Три трюка для быстрого сжигания жира

Допустим, Вы делаете всё правильно: исключили из диеты нездоровую пищу, как следует тренируетесь, добавили некоторое количествокардио-тренировок – но почему-то всё это не оказывает предполагаемого эффекта.

Если в соответствии с Вашей схемой у Вас уже должны визуализироваться мышцы брюшного пресса, но этого до сих пор не произошло, попробуйте эти треки, которую могут помочь Вам.


Трюк 1: Продумайте прием пищи перед сном.
Что Вы ели перед сном вчера вечером? А что собираетесь съесть сегодня?

Это очень важно, ведь то, что Вы едите в период двух часов перед сном, оказывает огромное влияние на Ваше тело, особенно если речь идет о потере жира.
Правило: ешьте соответственно тому, что Вы собираетесь делать.

Мы не должны есть обычную еду бодибилдеров перед сном. Вместо этого мы должны съесть то, что подойдет нашим планам – а мы собираемся спать, то есть двигаться очень мало.

Если поконкретнее, то Ваша потребность в углеводах во время сна резко падает, если не исчезает полностью. Помните, углеводы это топливо для упражнений высокой интенсивности, например силовые упражнения или бег на короткие дистанции, а такой вещи как «сон высокой интенсивности» нет.

Когда интесивность тренировки уменьшается, основным источником энергии становится жир. На самом деле, когда Вы спите, в качестве топлива Вы сжигаете исключительно жир.

Поэтому потребление углеводов перед сном резко увеличивает шанс того, что они будут не сожжены в качестве топлива, а запасутся. А когда углеводы не сжигаются, они хранятся либо в виде гликогена, либо в виде жира.

Если у Вас были силовые тренировки (кардио не считаем) за три-четыре часа до того, как Вы заснете, то шансы того, что углеводы будут превращены в жир, очень малы.

Объясняется это тем, что запасы гликогена истощены и «вберут» в себя все съеденные углеводы, не оставив ничего, что могло бы быть преобразовано в жир.

Однако большинство из нас не тренируется в период трех-четырех часов перед сном, поэтому мы должны исключить углеводы из пищи, потребляемой перед сном. Когда я говорю «исключить» я не имею ввиду именно 0 грамм углеводов. Овощей с низким содержанием крахмала, например, опасаться не стоит.

Что же насчет принятия пищи, то тут я основываюсь на своем правиле «нет углеводов – ешь жиры». Однако всё же я рекомендую урезать обучную дозу жира в два раза.

Есть доказательства того, что потребление большого количества жира подавляет гормон-чувствительную липазу, которая необходима для того, что согнать с Вас жир. И хотя потребление жира в этом исследованиее было больше, чем нормальный тренирующийся человек съедаетза раз (40 грамм), всё же я бы рекомендовал быть более консервативным и в последнем приеме пищи ограничивать жиры до 10-15 грамм.

Трюк 2: «голодное» кардио, без углеводов.

Сейчас объясню. Допустим, Вы только что съели тарелку кукурузных хлопьев, а потом взяли и решили сделать кардио-тренировку, чтобы сбросить жир. Но проблема в том, что Ваш организм во время кардио будет подпитываться в первую очередь зас чет съеденных кукурузных хлопьев, а не зас чет Вашего жира.
Именно поэтому потребление углеводов блокирует сжигание жиров и способствует использованию углеводов в качестве источника энергии. Всем нам понятно, что мы не хотим сжигать углеводы, мы делаем кардио, чтобы терять жир.

Так как же мы сжигаем жир в качестве топлива?
Голодание – функционирование организма без пищи в течение определенного количества времени (например, во время сна), сдвигает наш организм в сторону сжигания жира в качестве топлива. Почему? Уровень гликогена в печени и сахара в крови ниже после голодания, поэтому в подобном состоянии организм вынужден сжигать жир в качестве топлива.

«Голодное» кардио по сравнению с кардио после принятия пищи приводит к значительно более высоким уровням мощности норадреналина – гормона-жиросжигателя. Вот почему различные спортсмена пользовались «голодным» кардио в течение многих лет, и это давало отличные результаты.

Но это стратегия не совсем идеальна.
В дополнение к сжиганию жира в качестве топлива, тело будет также мобилизировать белок, чтобы помочь покрыть потребности в энергии. А получать этот белок, в частности аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), наш организм будет из мышечной ткани. Так чтоВаши мышцам придется попрощаться со столь ценными аминокислотами. Это не очень хорошо, согласитесь.

Да, Ваше тело будет разрушать мышечную ткань, чтобы питать себя во время ходьбы/бега на беговой дорожке, причем разрешения у Вас не спросит. И это будет происходит все больше и больше, так как интенсивность упражнений будет возрастать. Но есть способ обойти это.
Употребляя BCAA перед кардио, Вы уменьшите или даже полностью предотвратите казалось бы неизбежный распад белков. Это позволит

Вам сохранить мышцы и ускорить метаболизм.
Исследования показывают, что когда Вы практикуете интервальные тренировки высокой интенсивности, заниматься голодным нерационально, поскольку жир в любом случае не будет использовать в качестве топлива. Топливом будут углеводы. Однако употребление BCAA во время интервальных интенсивных тренировок очень важно. Дело в том, что с ростом интенсивности упражнений, роль BCAA в качестве источника энергии также растет.

Трюк 3: ешьте, чтобы восполнить запасы Ваших мышц, а не Вашей печени.
Факт: Вам нужно есть углевод, чтобы восполнить запасы мышечного гликогена и тем самым обеспечить оптимальную производительность мышц. Пытаться нарастить мышцы без углеводов это всё равно что пытаться ехать на машине с четырьмя спущенными колесами. Попытаться конечно можно, но это не будет быстро и эффективно.

Но недостаточно просто поесть углеводов и надеяться, что они помогут Вашим мышцам. Вы должны быть уверены, что углеводы идут именно в Ваши мышцы.

Давайте научно подойдем к этому вопросу. Для нас, людей, актуальны три типа моносахаридов: глюкоза, фруктоза и галактоза. Последний моносахарид мы получаем при распаде дисахарида лактозы, находящегося в молочных продуктах. Но я очень сомневаюсь, что значительная часть углеводов приходят к Вам из лактозы. Так или иначе, лактоза всегда расщепляется на одну часть глюкозы и одну часть галактозы. Впоследствии галактоза преобразуется в любимый моносахарид нашего организма – глюкозу.

Глюкоза предпочтительна в обмене углеводов нашего организма. Как только она напрямую или в результате расщепления более сложных углеводов попадает в наш организм, глюкоза используется для получения энергии, запасается в виде гликогена или превращается в жир.

Все знают, что очень важно не переедать углеводов, чтобы избыток их не преобразовывался в жир. Нам нужно есть достаточно углеводов для наших непосредственных потребностей в энергии и пополнения запасов гликогена, в частности мышечного.
Положительным для нас фактом является то, что глюкоза преимущественно пополняет запасы гликогена в мышцых, а потом только в печени.

Похоже, скелетные мышцы заключили какую-то сделку с нашим организмом и получают глюкозу первые, еще до печени, а следовательно имеют возможность накопить энергию. Это здорово, вель мы очень хотим, чтобы потребляемые нами углеводы шли именно в мышцы, а не в печень!
Потребление фруктозы. Она, как и глюкоза, заключила с нашим телом
схожую сделку.

Когда мы потребляем фруктозу, она быстро всасывается и попадает в печень. Затем она запасается в печени в виде гликогена и медленно выходит в кровь, по надобности.
Проблема? Накопление углеводов в нашей печени – ничего хорошего для наших мышц! Другая проблема заключается в том, что как только печень наполнена гликогеном (помещается всего лишь около 100 грамм), она начинает преобразовывать любую попадающую в нее фруктозу в триглицериды. Это плохо. Это плохо как с точки зрения внешнего вида, так и с точки зрения состояния здоровья.

Что это значит для нас? Что мы не должны слишком бездумно потреблять фруктозу.
Это также означает, что перед тренировкой углеводы должны быть глюкозо-содержащие, а не фруктозо-содержащие. Потому что, по сути, какие бы углеводы из фруктозы вы ни ели, она не доберется до Ваших мышц, которые так нуждаются в углеводах после тренировки. Так что внимательно относитесь к фруктозе, но также не забывайте контролировать Ваше потребление сахарозы. Сахароза это самый обычный сахар, представляющий собой дисахарид, сделанный из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы. Другими словами, в сахарозе половина фруктозы.

Газировка – это определенно не очень хороший выбор для послетренировочных углеводов, но не надо забывать о гораздо менее очевидном источнике углеводов – о фруктах. Например из примерно 25 грамм углеводов в яблоке около 15 грамм фруктозы.
Смысл не в том, чтобы избежать углеводов вообще. Как правило я рекомендую большинству людей съедать одну-две порции фруктов за день, ведь они содержат множество ценных микроэлементов. Просто помните, что съедая пару фруктов и получая 50 граммов углеводов, Вы нисколько не снабжаете свои мышцы потребленной энергией.

Гораздо лучше не съедать больше одного фрукта за раз, даже в послетренировочное «окно». И если Вы будете есть фрукты после тренировки, то лучше съешьте банан, который содержит много глюкозы, а фруктозы в нем как в половинке яблока.

Заключение.
Эти три трюка ничем Вам не помогут, если Вы не будете при этом правильно питаться и хорошо тренироваться.

Но могу сказать Вам из опыта, что даже если Вы делаете все правильно, но не используете данные рекомендации, то Ваш пресс будет скрыт под жиром в течение гораздо более длительного времени.

Автор - Clay Hyght, DC
Перевод - Цацулин Борис.

П. С. от переводчика. Статья довольно спорная.