правильный рацион питания

Правильный рацион питания
Правильный рацион питания подразумевает разнообразие пищи, а также качественную кулинарную обработку продуктов, которые содержат достаточное количество углеводов и белков, некоторое количество жиров, витаминов и минеральных веществ. От того насколько правильно подобраны продукты и организованно питание, зависят работоспособность, настроение, здоровье, спортивные результаты и физическая форма человека. Поэтому диета должна быть активным союзником, а не явным или тайным противником.

Составляя рацион, следует учесть, что для здоровья человека опасен не только недостаток биологически активных веществ, но и их избыток. Поэтому количество энергии поступающей в организм с пищей должно соответствовать количеству энергии расходуемой организмом.
Однако люди, активно занимающиеся физкультурой, нередко стремятся похудеть или наоборот «набрать массу», снижая либо повышая калорийность питания. В таких случаях весы могут оказаться не очень надёжным советчиком. Обильное питание может приводить к увеличению жировых отложений, а вовсе не мышц, а недостаточное питание – к уменьшению мышечной массы при сохранении жировой прослойки. Так что, если у вас нет возможности точно фиксировать результаты, нужно ориентироваться не только на вес, но и на собственный внешний вид. При этом любые изменения в рационе питания должны проходить постепенно и осторожно.
Как определить, сколько калорий мы получаем с пищей?
Организм непрерывно расходует энергию. Топливом, обеспечивающим его работу, является пища. Следовательно, любое действие и всякий продукт имеют свой энергетический эквивалент, который можно количественно измерить в килоджоулях или килокалориях (1кДж = 0.24 ккал). На практике энергетическую ценность пищевых продуктов называют – калорийность.

Как правило, на фабричных упаковках есть цифра, которая соответствует калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину, легко подсчитать, сколько энергии получит организм после употребления данного продукта в определённых количествах. Если энергетическая ценность не указана, но приведено содержание белков, жиров и углеводов, то можно определить калорийность, исходя из того, что при окислении в организме 1 г белков так же, как и при окислении 1 г углеводов, выделяется 4.1 ккал, а при окислении 1 г жиров – 9.3 ккал. Кроме того, имеются справочники, в которых приведены химический состав и калорийность практически всех пищевых продуктов, блюд и кулинарных изделий. Либо вы можете использовать калькулятор калорий онлайн, который поможет быстро вычислить, сколько белков, жиров и углеводов содержит продукт, и какова его энергетическая ценность.
Таким образом, зная состав суточного рациона питания (то есть количество всех съеденных за день продуктов и выпитых напитков), легко подсчитать, сколько энергии было получено за день, и узнать общую калорийность суточного рациона.
Как определить, сколько энергии мы тратим?
Энергозатраты принято делить на две группы: нерегулируемые и регулируемые. Под нерегулируемыми затратами понимают расход энергии на основной обмен и специфическое динамическое действие пищи, под регулируемыми затратами – энергию, затрачиваемую на любые виды нервно-мышечной деятельности (физическая работа, тренировки и т. п.)

Основной обмен – это та энергия, которая необходима для поддержания жизнедеятельности организма, в состоянии полного покоя, лёжа, натощак при комфортной температуре. Зависит от массы тела, роста, возраста, пола, состояния нервной и эндокринной систем. В среднем у взрослого человека составляет 1 ккал в час на 1 кг массы тела.
Специфическое динамическое действие пищи (СДДП) – энергия, которая затрачивается организмом на все процессы, связанные с перевариванием, всасыванием и усвоением пищевых продуктов. Большинство специалистов считают, что максимальные значения расхода энергии достигаются после приёма белковой пищи и составляют 20-40% основного обмена; после приёма углеводов - 4-20%, после приёма жиров – 2 -17%. При употреблении смешанной пищи энергозатраты в среднем составляют 10% от величины от основного обмена.

Регулируемые затраты – для того чтобы определить энергозатраты на различные виды деятельности, необходимо установить, сколько времени в сутки затрачивается на ту или иную работу суммарно в часах. Далее следует определить энергозатраты (в ккал) на каждый вид деятельности путем умножения полученного времени на значения средних энергозатрат, приведённых в таблице.
Однако как бы точно мы не регистрировали различные виды выполненной работы, часть её остаётся неучтённой. В среднем это составляет 10-15% работы рассчитанной по таблице.

Таким образом, для того, чтобы определить общие суточные энергозатраты, нужно сложить величины, отражающие основной обмен, СДДП, энергозатраты на выполнение различных видов работы и неучтённые энергозатраты.
Какие биологически активные вещества обеспечивают правильный рацион питания?
Белки - основная функция состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела. Также белок является источником энергии, необходимой для выполнения упражнений: 1 г белка содержит 4,1 ккал. Потребность организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, составляет в среднем 1,6 - 2,3 г на 1 кг массы тела. При длительных тренировках содержание белка должно быть повышено до 2,5 г на 1 кг массы тела. В случае высоких нагрузок потребность в белке может возрасти до 2,6 - 2,9 г на 1 кг массы тела. Приём белка в количествах более 3 г на 1 кг массы тела нецелесообразен, так как при этом ухудшается его усвоение.

Содержание белка в рационе должно составлять 15-20% от общей калорийности питания, в зависимости от различных периодов физической деятельности. За один приём пищи организм человека усваивает до 30-50 г белка. Суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4-6 приёмов пищи, потому что меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно используются организмом.

Углеводы – основной источник энергии, необходимой организму: 1 г углеводов содержит 4,1 ккал. Потребность в углеводах зависит от энергетических затрат организма и колеблется от 4 до 8 г на 1 кг массы тела в сутки. Людям, склонным к полноте, можно снижать в пищевом рационе количество углеводов без ущерба для здоровья. Содержание углеводов в рационе должно составлять 50-60% от общей калорийности питания. Основной объём углеводов рекомендуется употреблять в первой половине дня, постепенно снижая их количество к вечеру (50-60% - 20-25% - 15-20%).
Жиры – это второй по значению источник энергии. Они участвуют в восстановительных процессах, являясь структурной частью клеток и их мембранных систем, служат растворителями витаминов А, Е и Д способствуя их усвоению. Обладают очень высокой энергоемкостью: 1 г жира содержит 9 ккал. Потребность в жирах определяется теми же факторами, что и потребность в белке. Не рекомендуется употреблять менее 25-30 г и более 80-100 г жиров в сутки (0,5 – 1.2 г на 1кг массы тела). Содержание жиров в рационе должно составлять 15-30% от общей калорийности питания.

Правильно питаться, постоянные тренировки и полноценное восстановление – вот три основных составляющих любых спортивных занятий. Если хотя бы одно из этих условий не выполняется, то ни одна программа, какой бы эффективной она не была, не даст результата.