Привет, спортсменки!
В этой записи можно записаться на
фитнес-челендж #2, который продлится до 18 сентября.
Первый челендж - тут www.diets.ru/post/1494220/.
1. Комментарием первого уровня подтверждаете свое участие и ставите цели на 1 месяц;
2. Комментариями второго уровня в этой записи к заявленным целям отчитываетесь о том, как их добиваетесь.
Меня по прежнему можно и нужно просить о пинках. Я по прежнему с радостью поделюсь с вами всем, что знаю, так что спрашивайте.
В конце этого месяца я подведу итоги. Отдельным постом перечислю всех, кто участвовал, укажу, какие кто ставил цели и чего добился.
Информацию о том, что вы сделали за месяц, я возьму из ваших комментариев второго уровня, оставленных в этом посте, так что с отчетами лучше быть аккуратными
Привет, спортсменки!
Растяжка 15 мин.
Ела нормально, но забыла ложку и не смогда съесть гречку с мяском и овощами. Когда принесла домой, то они вообще пропали. В итоге ела сыр и мясо. Не взвешивала, но по примерным подсчетам выше 600 ккал это все равно не вышло.
Так что питание около 1550.
Уже 2 раза была на физио терапии. Привожу попу в порядок.
Ем плохо( до 2000 ккал доходила, т.к. вечером ничего не приготовлено, прибегаю домой голодная и сношу все.
Теперь попробую на весь-весь день готовить
Чтобы готовить надо было, условно, одну рыбу или мясо. Потом по лоткам это быстро утром раскидывай и вуаля.
Меня в течение дня отлично спасает еще смузи из, скажем, шпината, йогурта, банана, черники, стевии + вода.
Или йогурт. Хотя их туь мало.
Там есть салаты, но пакетик масла лежит отдельно
Сейчас иду в зал. Приготовила с собой еды на весь день
Вес 70.3 с завтраком.
После завтрака, могу в течении дня, если хороший.
Желудок и давление тож не жалуются.
А ты этот смуси сама делаешь?
Еще очень вкусно запеченую тыкву, хорошую морковку сладкую, йогурт и кислое яблоко, и вода. Можно меда туда, корицы, можно стевии.
У меня нет блендера. Ест такои, типо как миксер, в нем очень маленькие ножи
Взвесилась. Снова 70.4. Аж разревелась от отчаяния. Решила, что слишком много ем. Надо ограничить себя 1450 ккал, т.к. в спортзал все равно по 3-5 раз не хожу. 3 максимум
Сегодня калорий наела на 1391. Держусь.
Завтра на интервью. Послезавтра уже в зал
***
В субботу и воскресенье были трени, в теч недели не было. Еще я вчера спалила свои эл.весы на плите, поэтому пока ем плохо
Вес, вроде, на 500-600 точно упал, постараюсь перестать жрать и регулярно ходить в зал. Хотя, я заметила, что когда я не хожу в 7ал я меньше ем и лучше сбрасываю. Парадокс
Сбрасываешь воду, мышцы и жир.
Что и с какой скоростью уходит индивидуально.
Никак не рассчитывать. Худеть в нормальном темпе и все.
Та машинка показывала, что я еще не жирная, но на 1 % больше, и будет уже предожирение.
- 1 - 1.2 кг
хорошая растяжка на обе ноги.
питание, увы, как придется, но не переедаю.
Увеличила на 16 кг жим ногами лежа
Цели на месяц:
1. СДВИНУТЬ НАКОНЕЦ ВЕС С МЕСТА. Сейчас крутится в районе 75 кг. Хотелось бы чем меньше тем лучше
2. Привить полезную и новую для меня привычку - зарядка по утрам. В планах занятия с Джилиан
3. Закрепить правильное питание
И еще - я начинаю следовать принципу - не знаешь, что делать - занимайся
Спасибо
Цель - повысить физ активность, а конкретнее:
1. 2 кардиотренировки в неделю (бег)
2. 8000 шагов в день при отсутствии тренировки. Один день в неделю выходной.
26.08 - 6000 шагов
Мои цели не месяц: довести становую до 70 кг. (сейчас 60 кг.)
