Распределение видов пищи по времени суток.
До 12 часов дня – в основном углеводистые продукты, после 12-ти – белковые + сырые овощи.
К углеводам относятся крупы и каши из них, макаронные и хлебобулочные изделия, картофель, термически обработанные овощи, фрукты, ягоды.
Белковая пища – яичный белок, обезжиренный творог, нежирная рыба, любые нерыбные морепродукты, куриные грудки, индейка, постная говядина.
Сырые овощи – источник необходимых витаминов, минералов, клетчатки. Роль клетчатки в питании весьма многогранна – она активизирует перистальтику кишечника, решая проблему запоров, абсорбирует токсины в желудочно-кишечном тракте, является пищей для лакто- и бифидобактерий в толстом кишечнике.
Эта бактериальная микрофлора обеспечивает организм витаминами группы «В», выделяют до 70% серотонина – антидепрессорного гормона, имеют важнейшее значение в поддержании хорошего иммунитета.
Абсолютно теми же свойствами, что и овощи, обладают и фрукты, но они повышают калорийность питания.
О жиронасыщенных и сладких продуктах (это не относится к диабетическим сахарозаменителям) все сказано выше.
Утренний рацион – это любые каши, крупы на воде (2-4 ст. л.) или макароны из твердых сортов пшеницы (без сладкого, без масла, масляных подлив, тёртых сыров!!!) Для заправки используйте соевый соус, рубленные зелень, помидоры или тертые яблоки, морковь, не более 1 ст. л. орехов. Чай, кофе без сахара и мёда или несладкие йогурты, кефир. Допускается кусочек сыра. Каши и макароны заменяйте иногда 2-3-мя фруктами (не сухофруктами).
До обеда в 10-12 часов – несладкое яблоко.
Углеводные продукты с невысоким гликемическим индексом, употребленные до полудня, обеспечат равномерное поступление глюкозы в кровь в течение дня. Это позволит чувствовать себя достаточно бодро, легко, долго не испытывая голода,
а также, облегчит отказ от привычки перекусывать сладким.
Для тех, у кого нет аппетита по утрам, см. принцип восьмой.
Обед должен включать сырые овощи (помидоры, огурцы, капуста, редис, сельдерей, морковь, зелень и т. д) и нежирный белок ( нежирная рыба, куриные грудки, индейка, обезжиренный творог, омлет из яичных белков, морепродукты). Можете (если желаете) обходиться только овощами.
Овощи в виде салата не заправляйте майонезами, маслами (см. пр. второй). Количество овощей не ограниченно.
Не жарьте белковые продукты – готовьте их в духовке, на гриле, на пару, варите. Постная говядина также подходит для похудения. Но если вы хотите застраховаться от многих возрастных недугов и значительно улучшить свое самочувствие, то постарайтесь от неё отказаться. Если вы мясоед, то вспомните о пищевых привычках (см. пр. первый).
На первое возможен овощной суп (без картофеля и обжаренных лука, моркови; не на мясном бульоне).
Когда вес нормализуется, допускаются овощи вареные, паровые, тушеные (без масла!) в качестве гарнира.
Между обедом и ужином обязательно делайте перекус, а то и два.
На ужин – сырые овощи и нежирную белковую пищу. Или одну белковую, обезжиренный творог с порубленной зеленью, кусок рыбы на пару или гриль, посыпанный петрушкой и взбрызнутый лимонным соком и т. д.
Такое распределение продуктов в течение суток продиктовано здравым смыслом. Днем необходима энергия – ее организм получает из дообеденных углеводов, а ночью идут, в основном, все пластические процессы, требующие белка в качестве строительного материала. Во время ночного сна вырабатывается соматотропный гормон (СТГ). Он расщепляет жировую ткань до жирных кислот и глицерина, которые, циркулируя в крови, становится энергетическим субстратом для пластических процессов. То есть ночью вы худеете, но при условии, что синтез СТГ не блокирован алкоголем, а также углеводной и жирной пищей на ужин. Поэтому углеводы, съеденные на ужин, отложатся в виде жира, а белковый завтрак скорее даст усталость и повышенный аппетит..
Пока нет комментариев.