Физическая нагрузка по Дюкану.

Источник "Я не умею худеть" Дюкан

Как ходить в течение 4 этапов диеты
Читая предыдущие страницы, вы поняли, почему я побуждаю вас ходить и защищать эту естественную деятельность, без которой вы теряете часть вашей человеческой природы, в большей или меньшей мере лишаясь доступа к развитию.
Ходьба должна быть присоединена к диете с учетом специфики и миссии каждого из этапов.
На этапе атаки, срок которого варьируется от 2 до 7 дней (даже 10 дней в некоторых особых случаях), ходьба — практически единственная возможная деятельность, которая позволяет оптимизировать результаты без появления чувства усталости и увеличения аппетита.

! 2 БЕЛКОВЫХ ДНЯ ДАЮТ В СРЕДНЕМ ПОТЕРЮ ВЕСА 800 Г, 1 КГ ИЛИ 1,2 Ф КГ С ДОБАВЛЕНИЕМ ХОДЬБЫ.
Миссия первого этапа чистых белков состоит в том, чтобы резко начать и получить молниеносную потерю веса для удержания мотивации. В таком контексте я предписываю ходьбу по 20 минут в день. Даже если вы ранее привыкли много ходить, не стоит отклоняться от этого предписания ни в большую, ни в меньшую сторону.
Для тучных людей, если у них болят бедра, колени или лодыжки, можно разделить процесс ходьбы на 2 подхода по 10 минут каждый.
„Измените ваш взгляд на физическую деятельность, если вы воспринимаете ее как тяжкий труд: она должна стать для вас помощником в борьбе с надоевшими килограммами“

Миссия этапа «Чередование» состоит в том, чтобы продолжать потерю веса, когда тело, удивленное такой потерей, попытается вернуть прежний вес и начнет сопротивляться. Чтобы избежать этого, я предписываю ходьбу по 30 минут в день. В течение этого этапа ходьба особенно необходима, так как именно здесь неизбежно наступят моменты, когда даже при неукоснительном следовании диете ваше сопротивляющееся тело перестанет уменьшаться в объеме и потеря веса остановится. На тех, кто нуждается в успокаивающих показаниях весов, чтобы стимулировать свою мотивацию и затенять утомление и обман, это остановка сказывается негативно, может дестабилизировать и даже привести к отказу от диеты и провалу. В случае остановки процесса похудения, незаслуженной и необъяснимой, скорее всего вызванной сильным удержанием воды, тиреоидной недостаточностью, гормональными нарушениями или большими дозами медикаментов (кортизона, антидепрессантов), необходимо в течение четырех дней ходить по 60 минут ежедневно. Можно разделить этот час ходьбы на 2 подхода по 30 минут.

Миссия этапа закрепления состоит в том, чтобы пройти через переходный шлюз между любой диетой и обычным питанием. Некоторые ожидают этого момента с нетерпением, большая часть опасается начала этого периода и повторного введения продуктов, которые уже подводили их. Я всегда удивляюсь, когда эти женщины и мужчины, бывшие большими любителями поесть, спрашивают у меня, почему они должны выходить за рамки белков и овощей, если при этом рационе они похудели, обрели спокойствие и не испытывают желания есть что-либо другое. В период закрепления веса я предписываю ходьбу по 25 минут в день, и это не может быть предметом обсуждения.
! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ ПЕРИОД, К КОНЦУ КОТОРОГО ЖЕЛАЕМЫЙ ВЕС ДОЛЖЕН БЫТЬ НЕ ТОЛЬКО ДОСТИГНУТ, НО И ЗАКРЕПЛЕН, ПОЭТОМУ ХОДЬБА ИМЕЕТ БОЛЬШОЕ ЗНАЧЕНИЕ.

Миссия этапа стабилизации состоит в том, чтобы следовать правилам повседневной жизни, никогда больше не поправляясь. Это «никогда больше» навязывает минимальные ограничения. Начиная с этого момента, вы можете питаться как пожелаете, за исключением 3 мер, составляющих фундамент безопасности. Вы о них уже знаете, но всегда полезно напомнить: 1 белковый день в неделю, отказ от лифта и 3 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно. И на этом этапе, который я рассматриваю как наиболее значимый, я предписываю ходьбу по 20 минут в день. Это мало, это очень мало, так как это порог человеческого существования, по другую сторону которого мы теряем часть своей природы. Может быть, это высокопарные фразы, но реальность такова, что отсутствие хотя бы небольшой физической нагрузки угрожает вашему развитию и счастью.

