Кое что важное по insanity.

Мои любимые девчонки-insanity и все-все-все) На просторах интернета нашла очень интересную информацию по поводу питания в рамках beachbody. Я ее скопирую, автора внизу предоставлю, все-таки чужой труд достоин уважения.
Итак, девушка адаптировала рецепты из Insanity Nutrition Guide к российским условиям.

В чем идея этой системы питания?
1) Дробное питание 5 раз в сутки.
2) Калорийность каждого приема пищи варьируется от 300 до 500 ккал, что позволяет применять данную систему людям с разной целевой дневной калорийностью (с учетом веса, пола, уровня физической активности). Каждое блюдо в базовом варианте дано на 300 ккал и показаны его модификации до 400 и 500.
3) В системе сбалансированны белки, жиры и углеводы, нет перекоса в какую-либо сторону, так питаться можно всю жизнь.
4) Система хорошо подходит для людей, активно занимающихся спортом - вы обратите внимание, что в рецептах довольно много белка, необходимого для строительства мышц.
5) Еда вкусная и разнообразная. Именно тот случай, когда здоровая еда не обязательно пресная и скучная.

Посмотрите - может, найдете и для себя что-то интересное. И это только ориентировочные рецепты - естественно, можно экспериментировать самим.

Есть предписывается 5 раз в день. Все меню дается на 300 калорий, можно также одни продукты менять на другие и добавлять перекусы. Я здесь приведу те рецепты, которыми пользуюсь сама. И заодно расскажу, как я их адаптирую из тех вариантов, что мне не подходят из-за отсутствия продуктов или по каким иным причинам.

Итак, первый завтрак.

Овсянка
2/3 чашки овсяной каши, сваренной на воде.
1 черпачок белковой смеси, которую я заменяю на 0,5 чашки молока (в кофе его, в кофе).
0,5 чашки свежих или размороженных ягод.
1,5 столовых ложки грецких орехов.
Плеснуть (1/4 чашки) молока.
Если все ингредиенты смешать, получается очень неплохой завтрак всего на 300 калорий.
400 калл
Овсянки взять целую чашку и увеличить количество белковой смеси до 1,5 черпачка или увеличить количество молока до 2/3 чашки.
500 калл
Овсянки положить чашку и еще треть, увеличить количество белковой смеси до 1,5 черпачка или увеличить количество молока до 2/3 чашки. Количество орехов до 2,5 стол. ложек, ягод до полной чашки.

Фрукты с творогом
1 чашка творога, 1% жирности
1 чашка фруктов (можно порезать половинку яблока и половинку груши)
пол чашки цельнозерновых злаковых хлопьев.
Смешать все в большой тарелке.
400 калл
Всыпать в еду 2 стол. ложки льняного семени
500 калл
Всыпать 2 стол. ложки льняного семени и съесть еще кусочек тоста из цельнозернового хлеба.

Бутерброд с лососем
Цельнозерновой хлебец
Сливочный сыр
50 гр копченого лосося
2 кусочка помидора
половинка большого грейпфрута
Из четырех первых ингредиентов делаем бутерброд. Грейпфрут - на сладкое.

Яйцо и фрукты
3 сваренных вкрутую белка (я заменяю на 1 яйцо)
1/3 нарезанной дыни (я заменяю на половинку грейпфрута)
тост из цельнозернового хлеба
кусочек обезжиренного сыра.
Сварить яйцо, к нему добавить бутерброд с сыром и фрукт.
400 калл
Добавить желток, увеличить дыню до 1/2 чашки.
500 калл
Добавить желток, увеличить дыню до 1/2 чашки. И добавить 1 чашку молока. (В кофе ее, в кофе)

Опять белки
4 белка яиц
1 лепешка рисового хлеба (я их не люблю и заменяю на хлебец)
1/2 чашки сыра
Нарезать помидор
1/2 чашки порезанной кубиками дыни (я заменяю на яблоко, грушу или апельсин)
На сковородку, еле смазанную маслом, выложить белки. Пожарить, потом завернуть в рисовую лепешку, сверху яичницы положить сыр и помидор. Фрукт отдельно.
400 калл
2/3 чашки обезжиренного йогурта.
500 калл
2/3 чашки обезжиренного йогурта и туда же высыпать 1,5 стол. ложки грецких орехов.

