Физкульт минутка или путь к достижению цели.

Итак цель: реабилитировать после беременности и родов пресс, осанку, укрепить мышцы груди и бедер.



Пилатес

Семь основных упражнений – ядро комплекса Пилатеса – помогут проработать все мышцы тела – ноги, бедра, ягодицы, пресс, руги и грудь.
Упражнения Пилатеса можно скачать к себе на компьютер и выполнять их самостоятельно.

При выполнении упражнений Пилатеса вам потребуется лишь коврик.

Упражнение Пилатес №1. Сотня



Цель упражнения: Пресс, внутренняя поверхность бедра
Ложимся на пол, ноги вытянуты (фото), руки по сторонам, ладони «смотрят вниз».
Делаем выдох и отрываем голову и плечи от коврика, подбородок не прижат к груди!
Энергично покачиваем руками на 10 см вниз и вверх.
Сделайте 100 покачиваний руками.



Упражнение Пилатес №2. Обратные скручивания



Цель упражнения: Пресс
Садимся на коврик, ноги согнуты в коленях. Слегка руками придерживаем бедра.
Упражнение заключается в том, что мы начинаем опускаться к коврику, т. е. обратное движение.
Удерживаем корпус низу не касаясь коврика и поднимаемся мелено наверх.
Выполняем 5 медленных повторов.



Упражнение Пилатес №3. «Круги на воде»



Цель упражнения: Пресс, бедра, внутренняя и внешняя поверхность бедра
Ложимся на коврик, одна нога направлена в потолок, другая лежит на коврике.
Руки лежат на коврике, ладони направлены вниз.
Выполняем вращения ногой – круги, пальцами стоп и всей ногой тянемся к потолку.
Не отрываем другое бедро от пола.
Для каждой ноги делаем 5 кругов по часовой и 5 кругов против часовой стрелке.



Упражнение Пилатес №4. Вращающийся шар



Цель упражнения: Пресс
Садимся на коврик, принимаем сгруппированную позу (фото).
Руки держатся за лодыжки, отклоняемся назад, и прокатываемся на позвоночнике до тех пор, пока
основания ваших лопаток не коснутся коврика.
Повторите 6 - 10 раз.



Упражнение Пилатес №5. Притяжение ноги



Цель упражнения: Пресс, бедра
Ложимся на коврик, одна нога согнута в колене и подтянута к груди.
Голова, шея и плечи оторваны от коврика, подбородок прижат к груди.

Делаем попеременное движение ногами, прижимая их к груди.
Всего 10 движений.



Упражнение Пилатес №6. Устремление вперед



Цель упражнения: Пресс
Сидим на коврике, ноги на ширине бедер, ноги в коленях не сгибаем!
Стопы «натянуты на себя».
Руки вытягиваем перед собой, голова смотрит вниз.
Выполняем движения корпусом вперед и возвращаемся к исходной позиции.
Повторите 3 - 5 раз.

Упражнение Пилатес №7. Раскачивания



Цель упражнения: Пресс, торс
Ложимся на бок. Голову поддерживаем рукой.
Ноги под углом 45градусов к телу.
Поднимаем верхнюю ногу и делаем колебательные движения ногой вперед и назад.

Сделайте 5 - 10 повторов для каждой ноги.



Делаем упражнения Пилатеса правильно!

Для того, чтобы достичь результатов от упражнений Пилатеса, необходимо правильно дышать.

Вот еще некоторые правила упражнений Пилатеса:

- пресс всегда напряжен;
- выдыхаем перед упражнением и делаем вдох в фазе восстановления;
- голову держим высоко, не прижимаем ее к плечам;
- корпус тела вытянут от кончиков пальцев стопы до макушки головы;
- между подбородком и грудью расстояние кулака, не прижимайте подбородок к груди.

Пилатес на фитболе

Скручивание с растяжкой



Сидя на фитбольном мяче, сделайте шаги вперед до тех пор, пока мяч не окажется на середине вашей спины. При этом ноги должны быть согнуты в коленях и находиться ровно над пятками.
Затем до уровня коленей и плеч поднимите бедра, прямые руки завести за голову и потянуться по направлению к полу.
После чего положите ладони на затылок и «оторвите» голову, лопатки и шею от мяча. Вернуться в исходное положение. Упражнение сделать 8-12 раз.
Упражнение отлично укрепляет и тренирует мышцы живота. Вскоре вы это хорошо почувствуете.

Обратное скручивание




Лежа на полу положите ноги на мяч, согнув в коленях. Ладони лежат на затылке, пятками ног фиксируете мяч.
Сделайте вдох, а на выдохе мяч нужно оторвать от пола и подтянуть к себе, приподняв при этом ягодицы.
В таком положении постарайтесь задержаться несколько секунд. Затем, не расслабляя мышцы пресса, медленно опустите мяч на пол.
Повторить упражнение от 8 до 12 раз.
Данное упражнение очень хорошо укрепляет ваш пресс.

