Переход к здоровому питанию за 12 шагов

Внимание! Это выдержка из книги!
Переход к здоровому питанию за 12 шагов
Лео Бабаута

“Если бы я знал, что протяну так долго, я бы тщательнее следил бы за своим здоровьем” ~ Леон Элдред

Как я уже говорил, в своем недалеком прошлом я серьезно подсел на продукцию фаст-фуда, благодаря чему мое тело в районе талии стало тревожно распухать. Я поглощал все, что можно найти в любом Макдональдсе: гамбургеры, газированные напитки, жареный картофель, пицца, сладости, особенно пристрастился к шоколаду.
Конечно, сейчас я не могу сказать, что питаюсь исключительно ростками пшеницы и овощами, только что сорванными у себя в огороде, но в целом моя пища стала значительно здоровее и полезнее.
Как я добрался из точки А (нездоровая пища) в точку Б (более здоровое питание)? Открою вам тайну (хотя для тех, кто уже проделал тот же путь, это никакая не тайна) – я не следовал маршруту А – Б. На самом деле это было больше похоже на путешествие из точки А в точку Я, с большим количеством промежуточных остановок. Судя по моему опыту, любые значимые улучшения достигаются именно таким образом. Однако, тема нашего разговора – здоровое питание. Давайте же не будем отклоняться.
Сейчас я вегетарианец (ближе к вегану) и стараюсь есть по большей части фрукты, овощи, орехи и бобовые. Я до сих пор ем гамбургеры, но теперь это постные гамбургеры, они не содержат мяса и не имеют ничего общего с жирными котлетами. Ем также и булочки, но в сочетании с большим количеством свежих фруктов и овощей. Я отказался от обычного жирного майонеза, вместо него использую специальную вегетарианскую версию.
Еще я ем пиццу, но только не с колбасой или солями, а с овощами. В моем рационе все еще есть голубцы, но только теперь они нафаршированы не чем-то жирным, а овощами и бобами. Мне действительно нравятся йогурты из сои, свежие ягоды, каши на соевом молоке, овсянка с ягодами и орехами. Мммм.
Я нисколько не отказываю себе в удовольствиях, просто я полюбил продукты, которые немного полезнее, а в некоторых случаях – значительно полезнее, чем та еда, которую я ел раньше. Не могу сказать, что совсем не скучаю по мясу, но ведь это только мои первые шаги.
Недостаток большинства диет
В книгах, журналах и интернете просто пруд пруди новых диет. Некоторые из них довольно хорошо проработаны, но у всех у них есть одно слабое место, так сказать, главный недостаток. Какой? Любая диета требует от вас резкой смены привычного рациона.
Для большинства из нас это не сработает. Я испробовал много диет. В течение первой недели все мы полны решимости и энтузиазма. Однако слишком тяжело постоянно себя сдерживать, и очень скоро вы все-таки поддаетесь соблазну, и вся ваша диета накрывается медным тазом. Мы все через это проходили.
Большая сила маленьких перемен
Речь идет о том, что необходимо каждый раз вносить в ваше привычное питание одно единственное изменение. Совершать, так называемые, детские шаги. Чудо в том, что за пару недель мы подстраиваемся под эту маленькую перемену, привыкаем к ней и не чувствуем, что лишаем себя чего-то.
Возьмем, например, мясо. Допустим, вы решили стать вегетарианцем и сразу полностью исключили любое мясо из своего рациона. Вам будет очень недоставать его, это будет практически невыносимо. Большинство из нас долго не протянет, ну может неделю или две, потом махнут рукой, зажарят себе большой кусок и будут уплетать его за обе щеки, испытывая при этом чувство вины.
Теперь предположим, вместо этого, вы исключаете только одну говядину. Вероятно, сегодня за ужином вы бы даже не заметили, что ее нет, так как на вашем столе были блюда из курицы, свинины, жареная рыба. Вы вполне прекрасно отужинали. Через несколько недель для вас будет совершенно нормальным полностью обходиться без говядины. Вы этого даже не почувствуете.
Осталось повторить этот процесс для свинины и вот вы уже полностью исключили мясо из своего меню. Ну, если, конечно, вы не привыкли питаться мясом выдры, австралийского утконоса или другой экзотики. Затем на очереди курица. Этот этап для многих может оказаться особенно сложным. Вместо курицы ешьте больше морепродуктов. Через несколько недель вы привыкнете к полному отсутствию курятины. Следующим шагом мы избавляемся от морепродуктов и – вуаля! – вы уже вегетарианец, ни на йоту не скучающий по мясу.