Хлопья
1 чашка цельнозерновых хлопьев
1 столовая ложка льняных семечек (заменяла на кунжутные)
2/3 чашки молока.
1/2 чашки порезанных бананов (где-то пол банана)
Все ингредиенты надо смешать в чашке и съесть.
400 калл
Увеличить семечки до 2 стол. ложек, бананы до чашки.
500 калл
Увеличить семечки до 2 стол. ложек, бананы до чашки. Хлопья до 1,5 чашки, молоко до 1 чашки.

Вегетарианский омлет
2 яйца
2 белка
грибы и лук
1 хлебец
Приготовить яичницу, съесть с хлебцем
400 калл
Добавить большой апельсин или 1 чашку апельсинового сока.
500 калл
Добавить большой апельсин или 1 чашку апельсинового сока. И 1 кусочек обезжиренного сыра в омлет.

Честно говоря не вижу больших отличий между первым и вторым завтраками. И все время все рецепты между собой смешиваю.

Протеиновый омлет
1 яйцо
3 белка
50 гр. грудки индейки
1/2 порезанных грибов и лука
1 кусок цельнозернового хлебца
1 чашка дыни (я заменяю на апельсин, яблоко или грушу)
Омлет сделать с грибами, луком и индейкой, съесть с хлебцем, на десерт - фрукт.
400 калл
Добавить 25 гр феты или сыра в омлет
500 калл
Добавить 25 гр феты или сыра в омлет и прибавить второй кусок хлебца.

Ванильно-ягодный коктейль
1 чашка молока
1 черпачок белкового порошка (я заменяю на яйцо)
1 чашка размороженных ягод
1 ложка ванили
1/2 банана
Лед
Все ингредиенты смешать в блендере. Добавить лед.
400 калл
Прибавить 1 ложку архисового масла
500 калл
Прибавить 1 ложку архисового масла и увеличить количество белкового порошка до 2 черпачков.

Йогурт с добавками
1 чашка обезжиренного йогурта
1 порезанное яблоко
2 столовых ложки грецких орехов
1 чайная ложка меда
Все смешать.
400 калл
1 черпачок белкового порошка добавить в йогурт
500 калл
Увеличить йогурт до 1,5 чашек, орехи до 3 стол. ложек, и добавить 2 стол. ложки вяленых ягод

Бутерброд с индейкой
1/2 булки из цельнозерновой муки или один тонкий тост.
1 кусочек обезжиренного сыра
50 гр. индейки
порезать помидор
1 чашка томатного или овощного сока
Сделать бутерброд, запить соком.
400 калл
Увеличить индейку до 100 гр.
500 калл
Увеличить индейку до 100 гр. и добавить еще кусочек сыра.

Обед

Салат из курицы
75 гр куриной грудки
3 чашки разных листьев салатов
1/2 яблока, порезанные
1 стол. ложка орехов
Порезанный огурец для вкуса
Смешайте все ингредиенты в миске, полейте лимонным соком.
400 калл
Добавить 1 кусок цельнозернового хлеба
500 калл
Добавить 1 кусок цельнозернового хлеба и 1 стол. ложку оливкового масла.

Суши
1 порция суши из тунца или лосося (1 ролл), сделанных с коричневым рисом по возможности.
Салат из разных листьев салата
2 стол. ложки азиатского соуса (для меня непонятный ингридиент)
Порежьте ролл на кусочки суши. Ешьте с салатом
400 калл
1 чашку мисо-супа.
на 500 калл предлагают добавить какую-то edamame, я ее не знаю, потому не пишу

Бобовый суп и половина бутерброда
1 чашка консервированного бобового супа (я просто варю из мясного бульона с чечевицей, морковкой и луком и делаю суп-пюре, цвет не очень, но на вкус весьма)
1 кусочек цельнозернового хлебца
50 гр. порезанной грудки индейки
2 очень тонких кусочка авокадо
Дижонская горчица
Сделайте бутерброд и запейте супом.
400 калл
Увеличьте индейку до 75 гр. Замените хлебец на хлеб из ржаной муки грубого помола.
500 калл
Увеличьте индейку до 100 гр. Замените хлебец на хлеб из ржаной муки грубого помола. Используйте 4 кусочка авокадо (примерно четверть)

