Взять вес! Как худеть без вреда для здоровья

Существуют сотни диет, но большинство из них вредны для здоровья.
Как похудеть с пользой для организма?



Три главных правила питания.

Чтобы худеть, нужно есть.

Если есть редко, замедляется скорость обменных процессов.
Борцов сумо, а они весят больше 100 кг, кормят один раз в день.

Прием пищи должен быть каждые 2,5-3 часа 5 раз в день.

Когда человек ест часто, кишечник работает все время и тратит калории, к тому же не появляется ощущение голода и можно легко контролировать объем порций.


Вода так же важна, как еда. Ч
ем больше вы пьете, тем больше выводится вредных веществ.

Соблюдайте принцип одного стакана.
Объем пищи или жидкости должен быть равен объему одного стакана: 250 граммов для женщин и 300 гр для мужчин на один прием.
Небольшие порции помогают уменьшить объем желудка.


Учтите особенности женского организма.

Идеальный месячный цикл у женщины продолжается 28 дней.
Условно его можно разделить на три фазы.

Первая фаза – идеальное время для похудения и разгрузочных дней.
Начинается с 3-4-го дня цикла и длится около 10 дней.
В организме растет количество женских половых гормонов эстрогенов, усиливается обмен веществ, поэтому повышается эффективность похудения и занятий спортом, улучшается настроение и появляется позитивный настрой.

Вторая фаза – время для удержания веса.
Длится этот период около 7-10 дней.
В это время растет количество не эстрогенов, а других женских половых гормонов – прогестеронов.
Чтобы сохранить и улучшить результат, достигнутый в первой фазе, и удержать вес, продолжайте правильно питаться и увеличьте физические нагрузки в фитнес-клубе.

Третья фаза – старайтесь не поправиться.
Происходит спад эстрогенов, а. значит. и настроения, и хочется порадовать себя сладостями.
Откажитесь от жирного.
Ешьте продукты с низким гликемическим индексом, в которых много клетчатки и железа: мясо, печень (теленка, курицы), мидии, рыбу, сухофрукты, пшеничные отруби, фасоль, миндаль.


Как пить воду.

* Норма в день: 30г воды на 1 кг веса (в жару 40г на 1 кг веса)

* Пейте воду за 30 минут до еды и через 30 минут после. Это ускоряет обменные процессы.

* Распределяйте жидкость равномерно в течение дня. чтобы не было отеков или
обезвоживания.
После 19 часов пейте не более 200 мл жидкости, чтобы утром не было отеков под глазами. Лимфатическая система, проводящая воду, после 19 часов работает медленнее. Если вы будете следовать правилу – пить по стакану воды до и после каждого приема пищи, то у вас как раз выйдет дневная норма.

* Самая полезная – природная не газированная некипяченая вода, она лучше усваивается. Кипяченая вода имеет крупную структуру молекул и меньше выводит токсичных продуктов распада. часто просто идет транзитом по кишечнику, меньше всасывается.

* Идеально пить в течение дня только воду, но после еды можно позволить себе также свежезаваренный горячий чай, настои трав или морс без сахара. Сок, молоко, суп – это уже еда, так как она содержит калории.


Расчет полезных веществ.

Для самоорганизации заведите дневник и все, что съедаете и выпиваете, записывайте в него.
Старайтесь в один прием не есть более 4-х разных продуктов, а в один и тот же день 1 продукт употребляйте только 1 раз.
Меда должно быть не более 3 чайных ложек, а зелени – не менее 2 пучков каждый день.


Составляйте меню, учитывая соотношение белков, жиров и углеводов.


Белков животного происхождения должно быть около 45 %.

Скажите «да» говядине, телятине. кролику, нежирной рыбе, белому мясу птицы, творогу жирностью 0-4%, кефиру – 0,5-1,5%.
Помните: в 100 гр свиной вырезки – около 15-18 г скрытого жира!


Жиров – 25-30%.

Они вызывают медленное насыщение, поэтому мы часто переедаем именно жиров, а это приводит в лишнему весу.
Растительное масло лейте не более 1 чайной ложки в день.

Обратите внимание: 1 грамм жира содержит 9 ккал, а 1 грамм белков и углеводов – всего 4 ккал.


Углеводов должно быть 30%.
Полезны сложные медленно усвояемые углеводы: цельные крупы, хлеб грубого помола (серый, отрубной, цельнозерновой – 2-3 куска не толще 0,5 см), макароны из муки грубого помола, овощи, бобовые, ягоды.
Подойдут баклажаны, стручковая фасоль, цветная, брюссельская, белокочанная капуста, кочанный салат, грибы, фенхель, огурцы, тыква, болгарский перец, морковь, редька, редис, зелень, сельдерей, спаржа, шринат, помидоры, кабачки.


Маленькие хитрости за столом.

* Если вы очень сильно хотите есть, сев за стол, медленно выпейте стакан воды.
Это слегка утолит голод, вы не наброситесь на еду и сможете удержаться от переедания.

* Не садитесь за стол сердитой. Плохое настроение даже при самом низкокалорийном питании провоцирует организм накапливать жиры даже из моркови.
Жировая клетка – защитница от отрицательных эмоций!

* Весь объем еды должен полностью помещаться на тарелке.
Лучшая тарелка – маленькая и глубокая. В ней даже 250-300 граммов еды покажутся горой, и подсознание передаст импульс в мозг, в центр голода, и обеспечит вам насыщение.

* Дома пользуйтесь столовыми приборами маленького размера.
Вместо столовой ложки возьмите чайную, а вместо вилки пользуйтесь китайскими палочками (это спасительная вещь для худеющих).

* Во время еды сидите прямо, не горбитесь – съедите меньше. При прямой осанке диафрагма оказывает небольшое давление на желудок, и насыщение наступает быстрее.

* Не болтайте за едой. не смотрите телевизор.
Сконцентрируйтесь на приятных ощущениях от еды. Зрительный анализатор и рецепторы полости рта, максимально принимающие информацию о характере пищи, обеспечивает большее насыщение.

* Поставьте перед собой будильник.
Через 15-20 минут центр насыщения головного мозга получит информацию, что вы наелись. Поэтому не торопитесь съесть все за 2-3 минуты и не выходите из-за стола полуголодной. Иначе вскоре вы побежите к холодильнику.


Каждому продукту – свое время.

С 7 до 10 часов утра можете на завтрак съесть продукты с жирами, особенно если по утрам занимаетесь спортом.
Их энергия не позволит вам устать во время спортивных занятий, а активизирующийся в эти часы фермент липаза переработает жиры.

С 13 до 15 часов лучше усваиваются белки животного происхождения.
Отличное переваривание обеспечивают свежие или приготовленные на пару овощи.

Ешьте мед, калорийные сладкие и жирные продукты до 16 часов и они успеют перевариться.

С 18 до 19 часов – время для овощных. кисломолочных и рыбных блюд.
Отдайте предпочтение жирной рыбе, нежели нежирному мясу.
Умеренное количество зелени и свежих овощей поддержит настроение и поможет еде быстро расщепиться.

Не употребляйте мясо, рыбу, птицу с помидорами.

Помидор – кислый продукт, который тормозит переваривание животных белков.

Источник: http://bezdieti.ru