#ketopower_немарафон ЧАСТЬ 1

#ketopower_немарафон ЧАСТЬ 1
ДАННЫМ ЦИКЛОМ СТАТЕЙ Я ХОЧУ КОМУ-ТО ИЗ ВАС НАПОМНИТЬ, А КОМУ-ТО ПОМОЧЬ НАЧАТЬ ПУТЬ КЕТО. Текст взят в инстаграм-аккаунте Марии Ершовой.

ДЕНЬ 1

Привет друзья! Приступаем к немарафону.
Какими бы простыми не казались эти советы, поверьте, они значительно улучшат здоровье ваших домочадцев. Ключ к успеху - маленькие достижимые цели.

Низкоуглеводное питание - это не кето. Кето - это всего лишь разновидность низкоуглеводного питания.

LCHF, Палео - это всё названия низкоуглеводных диет. Они подразумевают низкие углеводы (но не настолько низкие, чтобы войти в кетоз) и большое количество жира.

Поскольку жир в этом питании играет главную роль, необходимо обращать внимание на его качество. ⠀
Список полезных жиров:
1 любое жирное мясо/птица/рыба/субпродукты/яйца - свобода для творчества, ОСНОВА вашего рациона!
2Твёрдый сыр. Крем сыр. Сливки.
3 Авокадо.
4 Оливки и оливковое масло.
5 Масло макадамия.
6 Кокосовое и пальмовое (не пальмоядровое) масло.
7 Сливочное и топлёное масла.
8 Семена льна или чиа.
9 Топлёные животные жиры. Сало.

Список вредных жиров: маргарин, гидрогенизированные масла и любые масла, выжатые из семян (канола/рапсовое, соевое, кукурузное, льняное, кунжутное, виноградное, арахисовое, подсолнечное), если они были сделаны на ФАБРИКЕ. Если они были выжаты без высоких температур и вы знаете, кто и как их сделал, такие масла можно в ограниченном количестве.

Почему я запрещаю семечковые масла подробно писать не буду, у меня много статей на эту тему. Вкратце: они слишком быстро окисляются и в них слишком много провоспалительных Омега-6.

Жир с мяса коров с фидлотов (белое, между мышц) я бы срезала и добавляла бы на мясо сливочное масло.

Итак, ваше задание на сегодня простое: выбросить все вредные источники жира.

Избавившись от семечковых масел, вы внесёте огромный вклад в здоровье своей семьи.

ДЕНЬ 2

Второй незаменимый вклад в здоровье вашей семьи - это ЦЕЛЬНЫЕ продукты.

Грамотное и полезное для здоровья LCHF и кето - это только цельные продукты.

Если вы можете легко представить, как сделали тот или иной продукт и его состав - это цельный продукт. Он, как правило, без этикетки. Без сложных составляющих. Не упакован в красивый целофан или коробочку.
Пример: помидор, кусок рыбы, яйцо, орех, шпинат.

Если вы не можете легко представить, как его сделали - это не цельный, а переработанный продукт. Он был сделан на фабрике.
Пример: протеиновые батончики, готовые соусы для салата в бутылках, все полуфабрикаты, йогурты, ну вы понимаете...

Сегодняшнее задание: сходить в магазин и посмотреть на продукты, упакованные в красивые упаковки. Перевернуть каждую коробочку и прочитать названия на оборотной стороне. Поставить на полку. Купить как можно больше цельных продуктов в мясном и овощном отделе.

Конечно, не все ваши домочадцы сразу привыкнут к цельным продуктам. Постепенно заменяйте переработанные на цельные.
Сегодня купите на одну упаковку меньше, чем раньше.

ДЕНЬ 3

Прежде чем начать рассказывать вам о продуктах и соотношениях белков, жиров и углеводов на низкоуглеводной диете, я бы хотела сказать следующее:
Если вы хотите поменять рацион своей семьи, а ваши домочадцы боятся слова жир, холестерин, низкоуглеводная (или любая другая) диета, lchf, и простихосспади КЕТО, как огня - не упоминайте эти термины! Это может вызвать отторжение.