Бутерброд с говядиной
100 гр. говядины
половинка питы из пшеницы
Порезанный помидоры черри
Латук
Салатные листья
Порезанный болгарский перец
Порезанные огурц
Порезанные грибы
В питу положите говядину, помидоры и латук. Сделайте салат из листьев салата перца, огурца и грибов, сбрызнутого соком лимона или лайма.
400 калл
Используйте всю питу и добавьте 1 чайную ложку оливкового масла в салат
500 калл
Используйте всю питу и добавьте 1 чайную ложку оливкового масла в салат и 2 стол. ложки

Тунец в соусе терияки
100 гр. тунца
2 стол. ложки соуса терияки (с пониженным содержанием жира)
Французский шпинат
1 чайная ложка оливкового масла
1/3 чашки коричневого риса
Замаринуйте тунец в соусе терияки (я готовлю на пару, без соуса) или в другом маринаде с пониженным содержанием жира. Пожарьте на гриле, просто потушите или приготовьте на пару тунец. Подавайте со шпинатом, приготовленном в оливковом масле и с коричневым рисом
400 калл
Доведите рис до 3/4 чашки
500 калл
Увеличьте рис до 1 чашки и добавьте 2 чайные ложки оливкового масла в шпинат.

Цыпленок в лепешке
Плоская рисовая лепешка
75 гр. пожаренной на гриле грудки цыпленка
Порезанный помидор
Латук
Красный болгарский перец, порезанный
Сельдерей
1 стол. ложка ранчо-соуса (пониженной жирности). Вообще последний ингредиент не использую.
Заверните в лепешку курицу, помидор, латук и помажьте соусом. Подавайте с перцем и сельдереем.
400 калл
Добавьте 1/3 маленького авокадо в лепешку
500 калл
Добавьте 1/3 маленького авокадо в лепешку и нарежьте яблоко.

Котлеты из фарша
100 гр говяжьего фарша
Листья салата
1/2 чашки ягод или дыни
Пожарить котлеты из фарша. Съешьте с салатом, на десерт - ягоды.
400 калл
Добавьте цельнозерновой хлебец
500 калл
Добавьте цельнозерновой хлебец и кусок обезжиренного сыра

Паста из цельнозерновой муки с овощами и фетой

Мой любимейший рецепт!
3/4 чашки пасты из муки грубого помола или цельнозерновой муки
1 чашка разных овощей приготовленных на пару
1/3 чашки феты
Пасту смешать с овощами и фетой
400 калл
50-75 гр курицы
500 калл
50-75 гр. курицы и на десерт свежий персик.

Лосось
75 гр. лосося
2 чашки листьев салата
1 чашка зеленых бобов
1 маленькая красная вареная картофелина
5 черных оливок
Свежий лимон, соль, перец для вкуса
Приготовьте лосось на гриле или на пару, или потушите, или запеките. Смешайте листья салата с бобами, картофелем, оливками, и лососем. Добавьте лимонного сока, соли, перца.
400 калл
1 цельнозерновой хлебец
500 калл
1 цельнозерновой хлебец и 2 чайные ложки оливкового масла

Полдник

Сашими
75 грамм сашими (маринованная рыба)
1/2 чашки коричневого риса
Зеленый салат
2 стол. ложки восточного соуса
400 калл
Увеличить рыбу до 100 гр и рис до 3/4 чашки
500 калл
Увеличить рыбу до 100 гр и рис до 3/4 чашки и опять предлагают добавить какую-то edamame

Бутерброд
50 гр. грудки индейки
50 гр нарезанной ветчины
25 грамм сыра, тонко нарезанного
Нарезанный помидор
Крекер из цельнозерновой муки
Сделайте из всего этого бутерброд
400 калл
Добавить 1 чашку свежего винограда
500 калл
Добавить 1 чашку свежего винограда, увеличить индейку до 75 гр, ветчину до 50 гр.

Салат из тунца с помидором
100 гр. тунца в собственном соку
1/4 чашки порезанного сельдерея
1/4 чашки порезанного красного лука
1 стол. ложка легкого майонеза
1 чайная ложка дижонской горчицы
1 большой помидор
1 кусок цельнозернового хлебца
Все смешать, съесть с хлебцем.
400 калл
1 среднее яблоко
500 калл
1 среднее яблоко, увеличить тунец до 150 гр., увеличить количество хлебцев до 2.