Наилучший способ ходьбы

Рекомендуется бодрый темп ходьбы, примерно такой, как если бы вы должны были дойти до почты, прежде чем отправляться на работу, но специально отведенного на это времени у вас нет. Ни больше ни меньше.
С другой стороны, ходьба может быть оптимизирована, можно приспособить ее под ваше расписание.
„Ваш организм может приспособиться к ограничениям и к диетам, постепенно прекращая терять вес, но у него нет средств сопротивляться расходу калорий, вызванному физическим усилием. Он не запрограммирован на это“

Пищеварительная ходьба. Если ходить сразу после приема пищи, это на 30 % увеличивает расход калорий. Если вы займетесь ходьбой в течение получаса после обеда или ужина, вы не только сожжете калории, но и повысите термический результат пищеварения и температуру тела, что в свою очередь еще увеличит расход калорий. Это маленькое средство держите про запас, в случае небольших отклонений в ходе диеты.

Ходьба с напряжением ягодичных мышц. Обычные ходоки идут, смотря вперед, и инстинктивно ищут поддержку твердой почвы. Нога выбрасывается вперед и бедро следует за ней, в то время как другая нога пассивно подтягивается за первой. Эти движения особо интенсивно задействуют четырехглавую мышцу и передние бедренные мышцы — далеко не самые главные мышцы для расхода энергии. Они также вовлекают мышцы брюшного пресса, естественно, мышцы ноги и особенно голени.
Чтобы улучшить ходьбу, повысить расход калорий и тонизировать немного забытые мышцы, надо заставить себя поработать над ягодичными мышцами. Когда нога заканчивает свой шаг и возвращается в вертикальное положение, прежде чем поднять ее для следующего шага, на короткий миг придержите ее в вертикальном положении и, интенсивно отталкиваясь пальцами ног от твердой поверхности для начала следующего шага, вы почувствуете сокращение ягодичных мышц и задней мышцы бедра. Таким образом вы удваиваете расход калорий во время такого типа ходьбы.

Ходите, держась прямо. Эту чудесную рекомендацию следует использовать в любом возрасте. Наставление держаться прямо вы слышали с раннего детства и, возможно, помните еще со школьных времен. Это просто: голова находится на одной линии с бюстом, шея вытянута, плечи свободные и отведены назад.
Молодым женщинам и девочкам-подросткам ходьба с таким положением бюста и головы придает изысканность, естественную элегантность и грацию. Бессмысленно говорить, что эти атрибуты редки, в высшей степени соблазнительны и престижны.
! КРОМЕ ТОГО, У МНОГИХ ИЗ НАС НЕТ ПРИВЫЧКИ ДЕРЖАТЬСЯ ПРЯМО, А ТАКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА, МЕЖДУ ПРОЧИМ, ПРИВОДИТ В ДВИЖЕНИЕ ВПЕЧАТЛЯЮЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО МЫШЦ, А ЗНАЧИТ, ПОЗВОЛЯЕТ РАСХОДОВАТЬ МНОГО ЭНЕРГИИ.
Женщин и мужчин старше 50 лет прямая осанка при ходьбе еще и молодит! Как так? Да посмотрите вокруг себя. Один из первых признаков старения, после морщин и появления седых волос, — обвисание овала лица за счет согнутой и укороченной шеи. Лично я думаю, что согнутая спина старит силуэт намного больше, чем лишний вес.
Таким образом, худейте, следуя диете, занимаясь ходьбой, и не забудьте добавить эту породистую и элегантную осанку, которая встречается намного реже, чем стройность. Для этого достаточно развернуть плечи к внешней стороне, открывая бюст, поднять голову вверх и вытянуть шею.