Не называйте это никак, просто меняйте продукты. Учитесь готовить низкоуглеводые блюда из цельных продуктов.

Со временем они заметят то, что еда стала гораздо проще, вкуснее и питательнее. Если перемены происходят постепенно, то и реакции на них не будет.

Если у них есть какие-то любимые блюда из "запрещёнки" - оставьте их на время, не бурчите. Не будьте категоричными. Я вам дам несколько идей о замене привычных углеводных блюд. Например, пюре из цветной капусты гораздо вкуснее пюре из картофеля. Тоже самое с лапшой из цуккини.

На перестройку вкусовых рецепторов требуется около месяца. Со временем потребность в этих вещах понизится или вовсе отпадёт.

С другой стороны, если вы чувствуете, что семья поддержит смену питания, конечно же, это сделает вашу задачу гораздо более лёгко-выполнимой.

Задание на сегодня: найти любой (НО НЕ СЛАДКИЙ!) низкоуглеводный рецепт и приготовить его. Рецептов много, ищите самые простые.

Те, кто уже так готовит всё время, почивают на лаврах. Вы молодцы!

Завтра поговорим о калориях и соотношении белков, жиров и углеводов.

ДЕНЬ 4

Калории важны, но на lchf мы их считать не будем - это принципиально только в кетозе. Постоянные подсчеты - это стресс.

Как контролировать калораж без калькулятора?

Принцип прост: есть только по настоящему голоду и до насыщения. Это два обязательных условия.

Голод - не значит есть по часам, когда едят все. Только когда вы по-настоящему проголодаетесь. Сытость - не равно обжорству. Почувствуйте, что вы хорошо поели, а не объелись. Таким образом вы можете поесть 3 раза в день, или 2, или даже один! В любом случае, вам должно быть комфортно это сделать.
Ваше задание на сегодня:

Вы делаете любой безуглеводный завтрак, например яичницу с беконом и авокадо, но завтракаете только когда по-настоящему проголодаетесь! Слушайте свой организм. Это может быть сразу после пробуждения, а может быть и в полдень.

Потом вы наблюдаете за собой и следующий приём пищи у вас будет только когда вы по-настоящему проголодаетесь! Никаких перекусов! Если все идут на обед, это не значит, что и вам нужно.

Когда же вы проголодаетесь, кушайте почти до полного насыщения (около 80%). Это очень важно. Мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что он сыт.

Пишите в комментариях, как у вас получилось: когда был завтрак и когда потом обед?

Про белки, жиры и углеводы мы будем говорить следующие 3 дня

ДЕНЬ 5

Сегодня мы продолжаем разговор о КБЖУ на низкоуглеводной диете (не путать с кетозом).
О калорийности ("К" и как её контролировать мы говорили вчера. Сегодня говорим об "У" - углеводах.

Поскольку LCHF и кето - это низкоуглеводное питание, любые углеводы в вашем рационе должны быть максимально насыщенны микроэлементами.

На LCHF допускаются: любые овощи (включая крахмалистые), орехи, фрукты, горох и бобовые (замоченные на ночь), необработанный мёд и кокосовый сахар (в малых кол-вах).
На КЕТО: только ягоды, орехи и все зелёные овощи, растущие над землёй.

Категорически не допускаются: любое зерно/мучное, любые виды сахара.

Нашему мозгу (не в кетозе) требуется около 120 г глюкозы в день. Вашей печени может быть сложновато вырабатывать такое количество глюкозы только из белка и жира, поэтому некоторое количество углеводов мы всё-таки должны потреблять с пищей. Сколько нужно именно вам? Неизвестно. Но и не принципиально. До 120 г в день - хороший ориентир. Считаем остаточные углеводы, то есть общие минус клетчатка.

Стоит ли считать в калькуляторе, как мы делаем это на кето? Думаю, не стоит. Это не так важно, как в кетозе, где у нас очень низкие углеводы и любой избыток останавливает его.

Как выглядит LCHF рацион на вашей тарелке?