Мостик с перекатом




Лежа на полу, согните колени под прямым углом. При этом стопы нужно поставить на мяч и слегка их раздвинуть, а руки при этом вытянуть ладонями вниз вдоль корпуса.
Сделав вдох, сильно прижмите к поверхности мяча стопы. На выдохе напрягите пресс и приподнимите таз, а за ним и спину.
Затем задержитесь в данном положении на протяжении 5 вдохов и выдохов.
Вернувшись в исходное положение, повторите 5 раз. Теперь следует стать на мостик и выполнить 7 перекатов мяча вперед и назад, выпрямляя ноги до конца.
Данное упражнение укрепит ваши ягодицы и мышцы задней поверхности бедер.

Выпрямление и сгибание ног




Опираясь на руки согнутые в локтях, зажмите мяч между лодыжек, согнуть колени. Положение локтей ровно под плечевыми суставами.
Напрягите пресс и расправьте грудную клетку, вдохнуть, а на выдохе поднимите мяч. Ноги должны находиться под углом 45 градусов.
Вдох, исходное положение. Повторить нужно упражнение 6-8 раз.
Данное упражнение укрепляет верхнюю часть бедер и пресс.

Отжимание на мяче




В положении лежа животом на мяче, упритесь ладонями в пол. Далее выполняя шаги руками, добиться того, чтобы мяч достиг ваших бедер.
Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч, а запястья вы должны расположить под плечевыми суставами. Плотно сожмите ноги и напрягая пресс, образуйте прямую линию тела. Далее сгибая руки в локтях, разведите их до уровня плеч в стороны. Исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз.
Данное упражнение укрепляет трицепсы, мышцы груди и плеч.

Боковой подъем




Стоя на правом колене, обопритесь на мяч правым боком. Левая нога вытянута в сторону, а носок касается пола. Подняв руки, согните и разведите локти в стороны, внутренней стороной ладоней прикоснитесь ко лбу. При этом кончики пальцев держите вместе.
Выдох, при этом корпус нужно поднять вверх. Для этого нужно напрячь мышцы пресса, однако правое бедро от мяча не отрывать. Далее медленно принять исходное положение.
Повторить 6-8 раз и сменить сторону.
Такое упражнение укрепляет бедра и косые мышцы живота.

Фитбольный мяч

Для упражнений нужно хорошо накачать фитбольный мяч, иначе вам будет неудобно делать упражнения, а также можно повредить спину. Как определить, достаточно ли накачан мяч? Сделать не сложно, нужно просто на него сесть и посмотреть, на каком уровне находятся коленки. В идеале они должны быть параллельны полу, ровно от бедра. Проверить себя можно сев боком к зеркалу.

Выполняя все вышеописанные упражнения с фитбольным мячом, вы очень скоро увидите результат.

Упражнение для талии

Встаньте на пол, ноги поставьте на ширине плеч, столы поставьте параллельно. Одной рукой обнимите себя за талию, вторую поднимите вверх, живот втяните, ягодицы постарайтесь плотно сжать. Наклонитесь в сторону согнутой руки, то есть той, которой вы обняли талию.

Упражнение сначала выполняется при очень маленькой амплитуде. Постепенно старайтесь наклоняться всё ниже и ниже, до предела. Сделайте 20 наклонов при маленькой амплитуде, 30 - при средней амплитуде, 50 - при максимальном наклоне.

Затем всё повторите в другую сторону


Упражнения на укрепление мышц груди

«Восток». Сядьте на стул с прямой спинкой или встаньте около стены. Важно, чтобы спина была прижата к плоской поверхности, иначе ее мышцы возьмут часть упражнения на себя, а нам нужно, чтобы работала грудь. Соедините ладони перед грудью. Надавите на ладони с такой силой, чтобы мышцы груди достаточно напряглись. Считайте до десяти и отодвиньте ладони сантиметров на пять вперед, снова считайте до десяти, потом еще вперед и снова счет до 10, до тех пор, пока сможете держать ладони вместе. После этого разожмите ладони, встряхните руками и еще два раза повторите упражнение сначала. Замечаю, что ваше внимание в упражнении должно быть направлено не на ладони, а на грудь, мышцы груди должны быть всегда максимально напряжены.

«Стена». Очень хорошее упражнение для дома. Встаньте в дверном проеме и упритесь руками в косяк. Давите вперед, как бы пытаясь сдвинуть стену, в течении минуты, потом немного наклонитесь в проем, чтобы увеличить давление на грудь, и давите еще одну минуту. Давить нужно изо всех сил, чтобы мышцы груди получили реальную нагрузку.

«Стена-2». Упражнение такое же, только стоит не в проеме, а непосредственно у стены, давите ладонями на стену. Принимать позу, как мужчины толкают застрявшую машину, не нужно, в этом случае вся нагрузка на спину. Стойте ровно, тогда работать будет именно мышцы груди, а это нам и нужно. 3 подхода по 2 минуты.

«Растяжка». Внимание, растяжка в конце занятия необходима, чтобы расслабить мышцы, успокоить организм. Используйте упражнение «стена», но не давите, а просто повисите на руках. Можете также просто постоять и подержать гантели в опущенных руках.