Силовая тренировка: ноги, ягодичные мышцы, пресс

Еще один вариант моей тренировки на нижнюю часть тела: ноги, с акцентом на ягодичные мышцы.

* Разогрев 5-7 минут быстрым шагом на беговой дорожке;
* Суставная разминка: шея, плечи, локти, кисти, таз, колени;

* Болгарские сплит-приседания в тренажере Смитта;

Это упражнение можно делать с разным инвентарем: гантели, штанга или тренажер Смитта. Можно делать на ровной поверхности, а можно использовать платформы для степа или лавки, которые раскладываются горизонтально.

Для меня идеальный вариант этого упражнения: тренажер Смитта и лавка. Зафиксированный гриф в Смитте помогает мне не терять равновесия, исключая таким образом возможные травмы. Лавка же помогает делать глубокие приседания, максимально подключая ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Когда я начала искать фотографии, чтобы проиллюстрировать это упражнение, я столкнулась с большой проблемой: на многих снимках модели демонстрировали совершенно неправильное положение работающей ноги. Поэтому я подобрала 2 снимка.

Женщина показывает движение и дает представление о конструкции, которую я использую для выполнения этих сплит-приседов, мужчина же помогает понять идеальное положение работающей ноги. Нюанс один: в процессе выполнения этого упражнения я опускаюсь ниже параллели, насколько позволяет мне моя растяжка, над которой я продолжаю упорно работать.





* Мертвая тяга с гантелями или коротким грифом;

Большой вес на это упражнение брать не стоит. Положение ступней: близко друг к другу, носки немного сведены внутрь. При таком положении ног нагрузка максимально переносится на ягодичные мышцы. Я чувствую напряжение в мышцах, которые работают при правильном положении тела в таком упражнении как "Разведение ног в тренажере". Упражнение хорошо тем, что снимает нагрузку с квадрицепса, позволяя прицельно проработать нужные группы мышц.



К сожалению, я не смогла найти картинку, которая демонстрировала бы положение стоп со сведенными внутрь носками. Но для себя я выбираю такое положение ног, чтобы чувствовать напряжение в большой ягодичной мышце и, по ощущениям, в том месте, где обозначен подвздошно-большеберцовый тракт.



* Жим платформы лежа или сидя. Положение ступней на платформе: на ширине плеч, в самой высокой точке. Таким образом, чтобы у вас нагружались бицепс бедра и ягодичные мышцы;



* Отведение бедра назад в тренажере;



* Суперсет на ABS: "березка" + подъем ног + скручивания на наклонной скамье;

При выполнении "березки" следите за тем, чтобы вы поднимали тело за счет мышц кора, а не замахивались ногами, помогая себе. В подъеме ног важно не опускать их, расслабляя брюшные мышцы. В скручиваниях старайтесь не отрывать поясницу от поверхности лавки, дабы избежать травм спины.

Все перечисленные движения можно делать с отягощением. Так, на ноги можно надеть утяжелители, а в руки взять гантель или небольшой в диаметре блин, прижав их к груди, чуть ниже плеч.







* Легкая растяжка проработанных мышц.