4 КЛЮЧЕВЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ХУДЕЮЩЕГО ОРГАНИЗМА


Слишком богатый выбор мешает выбирать
На протяжении моей медицинской практики я убедился, что надежные, авторитетные, но простые и конкретные инструкции, без двусмысленности, улучшают контроль и облегчают их соблюдение. Поэтому я отобрал 4 эффективных упражнения, которые наиболее приспособлены к решению следующих проблем.
Первая проблема: потеря веса наиболее широким спектром мышечных секторов и интенсивность калорийного сжигания благодаря их работе.
И вторая проблема: как не допустить обвисания кожи после похудения, так как многие потерявшие вес пациентки часто жалуются на обвислость и дряблость кожи в области живота, рук, ягодиц и бедер.
Четыре уязвимые зоны худеющего тела
При потере веса в 8 кг начинается состязание между сжигаемым жиром и стягивающейся кожей. Действительно, жир тает быстрее, чем кожа может стянуться, и наблюдается не очень привлекательная картина. Эта проблема чаще проявляется в зонах, где кожа более тонкая.

Существуют 4 проблемные зоны, на которые женщины жалуются чаще всего (потеря упругости и излишек кожи):
• зона живота (дряблый висящий живот). Когда вы худеете, потеря веса и жировой ткани затрагивает как внешнюю часть жира непосредственно под кожей, так и внутреннюю часть, окружающую мышцы. Когда жир уходит, мышцы оказываются менее напряженными, и вследствие этого кожа на животе становится вялой и дряблой, а сам живот выдается немного вперед. И когда тает внешний жир, страдает именно кожа, теряя свою упругость и эластичность. После похудения кожа восстанавливается, но очень медленно, ей нужно 6 месяцев, чтобы достичь наилучшего тонуса. Не надо надеяться на быстрые улучшения и не надо для этого предпринимать ничего радикального. Что же касается живота, немного выдающегося вперед, это происходит из-за ослабления мышечной стенки. Чтобы ее тонизировать и снова обрести плоский и мускулистый живот, надо работать над брюшными мышцами, качая пресс;

• руки. Именно женщины с крупными, большими руками жалуются на их размягчение при похудении. После потери веса руки становятся менее объемными и кожа на них обвисает;

• отвислые и потерявшие упругость ягодицы. Горожанин, ведущий сидячую жизнь, худея, очень быстро теряет жировую подушку ягодичных мышц. В результате он обретает мягкие и отвислые ягодицы, которые лишают его сексуальной привлекательности;

• расслабленные бедра. Это касается главным образом женщин, лишний вес которых сосредоточен в основном внизу тела, в области бедер и коленей. Когда потеря веса значительна, похудевшие бедра менее упруги, то же можно сказать и о кожном покрове.

Упражнение № 1
Это упражнение я придумал сначала для себя и использую уже 20 лет. Последние 3 года я предписываю его своим пациентам, большинство из них уже приняло его. Кроме ходьбы, у вас только одно обязательное упражнение, которое надо делать, и я вас убедительно прошу включить его в ежедневные занятия.
Почему? Потому что оно простое и его легко выполнять. Это позволяет очень легко включить его в повседневную жизнь. Короткое и быстрое, оно может быть выполнено в постели утром после пробуждения или вечером перед сном. Оно является исключительно эффективным. И наконец, оно позволяет задействовать очень широкий спектр мышечных групп: брюшной пресс, бедра и руки. Посмотрите сами!
„Вы можете использовать физическую деятельность как инструмент быстрого возврата на исходный пункт диеты: 20 минут ходьбы позволяют вам нейтрализовать, например, бокал вина или 3 кусочка шоколада“

Исходное положение — лежа в постели после пробуждения или завтрака. Используйте валик или подушку, для того чтобы создать удобный наклон. Лягте на спину, подложив этот валик под туловище.
1) Согните колени, приподнимая их вверх, и держите руки у колен, поддерживая их.
2) В таком положении приведите туловище в вертикальное положение при помощи брюшного пресса, не используя рук.
3) Затем опуститесь на подушку или валик. Повторите это упражнение 15 раз, не прибегая к помощи рук.
4) Сделайте еще 15 раз, напрягая бицепсы.
Итого — 30 раз. Вечером повторите ту же серию — это даст вам 60 движений, и уже с первого дня вы приобретете основу устойчивости вашей брюшной стенки и ваших бицепсов.
Каждый день старайтесь сделать немного больше, добавляя 1–2 движения к брюшному прессу и рукам утром и столько же вечером, то есть 31 + 31 во 2-й день, 32 + 32 в 3-й день и 36 + 36 в конце первой недели.
Цель — дойти до 70 + 70 к концу первого месяца и со временем — до 100 утром и 100 вечером. К этому моменту 200 повторов займут только 3 минуты вашего времени. Вы сами видите, что это не очень обременительное занятие.
Вы поймете, насколько это занятие эффективно, рассмотрев свой живот через месяц, который вместо дряблого и выпирающего станет упругим и плоским.

