Спасибо за помощь в составлении памятки TERY, GOLUBKA!
Основные сокращения:
БЛПП - белково-липидный прём пищи
БУПП - белково-углеводный приём пищи
ГИ - Гликемический индекс
Основным принципом системы Монтиньяка является принцип Гликемического Индекса. Что такое Гликемический индекс можно прочесть здесь
Мы сочетаем в БУПП продукты до ГИ 50.
Мы сочетаем в БЛПП продукты до ГИ 35.
Итак, нельзя употреблять в один прием пищи жиры (липиды) и углеводы с высоким Гликемическим Индексом (ГИ). Например, нельзя поливать маслом макароны или есть хлебцы с жирной рыбой и т.п..
ЧТО НЕОБХОДИМО ПРОЧЕСТЬ
1. Таблица со значениями ГИ находится вот здесь.
2. ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ МЕТОДА МОНТИНЬЯКА
3. ПОДРОБНОЕ ОПИСАНИЕ ФАЗЫ 1
Приемы пищи (ПП) на методе бывают либо Белково-Липидные (БЛПП), либо Белково-Углеводные (БУПП).
В БЛПП допускаются продукты с ГИ не больше 35, в БУПП едим продукты с ГИ до 50 и никаких жиров.
Остальные углеводные продукты на первой фазе не допускаются.
Разноплановые приемы пищи (БУПП и БЛПП) должны быть отделены друг от друга перерывами не менее 3 часов, одноплановые допускают меньший перерыв (2 часа).
Количество приемов пищи в день не должно быть меньше 3, возможны дополнительные ПП, встроенные в меню согласно правилам временных перерывов. Метод направлен на оздоровление поджелудочной железы, и постоянные перекусы будут заставлять и ее и другие железы и органы ЖКТ(желудочно-кишечного тракта) работать постоянно, а не регулярно.
Завтраки и обеды должны быть плотными и сытными, ужин – легким, и не позднее, чем за 3-4 часа до сна. На ночь за час до сна допускается съесть фрукт или обезжиренный кефир.
Завтраки в основном должны быть БУ.
БЛ-завтраки допускаются не чаще 2 раз в неделю. Ужины делятся примерно поровну между БЛ и БУ – 4БЛ и 3БУ в неделю.
Разрешено варьировать приемы пищи. Обед может быть БУПП (спагетти, рис).
В течение дня может 2 БУПП или 2 БЛПП. При этом нужно следить за балансом и жиров, и углеводов. Перебор нежелателен и вреден для похудения.
БУ ужин приветствуется, так-как прием пищи без жиров способствует похудению.
НЕЛЬЗЯ ни в каком виде!!!:
Сахар
Мальтодекстрин
Патока
Солод
Картофель
Крахмал
Кукуруза
Белый рис
Рафинированная мука
И все продукты, которые их содержат.
Поэтому нужно внимательно читать состав на этикетках тех продуктов, что вы покупаете в магазине.
Углеводы
Нам разрешены: гречка, овсяные хлопья (с временем приготовления 15-20 минут, смотрите упаковку), дикий и неочищенный рис, изделия из обойной или обдирной муки (в рецепт не должны входить яйца целиком – только белки, и никаких жиров), макароны из муки грубого помола твердых сортов пшеницы, хлебцы из ржаной муки Финн Крисп, Фазер и т.п. (смотреть, чтобы не было в составе запрещенных продуктов). Хлебцы, хлеб и булочки разрешаются только в БУ-завтрак.
Гречку и овсяные хлопья мы запариваем кипятком или обезжиренными молоком или кефиром (накануне можно заливать холодными жидкостями – получаются нормально). При варке у них сильно повышается ГИ.
Овощи типа огурцов, помидоров, редиски и т.п. являются по сути клетчаткой, разрешены в любой ПП и должны составлять больше половины содержимого вашей тарелки.
Жиры
Из жиров предпочтение отдается растительным маслам, животные жиры стараемся не употреблять. Поэтому сливочное масло, жирные молочные продукты, жирные сорта мяса на первой фазе не допускаются или нежелательны.
Приветствуются:
Рыба любой жирности
Морепродукты
Телятина
Мясо птицы (без шкуры)
Говядина
Не часто:
Баранина
Свинина нежирная
Молоко и молочные продукты
Молочные продукты едим максимально обезжиренными, не более 1,5 % жирности.