Я не призываю вас становиться вегетарианцем. Я всего лишь пытаюсь сказать, что проще совершать небольшие шаги, растянутые во времени. Этот фокус всегда работает. Я, например, проделал этот трюк с мясом, жареным и сладостями.
Вы привыкнете ко всему, если будете делать маленькие шаги.
Программа из 12-ти шагов
Я признаю, что такой заголовок может ввести вас в заблуждение. Возникают ассоциации с программой 12-ти шагов «Анонимных алкоголиков» или чем-то подобным, но сейчас речь пойдет не об этом.
12 шагов – это просто пример. Вы можете использовать столько шагов, сколько хотите, в зависимости от того, каких изменений вы хотите достичь. Я привожу этот пример лишь для того, чтобы вы могли почерпнуть из него какие-то идеи.
Главные правила:
Вносите не больше одного изменения за раз. Каждый раз дожидайтесь полного привыкания. Вероятно, потребуется 3-4 недели на каждый шаг. Зато к концу года вы будете настолько правильно питаться, насколько это вообще возможно.
По-крайней мере, первые пару недель вкладывайте максимум решимости в каждый шаг. Старайтесь не отступать. Не переживайте, скоро это станет привычным делом.
Если очередной шаг покажется вам слишком сложным, сделайте шажок поменьше. Например, вместо того, чтобы полностью исключить сладкое, можно начать с пирожных или конфет. Мелкие изменения всегда гораздо проще переносить.
Всегда старайтесь заменить вредную пищу более здоровой, которая вам по вкусу. То, что я уже приводил – всего лишь примеры, вкусы у всех разные.
Итак, вот пример того, какой могла бы быть ваша программа:
Перекусывайте фруктами. Если вы любитель перекусить в течение дня, держите при себе фрукты. Чуть что – ешьте фрукты. Закиньте в свой рюкзачок немного яблок, с ними вы точно не сможете поступить неправильно.
Пейте воду вместо лимонада. Единственное, что я пью (кроме пива иногда) – это вода. Я, конечно, не настаиваю, но было бы очень неплохо попытаться заменить сладкие напитки водой.
Ешьте хлеб из цельного (необработанного) зерна. Если вы употребляете белый хлеб, замените его хлебом, испеченным из цельного зерна, отрубей или из зерен проросшей пшеницы. Кроме того, не приобретайте хлебобулочные изделия с содержанием высокофруктозного кукурузного сиропа. Вообще, старайтесь избегать этого ингредиента в чем угодно. Если на этикетке обнаружится надпись «Кукурузный подсластитель» или «Кукурузный сироп» – бегите от этого продукта питания подальше.
Добавьте свежие овощи к обеду. Если нет свежих, используйте отваренные овощи вместо гарнира.
Откажитесь от красного мяса. Вы все еще можете кушать мясо птицы и морепродукты. Позже, если вы захотите, сможете исключить и их.
Вместо того чтобы заказывать, делайте пиццу сами. Пицца, приготовленная своими руками, – самая лучшая. Самый простой способ: взять немного соуса для спагетти (но только не соус «Рагу» производства компании «Юнилевер»), нарежьте овощей (я люблю помидоры, грибы, шпинат и оливки, но вы можете взять все, что угодно, даже картофель). Натрите овощи на терке с небольшим количеством оливкового масла. Если хотите, можно добавить тертый сыр (соевый, например), но это не обязательно. Выпекать пока пицца не приобретет аппетитный вид. Мммм, вкуснятинка.
Орехи вместо чипсов. Если вы любите перекусить чипсами, замените их арахисом или миндалем. Только без соли.
Соевое молоко вместо цельного. Цельное молоко слишком жирное (я уж молчу про страдания несчастных коров в современных доильных цехах). Соевое молоко намного полезнее для здоровья. Вы быстро к нему привыкнете, как и ко всему из этого списка. Однако, если для вас такое молоко неприемлемо, то пусть будет коровье, но самой минимальной жирности – 1%.
Крупы из цельных зерен. Если вы любите сладкие каши из хлопьев или молотой крупы, замените их кашей из цельного зерна.
Ягоды вместо конфет. Это мое недавнее достижение и оно оказалось гораздо проще, чем я думал. Раньше я вечно закидывал в рот шоколадные конфеты, но теперь, чтобы удовлетворить мою тягу к сладкому, я ем ягоды. И это прекрасно работает!
Яичница из тофу вместо обычной яичницы. Яичница или омлет из тофу – удивительный секрет строгих вегетарианцев.
Пробуйте различные вегетарианские блюда. Среди них попадается много всякой вкуснятины. Уверен, вы непременно подберете что-нибудь для себя.
После завершения этих 12-ти шагов, ваше питание станет полезнее и здоровее, чем когда-либо. Штука в том, что после этого вам почти наверняка захочется двигаться дальше – может быть на 20 шагов или даже больше.