Освоить присед 55 кг., увеличить количество повторов в подходе до 12 (начала с 8 раз).
Продолжать подтягивания, довести до 12 обратным, 8 прямым хватом.
И самое сложное (психологически): пойти на массонабор, то есть рассчитать калорийность и питаться на профицит.
Мертвая тяга 55,5 3*10
ВесА подняла, два дня крепатура была, приятно
Становая 62 (+2) 4*10
Тяга блока стоя на широчайшую 5 плиток 4*12
Тяга гантели в наклоне 22 кг. 3*10 на каждую руку.
Тяга блока перед собой 5 плиток 4*8
Тяга блока сидя к животу. 5 плиток 4*10
Еду пока на глаз увеличила длинные углеводы. Добавила порцию протеина (на рельефе мне из еды белка хватало).
Пока не просчитала калорийность, но скоро сделаю.
Я на каждой трене сейчас добавляю, вот на вчерашней было +2 кг, на следующей ещё накину, ты права.
Присед не так весело прогрессирует пока. Там я осторожнее иду.
Но спина сегодня мне говорит о том, что вес был хороший )))
Присед сумо со штангой 55,5кг. 4*8
Мертвая тяга 58кг. 4*9
Выпады со штангой 40 кг. 3*8 на каждую ногу.
Плюс везде по разминочному подходу и подтягивания 5*2 прямым, 8 обратным хватом в разминке.
Без стойки тяжело, я тоже 50, конечно, на себя не подниму.
Ну выпады разные есть, я всегда слежу за тем, чтобы колено за носок не выходило, и делаю широкий шаг, чтобы акцент на ягодичную шёл, а не на квадрицепс. Если шаг короткий - работать квадра будет. И задняя нога на носочке обязательно.
А зеркало есть, чтобы отследить технику? Еще можно делать статичные - не вставать каждый раз в исходное положение, а только приподнимать ягодичную мышцу и опускать колено, не знаю, понятно объяснила, или нет..
Спасибо за советы!
Теперь мне осталось наладить питание. А то чего-то, когда надо, вес стоит на месте или минусует. Выходит, на глаз я себе углей мало добавляю! Надо тщательно считать.
Да, чем ощутимее веса, тем больше перестраховок
Поэтому перешла на статичные выпады со штангой.
Так что я теперь гонюсь не за количеством разных упр на ноги, это точно. Как показал опыт, с хорошим весом двух или трех вполне за глаза хватит. Ну и дважды в неделю делаю сейчас ноги, дождусь, чтобы отдохнули, и вперед! ))
профи так и советуют
Пиши потом, как ощущения!
Мостик мне еще нравится тем, что непосредственно на ягодичную действует, и не такой травмоопасный, как выпады. Я его и раньше часто делала, только вот не догадалась с весами )))) Просто раз по 100-200, смешная))) но как ни странно, попе это помогало быть в форме
В становой рабочий был 65 кг. по этому показателю скоро выполню!
Я до 80 кг доходила на 5 повторов до травмы, сейчас планирую вернуть 70х10 и дальше не пойду, буду этот уровень держать....
https://www.diets.ru/post/1508760/
https://www.diets.ru/post/1511035/
Сегодня отвела детищ на дзюдо!!!! ААААА! Хочу теперь тоже!
Приехала, сделал всем еды, в том числе на завтра контейнеры наполнила, но сначала тренировка низа.
Должна быть спина, но там длинная и тяжелая тренировка, оставлю её на зватра, на первую половину дня, т.к. детей снова повезу на дзюдо после обеда.
Делала : отжимания 2*5 и 2*6 прямым хватом.
Присед сумо рамз. 30 кг 1*15
56 кг. 1*10 57 3*10. Очень тяжело далось мне изменени привычной цифры.
Но вроде бы полезно менять иногда)))
Мертвая тяга. Вернулась к своим 55 кг. 4*10
Отведени ноги в сторону с гантелей. Подсмотрела у Куркуриной.
Гантеля 7 кг. буду в следующий раз брать больше ))
3*20 на каждую ногу.
