Прогресс в моих "железных" тренировках за 2 года

В октябре будет 2 года как я пришла в "железный" спорт. Пришла, как я считаю, вполне удачно: нашла то, что приносит огромное удовольствие, а так же очень позитивно сказывается на моем здоровье.

До тренажерки я долго занималась бегом. Теперь затащить меня в кардиозону чаще 2-х раз в месяц может разве что стихийное бедствие. Да и те считанные кардио-дни я выдерживаю, крепко сжав зубы, повторяя себе раз за разом, что "это нужно для здорового сердца".

Тренировок сейчас в неделю 3. Две - на верх, одна - на нижнюю часть тела:

- руки, пресс;
- грудные мышцы и спина;
- нижняя часть тела.

Примерный набор упражнений, которые я делаю, выглядит так:

Руки

- отжимания от брусьев;
- отжимания от пола с постановкой рук, подключающей трицепс;
- обратные отжимания от скамьи на трицепс;
- "молот" с гантелями;
- подъем в блочной стойке на бицепс;
- жим сидя в тренажере Смитта;
- жим сидя с гантелями;
- подъемы гантелей в стороны, в наклоне (сидя);
- "протяжка" штанги стоя;
- суперсет на пресс на наклонной лавке ("березка", подъем ног, подъем корпуса);
- подъем корпуса в тренажере для гиперэкстензий на косые мышцы кора.

Грудные-спина

- жим штанги лежа на прямой или наклонной скамье;
- отжимания от пола (ноги закидываю на мяч);
- разводка гантелей лежа;
- жим гантелей лежа;
- подтягивания широким хватом;
- тяга блока за голову/к груди;
- вертикальная тяга к поясу;
- тяга штанги в наклоне;
- тяга гантелей к поясу в наклоне.

Низ

- присед (т. н. "женский", с широкой постановкой ног);
- становая тяга;
- выпады со штангой;
- сплит-приседания в Смитте;
- подъем/отведение ноги назад в тренажерах (изоляция на ягодичные);
- гиперэкстензии;
- жим платформы с акцентом на бицепс бедра и ягодичные или на приводящие мышцы бедра.

Обычно за тренировку я делаю 5-6 упражнений. Между подходами - легкая растяжка, если чувствую, что она нужна, а в конце тренировки - комплекс упражнений на растяжку. Перед тренировкой - разумеется разогреваюсь 5-7 минут на кардиотренажерах и разминаю суставы.

По времени стараюсь тренировку умещать максимум в 1 час 30 минут, но сокращаю это время как могу. А самое важное в этом вопросе - ни с кем не трепаться, что делать очень и очень сложно. Потому что те же афроамериканцы - ну очень болтливые ребята, как выяснилось. И я вполне себе не прочь с ними потрепаться и послушать комплименты в свой адрес, но только после тренировки. Поэтому я надеваю наушники как только выхожу из раздевалки и снимаю их когда ухожу из зала.

Это помогает. Не на все 100%, к сожалению, потому как занимающимся ничего не стоит похлопать меня по плечу или жестом попросить снять один наушник, чтобы спросить: "В чем ваш секрет" или сказать: "Мы тут с ребятами поспорили, кто у нас в зале самый красивый, и я лично проголосовал за вас" Но трепа, тем не менее, стало гораздо меньше.

По весам у меня сейчас серьезного прогресса нет, основная тройка (жим-присед-тяга) уже долгое время выглядит так: 43 - 65 - 75 (86 - 130 - 150% моего веса).

В течение второго года я очень хорошо осознала, как сильно у меня страдала техника, какие у меня были недожимы и недоседы в гонке за большими весами, и серьезно взялась за исправление этих недостатков. Теперь у меня и с доседами, и даже с переседами полный порядок, жму от груди, избавляясь от жимового моста, что само по себе очень радует. Так что прогресс, который я наблюдаю у себя в этом году, я бы назвала уже более качественным и осознанным. Я очень рада, что все-таки пришла к именно такому формату занятий.

Ну и фотографии, разумеется: