Начинаю своё похудение с сегодняшнего вечера. Да-да, с вечера, потому что на обеде напоролась как Тузик, вошла, так сказать, во грех)) Но валю всё на ПМС, ибо в эти дни жуткое желание съесть всё, что не приколочено.
А с завтрашнего дня хочу начать принцип белково-углеводного чередования. Единственным нарушением системы будет то, что нет возможности высчитывать БЖУ, т.к. не кухонных весов. Но я надеюсь, что на похудение это не скажется негативным образом. Для начала попробую схему 2-1, а после критических дней, когда аппетит успокоится, возможно, попробую схему 3-1, читала, что она эффективнее. Но опять же, всё индивидуально. Мне возможно будет сложно, т.к. при жестком ограничении углеводов я превращаюсь в злобную фурию, что не радует окружающих...
Девочки, кто сидел/сидит на БУЧ, как вам эта система? Хорошо уходят объёмы? И сложно ли при таком питании?
На том же Дюкане, которая тоже на белках (я сейчас пробую) намного тяжелее за счет того, что из углеводов только овощи, хотя тоже эффективна
Того же Дюкана я воспринимаю как тот же БУЧ только 1.1 У меня на белковых днях сейчас индейка и курица (бедро без шкурки), говяжьи стейки, семга, даже шашлык был с говядины и куриных сердечек, обезжиренный йогурт, творог ( за 23 дня аж 1 раз), никаких яиц и корогрудей. Сидела б сейчас на БУЧ было наверное также. Поумнела)
Считать белок в белковые дни - легко, нужно 1-2 дня только поделать это. Потом это делается автоматически и в уме - продуктов-то всего 4-5.
Также часто спрашивают, можно ли увеличивать количество белковых дней для достижения лучшего результата. Я советую делать 2-3 белковых дня, но не больше. Если больше - тогда уж сразу на безуглеводку садитесь)) От 4 (и больше) белковых дней результат не будет намного лучше, чем от 2-3. Хотя все организм разные. Но чисто психологически и физически (и лично мне - результативнее) - 2-3 белковых дня.
Теперь об углеводном дне: тут вообще не парьтесь с расчётом, а просто ешьте полезные углеводы весь день, кроме вечера. Вечером - белок. Ешьте не переедая. Акцент - на сложных углях (каши-макароны-овощи), 1-2 фрукта в первой половине дня, в обед можно и белок есть.
Смешанный день: рацион правильного питания - утром углеводы, днём угли+белок, вечером белок.
Ответ на частый вопрос: смешанный день убирать нельзя, иначе эффект будет меньше. Увеличивать количество углеводных дней тоже не стоит.
Примерный рацион диеты:
БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур.филе.
УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.
Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.
Тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи-соль можно использовать. Кофе-чай пить можно. Можно сахзам.
Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок делится на четырехдневные циклы.
Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные (белка - 3-4 грамм на кг. веса, а углеводов - 0,5 грамма).
Третий день - высокоуглеводный (углеводы 5-6 граммов на кило веса, белок 1-1,5 грамма).
Четвертый день - умеренный (белок 2-2,5 грамма на кг. веса, углеводов - 2-3 грамма).
В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена и начинает расходовать ЖИР для покрытия энергозатрат. Но продолжать так питаться ни в коем случае нельзя. Из-за углеводного истощения организм получает сильный стресс и может "переключиться" на аварийный режим работы, и начнет сберегать жиры, а расходоватся будут мышечные клетки, как наименее ценные.
Чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день нужно резко повысить потребление углеводов, сохранив при этом прежнюю калорийность. Урезать потребление белка, и потребление жира свести к минимуму. Это ловушка для организма, который после такой углеводной терапии "запутается", и продолжит использовать в качестве энергии жиры, запасая одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.
Что же происходит с весом? В первые два дня вес заметно снижается, а после высокоуглеводного дня вес может несколько увеличится. Но не стоит пугаться - потребление углеводов приводит к задержке воды. Уже после четвертого/пятого дня вес снова начнет интенсивно снижаться.
Преимущества такой системы питания:1) такая диета позволяет максимально быстро “раскрутить” обмен веществ. (Также неплохо время от времени проводить физические тренировки.)
2) регулярное “подкидывание” углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива. А это крайне важно! Потеря мышечной массы оборачивается “заснувшим” обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.
3) диета углеводного чередования позволяет поддерживать высокий психический тонус.
Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни. А те, кто жестко диетил, знают, что часто “тянет” на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.
Примерная схема питания на все четыре дня микроцикла:
Базовое меню:
1-2 дни цикла
1 прием пищи:
салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
2 прием пищи:
куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.
3 прием пищи:
салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.
Высокоуглеводный день
1 прием пищи:
чашка геркулеса с изюмом, цельный хлеб.
2
прием пищи:
тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
3 прием пищи:
порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.
День умеренного приема углеводов
1 прием пищи:
чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог.
2 прием пищи:
порция риса, куриная грудка, овощной салат.
3 прием пищи:
3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.
Эта схема - примерная, совсем не обязательно ей следовать буквально. Каждый должен прислушиваться к своему организму и выбирать наиболее подходящие продукты. Здесь главное соблюдать пропорции по потреблению белков/углеводов.
Удачи вам!