Плие с собственным весом, добила ножки. Это такие статичные упражнения, когда ножки трясутся все )))
Оченама клёвые, тоже у неё подсмотрела, а раньше я очень любила калланетику. Вот решила так сегодня разнообразить треню.
Коротко, но нагрузила в приседах хорошо, и я думаю, лучше сделать что-то, чем ничего.
Вес, гхм, снова в минус, что противоречит моим целям, но я не сдаюсь ))) 49,1 в общем.
Там столько вкусного!!! 12 видов единоборств
Карочи, я повёрнутая )))
ну здорово, когда недалеко такое разнообразие
вес 49,3, какой-никакой, а плюс
Два дня отдыха дала вместо одного привычного и вчера вот сделала ноги и жимы.
Вес скакнул аж до 50,3, но не думаю, что это надолго.
Приседы добавила по 2 подхода с тем же весом 57 кг.
Разминочный 30 кг.
Присед классический 2*10
Присед сумо (штанга на плечах) 2*10.
Ягодичный мостик с живым весом 75 кг )) 3*20.
последние пять подъемов мой живой вес уцепился за стойку, еле вытянула )))
Отведения ноги с гантелей 12 кг. вбок 4*12 на каждую ногу
Отведения ноги с гантелей в сторону 4*12 на каждую ногу
Жим лёжа ещё сделать решила.
Добавила 2,5, прогресс фиговый у меня чот совсем в жимах.
35 кг. 4*6
Икры (подъем на носок) с гантелями 2*12 кг 3*20
Вопрос: девочки, кто икры целенаправленно качал???
Что делали?
У меня вот они какие-то маленькие совсем
Хотя гораздо рельефнее стали с тех пор, как я занимаюсь, безусловно. Но хочется добавить мяска.
http://www.youtube.com/watch?v=tdnhPA-rU5E&list=PL7AC8E13DAFAB9684&index=5
Армейский жим 18 кг 4*12
Подъем руки вбок лежа (на среднюю дельту) 2,5 кг. 4*10 на каждую руку.
Разведение рук в наклоне 5 кг. 4*12
Тяга штанги к подбородку 13 кг. 4*12
Завтра день отдыха, наверное, потом спина.
Ханя вчера внезапно зашла к хирургу, и отрезала опухоль на пальце. Забыла название, она уже там лет 5 живет, и сейчас меня просто достала - отжиматься из-за неё больно - часто ударяю (находилась на среднем пальце на крайней фаланге, внутри, то есть со стороны ладони). Вот резать-то было не больно, даже весело наблюдать, как хирург там в пальце ковырялся.
Так что не теряйте. Жить буду)))
ТЕперь мы Терминаторы без чипов
А операции делали лазером, очень интересно ))
https://www.diets.ru/post/1515181/
разогрев с 30 кг, потом 50.
Дальше я таки выполнила обещанное 70 кг на 8 раз.
Но пальцу моему это не очень понравилось, и я сделала по совету девочек лесенку на понижение веса.
65 на 8р, 60 на 12 и 50 на 12.
Еще я три раза смогла подтянуться на 5 раз, обратным хватом только 4 и больно палец.
Так что по этому пункту я думаю, не выполню в силу хоть и небольшой, но всё-таки операции.
Всё остальное уложилась: 57 присед, 70 становая сделала, в жиме лёжа тоже добавила до 35 кг.
По весу в конце недели гляну, сколько набрала. вроде планируется 1,5-2 кг. Стала, как мне кажется, жировая прослоечка увеличиваться. Так что эта неделя будет у меня завершающей в моем первом этапе массонабора.
Погляжу, что из этого получится!
Мертвая тяга 20 кг 3*15
Почему-то после этого у меня стало тянуть поясницу, я не люблю такое, прекратила тренировку.
Затея с ягодичным мостиком провалилась ((
ну то есть я сделала на один раз, а потом чот спина отказала.
Сейчас все ок уже, если что.
Делай сет вбок и назад.
А еще мы нашли манжету от тренажера, там можно отведения ноги с бОльшим весом делать, надо затестить, может быть это удобнее будет, чем с гантелей.