Упражнение № 2 — для ягодичных мышц
Это упражнение стало еще одним моим рефлексом, его я тоже выполняю каждый день сразу после первого, в постели после пробуждения, оно является логическим дополнением первого. Оно потрясающе эффективно, каждое утро и каждый вечер я ощущаю его мгновенный результат. При таких упражнениях лицевая сторона бедер разогревается очень быстро, очень сильно и я чувствую, как все основные мышцы тонизируются. Оно активизирует не только задние мышцы бедер, но и бедренно-ягодичные мышцы, а также мышцы рук. Давайте попробуем.

Исходное положение — возьмите валик или подушку, лежа на нем, разместите напряженные руки вдоль тела на постели.
1) Согните ноги в коленях. Поставьте ступни и колени вместе. На выдохе поднимите бедра вверх, чтобы образовался мостик. Корпус в мостике должен образовывать прямую линию.
2) Продержитесь в таком положении несколько секунд, приподнимая ягодицы вверх.
3) Затем опуститесь в исходное положение, чтобы снова быстро подняться и принять то же положение, стараясь сделать мостик прямым. Повторите упражнение 30 раз.

„Наше общество склоняется к терпимости общего избыточного веса. Вы, разумеется, слышите выступления министров, высокопоставленных лиц, предостерегающих от пищевого избытка и сидячего образа жизни, но в действительности они ничего не делают, чтобы воспрепятствовать этому“
Повторите серию этих упражнений вечером, ложась спать. Это добавит вам еще 60 упражнений в день, то есть не более 1,5 минуты. Если вы не в состоянии выполнять эти 30 упражнений, значит, у вас очень тяжелый таз и недостаточная мышечная база, атрофированная сидячим образом жизни. В этом случае не беспокойтесь: сократите количество движений и знайте, что эти мышцы со временем адаптируются и вы сможете делать упражнение как положено. Старайтесь все же делать не меньше 10 упражнений утром и вечером, так как вы действительно в этом нуждаетесь.
Затем, как для предыдущего упражнения, старайтесь добавлять один подход каждый день, чтобы в один прекрасный день достичь 100 утром и 100 вечером. На этой стадии вы обнаружите, что ваш торс и таз, потерявшие вес, приобретут упругость.

Упражнение № 3 — для бедер
Это упражнение представляет двойной интерес, так как именно оно расходует больше всего калорий и мобилизует наиболее крупную, четырехглавую, мышцу, которая, как указывает ее название, состоит из четырех мышечных пучков. С другой стороны, над этой мышцей чаще всего проявляется целлюлит, и даже самая незначительная потеря веса может без труда уменьшить его.
Цель этого упражнения состоит в том, чтобы одновременно сжигать калории и обрести твердые и упругие мышцы после потери веса. Оно вовлекает в работу все мышцы бедер, что очень много для одного упражнения.

