Нормы КБЖУ для всех категорий

День добрый, мои стройняшки!

Сегодня моя любимая блогер Елена elena_goodfood выставила вот такой пост-шпаргалку с нормами кбжу для разных категорий Я с удовольствием сохранила его себе в закладки. И, конечно, подумала, что и вам он тоже очень нужен, а потому срочно держите его.

Все благодарности не мне, а автору поста

1. Нормы для поддержания веса

Считаем калории:
Считаем Базовый Обмен Веществ (БОВ)
М: (9,99*вес в кг)+ (6,25*рост в см)-(4,92*возраст в годах)+5
Ж: (9,99*вес в кг)+(6,25*рост в см)-(4,92*возраст в годах)-161
Получившуюся величину БОВ умножаем на Коэффициент Физической Активности (КФА), где:
1,2 - сидячая работа, без нагрузок
1,375 - лёгкие тренировки 2-3 раз в неделю и небольшая дневная активность
1,4625 - средние тренировки 4-5 р/нед или работа средней тяжести на ногах
1,555 - интенсивные тренировки и активный образ жизни
Умножаем БОВ на КФА и получаем норму калорий на поддержание веса

БЖУ в рамках этих калорий на кг веса будут
~1-1,2 г ~1-1,1 г ~4-5 г
Напоминаю, что 1 г белка и углеводов = 4 ккал, 1 г жиров = 9 ккал

2. Нормы для снижения

Считаем калории
Используем ту же формулу, что и в п.1, только от на поддержание нужно отнять 15-20%. Это и будет дефицит, который позволит плавно худеть.

БЖУ в рамках этих калорий будет
~1,5-2 (до 2 г белка только в случае повышенных физических нагрузок, в остальных случаях 1,5 достаточно)
~1-1,1 (но не менее 50 г!!)
~2-3 (но не менее 120 г!!)

‼️Важно! Коэффициенты бжу здесь и в п.1 рекомендованы для некоего усреднённого человека. Ж: 30 лет, 60 кг. М: 30 лет, 70 кг
Если возраст формула учитывает, то при большом расхождении в весе, коэффициенты бжу нужно варьировать. Скажем, человеку с весом 100 кг, достаточно ~ 0,7 г жиров на кг веса и максимум 2 г углеводов. Также, как и при весе, скажем в 45 кг, коэффициенты нужно увеличить.

3. Нормы для поддержания

Считаем калории, используя всё ту же формулу, к которой прибавляем 15-20%, создавая профицит
БЖУ здесь будет
~1,5-2 г
~1-1,1 г
~от 5 и выше

Нормы для беременных
Речь разумеется о достаточном питании, не о похудении.

К формуле из п.1 нужно
•Во втором триместре прибавить ~350 ккал за счёт преимущественно белков и углеводов
•В третьем триместре прибавить ~ 450 ккал, также за счёт белков и углеводов

5. Нормы для кормящих
•Плюс 300-500 ккал преимущественно за счёт белков и углеводов
Если кормящая мама худеет, то нужно рассчитать Кбжу на снижение и к этой цифре прибавить данное количество калорий

6. Нормы кбжу для детей я прикрепила в виде фото


!! Важно! Эти нормы также усреднённые и рассчитаны на физически активного, согласно своему возрасту, ребёнка или подростка, соответствующего средней норме веса (их загуглите). И также могут быть отрегулированы, как в большую, так и в меньшую сторону.