Пусть на вас с мужем все заживет быстро, как на кошках!
Сегодня на уличном турнике пару раз таки подтянулась, нормально всё. Но много раз не стала, лучше подожду заживления.
Ногу повыше назад отводи и задерживай в верхней точке, и не размахивайся, следи, чтобы ты тянула мышцами вес.
Значица так, мои планы и цели к концу второго челленжа:
1.Избавиться от 3-4кг
2.Тренироваться 3-4 раза в неделю (также круговым методом)
3. Очень строго блюсти рацион.
Пока у меня получается все, кроме тренировок, ибо опять проблемы со спиной
Отчитываюсь: у меня все по плану, питание и тренировки. Вот только как я не стараюсь, видимо, из-за моих физиологических проблем мне тяжело даются плие-приседания, и после них колено болит
Спасибо за советы
Есть тренажер, в котором можно делать отведение ноги назад или назад-вверх? Можно еще к блочной стойке вниз цеплять ремень на щиколотку и делать отведение ноги назад с фиксацией ноги вверху. Эти упражнения коленки берегут.
Мертвая тяга с гантелями отлично работает еще, умеешь делать?
Еще вариант: сет разведение ног в тренажере+отведение нги назад.
Лично мое мнение - брать на мертвую тягу (не путать с Deadlift, становой тягой с пола, которую тоже называют "мертвой" в русском варианте) больше - травматично, и это сразу чувствуется в спине, потому что у тебя амплитуда движения другая, чем в становой и румынке.
Но с другой стороны - спина да, получает нагрузку и в день спины и в день ног, как быть-то? Само по себе это упражнение, если технику соблюдать и нагружать именно целевые мышцы, мне очень нравится.
Носки свожу внутрь, пятки немного в стороны, и тяну бицепсом бедра и ягодичными.
Да, но мне со штангой сподручнее как-то
Все по плану, правда вес вырос, я так думаю это из-за возобновления интенсивных тренировок
Вот последнее мое ноу-хау в тренях
Прошу прощения за опоздание, не было возможности отчитаться в срок.
Итак, мои результаты:
1. Вес минус 1 кг, но очень хорошо заметна разница в объемах, все говорят, что похудела
2. Из-за плотного графика учебы и, к сожалению, некоторых проблем со здоровьем, у меня из спорта последние 2 недели только много очень ходьбы и скачки по огромным лестницам института.
3. Рацион соблюдала.
Вот как-то так, если вкратце
Кардио 50 мин.
На этот месяц хочу довести подтягивания обратным хватом до 5-6 раз.
С приседом хотя бы попробовать 40кг, ты же и в румынке. Довести жим до 10*5, 20кг. В выхи допинывать себя до растяжки групповой, ну или сама на крайняк, хотя бы раз в неделю. Пока хватит))
С питанием беда-беда сегодня совсем (( На работе ДР, поеда и тортик и бутеры и конфетки.
Ну и я думаю, еще слабая после болезни, скоро войдешь в колею
Спорта вчера не было, была мысль побегать, но больные ноги все отменили.
Зато питалась вчера почти хорошо. Наела 1360ккал, при это последние 170 съела только потому что "чет мало получилось"
Правда из углеводов в основном галеты и хлеб бородинский
Сегодня я почти молодец. Тренировка прошла хорошо. Правда подтянуться не смогла ни разу
Подтягивания в гравитроне обратным хватом (-10кг) 8, 4, 2 В общем тож не плохо вроде.
Тяга верхнего блока 20кг 5*12, в следующий раз попробую 25кг по 8 или 10 раз
Тяга гантели в наклоне 8кг 2*10, 7кг 1*10. Тут очень плохо чувствую мышцы, с маленьким весом нормально, а вот 8кг уже только руки чувствую ((
Тяга горизонтального блока 5*10, 15кг (тут увеличила вес, уменьшила повторы, полет нормальный)
Протяжка (из нижнего блока) 3*10, 10кг и 1*10 7,5кг
Планка 3*1мин
Ходьба в гору 30 минут, 6,5км
Прогулка пешком до дома 2,5км
С едой опять косячу, очередной др на работе, калорийность пределах нормы.
