Силовая тренировка: грудные мышцы + верх и середина спины
Как я уже не раз писала, в своей программе я уделяю немало внимания базовым упражнениям и вкладываю немало сил в то, чтобы прогрессировать именно в них, так как от этого напрямую зависит успех моих занятий. Последний я оцениваю по состоянию моего здоровья, динамике моих возможностей, а так же изменениям в моем теле.
Чуть раньше я выложила 2 примера моей программы на нижнюю часть тела, которые я (иногда с небольшими поправками и изменениями) практикую в последние месяцы. Теперь хочу описать те упражнения, которые я делаю на "верх". Обычно я стараюсь разделять "верхние" тренировки на 2. В первый день делаю грудь и спину, во второй - руки (плечи, бицепс, трицепс).
Однако если я понимаю, что тренировок на неделе у меня вырисовывается всего 2, то в день грудных и спины я добавляю 2-3 упражнения на руки.
1. Разогрев 5-7 минут в кардиозоне.
2. Суставная разминка;
3. Жим лежа с акценом на грудные мышцы. Разминку с пустым грифом и первый подход с 30-тью килограммами я делаю, не упираясь ступнями в пол. Следующий подход, с 43 кг я делаю уже с мостом, потому что без него вряд ли выжму 5-6 раз, но опять же, стремлюсь к тому, чтобы переносить нагрузку на работающие мышцы, избавляясь от моста.
Важный момент: выполнять жим лежа необходимо со сведенными лопатками, иначе нужные мышцы не будут нагружаться. Располагайтесь на лавке так, чтобы гриф, который вы еще не сняли, находился над глазами, выжимать снаряд необходимо в касание (точка касания - середина груди).
4. Отжимания от пола с акцентом на грудные. Отжимания я делаю по-разному, потому что просто отжиматься мне уже легко и неинтересно.
- отжимания с ногами на мяче;
- отжимания на гантелях с тягой
- отжимания с блином на спине.
5. Далее я делаю одно из следующих упражнений на наклонной лавке (спинка поднята вверх или вниз):
- жим гантелей (штанги);
- разведение гантелей.
Прорабатывать грудные мышцы лучше под разными углами, поэтому п. 5 включен в программу. Иногда (под настроение) прорабатываю грудные в тренажере, сидя.
6. Подтягивания широким или узким хватом.
7. Тяга блока к груди/тяга блока за голову.
8. Горизонтальная тяга к поясу в блочном тренажере.
9. Тяга гантели к поясу в наклоне
Не знаю, почему упражнение названо тягой именно к поясу, потому как движение руки идет в сторону бедра. Важно поднимать руку в верхней точке движения и слегка разворачивать корпус с тем, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на средние мышцы спины.
10. Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа в тренажере.
Как я уже не раз писала, в своей программе я уделяю немало внимания базовым упражнениям и вкладываю немало сил в то, чтобы прогрессировать именно в них, так как от этого напрямую зависит успех моих занятий. Последний я оцениваю по состоянию моего здоровья, динамике моих возможностей, а так же изменениям в моем теле...
Читать полностью
Нет, это один из подходов, используемых в бодибилдинге, довольно распространенный. По большому счету, позволяет добиться лучшего результата.
Эти группы мышц - антагонисты, кроме того, это большие группы мышц, и давая нагрузку на них в рамках одной тренировки, мы добиваемся большего прогресса.
А на стропах не пробовала отжиматься? Это , блин, экнш)))
У нас давно стропы TRX болтались в зале, недавно только я до них дошла. На 4х стропах я не рискнула даже пробовать
Я в понедельник впервые после болезни в зал пойду, я до середины января наклонной лавки не видела и ни разу в жизни не поднимала штангу из положения лёжа (и вообще из какого-либо положения), не говоря уже о том, чтоб на ней блины были. Я самый нетренированный человек на земле! Но я хочу развить мышцы груди и спины хотя бы потому, что у меня кифоз первой степени и только так можно спасти спину.((
Вообще, когда начинаю думать о спорте, у меня начинает болеть голова. Это всё очень сложно и непонятно настолько, что я даже не могу сформулировать конкретные вопросы.
Ну у нас в зальчике на работе есть девушка-тренер, она может посоветовать по технике упражнений, например, но у меня вопросы по составлению программы, по занятиям между тренировками...
Эти группы мышц - антагонисты, кроме того, это большие группы мышц, и давая нагрузку на них в рамках одной тренировки, мы добиваемся большего прогресса.
У нас давно стропы TRX болтались в зале, недавно только я до них дошла. На 4х стропах я не рискнула даже пробовать
А зачем модифицировать? Надо брать и делать ))
Вообще, когда начинаю думать о спорте, у меня начинает болеть голова.