Любые ЖИРНЫЕ (обязательно!) мясо/рыба/яйца/морепродукты размером с ладонь. Можно добавить немного субпродуктов, но каждый день печень есть не следует. Добавляем любые овощи в неограниченном количестве, сырые или тушёные на кокосовом, топлёном или животных жирах. Поливаем салат качественным оливковым маслом или маслом МСТ, можно посыпать семечками. На десерт - фрукты, ягоды. Вот в принципе и весь рацион.

Сегодняшнее задание для новичков: начинайте плавно сокращать потребление сахара и мучного. Делайте это каждый день. Например: вместо 2 ложек сахара в чай, сегодня положите полторы, а завтра одну. Почему плавно? Потому что если вы резко уберёте весь сахар и зерно, возможны срывы.

Если вы уже убрали всё зерно и сахар, гордитесь - это огромное достижение!

Завтра поговорим о "Б" - белке.

ДЕНЬ 6

Белок на LCHF и кето расчитывается по многим факторам. Начните с 1.2 г на килограмм сухого веса (то есть ваш вес без жира, или идеальный вес). Чтобы определить более точно, можно сделать Биоимпеданс.

1.2 г/кг - это самый МИНИМУМ. Поднимайте эту цифру по мере повышения физактивности. Верхние значения варьируются от 3-4 г/кг, например у тяжёлых атлетов. В среднем - около 1.2-1.7 г/кг в день.

(Для подсчётов КБЖУ многие используют приложения FatSecret, MyFitnessPal, Lifesum иXi-Ki другие).

После 35 лет надо дополнительно поднять белок, чтобы избежать саркопении (потери мышечной ткани), но при этом хорошо бы ввести силовые тренировки.

Детям и беременным необходим качественный белок в норме - ешьте до насыщения, а именно жирный белок, он отлично насыщает!

Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, вам тоже потребуется бОльшее количество белка.

В основном хронический дефицит белка определяется чувством голода - если вам постоянно голодно, вы устаёте, сыпятся волосы - скорее всего у вас дефицит белка или он плохо усваивается.

Если вы всю жизнь боялись есть мясо, начинайте потихонечку, с мяса птицы и рыбы/морепродуктов. Постепенно вводите красное мясо. Лучше травяного вскорма.
Не зажаривайте его до чёрной корки.

Если вы плохо перевариваете мясо, в первое время вам возможно потребуется ферментативная поддержка. Её по-хорошему должен назначить врач.


P.S. Спортивные протеиновые коктейли - это не белок, а переработанный продукт На мой взгляд лучше съесть мясо или рыбу.

ДЕНЬ 7

Мы обсудили белок и углеводы, теперь жиры. Также, как мы плавно понижаем углеводы (зерно/мучное/сахар), так же плавно мы должны поднимать жир.

Про здоровые виды жиров мы уже говорили (день 1). Про жирную молочку поговорим отдельно.

Как увеличивать жир?

Если сначала ваша тарелка выглядела, как описано в посте про КБЖУ (жирное мясо плюс овощи), то теперь мы можем начинать добавлять жир: на мясо растапливаем кусочек сливочного масла, наливаем чуть больше оливкового в салат или на тушёные овощи. Овощи ни в коем случае не делаем постными - готовим их либо на животных жирах, либо в сливках, либо в кокосовом масле. Это гораздо вкуснее! Жир делает еду очень вкусной.

К чему мы стремимся? К довольно большому количеству жира, но мы никогда его в себя насильно не запихиваем. Едим до насыщения и всё. На LCHF ни о каких пропорциях, как в кето, мы не говорим.

Задача на сегодня: чуть-чуть поднять жиры, при условии, что вы сокращаете простые углеводы.
P.S. Если у вас есть хронические проблемы с желчным, на первое время поднимайте только мононенасыщенные жиры (оливковое масло и масло авокадо) и масло МСТ. Потихонечку вводите все остальные. Возможна ферментативная поддержка (согласовать с врачом). Проблемы с желчным (или его отсутствие), если они не острые, не противопоказание к LCHF, просто не надо повышать жир резко. Если желчный удалён, то противопоказаны редкие приёмы пищи.
P.P.S. Бронекофе никогда не должно быть заменой полноценному приёму пищи.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ.