, орехи, семена): порция размером с 1 большой палец


ЭТО НОРМЫ ДЛЯ ОРИЕНТИРА женщинам!!! Для мужчин в два раза больше.

Как правильно составлять свой рацион

Основные подходы
1. Часто, малыми порциями.

Есть нужно 5-6 раз в день, обязателен завтрак. Большая часть (80% калорий) должна быть съедена до 18-19 часов. После 19-00 допустимы только белковая пища и сложные углеводы.


2. Пить много жидкости

В день нужно выпивать не менее 3-х литров жидкости. В жаркое время больше. 1 литр должен приходится на чистую воду.

3. Суточное распределение калорий вашего рациона, должно быть примерно:

Углеводы - 50% (сложные углеводы)
Белки - 35-40%
Жиры - 10-15% (здоровые жиры)