Творог едим сухой, отжатый. Молочных продуктов в день разрешается съесть не больше 250 гр, включая сюда творог в количестве не более 150 гр. Сыры не входят в это количество. Сыры разрешены все, предпочтение нужно оказывать твердым (зрелым) сырам. Вся молочка (кроме сыров, сметаны не более 15% жирности и нежирных сливок) употребляется в Белково-Углеводный прием пищи. Сыры, сметана (немного) и сливки (немного) идут в БЛПП
Мы рекомендуем молочные продукты употреблять редко, а если употреблять то:
1) max жирность молочных продуктов в БУПП - 1,5 %
2) max объем молочных продуктов - 250 г
Фрукты
Очень хорошо есть фрукты за 20-30 минут до Белково-Углеводного завтрака, либо отдельным приемом пищи, типа второго завтрака или полдника, либо за час перед сном.
Если фрукты не вызывают ферментации (вздутия живота), то мы едим фрукты в любое время относительно основных приёмов пищи, но главное правило питания по Монтиньяку остается в силе:
В БУПП мы едим фрукты с ГИ до 50
в БЛПП мы едим фрукты с ГИ до 35, но то только в том случае, если овощей в этот прием пищи не едим.
Вместе с другими приемами пищи разрешаются ягоды: малина, красная смородина, черника, клубника и ежевика. Остальные ягоды идут как фрукты. Термически обработанные фрукты могут тоже сочетаться с другими приемами пищи, если позволяет их ГИ. Из сухофруктов разрешены курага, чернослив, инжир, яблоки и груши. Внимательно смотрите, чтобы они не были засушены с применением сахарного сиропа или растительного масла. Такие сухофрукты (особенно яблоки и груши) имеют нехарактерный для сухофруктов блеск. Сухофрукты едим в БУ-завтрак, не более 5-7 штучек (курага, чернослив, инжир). Из фруктов с высоким ГИ в последнее время разрешены арбузы и дыни, не более 800 гр в день в общей сложности.
Сладости
Все подсластители и сладости худеющий ест под свою ответственность.
Ни один вид подсластителя не является полезным (хорошим для здоровья, для похудения).
Из сахарозаменителей допускаются:
фруктоза в количестве не больше 30 гр в день
аспартам и другие сах/замы тоже допускаются, но не приветствуются, т.к. не очень полезны для здоровья.
В БЛПП можно съесть горький шоколад с содержанием какао не менее 75%, не более 30 гр в день.
Можно есть джемы на фруктозе или на виноградном соке (Дальфор), самое лучшее – на БУ-завтрак.
Сладости не плюсуются!!! Метод направлен на оздоровление поджелудочной железы, поэтому, чем меньше Вы будете есть сладкого, тем быстрее пойдет процесс оздоровления и похудания.
Отдельное слово о шоколаде.
На первой фазе он однозначно запрещен. Мы его не рекомендуем употреблять, однако многие смешивают принципы фазы1 и фазы 2. На фазе 2 шоколад разрешен.
Напитки
Желательно употреблять 1,5 - 2 литра жидкости в день (это вместе с чаем, кофе, супом, молоком и тд).
Утром натощак необходимо выпивать 200-300 г теплой негазированной чистой воды.
Черный чай и кофе с большим количеством кофеина не рекомендуются. Мы пьем зеленый чай, травяные чаи, ройбуш, кофе без кофеина или Арабику (в ней мало кофеина), цикорий (только в БУПП, т.к. его ГИ 40).
Молоко и кефир – не напитки, а еда. Помним о разрешенном количестве молочки в день – не более 250 гр. Соки идут как фрукты и по тем же правилам. При приготовлении соков из фруктов удаляется вся клетчатка, поэтому их ГИ повышается. Предпочтительнее все-таки есть фрукты целиком.
Алкоголь
На первой фазе от алкоголя желательно отказаться совсем. Допускается 100-150 гр сухого вина, но под Вашу ответственность.
Из последних нововведенений, которые мы приветствуем на своем форуме:
1) разрешено есть бобовые в любой приём пищи
Успехов всем нам!!!
Как оформлять меню:
Как образец:
Меню на 10 декабря
7.30 вода (250г), яблоко
З БУ (8.00)
овсянка на воде+курага, огурчик.
кофе арабика+50мл молока (200 г) +2 ч. л малинового варенья на фр.
П БЛ (11.00)
сыр в листиках салата+зелёный чай б\с (300г)
Спасибо за помощь в составлении памятки TERY, GOLUBKA! Основные сокращения: БЛПП - белково-липидный прём пищи БУПП - белково-углеводный приём пищи ГИ - Гликемический индекс Основным принципом системы Монтиньяка является принцип Гликемического Индекса. Что такое Гликемический индекс можно прочесть здесь Мы сочетаем в БУПП продукты до ГИ 50...
Читать полностью
Пока нет комментариев.