Я сегодня молодец, но труп
Осилила час кардио и плюс потом на полусогнутых пошла пешком домой
С едой все более или менее. Ну вот кроме йогурта
Сегодня отлично потренировалась
1. приседы 20кг 3*15. 30кг 2*8
2. Выпады в смитте 19кг 3*15 (сегодня отдыхала после каждой ноги, а то на вторую ногу сил не хватало)
3. Жим ногами 50кг 5*10, еле осилила
4. Румынка 25кг 3*15. 35кг 8 и 7 раз.
С питанием более или менее только хлеба много.
Наконец выполнила свой план "хотя бы в неделю растяжку", сходила на групповые занятия пресс+стрейч, чуть не сдох, все же групповые занятия прилично изматывают. посмотрю, может попробую дома делать растяжку. Перед треней еще поподтягивалась.
И Ура-ура, муж притащил турник, буду каждый день подтягиваться
Сегодня как всегда без тортика на работе не обошлось
Ну я съела малюююсенький кусочек перед треней, судя по всему не зря
Присед 20кг 3*15, 30кг 1*8, 35кг 1*8, в следующий раз пропускаем 30 кг, буду два подхода по 35 делать.
Румынка 25кг 2*15, 35кг 3*10.
Жим на горизонтальной скамье 20кг 10,10,9,6 (немного больше осилила чем прошлый раз)
Пуловер 10кг 5*12 (не ожидала что осилю, на втром подходе уже было тяжко, а потом откуда то силы взялись)
Стопудов это все от тортика силы
Я как стала делать нагрузку такую, что встаю только с придыхом эротичным, больше никак, так крепатура после каждой тренировки
Ну и программу попробуй, канеш, поменять.
У тебя приседы обычные, или сумо? Я на них перешла, и тоже включились ягодичные, бицепс хорошо прорабатывается, в общем играй ))
видимо, да. Если я вес на 12 повторов делаю, да ещё и чую, что смогла бы 2-3 раза, то точно маловато. Страх есть, одна же занимаюсь. Я очень оценила тренировки с тренером. Спокойно как-то, он всегда ошибки подмечает.
я вот думаю, что на массе хорошо бы использовать принцип предварительного утомления
Тренировка:
1.С подтягиваниями что то регресс, походу замучила я мышцы, один раз и то не полный ((
С -10кг 6,4,2 раза
2. Тяга верхнего блока 25кг 4*10, 1*15.
3. Тяга гантели в наклоне 8кг 5*10кг
4. Тяга горизонтального блока 15кг 5*10
5. Протяжка из нижнего блока 10кг 5*10
6. Планка 3*1мин (старалась делать с руками немного вперед, мышцы пресс чувствуются лучше так)
7. Подъем ног из положения лежа 2*20.
Кардио после трени
30 минут ходьба с наклоном (5,5)
С едой опять некоторая беда, съела маленькую пироженку картошка
Приседы 20кг 3*15, 35кг 2*8
Жим ногами горизонтальный 91кг 4*15 и 1*20 (можно в следующий раз вес увеличивать, еще могла бы делать хотя мышцы жгло, чее\го на других упрах нет)
Румынка 25кг 2*25 и 35кг 3*10 (очень забились мышцы предплечья
Тоже самое со становой.
Ты поймешь, что у тебя идет прогресс, потому что судя по количеству подходов и повторов, ты можешь взять вес больше.
1. Присед 20кг 2*15, 35кг 3*8 (заменила один подход 20кг на 35кг)
2. Румынка 30кг 2*10, 40кг*3*8. 40кг первый раз делала и разминочные были 25кг правда по 15 повторов
3. Жим 20кг 10,10,10,10,7 (тут вообще что то странное, в предыдущий раз и 3й подход 10 раз не вытягивала, мож гриф полегче был??? или все же они одинаковые?)
