Осеннее питание-минимум калорий, максимум пользы

Осеннее питание-минимум калорий, максимум пользы

Ноябрь все реже балует нас теплыми и солнечными деньками. Возможно, поэтому рука все чаще тянется к "согревающим" калорийным блюдам с большим количеством жира, сахара и специй.

1) ВЫБИРАЕМ ПРАВИЛЬНЫЕ ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ:

Это самые согревающие вещества. У жиров, конечно, есть преимущества - при переработке 1г выделяется 9 ккал энергии, тогда как 1г углеводов дает всего 4 ккал. Зато суточная норма последних покрывает 50% дневных энергозатрат.
Именно поэтому ваше меню должно включать не более 40-60г жиров и около 200г углеводов в сутки. Для того чтобы переизбыток не отложился, правильно подбирайте продукты, содержащие жиры и углеводы. Так, 15- 30г жира лучше получать из растительных масел - они богаты и насыщенными жирными кислотами и витамином Е. Из продуктов, содержащих животные жиры, наиболее предпочтительны рыба, сливочное и топленое масло высшего сорта. Отдавайте предпочтение сложным углеводам: зерновому хлебу, злаковым, макаронам из твердых сортов пшеницы, а также продуктам, богатым клетчаткой, это фрукты и овощи.

2) ЭКОНОМИМ ЭНЕРГИЮ
Зимой ни в коем случае не отказывайтесь от горячих блюд - это слишком расточительно. Дело в том, что ферменты, переваривающие пищу, активны при 37 градусах. Именно поэтому для того, чтобы «подогреть» холодный творожок, салатик или йогурт, организм вынужден затратить достаточно много энергии.
Лучший вариант горяченького - супы. Главное - следите, чтобы мясо, на котором вы готовите, было постным, перед варкой обрезайте весь жир, с птицы снимайте кожу.
3) ПЬЕМ ДОСТАТОЧНО ЖИДКОСТИ.


Вода - естественный катализатор всех процессов в организме. Зимой, когда влажность воздуха резко снижается, следить за питьевым режимом нужно более пристально.

4) УЛУЧШАЕМ ДОСТАВКУ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ.


Для того чтобы обеспечить регулярные, бесперебойные поставки «топлива» во все, даже самые отдаленные, уголки организма, кровеносная система и сердце должны работать, как часы.
Зимой стоит обратить особое внимание на продукты, богатые витамином С ( шиповник, черная смородина, цветная капуста), который укрепляет стенки сосудов; соли калия ( шпинат, лук, морковь ), необходимый для сокращения сердечной мышцы, сосудов и капилляров.
5) УСКОРЯЕМ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ.


Ускорению метаболизма в вашем организме способствуют белки. Они являются строительным материалом для ферментов и тем самым влияют на пополнение энергетических запасов. И не забудьте про йод, его дефицит может сказаться на деятельности щитовидной железы, а ведь ее гормоны играют не последнюю роль в регуляции обмена веществ. В среднем необходимо потреблять в день 63-76 г белков, при этом 6о% из их общего количества должно приходиться на животные белки (горбуша, кета, семга, лосось, тунец, а также творог и яйца) и 40%- на растительные (любые орехи, бобовые).
Что касается йода, его дневная норма составляет 200 мкг в сутки. Самый простой способов получить ее - ежедневное потребление йодированной соли (достаточно 5-6г). Много йода в морепродуктах, морской рыбе и морской капусте - правда, чтобы покрыть суточную норму, готовить их нужно каждый день.
6) СОБЛЮДАЙТЕ СЕЗОННОСТЬ.


Согласно китайским учениям о здоровом питании, организм по-разному растрачивает свою энергию в разные времена года. Поддержать его работу на должном уровне могут только сезонные продукты.
Именно поэтому приоритетными в вашем меню должны быть долго хранящиеся овощи и фрукты: корнеплоды, капуста, яблоки, тыква; злаки любые каши и зерновой хлеб; молочные продукты и нежирное мясо; орехи. По минимуму употребляйте овощи и фрукты, выращенные в тропических странах.
Вкусно, быстро, полезно
- Смешайте стакан кефира со стаканом томатного сока, приправите смесь черным перцем и солью. Получится прекрасный напиток для полдника или вечернего перекуса.
- Из сушеного инжира сделайте пюре и используйте вместо сахара в различных блюдах. Возьмите 5 штук сушеного инжира, измельчите в блендере и добавьте 1/3 стакана воды.
- Сделайте необычную и вкусную пасту из мидий с чесноком. Заполните полученной пастой макароны-ракушки. Готовое блюдо с брызните лимонным соком для придания кислинки.
- Гранатовый соус станет прекрасным дополнением к мясным блюдам. Смешайте сок из трех гранатов со 100 мл яблочного сока, нагрейте, добавьте 1 ст. л. крахмала, 2 шт. гвоздики, снимите с огня и хорошенько перемешайте.
- Приготовьте селедочное масло для тостов и гренок. Филе сельди вымочите в молоке, измельчите в блендере вместе с вареной морковью и укропом. Полученную массу смешайте со сливочным маслом, заверните в бумагу и охладите.
- Запеките в духовке помидоры черри с начинкой из сыра фета и молотыми тыквенными семечками.