Если есть стремление сделать фигуру стройной и грациозной...

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Неправильная осанка - вот основная беда большинства женщин. При правильной осанке мышцы почти не напряжены, создаются оптимальные условия для работы внутренних органов, системы кровообращения.

При идеальной правильной осанке голова высоко поднята (не вытянута вперед и не наклонена вниз), спина прямая, живот плоский, колени выпрямлены. Выработке и сохранению правильной осанки помогут следующие упражнения.

Упражнения для мышц шеи.

1. Сядьте, согнув ноги, на пол. Обнимите руками колени, спину сильно выпрямите, так, чтобы лопатки соединились. В этой позиции несильно наклоните голову назад. Во время наклона старайтесь шею как можно больше вытянуть. Вдох делайте во время наклона. Повторите упражнение 10 раз.

Это упражнение может показаться слишком простым. Но оно помогает выпрямить спину, делает более гибкой верхнюю часть позвоночника и укрепляет мышцы подбородка.

2. Сядьте, сложив ноги "по-турецки", обхватите руками носки ног, выпрямите спину. На счет 1 энергично поверните голову влево, на счет 2-3 постарайтесь повернуть голову еще дальше, на счет 4 вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте в каждую сторону 4-6 раз.

3. Опуститесь на колени, обопритесь на руки, поставив их перед собой и расставив на ширину плеч. Руки и бедра должны быть под прямым углом к телу. Тяжесть тела распределите равномерно. Выполняйте круговые движения головой вниз, влево, назад, вправо; а затем вниз, вправо, назад, влево и так далее. В каждую сторону 3-6 раз.

4. Лягте на живот, положив сплетенные пальцы рук на затылок, локти поднимите и отведите назад, лопатки сведите, лбом упритесь в пол.

Наклоните голову назад, одновременно руками стараясь пригнуть голову вниз, потом вернитесь в исходное положение. Вдох делайте во время наклона. Упражнение повторите 8-10 раз.

5. Сядьте "по-турецки"; (спина прямая), пальцы рук сожмите в кулаки и положите их один на другой примерно на уровне груди, чтобы локти расположились перпендикулярно туловищу. Подбородком упритесь в кулаки. Наклоните голову вперед, сильно опираясь на сопротивляющиеся руки. Выполнив 4 наклона, опустите руки свободно вдоль туловища. Потом примите исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз. Делайте вдох, когда опускаете голову после наклона.

Упражнения, выпрямляющие спину.

1. Лягте на живот, руки согните в локтях, положите одну ладонь на другую. Вытяните носки, пятки соедините вместе. Чтобы облегчить упражнение, можете пятками упереться в шкаф или кровать. А теперь приподнимайте верхнюю часть тела, одновременно разводя руки в стороны. Подбородок вверх не поднимайте, руки вниз не опускайте. Затем вернитесь в исходное положение. Делайте вдох, когда приподнимаете туловище. Упражнения выполняйте 6-10 раз.

2. Лягте на спину, ноги согните в коленях (ступни постарайтесь поставить как можно ближе к бедрам), руки раскиньте в стороны тыльной стороной ладоней к полу. Под спину можно подложить подушечку или полотенце, сложенное в несколько раз. Теперь, сильно упираясь руками в пол, надо выгнуть грудную клетку, опираясь на голову. Постарайтесь, чтобы нижняя часть туловища как можно плотнее прилегала к полу. Вдох делайте, когда выгибаетесь. Упражнения повторить 5-8 раз.

3. Встаньте на колени, обопритесь о пол руками, расставив их на ширину плеч. Руки и бедра расположите под прямым углом к туловищу. Колени слегка расставьте. Теперь поднимите правую руку вперед-вверх, одновременно отводя прямую левую ногу назад вверх. Вернитесь в исходное положение. Потом то же проделайте левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 6-8 раз. Делайте вдох, когда поднимаете руку и ногу.

4. Встаньте перед стулом, слегка расставив ноги, на расстоянии 2х шагов. Потом выпрямите тело, прогнитесь, опираясь на обе руки. Руки в локтях выпрямлены, колени и спина прямые и перпендикулярны, голова слегка приподнята вверх.

На счет 1-2-3 прогните позвоночник. На счет 4-5-6 вернитесь в исходное положение. Дышать старайтесь ритмично. Упражнение повторите 4-6 раз.

5. Это упражнение называется "Японский поклон". Встаньте на колени (ноги соедините вместе), руки поднимите над головой, ладони поверните вперед. Выпрямив спину, вытянув шею, голову не пряча в плечи, очень медленно наклонитесь вперед, одновременно сядьте на пятки. Особенно интенсивно работают тазобедренные и коленные суставы. Руки вниз не опускайте, они все время остаются в одном положении. Голова тоже должна быть неподвижна. Когда грудью коснетесь коленей, расслабьте мышцы спины. Когда ладонями коснетесь пола, расслабьте плечевые мышцы и свободно опустите голову. В исходное положение возвращайтесь, опираясь ладонями о пол, одновременно напрягая мышцы спины, потом медленно выпрямляя туловище, примите вертикальное положение. И, наконец, опустите руки вдоль туловища. Выдох делайте при наклоне, вдох - при выпрямлении. Упражнение повторите 4-8 раз.

Для грациозности движений автор рекомендует следующую последовательность упражнений.

1. Вращение тела. Широко расставьте ноги и вращайте верхнюю часть тела вправо и влево. Упражнение спосоствует гибкости талии.

2. Касание носков. Наклоняясь вперед, коснитесь руками носков. Если не удается сделать это при прямых ногах, слегка согните ноги в коленях.

3. Поднимание ног. Лягте на бок и 10 раз поднимите одну ногу, затем лягте на другой бок и 10 раз поднимите другую ногу.

4. Поднимание из положения лежа. Лягте на спину, колени слегка согнуты. Без помощи рук поднимитесь до положения сидя, затем медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 10 повторений. Это упражнение обычно рекомендуют делать с выпрямленными ногами, безопаснее все же слегка сгибать ноги.

5. Наклоны в стороны. Расставьте ноги, руки подняты над головой, медленно наклоняйтесь в стороны как можно ниже. Руки не сгибайте в локтях. Каждый наклон длится несколько секунд. Затем выпрямитесь и точно так же наклонитесь в другую сторону.

За день желательно делать по 20 повторений этих 5 упражнений.

Автор: К. Купер.