4. Пуловер 10кг 1*15, 12кг 10 и 8, 10кг 15 и 10
Планка 3*1мин
еще вчера пробовала подтянуться, 3 раза осилила, правда первый с согнутых рук, до конца не повисла ))
А вообще иду от изначально от программы из интернета. Там было 5 подходов по 15 раз. Я от этой трени и шла, только сначала увеличила вес последнего подхода и уменьшила количество, потом предпоследний, сейчас вот третий, пока так и оставлю и буду вот у этих трех подходов вес увеличивать, думаю скоро еще попробую прибавить. Хотя бы в одном подходе.
В общем сегодня
Подтягивания обратным хватом 2раза, с -10кг 7 и 4 раза. Мало что то вроде больше было
Тяга верхнего блока к груди, решила прибавить, теперь 30кг 4*10
Тяга гантели в наклоне, что то не нравится мне это упражнение, совсем не чувствую спину, думаю менять на тягу штанги в наклоне, а пока 7кг 3*15,вес уменьшила чтобы все же попытаться почувствовать спину, ну так было лучше конечно.
Тяга горизонтального блока 15 кг 4*15
Протяжка к подбородку, попробовала сделать не в блоке а штангой, 10кг 5*15 (штангой легче)
Ну и 20 минут на дорожке ходьба в гору.
ты может ешь мало совсем?
Сплю я тож много, 8 часов точно сплю. Я в принципе вечно спать хочу, но тут обострение какое то (( Ща может чуток адаптируюсь, а так я всегда в спячке зимой. И незнай чего с этим делать, врачи меня не лечат.
ну ещё витаминки в голову пришли, пьёшь? на воздухе достаточно времени?
Вчера вот была силовая на верхнюю часть, думаю делать сегодня ноги или уже выспаться нормально и завтра утром сделать, а сегодня кардио. Вот от него мне хорошо.
Может быть на фоне урезания ккал.
апд прочитала в ветке, что ты не на диете
Веса не поднимала, но зато сегодня делала с ощущением мышц все.
1. Присед 20кг 2*15, 35кг 3*8, последний подход пока еще косячный, но уже лучше, в следующий раз может попробую 4й подход с увеличенным весом.
2. Выпады "любимые", идея сделать между ногами переры была правильной, теперь я не упахиваюсь, а чувствую мышцы
19кг 3*15
3. Жим ногами, вес решила взять небольшой 35кг и упахиваться на количество. 5*15
Первый раз такое, забила мышцу над коленом, ну и так хорошо бедро с внешней стороны ощущалось.
4. Румынка 30кг 2*12 (решила попробовать увеличить количество, но плохо сказалось на подходах с бОльшим вессом), 40кг 9,8,6, не выдержали руки.
5. Планка 3*1мин, еле выстояла, но доделала и даже последний подход перестояла, увлеклась ))
Чтоб не есть всякую гадость накупила фруктов, пусть и тоже не самые медленные углеводы, но хоть полезно.
Так что я сегодня походила на дорожке в гору 30 минут и потом планка 3*1мин. И потом чуток сама потянулась как могла.
Присед 20кг 2*15, 35кг - 8, 37,5кг - 8, 35кг - 8 (на одном подходе попробовала поднять вес)
Румынка 30кг 2*10, 40кг 2*8,1*10.
Жим руками 10(20кг), 10(22,5кг), 10,8,6(20кг) (на одном подходе попробовала поднять вес)
Пуловер 11кг 5*12
Кардио 30минут
1. Подтягивания 2раза, с -10кг - раз, и -15кг - раз (что то е продвигается совсем (( )
2. Тяга верхнего блока к груди 30кг 4*10
3. Тяга штанги в наколоне (заменила тягу одной гантели в наклоне, штанга нравится больше)
20кг 10,10,10,10,15 (последний подход как то в рывке делала, и делать так оказалось гораздо легче).
4. Тяга горизонтального блока 15кг 4*10, 20кг 1*10 (неожиданно было что только недавно с трудом 10кг делала правда на 15 раз, а тут замахнулась на 20 и с трудом но осилила)
5. Протяжка штанги к подбородку 12кг 5*10 (повысила вес на 2кг).
20 минут кардио
Ой, у меня тут количество раз не пропечатолось, по 7, семерка залипает зараза.
неплпхо так, вроде жгут помогает, а делала в понедельник, сегодня все еще крепатура есть