Совсем недавно я стала делать утреннюю зарядку, потому как вычитала, что она такая же эффективная, как и утренняя пробежка.
Вот тот комплекс упражнений, который приведет вас в тонус, зарядит на весь день и подарит хорошее настроение.
1 упражнение: Шаг на месте с высоко поднятыми коленями (30 секунд). Дыхание глубокое (1-4 шаг вдыхаем, 5-8 шаг выдыхаем).
2 упражнение: Простые упражнения для разогрева мышц (махи и круговые движения руками, наклоны туловища в стороны). Не менее 3 подходов по 10-15 наклонов или махов.
3 упражнение: Прыжки на месте (на двух ногах, на левой ноге, на правой ноге). Каждый подход по 30 секунд.
4 упражнение: Вращение тазом. Исходное положение — стоя, ноги широко расставлены. Вращаем тазом сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против. Не забываем при вращении втягивать/выпячивать брюшную стенку.
5 упражнение: Положение стоя, ноги на ширине плеч. Соединяем ладони на уроне груди, локти держим параллельно полу. Надавливаем ладонями друг на друга в течение 2-3 секунд, затем расслабляем мышцы. Снова надавливаем и расслабляем. Повторяем упражнение не менее 15 раз.
6 упражнение: Расставляем ноги на максимально возможную ширину и сгибаем одну из ног в коленке. Теперь делаем наклоны-рывки к носку прямой ноги. По три наклона в одну сторону, затем сгибаем другую ногу и повторяем наклоны. Всего не менее 15 повторений на каждую ногу.
7 упражнение: Отжимания. Для начинающий подойдут отжимания в половину нагрузки — отжимания от стенке, для продолжающих — отжимания от пола, но с колен, ну и для тех, кто занимается уже давно — классические отжимания из упора лежа. Следите за спиной, она должна оставаться прямой.
8 упражнение: Работаем над бедрами. Положение стоя, руки на талии, спина выпрямлена, живот и попа подобраны. Делаем выпады вперед: сначала левой, затем правой ногой (как можно дальше). Не менее 15 выпадов на каждую ногу.
9 упражнение: Махи ногами с заносом. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Отводим левую ног в сторону, как бы «замахиваясь», а затем тянем в противоположную сторону (вправо) настолько, насколько это возможно. Повторяем то же самое с другой ногой. Не менее 15 повторений.
А еще в заключении всего этого я делаю такое упражнение:
Примите правильную позу, когда ладонь упирается в пол прямо под плечом, ноги вытянуты. Втяните пресс и повернитесь вправо, балансируя на левой руке и внешней поверхности стопы. Мышцы ног при этом напрягаются, а ягодицы поднимаются так, чтобы тело оставалось прямым. Напрягите правую руку и вытяните ее вертикально вверх (А). «Поймайте» равновесие, затем медленно разверните грудь и плечо вниз к полу, а правую руку под грудью переместите влево (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение сначала. Выполняйте 3 подхода по 5 повторов на каждую сторону 3–4 раза в неделю.
Для лучших результатов:
- Чтобы было легче выполнять это упражнение, старайтесь балансировать на предплечье и на внешней стороне ступни.
- Для увеличения нагрузки попробуйте удерживать ногу, находящуюся сверху, параллельно полу, не сгибая в колене.
Типичные ошибки:
- Плечи должны находиться в одной плоскости с рукой, на которую вы опираетесь.
- Ягодицы ни в коем случае не «провисают»! Это создает дисбаланс в развитии мышц корпуса. Сохраняйте корпус прямым.
- Не поднимайте ягодицы, когда поворачиваете корпус влево: это резко снижает эффективность упражнения.
Что работает, мышцы:
Прямая живота
Внешняя косая живота
Внутренняя косая живота
Поперечная живот
Выпрямляющая спины
Чтобы зарядка для похудения принесла максимум пользы, рекомендуется соблюдать следующие базовые правила:
*не перенапрягайтесь, достаточно делать упражнения в среднем темпе;
*соблюдайте временной интервал между зарядкой и первым приемом пищи (как минимум 1 час);
*паузы между упражнениями должны быть не более минуты;
*соблюдайте программу упражнений ежедневно или создайте для себя программу на 3-4 дня по различным группам мышц;
*через 15 минут после окончания зарядки немного перекусите (например, съешьте небольшой йогурт или яблоко), это поможет не допустить увеличения аппетита.
Пока нет комментариев.