Индейка с овощами
50 гр. грудки индейки
Порезанный помидор
1 стол. ложка русского (что за соус) соуса
Латук
1/4 чашки нута (заменяю на горох)
1/4 чашки бобов
1/4 чашки порезанного сельдерея
1/4 чашки порезанного помидора
1 чайная ложка оливкового масла
Лимонный сок, соль, перец для вкуса.
Все смешать.
400 калл
Увеличить индейку до 100 гр, нут и бобы до 1/3 чашки
500 калл
Увеличить индейку до 125 гр, нут и бобы до 1/3 чашки. Съесть 1 чашку свежего фруктового салата.

Пицца
1 лепешка из цельнозерновой муки
1/4 томатного соуса
1/4 чашки сыра
50 гр куриной грудки
1 чашка брокколи
Выложите на лепешку томатный соус, сыр, грудку цвпленка, запекайте в течение 10 минут про 350 градусах. Подайте с чашкой брокколи.
400 калл
Увеличить грудку до 75 граммов, сыр до 1/3 чашки
500 калл
Увеличить грудку до 75 граммов, сыр до 1/3 чашки, съесть большой апельсин

Коктейль из креветок
100 грамм креветок
2 столовых ложки коктейльного соуса
Свежий лимон
1 цельнозерновой хлебец
1 чашка разных сырых овощей, морковь, перец, огурцы
Украсить креветки соусом, рядом положить хлебец и овощи
400 калл
К овощам прибавить 1/4 чашки хумуса
500 калл
К овощам прибавить 1/4 чашки хумуса, увеличить креветки до 150 грамм, увеличить соус до 4 стол. ложек

Цыпленок и зелень
100 гр. грудки цыпленка
Свежая зелень и листья салата
1 чайная ложка оливкового масла
Лимонный сок
1 большое яблоко
Сделать из всего кроме яблока салат. Яблоко съесть на десерт.
400 калл
Добавить маленькую вареную в мундире картофелину
500 калл
Добавить маленькую вареную в мундире картофелину и 25 грамм обезжиренного сыра

Лепешка с говядиной
100 гр говядины
2 тонких кусочка авокадо
Помидор, порезанный кусочками
1 лепешка из цельнозерновой муки
1 чашка разных свежих или замороженных ягод
Заверните говядину, авокадо и помидор в лепешку. Ягоды на десерт.
400 грамм
1 чашка йогурта без жира (для ягод)
500 калл
1 чашка йогурта и 2 стол. ложки грецких орехов

Ужин, господа!

Треска с морковкой и цветной капустой
100 гр. трески
2 стол. ложки хлебный крошек
1 чайная ложка оливкового масла
Соль и перец
Овощи yf gfhe - морковь, кукуруза, цветная капуста
Обвалять треску в хлебных крошках, добавить соль и перец. Запечь в духовке при 375 градусах от 12 до 15 минут. Подать с 1 чашкой овощей.
400 калл
1 цельнозерновой хлебец
500 калл
1 цельнозерновой хлебец, увеличить треску до 150 гр, увеличить масло до 2 чайных ложек

Вечерний омлет
1 яйцо
2 белка
1/4 чашки феты
1 чашка мелкого шпината
1 хлебец, цельнозерновой, как всегда
Все смешать, кроме хлебца, и съесть омлет
400 калл
Прибавить грушу
500 калл
Прибавить грушу и 2/3 чашки обезжиренного йогурта

Филе с картошкой
75-100 гр. говяжьего филе или вырезки
Оливковое масло
Соль и перец
1 маленькая запеченная картофелина
Дижонская горчица
1 чашка брокколи на пару
Лимонный сок
Натрите филе оливковым маслом и солью с перцем. запеките на гриле или в духовке на 5-7 минут. Подайте с картошкой, брокколи, политой лимонным соком и с горчицей.
400 калл
Увеличить вырезку до 125-150 грамм
500 калл
Увеличить вырезку до 125-150 грамм и на десерт подайте 1/2 чашки обезжиренного пудинга ИЛИ 1 чашку молока

