Составление рациона по системе «порции»

Часто мы не можем определить какая должна быть порция той или иной пищи. Для этого существует нехитрая система питания по порциям. Она подходит тем кому лень считать калорийность каждого съеденного куска. Соблюдая систему "порции" можно составить сбалансированный рацион.

По материалам журнала "Shape".

Ориентироваться на порции проще и рациональнее, поскольку такая система изначально учитывает потребности организма в питательных веществах. Согласно «пищевой пирамиде», разработанной специалистами Министерства сельского хозяйства США, среднестатистической женщине (не слишком полной или худой) в возрасте 14–40 лет ежедневно требуется определенное количество порций зерновых, мяса, овощей (см. табл.). Данная схема не предполагает потребление белого хлеба, выпечки, сахара, сливочного масла. Растительного масла в рационе должно быть не менее 1–2 ч. л. в день.

Дневной рацион в порциях

Зерновые: 6 порций

Эквивалент 1 порции:
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1 чашка мюсли
• 1/2 чашки готовых к употреблению макарон или крупы

Овощи: 2,5 порции

Эквивалент 1 порции:
• чашка сырых или приготовленных овощей
• 2 чашки листовой зелени

Фрукты 1,5-2 порции
Эквивалент 1 порции:
• 1 стакан нарезанных плодов
• 1 среднего размера фрукт
• 1 стакан свежевыжатого сока
• 1/2 стакана сухофруктов

Молочные продукты: 3 порции
Эквивалент 1 порции:
• 1 стакан нежирного молока или йогурта
• 1 ломтик натурального сыра
• 2 ломтика плавленого сыра

Мясо, бобовые: 5-5,5 порций
Эквивалент 1 порции:
• 30 г постной рыбы, мяса, птицы
• 1 яйцо
• 15 г орехов или семечек
• приготовленная 1/4 чашки сухой фасоли

Масла: 5 порций
Эквивалент 1 порции:
• 1 ч. л. растительного масла

В зависимости от ежедневного потребления калорий будет меняться и число порций:



Спланируйте режим питания.

Есть нужно каждые 3–5 часов и только если испытываете голод. Учитесь отличать это чувство от аппетита. Если вы готовы съесть, что угодно, даже лист вареной капусты — это голод. Хочется чего-то конкретного, например, торт или шашлык — разыгрался аппетит.

Следите за ходом своей программы похудения.
Продолжайте вести дневник и каждую неделю в один и тот же день (например, по вторникам) натощак взвешивайтесь. Если вы видите, что худеете, — все идет по схеме. Если вес стоит на мертвой точке — ищите объяснение этому в пищевом дневнике.

Достигнув желаемого веса, вновь скорректируйте рацион.
Теперь вы можете позволить себе чуть больше, прибавив 200–400 ккал в день, но при этом начав активнее заниматься фитнесом. Физические нагрузки особенно важны для сохранения веса. Выберите то, что вам нравится, и занимайтесь минимум полчаса в день.

15 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ПОХУДЕТЬ
1. Не допускайте снижение рациона ниже 1000 килокалорий в день.
2. Включайте в него сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, макароны. Без них вы будете чувствовать себя обессиленной и быстро откажетесь от новой схемы питания.
3. Пейте воду: 30 мл на килограмм массы тела. В это количество можете включить минералку и чай, но не супы и сладкие газированные напитки.
4. Меняйте методы приготовления. Исключите те, где используется масло, и вместо этого варите, готовьте на пару, аэрогриле, на сковороде без масла.
5. Выбирайте самые яркие фрукты и овощи: в них больше витаминов и минералов. Часть используйте в свежем виде, например, в салатах.
6. Максимально исключите животные жиры. Они содержатся даже в куриной грудке, так зачем же потреблять дополнительное количество с жирным молоком, сливочными йогуртами?
7. Строго ничего себе не запрещайте. Так выше риск сорваться. Если очень хочется тирамису, съешьте его, но с полным сознанием ответственности и записью в дневнике.
8. Иногда ешьте в одиночку. Согласно недавним исследованиям Корнельского Университета, в компании мы съедаем в среднем на 35% больше пищи.
9. Не отступайте от диеты в ресторане. На самом деле это не так сложно. В любом из них найдутся отварной рис, макароны, свежие овощи. Мясо выбирайте одним куском, без кляра, соуса и подливки. Соус к салату попросите подать отдельно.
10. Подстраивайтесь под свои биологические часы. Если вы голодны в 16 часов, проще приурочить к этому времени обед, чем себя перебарывать.
11. Добавляйте оливковое масло. В нем содержится олеиновая кислота. Калифорнийские ученые установили, что она запускает производство веществ, снижающих чувство голода.
12. Полюбите шиповник и облепиху. В них много витамина С, который способствует синтезу карнитина — аминокислоты, которая помогает преобразовать жир в энергию.
13. Готовьтесь к праздничным застольям заранее. Чтобы не переедать, поешьте за час до торжества. Тогда во время застолья вы удовлетворитесь небольшим количеством пищи.
14. Заканчивайте трапезу ананасом или папайей. Бромелайн в первом из этих фруктов и папаин во втором облегчают пищеварение, способствуя расщеплению белков.
15. Режьте пищу на маленькие кусочки и каждый тщательно пережевывайте. Дайте организму время осознать свою сытость, и не будете переедать.