Исходное положение — встаньте на ноги, если возможно, перед зеркалом.
1) Ухватитесь за край стола или умывальника, чуть расставьте ноги и расправьте плечи.
2) Медленно начинайте приседать, сгибая ноги до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток.
3) Затем поднимитесь в исходное положение.
Это трудное упражнение, но крайне высокоэффективное. Оно зависит от вашего веса, его локализации и степени вашей тренированности. Если вы весите более 100 кг, вам будет затруднительно сделать даже одно такое упражнение. Б этом случае делайте то, что в ваших силах, и вы увидите, что, постепенно теряя вес при помощи диеты, вы сможете дойти до одного, потом двух, трех и более приседаний в день. Когда вы сделаете серию из 15 приседаний, вы уже будете недалеко от вашего оптимального веса.
Не забывайте добавлять по одному подходу каждый день. Дойдя до серии из 15 упражнений, стремитесь к 30, но не волнуйтесь — у вас есть время. Дойдя до 30, вы почувствуете, что обрели более упругие бедра, а тем временем 8 мышечных пучков будут продолжать свою работу, постепенно сжигая калории днем и ночью.
! У МЕНЯ ЕСТЬ ДЛЯ ВАС ЕЩЕ ОДНА ХОРОШАЯ НОВОСТЬ. ДЕЛО В ТОМ, ЧТО, КОГДА ВЫ СОВЕРШАЕТЕ ФИЗИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ, МЫШЦЫ СЖИГАЮТ КАЛОРИЙНОЕ ГОРЮЧЕЕ, И ВЫ ЭТО ПРЕКРАСНО ЗНАЕТЕ. НО ВАМ, ВЕРОЯТНО, НЕИЗВЕСТНО, ЧТО ДАЖЕ КОГДА УПРАЖНЕНИЕ ЗАКОНЧЕНО, МЫШЦА ПРОДОЛЖАЕТ ПОТРЕБЛЯТЬ КАЛОРИИ, КОНЕЧНО, НАМНОГО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ВО ВРЕМЯ’ФИЗИЧЕСКОГО УСИЛИЯ, НО НЕПРЕРЫВНО, И ДНЕМ, И НОЧЬЮ, В ТЕЧЕНИЕ 72 ЧАСОВ. ТАК ЧТО ЕСТЬ СМЫСЛ ДВИГАТЬСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Упражнение № 4 — для рук
Женская рука — очень чувствительный индикатор избыточного веса и состояния кожи. Существует симметрия в распределении целлюлита на бедрах и на руках. Большинство женщин с целлюлитом на бедрах обладают также очень мощными руками. Худея, они легче теряют жир в области рук, чем бедер. Из-за этого их похудевшие руки теряют тонус и становятся дряблыми, и женщины это очень тяжело переживают. В этой области не так уж много решений — хирургия противопоказана, так как оставляет слишком много рубцов. Зато существует огромный выбор физических упражнений. Я выбрал одно из них и предлагаю его вам. Это упражнение мое любимое, так как оно очень простое и эффективное.
„Ходьба эффективна еще и потому, что в процессе ее выполнения задействуется огромное количество мыщц, и не только мышц нижних конечностей“
У этого упражнения есть преимущество — оно заставляет работать две мышцы: бицепсы на передней части руки и трехглавую мышцу на задней, — для того чтобы укрепить мускулы и стянуть кожу в мясистой части руки.

Исходное положение — возьмите 1,5-литровую бутылку с водой или одну гантелю того же веса.
1) Сгибайте руку с гантелей или бутылкой, пока гантеля не окажется вблизи ваших плеч. Начинайте с направленной внутрь ладони. По мере того как вы поднимаете гантелю, проворачивайте вашу кисть так, чтобы ладонь оказалась обращенной вверх.
2) Медленно опустите гантелю и повторите.
Это упражнение надо выполнить 15 раз для каждой руки, чтобы добиться роста достаточной мышечной массы и избавиться от обвисшей кожи. Старайтесь дойти до предела ваших возможностей и, если чувствуете себя способной, смело идите дальше.
„Многие функции организма перестают выполняться, если человек не ходит: его тело быстрее стареет. 30 минут ходьбы в день будет служить отличной профилактикой этого“
Когда вы будете делать 15 движений для каждой руки ежедневно в течение недели, попытайтесь выполнить серии по 20 раз, через неделю — уже по 25, чтобы достичь 30 движений в конце первого месяца. С другой стороны, помните, что коже похудевшего человека необходимо 6 месяцев, прежде чем она снова подтянется, поэтому не нужно ожидать чудес сразу.
! ЦЕЛЬ ЭТИХ ЧЕТЫРЕХ УПРАЖНЕНИЙ — УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ, РАСТЯНУТЬ В ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТЬ БЕДЕР И РУК И ВНОВЬ ОБРЕСТИ УПРУГУЮ И ГЛАДКУЮ КОЖУ.