Курица с пастой
75 грамм курицы
1 белок
1 стол. ложка хлебных крошек
1/2 чашки пасты из цельнозерновой муки
1/2 чашки томатного соуса
1 чашка зеленых бобов на пару
Обвалять курицу в белке и хлебных крошках, запечь в духовке при 375 градусах на 15 или 20 минут. Все остальное подать как гарнир
400 калл
Увеличить курицу до 125 граммов, хлебный крошки до 2 столовых ложек, пасту до 2/3 чашки
500 калл
Увеличить курицу до 125 граммов, хлебный крошки до 2 столовых ложек, пасту до 2/3 чашки, и на десерт съесть 1/2 чашки фруктового шербета.

Лосось на гриле со спаржей
100 гр. лосося
1 чайная ложка меда
Спаржа на пару
1/2 чашки пасты из цельнозерновой муки
Лосось обвалять в меду и запечь от 12 до 15 минут. Подать со спаржей.
400 калл
Добавить 1 чашку винограда
500 калл
Увеличить лосось до 125 гр., увеличить пасту до 2/3 чашки, добавить 1 чашку винограда

Индейка в булке
100 гр. индейки
2 стол. ложки сальсы
2 стол. ложки порезанного лука
1 булка из цельнозерновой муки
Зеленая фасоль на пару.
Смешать индейку, соус и лук. Засунуть в булочку и запекать до готовности. Подать с фасолью
400 калл
Добавить кусочек обезжиренного сыра в булочку
500 калл
Добавить кусочек обезжиренного сыра в булочку, съесть 1 чашку фруктового салата.

Коричневый рис с курицей
1/2 чашки коричневого риса
50 гр. курицы на гриле
1/3 чашки кукурузы
1/3 чашки гороха
Все смешать.
400 калл
Увеличить рис до 2/3 чашки, курицу до 75 грамм
500 калл
Увеличить рис до 2/3 чашки, курицу до 100 грамм, горох и кукурузу до 1/2 чашки.

Курица в лимонном соусе
100 гр курицы без кожи и костей
1/2 стол. ложки оливкового масла
2 стол. ложки лимонного сока
1/2 чайной ложки паприки
Соль и перец
1 чашка моркови
2 чайных ложки меда
Поместите курицу в посуду с антипригарным покрытием и приготовьте с маслом, соком, перцем, солью и паприкой. Запекайте при 375 градусах от 12 до 15 минут или же до готовности. Подайте с морковью приправленной медом (я от меда отказалась)
400 калл
1/2 чашки коричневого риса
500 калл
увеличить курицу до 150 гр, 2/3 чашки коричневого риса

Курица с брокколи, грибами, белым горохом
00 гр. курицы без кожи
1 чашка брокколи
1/2 чашки порезанных грибов
1/2 чашки белого гороха
2 чайные ложки соевого соуса не слишком соленого
2 стол. ложки куриного бульона
1 чайная ложка кунжутного масла
1/3 чашки коричневого риса
Довести курицу на сковороде до полуготовности (от 7 до 10 минут), убрать ее со сковородки, там же приготовить грибы, брокколи, горох. от 6 до 8 минут. Вернуть курицу, полить соевым соусом, куриным бульоном, кунжутным маслом. Подать с рисом
400 калл
Увеличить курицу до 125 грамм, рис до 2/3 чашки
500 калл
Увеличить курицу до 125 грамм, рис до 2/3 чашки. На десерт съесть обезжиренный ванильный йогурт с горстью свежих или размороженных ягод.

Паста с креветками
1/2 чашки пасты из муки грубого помола
75 грамм вареных креветок
1/2 чашки томатного соуса
1 столовая ложка сыра пармезан, натертого
1 чашка шпината на пару
Свежий лимонный сок для вкуса
Смешать пасту с креветками и томатным соусом, сверху посыпать сыром и подать со шпинатом политым лимонным соком.
400 калл
Увеличить пасту до 2/3 чашки, увеличить креветки до 125 грамм
500 калл
Увеличить пасту до 2/3 чашки, увеличить креветки до 125 грамм, на десерт - 1/2 чашки обезжиренного пудинга или 1 чашку молока.
©sotofa_hanemer (ЖЖ)